廣西陽軍文

食物的營養(yǎng)烹調(diào)技法

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生活中，烹調(diào)熟食不僅僅因?yàn)樗梢蕴峁┪覀兠牢兜氖称?，而且因?yàn)橥ㄟ^烹調(diào)加熱，可以殺滅食物中的有害微生物和寄生蟲，使蛋白質(zhì)凝固，淀粉加水膨脹和糊化，植物細(xì)胞間果膠因而軟化，細(xì)胞膜破壞，水溶性物質(zhì)浸出，芳香物質(zhì)得到揮發(fā)。有了這些變化，再加入調(diào)味品的調(diào)和，就可以既使食物去除原有的腥膻氣味，增加味美感，同時也有利于人體消化吸收，提高營養(yǎng)素的體內(nèi)利用率。生活中，要把營養(yǎng)素的損失降低到最小程度，常見的有以下烹調(diào)技法。

（一）米面類食品在做米飯時，淘洗過程可使水溶性維生素和無機(jī)鹽類受到損失。據(jù)各方面報(bào)道，淘米時硫胺素可損失29%~60%，核黃素和尼克酸損失23%~25%。各種營養(yǎng)素的損失隨搓洗次數(shù)、浸泡時間、淘米水溫的提高而增加。在煮飯或蒸飯時，核黃素和大部分硫胺素幾乎可以全部保存下來，但如將米先煮開，再撈出米飯來蒸，則只能保存17%~33%的硫胺素、50%的核黃素。因此，做飯只須將米用水沖洗2~3次即可，并最好采用煮燜飯或缽飯的方法。

煮面條、餃子時，會有部分蛋白質(zhì)和無機(jī)鹽以及30%~40%的水溶性維生素溶入湯內(nèi)。如果多喝一些面、餃湯或用此湯做其他湯喝，即可減少這類營養(yǎng)素的損失。做饅頭或烤烙餅不要加過量的堿，因?yàn)榱虬匪睾秃它S素在堿性條件下非常容易被破壞。一般用標(biāo)準(zhǔn)面蒸饅頭，硫胺素可保存70%，核黃素可保存86%。但做油條時，因?yàn)橐訅A和高溫油炸，可使硫胺素全部破壞，核黃素和尼克酸損失約50%左右，而且所用的油脂，如反復(fù)高溫處理，脂肪酸會聚合產(chǎn)生環(huán)化物，使油脂具有毒性，加熱過度的脂肪更有種“酸敗味”，使人不愿意食用。特別要注意的是，一旦脂肪加熱到500℃~600℃時，就會產(chǎn)生致癌物。但一般油炸食品，如溫度不超過200℃，烤制過的脂肪對健康并無危害。另外。如果用75%玉米面，加25%黃豆面蒸窩窩頭，硫胺素、核黃素、尼克酸則幾乎不受損失，只有在加堿條件下，才會被破壞。

（二）蔬菜類蔬菜主要含有大量水溶性維生素和無機(jī)鹽。我國人民烹調(diào)蔬菜的方法繁多，蔬菜的種類、切的大小、形狀、加熱方式和時間長短很不相同，因而營養(yǎng)素的變化也有很大差異。如有人試驗(yàn)，黃瓜切成薄片，放置1min，抗壞血酸損失33%~35%，8min損失41%~49%，而一般帶有酸性的食物，在洗切和烹調(diào)過程中，卻對其中的抗壞血酸有一定的保護(hù)作用。炒菜時，如先將青菜在開水中煮過，然后撈出擠去湯汁再炒，則損失的維生素和無機(jī)鹽相當(dāng)嚴(yán)重，煮菜對抗壞血酸的保存率約為30%~50%，但胡蘿卜素較穩(wěn)定，一般情況下很少損失。蔬菜的烹調(diào)方法最好是用急火快炒，這樣維生素?fù)p失少，而且，據(jù)國內(nèi)一些學(xué)者的實(shí)驗(yàn)觀察，抗壞血酸的保存率可達(dá)60%~70%。胡蘿卜素的保存率達(dá)到76%~94%。如果炒菜時再加入少許淀粉或肉湯，則對蔬菜中的抗壞血酸更具有穩(wěn)定作用，它可提高抗壞血酸的保存率16%~32%。炒菜的鍋也要用鐵或鋁鍋，不能用銅鍋，因銅鍋能促進(jìn)抗壞血酸氧化而增加其損失。

（三）動物性食品肉類食品烹調(diào)方法一般有紅燒、清燉或快炒。這三種方法以清燉時硫胺素?fù)p失最多，達(dá)60%~65%；蒸時硫胺素?fù)p失約45%；炒肉時損失較少，僅為13%左右。核黃素在蒸肉丸子時損失約87%；清燉、紅燒時約損失40%；炒肉絲損失最少，僅為20%。雞蛋在做成炒蛋、荷包蛋或煮蛋時，硫胺素、核黃素的損失均較少，約在10%左右，因此，做葷菜可盡量采用急火快炒的方法，骨頭應(yīng)設(shè)法拍碎做湯，并可加醋少許，以促進(jìn)鈣的溶解。