利用有氧爆發(fā)力訓(xùn)練提高比賽速度

文｜張明飛 樓霞

丹尼爾·卡爾（Daniel Carl）是美國(guó)俄亥俄州辛辛那提大學(xué)的運(yùn)動(dòng)物理學(xué)協(xié)會(huì)教授和辛辛那提馬林國(guó)家隊(duì)（Cincinnati Marlins）高級(jí)助理教練和顧問。與傳統(tǒng)美國(guó)游泳協(xié)會(huì)把游泳能量分類成七種類型有區(qū)別，他把游泳訓(xùn)練簡(jiǎn)單分成四種類型：無氧能力（anaerobic capacity），無氧爆發(fā)力(anaerobic power)，有氧能力(aerobic capacity)，有氧爆發(fā)力(aerobic power)。

他認(rèn)為在有氧能力訓(xùn)練期間，大量的能量要從快肌氧化纖維、快肌糖分解肌肉纖維和慢肌氧化纖維共同取得。因此，為了使能量傳輸?shù)乃俾蔬_(dá)到最高值，運(yùn)動(dòng)員必須正確地訓(xùn)練從三種纖維類型獲得充足的能量。為了表現(xiàn)出一個(gè)運(yùn)動(dòng)員最大攝氧量，他提出了如何平衡有氧游泳訓(xùn)練和無氧游泳訓(xùn)練以保證整個(gè)階段保持比賽速度的一些觀點(diǎn)，也為我們進(jìn)一步認(rèn)識(shí)有氧訓(xùn)練提供了有益的參考。

在美國(guó)，有氧能力被定義成早期大訓(xùn)練量的訓(xùn)練，大多數(shù)教練簡(jiǎn)單地認(rèn)為是“基礎(chǔ)訓(xùn)練”。教練對(duì)有氧能力訓(xùn)練的主要目標(biāo)是提高運(yùn)動(dòng)員整體身體素質(zhì)，特別提高運(yùn)動(dòng)員最大攝氧量（VO2 max）。

這種有氧訓(xùn)練包括低強(qiáng)度訓(xùn)練和高強(qiáng)度訓(xùn)練兩部分。低強(qiáng)度訓(xùn)練指的是長(zhǎng)距離游泳，并在兩次重復(fù)的短暫休息時(shí)運(yùn)動(dòng)員的心速保持在每分鐘130-150次的范圍內(nèi)。這種訓(xùn)練速度能夠提供足夠的強(qiáng)度來刺激慢肌纖維和保持理想的超負(fù)荷的肌肉細(xì)胞線粒體。

高強(qiáng)度訓(xùn)練用來確保所有的慢肌纖維有充足的刺激物，同時(shí)帶來氧化的快肌纖維，并讓快肌糖分解肌肉纖維達(dá)到小量的額度。保持運(yùn)動(dòng)員的心跳速率在每分鐘150-160的范圍內(nèi)。

丹尼爾·卡爾教授強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)要保持比賽時(shí)的速度或者保持比賽時(shí)的供能狀態(tài)。只有接近和保持這種比賽速度訓(xùn)練，才能使運(yùn)動(dòng)員在正式比賽時(shí)游出所需的比賽節(jié)奏，進(jìn)行一個(gè)有準(zhǔn)備的比賽。如果比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員能量代謝與訓(xùn)練時(shí)不同，容易產(chǎn)生疲勞導(dǎo)致無法保持希望的游泳速度。

遵循上述能量代謝原理，因此可以認(rèn)為有氧能力游泳訓(xùn)練不僅僅只是“基礎(chǔ)訓(xùn)練”。高強(qiáng)度有氧爆發(fā)力訓(xùn)練或者我們所謂的簡(jiǎn)單有氧短沖（間歇訓(xùn)練）帶來的效果對(duì)于運(yùn)動(dòng)員整體的能力的提高是十分明顯的。教練員有能力最充分地應(yīng)用有氧爆發(fā)力訓(xùn)練快速提高游泳訓(xùn)練能力是至關(guān)重要的。通過多年的訓(xùn)練實(shí)踐表明，設(shè)計(jì)一個(gè)有氧爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃要遵循以下幾個(gè)關(guān)鍵因素：

1、要以比賽距離或接近比賽距離來訓(xùn)練。

2、重復(fù)游泳訓(xùn)練期間的間歇時(shí)間要短。

3、保持比賽期望的劃頻。

4、有氧短沖要接近比賽的能量狀態(tài)。

下面是經(jīng)常應(yīng)用的一種典型快速游的重復(fù)性游泳訓(xùn)練方法：20×100米，間歇15s，期間1，4，7，10、13、16以較快的速度完成?；蛘撸?組間斷的100米、50米交替練習(xí)：1×100米間歇15s，保持每分鐘45次的劃頻，然后是1×50間歇10s，保持每分鐘48次的劃頻。

如針對(duì)比賽距離是100米，訓(xùn)練也應(yīng)如此，不能夠太長(zhǎng)，超過比賽距離的訓(xùn)練會(huì)妨礙運(yùn)動(dòng)員糾正游泳速度的能力。15s間歇是要縮短重復(fù)游泳訓(xùn)練期間的休息時(shí)間。特別要強(qiáng)調(diào)的是這樣超負(fù)荷有氧訓(xùn)練中要重視按期望的比賽劃頻進(jìn)行，以確保能量在比賽中被傳輸?shù)狡谕目旒±w維，達(dá)到比賽時(shí)的供能水平。盡管這種類型的訓(xùn)練計(jì)劃的強(qiáng)度看起來不大，但對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說會(huì)容易造成超負(fù)荷，同時(shí)會(huì)感到身體疲勞，所以必須控制一星期最多一到兩次這樣的訓(xùn)練，避免運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中泄氣。

發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧爆發(fā)力是訓(xùn)練的一個(gè)重點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員只有花足夠的時(shí)間在有氧能力訓(xùn)練后才能開始這個(gè)訓(xùn)練，一般要求6到8周來完成。準(zhǔn)備不充分將導(dǎo)致無法在肌肉中獲得所需要的組織變化來完成能量傳輸和快速游泳。一旦有氧爆發(fā)力訓(xùn)練開始，運(yùn)動(dòng)員和教練要專注訓(xùn)練他們期望的比賽劃幅和劃頻。例如：運(yùn)動(dòng)員以每分鐘42次的劃頻進(jìn)行訓(xùn)練，然后以48次的劃頻來比賽，這樣就太快了，運(yùn)動(dòng)員能量代謝與訓(xùn)練時(shí)不同，容易導(dǎo)致疲勞而無法保持希望的游泳速度。因此在上例中的訓(xùn)練要盡可能接近48次的頻率進(jìn)行，才能接近和達(dá)到比賽時(shí)的供能狀態(tài)。

要強(qiáng)調(diào)的是，有氧爆發(fā)力相聯(lián)系的訓(xùn)練訓(xùn)練方法能夠適應(yīng)不同年齡組的運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練需要，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)是很有益的，但是它的應(yīng)用必須有所限制。其次所有的訓(xùn)練計(jì)劃必須在階段訓(xùn)練的開始就建立起來，有氧爆發(fā)力只是訓(xùn)練的其中一種方面，作為教練員要能夠合理利用不同的訓(xùn)練方法和手段達(dá)到所要的訓(xùn)練效果。

因此，制定一個(gè)考慮周全的訓(xùn)練計(jì)劃，能夠融合有氧爆發(fā)力訓(xùn)練和其他必要的訓(xùn)練領(lǐng)域，才是有效提高游泳速度真正的途徑。