□ 王海源

學(xué)校長跑活動(dòng)“1＋2～3”教學(xué)探蹊

□ 王海源

僅靠每周一次體育課是難以提高長跑鍛煉成效的。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，開展學(xué)校長跑活動(dòng)應(yīng)針對(duì)長跑的特性，以課堂教學(xué)和課外鍛煉為載體，合理地設(shè)計(jì)教學(xué)和組織實(shí)施，將體育課內(nèi)外融合一體，才能充分發(fā)揮學(xué)生跑步鍛煉的積極性、主動(dòng)性和創(chuàng)造性。保證跑步鍛煉的漸進(jìn)性、持久性和科學(xué)性，有助于學(xué)校體育活動(dòng)的不斷發(fā)展、不斷提高、不斷進(jìn)步。

學(xué)校跑步；教育理念；教學(xué)探蹊

長跑屬于耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，其特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間長，是一項(xiàng)極易推廣和普及的健身鍛煉活動(dòng)。但是，在跑步教學(xué)中，若不顧學(xué)生身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力的實(shí)際情況而盲目地進(jìn)行學(xué)練，教師的“教”不一定引導(dǎo)好“學(xué)”，更不能產(chǎn)生“會(huì)”；而僅限于每周1次體育課的“教”與“練”，既違背了人體運(yùn)動(dòng)的規(guī)律，也不符合人體生理機(jī)能適應(yīng)性規(guī)律。因此，轉(zhuǎn)變教育觀念和方法，加強(qiáng)課外體育鍛煉，對(duì)多方面發(fā)展學(xué)生的素質(zhì)教育，促進(jìn)校園體育文化生活等有著舉足輕重的作用，也是未來學(xué)校體育教育訓(xùn)練發(fā)展的方向。

一、“1＋2～3”跑步教學(xué)釋義

我國學(xué)校體育是一種有計(jì)劃、有組織、有指導(dǎo)的體育教學(xué)活動(dòng)，主要以教師向?qū)W生傳授體育知識(shí)、健康理念、鍛煉方法等，通過體力與腦力活動(dòng)的結(jié)合來提高人體運(yùn)動(dòng)和身體鍛煉的能力。這種類型的學(xué)校體育在學(xué)校被稱之為“體育課”或大學(xué)“普通體育課”。當(dāng)前，我國大（中、?。W(xué)的“普通”體育課大都是每周1次，通常1次體育課為2課時(shí)，1課時(shí)為40分鐘或45分鐘。

隨著學(xué)校體育課程的革新、發(fā)展，為了滿足學(xué)生體育健康的愿望和需求，各學(xué)校相繼增設(shè)了許多與人體健康、身體鍛煉、快樂體育相關(guān)的必修課或選修課。據(jù)悉，考慮到運(yùn)動(dòng)的安全，開設(shè)“長跑”課的學(xué)校為數(shù)不多。不開設(shè)該課的因由是：課時(shí)少、危險(xiǎn)大、周期長、成效慢、易出事故和運(yùn)動(dòng)枯燥等。其實(shí)不然，以我校歷經(jīng)20年（1989～2009） “長跑”課的教學(xué)探索來看，學(xué)校設(shè)置“長跑”課的目的，旨在發(fā)展學(xué)生耐力素質(zhì)，提高學(xué)生持續(xù)跑能力，培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)意志品質(zhì)。若要實(shí)現(xiàn)上述體育目標(biāo)，僅靠每周1次體育課的教學(xué)訓(xùn)練，是難以達(dá)到跑步考核標(biāo)準(zhǔn)和要求的。觀察分析：一是體育課時(shí)少，學(xué)生運(yùn)動(dòng)不足；二是學(xué)生體質(zhì)的差異，運(yùn)動(dòng)能力的不同；三是學(xué)習(xí)任務(wù)重、精神壓力大；四是對(duì)體育不感興趣，擠占學(xué)習(xí)時(shí)間。那么，如何改變學(xué)校體育的現(xiàn)狀，如何引導(dǎo)學(xué)生上好體育課，如何激發(fā)學(xué)生課外鍛煉情趣，我們在長跑教學(xué)訓(xùn)練中，嘗試和采用了“1＋2～3”體育模式，所謂“1”，即每周1次體育課，在老師的指導(dǎo)下以學(xué)生的“學(xué)”為主進(jìn)行的體育教學(xué)；所謂“2～3”，即每周2至3次課外體育活動(dòng)，完全以學(xué)生的“練”為中心進(jìn)行的自主鍛煉。這種體育方式不僅為學(xué)生創(chuàng)造了學(xué)習(xí)、鍛煉的條件和環(huán)境，增加了每周體育鍛煉的頻率，而且活躍了校園體育活動(dòng)氛圍，既培養(yǎng)了學(xué)生的體育興趣，也提高了學(xué)生自主鍛煉的能力。

二、“1＋2～3”教學(xué)模式探索

長跑訓(xùn)練有四個(gè)基本要素，即耐力、力量、速度、休息，如若忽略其中某一要素都不是完整、科學(xué)的跑步教學(xué)程序。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐表明，在跑步教學(xué)中，凡不合理、不正確的跑步訓(xùn)練，不僅跑不好、跑不快，有時(shí)還會(huì)危及人體健康甚至生命。為此，合理的設(shè)定教學(xué)目標(biāo)、訓(xùn)練方法得當(dāng)，才能使學(xué)生跑得好、跑得快、跑得安全。

1.跑步的指向目標(biāo) 發(fā)展體能、增進(jìn)健康、培養(yǎng)品質(zhì)、提高跑的運(yùn)動(dòng)能力是現(xiàn)代跑步的教學(xué)總結(jié)，而科學(xué)的跑步鍛煉則是檢驗(yàn)跑的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練原則、訓(xùn)練效果的應(yīng)用實(shí)證。體育教學(xué)考核，既是評(píng)價(jià)體育教學(xué)成效的標(biāo)準(zhǔn)，也是給學(xué)生體育成績的總評(píng)定，更是體育課的指向目標(biāo)。因此，設(shè)定一個(gè)學(xué)生能夠達(dá)得到的考核指標(biāo)作為評(píng)價(jià)依據(jù)是十分重要的。以我校男生5000米跑、女生3000米跑為例，參照跑步成績與評(píng)定分值的標(biāo)準(zhǔn)是：⑴男生5000米跑的優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)為19′30″（100分），良好標(biāo)準(zhǔn)為 22′57″（75分），及格標(biāo)準(zhǔn)為25′00″（60 分）；⑵女生 3000 米跑的優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)為 14′30″（100分），良好標(biāo)準(zhǔn)為 16′04″（75分），及格標(biāo)準(zhǔn)為 17′00″（60分）；低于60分為不及格。跑步考核成績占體育成績總評(píng)的70%。

2.跑步的訓(xùn)練方法 在長跑教學(xué)中，我們把教學(xué)時(shí)間定為9周12課時(shí)（1課時(shí)40分鐘） 體育課（第10周考核除外），可對(duì)每個(gè)學(xué)生進(jìn)行12個(gè)小時(shí)的指導(dǎo)。在單元學(xué)習(xí)計(jì)劃中主要體現(xiàn)出以下三要素：⑴不斷地變換訓(xùn)練方法，諸如采用走與跑、勻速跑、變速跑、定時(shí)跑、越野跑以及循環(huán)練習(xí)和組合練習(xí)等，可大幅度地提高運(yùn)動(dòng)成績；⑵不斷地改進(jìn)動(dòng)作技術(shù)，諸如步幅、步頻以及身體重心波動(dòng)等，可有效地改進(jìn)技術(shù)、提高跑速；⑶調(diào)控好跑步的呼吸節(jié)奏、合理地分配體力等，可不斷地提高持續(xù)跑的能力。然而，透過觀察可發(fā)現(xiàn)學(xué)生在跑動(dòng)中以腳跟先著地、坐著跑、蹲著跑、后仰跑、左右擺臂的占多數(shù)。這種錯(cuò)誤跑步姿勢實(shí)際上是一種痛苦的運(yùn)動(dòng)折磨，若不加以修正，是很難提高跑步水平的。為此，提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)控制力，讓學(xué)生跑得輕松、跑得正確、跑得有效便成為跑步教學(xué)的重點(diǎn)了。例如，“漸進(jìn)負(fù)荷原則”是長跑訓(xùn)練的重要原則之一，它是指人體對(duì)某一運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的刺激已經(jīng)適應(yīng)須再增加負(fù)荷以達(dá)到新的適應(yīng)過程，并以此來提高運(yùn)動(dòng)成績。

若要實(shí)現(xiàn)上述考核標(biāo)準(zhǔn)或目標(biāo)，僅靠蠻練、盲練，是不行的，“三天打魚、兩天曬網(wǎng)”也是不行的。最佳的教學(xué)方式就是讓學(xué)生在“學(xué)”中分辨各種跑的方式，找出適合自己跑法，并在“練”中形成自己的跑法。讓他們通過自己的身體運(yùn)動(dòng)去領(lǐng)悟體育學(xué)習(xí)是“腦體并用的體育”，是“既懂又會(huì)的體育”。

3.跑步的安全性 人體自然的跑動(dòng)是一切身體活動(dòng)的基礎(chǔ)，教師指導(dǎo)學(xué)生長跑不僅融入了身體鍛煉和人體運(yùn)動(dòng)，也融入了意志培養(yǎng)和精神鍛煉，是全面發(fā)展學(xué)生素質(zhì)教育和體育素養(yǎng)的有效方法之一。但若違背了學(xué)校教育規(guī)律和人體運(yùn)動(dòng)規(guī)律，采用一些簡單粗暴的違背科學(xué)的跑步方法則是十分危險(xiǎn)的。例如，跑步時(shí)人體大量出汗、血液循環(huán)加快、機(jī)體產(chǎn)生疲勞，若選擇的跑步方式和訓(xùn)練方法不當(dāng)則會(huì)傷害身體、危害健康，甚至威脅生命。為此，教師在指導(dǎo)長跑時(shí)要特別考慮以下兩點(diǎn)：⑴在長跑的導(dǎo)入中讓學(xué)生學(xué)會(huì)運(yùn)用靶心率來調(diào)控自己跑步時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。通?？刹捎冒行穆手芯€的強(qiáng)度（150～160） 為基準(zhǔn)來控制距離和速度，比較安全。⑵在長跑練習(xí)中要不斷地強(qiáng)化呼吸的意識(shí)。通常采用的呼吸方法為：2～3步一呼、2～3步一吸，學(xué)生在跑進(jìn)中可以選擇任意方法進(jìn)行嘗試。跑進(jìn)中以“鼻”為主、以“嘴”協(xié)助的呼吸，比較舒適。此外，跑前要充分做好熱身活動(dòng)，跑后要認(rèn)真做好放松活動(dòng)；跑進(jìn)中感到頭暈、耳鳴、心慌等狀況時(shí)應(yīng)中止練習(xí)，排汗過多或口渴時(shí)可適量補(bǔ)充水分；身體嚴(yán)重不適或患有傷病不得參加運(yùn)動(dòng)。讓學(xué)生學(xué)會(huì)和運(yùn)用靶心率的測量法和正確的呼吸法來調(diào)控跑步的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，對(duì)跑步的安全性有著科學(xué)的指導(dǎo)作用。

三、課外跑步鍛煉督導(dǎo)

通常，遵照學(xué)校長跑教學(xué)課時(shí)和體育考核的要求，在“2～3”次課外鍛煉中，我們把“自鍛”時(shí)間設(shè)為9周（第10周為考核除外），每次鍛煉時(shí)間為1小時(shí)，若以每周2次計(jì)算，9周鍛煉可達(dá)18小時(shí)；若以每周3次計(jì)算，9周鍛煉可達(dá)27小時(shí)。之所以將長跑課教學(xué)延續(xù)到課外鍛煉，不僅僅是以提高學(xué)生跑的能力為目標(biāo)，而且是以如何指導(dǎo)學(xué)生針對(duì)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力來控制自己跑步能力為出發(fā)點(diǎn)，把體育教學(xué)的指導(dǎo)目標(biāo)具體化。實(shí)踐表明，課外跑步鍛煉不僅增加了跑步鍛煉的次數(shù)、延長了跑步運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，同時(shí)對(duì)絕大多數(shù)學(xué)生來說，經(jīng)常參加課外體育活動(dòng)可以減緩緊張的學(xué)習(xí)壓力、增添生活樂趣，還可以鍛煉身體、增進(jìn)健康、預(yù)防疾病、取得理想的體育成績。那么，課外鍛煉采用什么方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，又如何控制運(yùn)動(dòng)量？我們主要嘗試了以下兩種課外鍛煉形式：⑴布置課外鍛煉作業(yè)，即在每次體育課后，教師根據(jù)授課內(nèi)容對(duì)學(xué)生課外活動(dòng)做出具體的安排，學(xué)生按照教師指定計(jì)劃中規(guī)定要達(dá)到的指標(biāo)完成指令性的練習(xí)任務(wù)。通?？蓪⒚恐?次課與“2～3”次課外鍛煉視為一個(gè)練習(xí)頻度，適宜的身體活動(dòng)頻度既能強(qiáng)化每次課所學(xué)的內(nèi)容，增強(qiáng)機(jī)體的適應(yīng)能力，也有利于運(yùn)動(dòng)超量恢復(fù)，具有一定的科學(xué)性。⑵自我選擇鍛煉內(nèi)容，即學(xué)生能獨(dú)立設(shè)定目標(biāo)和鍛煉內(nèi)容，并自覺進(jìn)行鍛煉。如打籃球、踢足球、游泳、爬山、循環(huán)練習(xí)等都能發(fā)展耐力素質(zhì)，這些鍛煉形式不受外界的影響而以自己感到運(yùn)動(dòng)舒適、行之有效為目的。

如何充分利用和發(fā)揮課外體育鍛煉的作用或功效是十分重要的，倘若無規(guī)律、無章法或太隨意的人體運(yùn)動(dòng)可能會(huì)對(duì)體育的目的、教育的價(jià)值和鍛煉的意義產(chǎn)生不良影響或產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)心理恐懼。長跑活動(dòng)“自鍛”的體驗(yàn)，在于學(xué)生自知而理解自己的運(yùn)動(dòng)行為，在于突破自我而控制自己的運(yùn)動(dòng)行為，進(jìn)而學(xué)得有趣、練有所成、練有提高、練有進(jìn)步。

四、結(jié)束語

比照我國每周身體運(yùn)動(dòng)頻度3次以上，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間30分鐘以上和身體活動(dòng)強(qiáng)度中等程度以上的體育人口評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)和健身鍛煉的基本要求，“1＋2～3”體育模式體現(xiàn)出了跑步鍛煉的合理性和科學(xué)性。將“先行后知”課外體育鍛煉

與“先知后行”體育課教學(xué)融合一體是對(duì)傳統(tǒng)體育教學(xué)的挑戰(zhàn)，也是學(xué)校體育的進(jìn)步。拓展學(xué)校體育的時(shí)空、開發(fā)學(xué)生的思維創(chuàng)造力，挖掘自身的體育行為能力，不僅符合學(xué)校體育課程改革的發(fā)展趨勢，而且能豐富學(xué)校體育的課程體系。加強(qiáng)體育教育，讓學(xué)生學(xué)習(xí)和掌握科學(xué)鍛煉身體的方法，應(yīng)是學(xué)校體育發(fā)展的主軸；倡導(dǎo)自主鍛煉，讓學(xué)生通過特殊的體育鍛煉方式，開展體育鍛煉、養(yǎng)成健身習(xí)慣，將體育融入生活中去，既是學(xué)校體育進(jìn)步的主流，也是未來學(xué)校體育發(fā)展和探究性學(xué)習(xí)的指向目標(biāo)。

[1]毛振明，陳海波．體育教學(xué)方法理論與研究案例 [M]．北京：人民體育出版社，2006．

[2]管慶麗．公安院校大學(xué)生跑步教育訓(xùn)練的實(shí)踐與探索 [J]．體育網(wǎng)刊（電子刊物），2009（3） ．

[3]王海源．學(xué)校“冬季陽光跑步”活動(dòng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督淺論 [J]．吉林體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2009（3）：60-61．

（江蘇警官學(xué)院警察體育科研所）