正確對待運(yùn)動疲勞

徐成山

【摘要】 “沒有疲勞就沒有訓(xùn)練,疲勞是檢查訓(xùn)練效果的一個(gè)標(biāo)志。文章闡述了正確對待運(yùn)動疲勞的種種舉措。

【關(guān)鍵詞】 運(yùn)動疲勞;方法;手段

對運(yùn)動員來說,參加訓(xùn)練或比賽是常有的事。當(dāng)訓(xùn)練和比賽負(fù)荷超過于機(jī)體承受的能力,而產(chǎn)生的暫時(shí)的生理機(jī)能減退現(xiàn)象,是運(yùn)動員為了提高運(yùn)動成績而進(jìn)行大運(yùn)動量、大強(qiáng)度訓(xùn)練所引起的機(jī)體機(jī)能的變化。這就是經(jīng)常所說的運(yùn)動性疲勞。

“沒有疲勞就沒有訓(xùn)練,疲勞是檢查訓(xùn)練效果的一個(gè)標(biāo)志?！彼援a(chǎn)生疲勞是訓(xùn)練的正常反應(yīng)。疲勞大體分肌肉疲勞、內(nèi)臟疲勞、神經(jīng)疲勞。疲勞的程度一般可以通過運(yùn)動者的自我感覺和某些外部表現(xiàn)來判斷。產(chǎn)生疲勞后,一般來說,輕度疲勞,身體會迅速恢復(fù);中度疲勞則需要較好地調(diào)整和休息;重度疲勞要想盡快使身體的各項(xiàng)生理指標(biāo)恢復(fù)到原水平或要做到超量恢復(fù)。因此,作為一名教練除了在思想上、生活上關(guān)心運(yùn)動員之外,主要應(yīng)把重點(diǎn)放在不同的訓(xùn)練階段,把訓(xùn)練手段和恢復(fù)手段結(jié)合起來。尤其對運(yùn)動員來講,疲勞在很大程度上和心理因素有關(guān)。為此,要根據(jù)具體對象的具體情況采用各種不同的恢復(fù)手段,以加速恢復(fù)過程,恢復(fù)方法是多方面的?，F(xiàn)把我結(jié)合理論學(xué)習(xí)。在實(shí)踐中得到的一點(diǎn)體會,簡述如下:

一、科學(xué)地安排大小訓(xùn)練周期,負(fù)荷的變化,廣泛地運(yùn)用各種訓(xùn)練手段、訓(xùn)練條件、器材和場地

建立運(yùn)動員正確的生活節(jié)奏和訓(xùn)練節(jié)奏,合理安排完整的生活制度,是消除疲勞的重要方法。

人的一切活動都是在大腦皮層支配下進(jìn)行的,養(yǎng)成每天正確的節(jié)奏會在大腦皮層中形成“運(yùn)動定型”,使得機(jī)體的活動“自動化”和“節(jié)省化”,減輕機(jī)體生理負(fù)擔(dān),有利于運(yùn)動訓(xùn)練成績的提高,同時(shí)有利于疲勞的消除。生活中克服吸煙和喝酒的不良嗜好,保持良好的生理機(jī)能,促進(jìn)運(yùn)動訓(xùn)練,防止運(yùn)動疲勞的產(chǎn)生。

二、每次訓(xùn)練課達(dá)到最佳效果,運(yùn)動后并進(jìn)行合理的整理活動,是消除疲勞的一種積極的手段

在運(yùn)動訓(xùn)練和比賽之后,立即靜坐、靜臥效果不好。實(shí)踐證明:采用慢跑作整理活動,血乳酸消除的速度要比靜止休息時(shí)快一倍,因此慢跑或有一定速度的步行,是整理活動的共同內(nèi)容且不可缺少。特別是在整理活動中做些肌肉伸展性練習(xí),有助于緩解肌肉纖維痙攣,改善肌肉血液循環(huán),減輕肌肉酸痛和僵硬程度,加速乳酸的消除,達(dá)到疲勞的迅速消除。

三、合理營養(yǎng)是消除疲勞或提高抗疲勞能力的重要手段

運(yùn)動中產(chǎn)生疲勞的重要因素之一,就是能量供應(yīng)不足。疲勞時(shí),注意補(bǔ)充能量和維生素,尤其是糖、維生素C及B1,夏季或出汗較多時(shí),應(yīng)補(bǔ)充鹽分與水。食品應(yīng)富有營養(yǎng)和易于消化,并盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物,但不同性質(zhì)的運(yùn)動項(xiàng)目需要不同營養(yǎng)。速度性的項(xiàng)目應(yīng)含較多易吸收的糖、維生素B1和維生素C較多的蛋白質(zhì)和磷;耐力性的項(xiàng)目要多供給糖以增加糖元儲備,同時(shí)還要增加維生素B1、維生素C和磷;力量性的項(xiàng)目需要增加蛋白質(zhì)和維生素B2 ,因此在運(yùn)動中適時(shí)地補(bǔ)充有關(guān)營養(yǎng)物質(zhì),既能提高身體的抗疲勞能力,又能幫助運(yùn)動疲勞的消除。

四、心理學(xué)恢復(fù)手段是消除疲勞的重要方法

心理恢復(fù)主要是意念活動,通過一定的套語暗示進(jìn)行導(dǎo)引,使肌肉放松,心理平靜。從而調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能,然后再運(yùn)用帶有一定愿望的套語進(jìn)行自我動員。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理調(diào)節(jié)訓(xùn)練。實(shí)踐證明,采用上述方法能促進(jìn)身體疲勞的盡快消除,加快身體的恢復(fù)過程。另外,舒適幽雅的環(huán)境聽音樂等可以減弱田徑訓(xùn)練的枯燥單調(diào)刺激消除疲勞。

五、睡眠是人體最好的休息,是消除疲勞最有效的途徑

睡眠是人在二十四小時(shí)內(nèi)發(fā)生的周期性需求,一定時(shí)間的睡眠對消除疲勞是必不可少的,而且必須考慮足夠的睡眠時(shí)間和深度。運(yùn)動員平時(shí)訓(xùn)練期間如每天達(dá)到八小時(shí)半的睡眠,在大運(yùn)動量和比賽期間,睡眠時(shí)間適當(dāng)延長到10小時(shí),如果全天都安排訓(xùn)練,中午適當(dāng)午睡約1~2小時(shí),自我感覺最好。第一、就寢前盡量使精神狀態(tài)趨于平靜;第二、避免外界刺激;第三、室內(nèi)空氣保持新鮮;第四、就寢前應(yīng)洗腳,使大腦得以休息,有助于盡快入睡。使疲勞能快速消除。

六、物理療法,特別是按摩,可以促進(jìn)血液循環(huán),加速疲勞消除及機(jī)能的恢復(fù)

按摩是有效的恢復(fù)手段。負(fù)擔(dān)量最大的部位,應(yīng)是按摩的重點(diǎn),肌肉部位以揉捏為主,交替使用按壓、抖動、扣打等手法,在肌肉發(fā)達(dá)的部位可用肘頂、腳踩。關(guān)節(jié)部位不僅是運(yùn)動的著力點(diǎn),也是運(yùn)動的樞紐。應(yīng)全面進(jìn)行,以擦摩為主,穿插使用按壓、搓和遠(yuǎn)拉。按摩應(yīng)先全身后局部,全身性按摩一般取俯臥位。根據(jù)專項(xiàng)不同,如某部運(yùn)動負(fù)擔(dān)過重,需重點(diǎn)按摩,應(yīng)在全身按摩之后再進(jìn)行。在按摩肢體時(shí),先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢,先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉,以提高肌肉韌帶的工作能力,加速疲勞時(shí)的肌僵硬緊縮和酸脹痛的代謝產(chǎn)物的排除,改善血液循環(huán)和心臟收縮功能。

溫水浴也是理療的一種方法,是最方便最快的消除疲勞的方法之一。有溫度、水壓的要求,水溫以42℃加減4℃最適宜,時(shí)間一般為10-15分鐘,最長不超過20分鐘。每天不超過兩次,入浴時(shí)間長次數(shù)過頻,將會因消耗能量而更加疲勞。

七、藥物對疲勞的消除也有較好效果

使用中藥,如黃芪、刺五加、參三七等,都是有調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能,擴(kuò)張冠狀動脈和補(bǔ)氣壯筋的作用,對促進(jìn)疲勞的消除有較好的效果。對促進(jìn)疲勞很明顯,時(shí)間又長的運(yùn)動員也可用維生素B12、三磷酸腺苷等。

總之,在運(yùn)動中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督、及時(shí)了解運(yùn)動員的身體狀況、掌握其疲勞程度,對消除疲勞,提高運(yùn)動成績,有著重要的作用。因此,我們體育教師在組織學(xué)生進(jìn)行課余訓(xùn)練時(shí),一定要注意到良好的恢復(fù)訓(xùn)練,使訓(xùn)練更加科學(xué)更有實(shí)效。

參考文獻(xiàn)

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