為什么游泳運動員需要爆發(fā)力訓練

編譯｜高偉（八一隊科研所）

毋庸置疑，技術因素在運動員參加比賽時發(fā)揮著最為重要的作用，而在運動中增加爆發(fā)力會使運動員如虎添翼。平時通過爆發(fā)力訓練，運動員就可以使自己出發(fā)、轉(zhuǎn)身、分水、打水、劃水等技術在比賽時得到更好地改善和提高。

本文旨在使游泳運動員深刻理解“爆發(fā)力在游泳比賽中所起重要作用”的內(nèi)涵，并就“如何在健身房練習爆發(fā)力”推薦有效的訓練模式。

爆發(fā)力是在特定的時間內(nèi)速度和力量完美結合的產(chǎn)物。我們可以用數(shù)學的表示方式來直接描述任何一場比賽：爆發(fā)力=力量×速度。

如果兩個人具有同等的力量素質(zhì)，但其中一人運用力量的速度要快于同伴，試想，誰的結果會更好呢？當然，快速運用力量的運動員具備了更明顯的優(yōu)勢，其力量輸出更趨完美。

因此，我們不妨來認真領悟一些爆發(fā)力訓練方法的內(nèi)涵，探究其提高比賽不同方面的原因所在。

我們將把構成游泳比賽的一些基本因素，如出發(fā)，轉(zhuǎn)身，劃水等將作為闡述的重點。由于肌肉群組在比賽中起主導作用，因此提高下肢力量(繩肌、臀肌群和四頭肌)和劃水肌肉群(背闊肌，三角肌后部)力量將會使游泳運動員受益匪淺。

運動員在每一次比賽中，都要利用好每一次的出發(fā)和轉(zhuǎn)身技術。良好的出發(fā)和轉(zhuǎn)身技術，尤其是在短距離項目中，可以增強自己在不同方面的優(yōu)勢。對脊柱兩側(cè)的肌肉、臀肌、繩肌、髖屈肌和四頭肌力量的訓練可以使運動員在出發(fā)和轉(zhuǎn)身時產(chǎn)生更為有效的爆發(fā)力，同時也可以提高打水的力量，使自己在水中保持良好的體姿。這些肌群的力量對于運動員出發(fā)和轉(zhuǎn)身所創(chuàng)造的優(yōu)勢是相當重要的，它可以通過運動員利用固定面(出發(fā)墻或壁)的反作用產(chǎn)生更為強大的作用力。

在健身房針對下肢爆發(fā)力的訓練，可以采取“跳箱子”的方法(如圖1示)。該練習方法可以提高下肢力量，減少下肢的落地力量。提高箱子的高度或增加阻力(如穿加重背心)可以有效提高該訓練的強度。

表1 下肢力量的訓練內(nèi)容

表2 爆發(fā)力耐力的訓練內(nèi)容

圖1

圖2

在泳池中，上肢的推進使用的是手臂的劃水肌肉群(背闊肌，三角肌后部等)。蛙泳的軀體拉起動作很好地說明了“對上肢劃水肌肉群的訓練”的確有助于提高身體的推進能力。當運動員成功地出發(fā)或轉(zhuǎn)身后，劃水是蛙泳的第一個動作。在水下，運動員可以將雙手經(jīng)頭頂和身下往下做拉劃動作，然后繼續(xù)展肘，直至雙手下至髖關節(jié)，完成一個完整動作。在游泳比賽中，劃水動作是最具爆發(fā)性拉力的動作，對整個動作的完成起著至關重要的作用。因為它既是每一次出發(fā)和轉(zhuǎn)身的第一個動作，也是使自己達到最快速度的一個動作。如果運動員的劃水動作缺乏較強的爆發(fā)力，那他只好在后程努力追趕他人了。所以說，只有提高自身的爆發(fā)力，否則要想打敗具備同等能力的其他選手幾乎是不可能的。

在游泳運動員的力量訓練中，這種劃水力量訓練可以使這些肌肉以一個快速的比率產(chǎn)生力量，因此就提高了運動員的劃水力量。加強劃水力量將有助于運動員在每一個劃臂周期提高產(chǎn)生更多推進力的能力。力量的增長不僅可以使運動員提高自身的速度，而且還有助于保持在水中的運動體姿。雖然劃水模式根據(jù)項目的不同因人而異，但其訓練理念適用于各種泳姿。

增強蛙泳劃水力量訓練的另一個方法是頭頂實心球的拋擲練習(OMBT)(如圖2示)，這個練習動作非常類似于蛙泳的劃水動作。這種練習有兩種方法：一是要求在特定的時間段內(nèi)(如30秒)盡可能多地完成拋擲動作；二是盡可能快地完成拋擲動作，以發(fā)展運動員的無氧代謝能力。這種練習每次都可以多次反復，著重強調(diào)其對最大力量的訓練(如：力量×速度)。

表1中的練習方法著重強調(diào)的是對下肢力量的訓練。訓練計劃包括3-4個訓練周期。每個周期內(nèi)的第一個訓練內(nèi)容(力量訓練)和第二個訓練內(nèi)容(爆發(fā)力的訓練)之間的休息時間為45-60秒。第一個練習動作的向心與離心比率不應慢于2:1。第二個練習始終堅持快節(jié)奏和強有力的爆發(fā)動作。第三和第四個練習為以功能性和核心性為主的練習。功能性的練習是訓練個別動作和非單體肌肉群動作的練習。

表2是爆發(fā)力耐力訓練的方法，強調(diào)力量爆發(fā)的持久性。目的是使運動員輸出最大力量的85%，甚至更多，至少保持45秒。該練習中間的休整時間為45-60秒。這種練習的特殊性在于強化訓練了劃水肌肉群的力量。

盡管強化運動員的力量可以提高其成績，但增加爆發(fā)力的訓練內(nèi)容無疑更好地改善了運動員在泳池中的表現(xiàn)，同時也對最后成績起到了至關重要的作用。