徐 巧

（成都體育學(xué)院研究生部，四川 成都 610041）

探究與創(chuàng)新：健身氣功練習(xí)前的準(zhǔn)備活動(dòng)

徐 巧

（成都體育學(xué)院研究生部，四川 成都 610041）

準(zhǔn)備活動(dòng)是進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)前不可或缺的一部分，健身氣功作為一項(xiàng)以調(diào)身、調(diào)息和調(diào)心為手段來(lái)進(jìn)行練習(xí)的民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，合理系統(tǒng)的準(zhǔn)備活動(dòng)是保證健身效果的基礎(chǔ)。文章運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、專家訪談法、實(shí)地考察法等研究方法，針對(duì)目前健身氣功在高校教學(xué)和群眾健身方面的準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容進(jìn)行分析，并在此基礎(chǔ)上對(duì)健身氣功的準(zhǔn)備活動(dòng)進(jìn)行探究性的創(chuàng)新，以促進(jìn)健身氣功更好的發(fā)展，造福人類身心健康。

健身氣功 準(zhǔn)備活動(dòng) 創(chuàng)新

前言

健身氣功是一項(xiàng)以自身形體活動(dòng)、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)三者完美結(jié)合為主要運(yùn)動(dòng)形式的民族傳統(tǒng)體育。與其他體育項(xiàng)目一樣，習(xí)練健身氣功前，充分的準(zhǔn)備活動(dòng)能夠提高機(jī)體適應(yīng)能力，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，更好的進(jìn)入“神靜、體松、意輕”狀態(tài)，從而達(dá)到更好的練習(xí)效果；然而，在中國(guó)的傳統(tǒng)哲學(xué)和養(yǎng)生觀指導(dǎo)下創(chuàng)編的健身氣功運(yùn)動(dòng)更注重于“天人合一”思想的保健養(yǎng)生，因此在準(zhǔn)備活動(dòng)的安排上應(yīng)遵守項(xiàng)目的特殊性，這是從事此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要前提，如此才能科學(xué)合理地促進(jìn)健身氣功更好的發(fā)展。

1 健身氣功及其準(zhǔn)備活動(dòng)的現(xiàn)狀

隨著健身氣功推廣力度的加大，許多高校已將健身氣功作為公共體育必修課程或選修課程，在中醫(yī)院校的體育專業(yè)和體育學(xué)院的民族傳統(tǒng)專業(yè)更是將其作為專業(yè)必修課程；另一方面，根據(jù)中國(guó)健身氣功協(xié)會(huì)資料顯示，截止到2010年，全國(guó)健身氣功站點(diǎn)已經(jīng)達(dá)到13000多個(gè)，習(xí)練群眾已突破100萬(wàn)人。此外，國(guó)家體育總局健身氣功運(yùn)動(dòng)管理中心對(duì)外交流增多，健身氣功被大力宣傳和推廣，外國(guó)習(xí)練者也越來(lái)越多。由此可見(jiàn)，習(xí)練健身氣功的需求量在不斷增加。

然而，通過(guò)對(duì)部分高校健身氣功的教學(xué)訓(xùn)練和部分站點(diǎn)的習(xí)練觀察發(fā)現(xiàn)，絕大部分健身氣功教師、輔導(dǎo)員和社會(huì)愛(ài)好者，對(duì)做好健身氣功練習(xí)之前的準(zhǔn)備活動(dòng)認(rèn)識(shí)不足，不明白準(zhǔn)備活動(dòng)在完整練功過(guò)程中的基本作用和原理，內(nèi)容設(shè)計(jì)偏頗，有些就是簡(jiǎn)單的徒手操和踢腿運(yùn)動(dòng)，或是照搬其他競(jìng)技體育的準(zhǔn)備活動(dòng)模式。眾所周知，中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生體育的鍛煉機(jī)制和功效與西方體育模式截然不同，因此在準(zhǔn)備活動(dòng)的安排上也應(yīng)該遵循項(xiàng)目的特殊性和專業(yè)性，需在合理借鑒的基礎(chǔ)上創(chuàng)新改進(jìn)，不能完全復(fù)制。

2 準(zhǔn)備活動(dòng)的生理機(jī)制和作用

“準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是使身體各器官、系統(tǒng)引起痕跡效應(yīng)。這種痕跡效應(yīng)牽涉到神經(jīng)系統(tǒng)的興奮后作用內(nèi)分泌腺某些激素的分泌，以及體溫升高的溫度效應(yīng)”。[1]首先，體溫升高能提高身體新誠(chéng)代謝水平，降低肌肉的粘連性，提高肌肉的收縮和舒張速度，增加肌肉力量；其次，在較高體溫情況下，血紅蛋白和肌紅蛋白會(huì)釋放更多的氧，有利于正式練習(xí)時(shí)得到充分的氧供應(yīng)；第三，由于物質(zhì)代謝水平提高，神經(jīng)和肌肉組織的興奮性得到大大的增強(qiáng)，肌肉溫度的升高使小血管得到充分?jǐn)U張，外周阻力減少，肌肉的血供應(yīng)增多，從而增加肌肉和韌帶的伸展性和柔韌度，達(dá)到預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的效果。

3 探究創(chuàng)新——健身氣功準(zhǔn)備活動(dòng)之三步曲

一般來(lái)說(shuō)，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間為10—20分鐘，身體微微出汗，本體感覺(jué)韌帶、肌肉活動(dòng)開(kāi)了即可。同時(shí)健身氣功的鍛煉不僅僅需要身體的充分準(zhǔn)備，也要求意識(shí)狀態(tài)的充分準(zhǔn)備，這樣才能真正充分的在意識(shí)的指導(dǎo)下使得肢體動(dòng)作與呼吸的配合，也就是意識(shí)、呼吸、動(dòng)作三者的協(xié)調(diào)配合，我們俗稱的健身氣功三要素即——“意”、“氣”、“身”。從而使肌肉、筋骨、內(nèi)臟器官在內(nèi)部活動(dòng)起來(lái)形成大的內(nèi)循環(huán)，配合身軀四肢的外部運(yùn)動(dòng)，開(kāi)則身心俱開(kāi)，合則內(nèi)外俱合，神氣貫通，周身完整，渾然無(wú)間，久而久之才能達(dá)到理想的健身效果。筆者認(rèn)為，準(zhǔn)備活動(dòng)可分以下三個(gè)階段來(lái)施行，以為正式練習(xí)服務(wù)。

3.1 循序漸進(jìn)，身心俱暖

此階段為從頭到腳的全身活動(dòng)，習(xí)練健身氣功，動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但要純熟掌握，要實(shí)現(xiàn)理想的要求，需要相當(dāng)一段長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)，由簡(jiǎn)到繁的原則，不能急于求成。這種循序漸進(jìn)要從準(zhǔn)備活動(dòng)開(kāi)始，然后加呼吸，加意念。如：慢速頭部扭轉(zhuǎn)牽拉法，向下時(shí)，下頜盡量抵住兩鎖骨連接線的中點(diǎn)處，向后時(shí)，后腦勺碰后背，向左時(shí)，左耳碰左肩等等，然后至肩部、腰部、體側(cè)、臀部、下肢……。這樣設(shè)計(jì)是因?yàn)椋菏紫?，練?xí)之初，由于練習(xí)者興奮度低，心肺惰性較高，通過(guò)有序而全面的練習(xí)，可以使身體和心理預(yù)熱，調(diào)動(dòng)練習(xí)者的積極性；其次，健身氣功的練習(xí)所涉及到的大小肌肉群高達(dá)90%，甚至更高，要想全面伸展肢體和肌肉群，就必須循序漸進(jìn)的開(kāi)展，方能達(dá)到熱身的目的；第三，從上肢到下肢，這種有序性的熱身，可以避免人們做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)某部分練習(xí)的遺忘；另外，這與人體的生理、心理負(fù)荷能力相符合的。

3.2 區(qū)別對(duì)待，內(nèi)柔筋骨

進(jìn)行了初步的熱身后，該階段的任務(wù)是將全身的韌帶、關(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng)開(kāi)，為健身氣功套路練習(xí)打好基礎(chǔ)。四套健身功法的準(zhǔn)備活動(dòng)做得恰當(dāng)與否，與練功的效果有著緊密的聯(lián)系，但是由于四套功法在鍛煉醫(yī)理和練習(xí)特點(diǎn)上存在一些差異，因此在專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)的設(shè)計(jì)上應(yīng)區(qū)別對(duì)待，同時(shí)也可以相互交叉引用。

易筋經(jīng)全套動(dòng)作舒展，剛?cè)嵯酀?jì)，勢(shì)勢(shì)相連，注重腰和脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸，從而伸筋拔骨、柔筋健骨、強(qiáng)筋壯骨，因此在練習(xí)該套路之前，準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)安排針對(duì)脊柱的練習(xí)項(xiàng)目。如可引用五禽戲之“虎撲”動(dòng)作，在簡(jiǎn)單的熱身動(dòng)作之后，做幾組虎撲可將上肢到下肢、從脊柱到軀干，都得到有效地刺激和牽拉，也減少了借助器械的麻煩；另外，可將“掉尾式”放到準(zhǔn)備活動(dòng)中，“掉尾式”不論是姿勢(shì)還是鍛煉功理都可說(shuō)是健身氣功·易筋經(jīng)中最為經(jīng)典的一式。“手足的牽拉和伸展有利于勞宮穴和涌泉穴的自然開(kāi)合，暢通了手足的經(jīng)絡(luò)；抬頭翹臀，使會(huì)陰和尾閭充分地打開(kāi)；整個(gè)動(dòng)作特別強(qiáng)調(diào)伸展腰背，以腰為中軸的頭尾側(cè)向運(yùn)動(dòng)，軀干在這種左右運(yùn)動(dòng)中屈伸，調(diào)動(dòng)了人體的陽(yáng)氣，促進(jìn)人體全身的生理功能活動(dòng)”。[2]

五禽戲?yàn)榉律跃毩?xí)套路，仿效虎之威猛，重在下肢力量、全身肌肉和韌帶的牽拉；鹿之安舒，意在下肢、腰部和外側(cè)脊柱的鍛煉；熊之沉穩(wěn)，注意邁步時(shí)提髖，腰部扭轉(zhuǎn)的配合；猿之靈巧，升降起伏，一緊一松，著重上下肢的收放自如；鳥(niǎo)之輕捷，動(dòng)作高低起伏，靈活對(duì)稱，要求平衡性能和上下肢協(xié)調(diào)。五戲針對(duì)不同的部位都有相應(yīng)的動(dòng)作，因此，可將各戲里的動(dòng)作挑出作為專項(xiàng)性準(zhǔn)備活動(dòng)來(lái)練習(xí)，注意動(dòng)作簡(jiǎn)單，強(qiáng)度偏小，以輔助正式練習(xí)。

六字訣以呼吸吐納結(jié)合吐音為主，動(dòng)作簡(jiǎn)單，練養(yǎng)相兼；全套動(dòng)作并不過(guò)分強(qiáng)調(diào)肢體動(dòng)作，只需協(xié)調(diào)配合發(fā)聲即可，筆者認(rèn)為，此套功法準(zhǔn)備活動(dòng)宜選擇幅度、強(qiáng)度較小，柔和緩慢的動(dòng)作，從而既能達(dá)到熱身的效果又能為下一步的練習(xí)調(diào)節(jié)身體感受。

八段錦主要是通過(guò)對(duì)全身經(jīng)絡(luò)的牽拉和刺激來(lái)鍛煉，在一松一緊、一升一降中對(duì)下肢力量要求較多（如左右開(kāi)弓似射雕、搖頭擺尾去心火、怒目攢拳增氣力），所以準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)以下肢練習(xí)為主，如：靜態(tài)站樁時(shí)馬步蹲至半蹲狀，增加對(duì)下肢承受力的鍛煉；動(dòng)態(tài)可單獨(dú)做“左右開(kāi)弓似射雕”的下肢動(dòng)作，即：降重心——開(kāi)步——移重心站立——坐馬步——移重心收腳直立，反之亦然，注意動(dòng)作柔緩，腿部肌肉有明顯負(fù)荷感即可。

3.3 心靜體松，三調(diào)合一

通過(guò)前兩個(gè)階段的練習(xí)，身體各器官、系統(tǒng)、關(guān)節(jié)、肌肉均已調(diào)節(jié)在適宜水平，第三階段為連接正式練習(xí)的過(guò)渡段落，主要是調(diào)整身心，達(dá)到心靜體松?！八伞保菍?duì)于“身”而言的，讓形體放松，不緊張，不僵硬；“靜”，是對(duì)于“心”而言的，讓大腦、內(nèi)心世界趨于平靜。只有身心放松了，全身表里的皮膚、肌肉、關(guān)節(jié)，以至臟腑和大腦等部位才能處于松弛狀態(tài)，機(jī)體氣血循環(huán)趨于自然，內(nèi)、外環(huán)境對(duì)大腦皮層的刺激降低，在這種狀態(tài)下，利于大腦入靜，承上啟下，進(jìn)入正式練功部分。

因此，筆者設(shè)計(jì)這一階段的內(nèi)容為：調(diào)節(jié)呼吸；虛靜自己的思想，排除雜念，寧?kù)o心神；身體自然放松，感受身體和內(nèi)心的恬淡愉悅之感，從而達(dá)到三調(diào)合一?！耙?yàn)樵谔撿o空松我們的心身時(shí)，我們的身體也將變得柔和舒適，正如氣功要訣說(shuō)“抱神以靜，形將自正”。[3]

4 結(jié)語(yǔ)

準(zhǔn)備活動(dòng)是進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)前不可或缺的一部分，系統(tǒng)合理的準(zhǔn)備活動(dòng)可以有效地避免運(yùn)動(dòng)損傷，提高鍛煉效果。健身氣功四套健身功法屬于體育，但又不同于西方體育，不追求極限，不崇尚競(jìng)技，它最顯著的特點(diǎn)就是以“調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心”的三調(diào)為手段，追求三調(diào)合一的練習(xí)準(zhǔn)則，以及內(nèi)宜鼓蕩、外似神安的練習(xí)風(fēng)格，這和現(xiàn)代體育的熱身練習(xí)具有較大的差異性。因此，筆者認(rèn)為，健身氣功的準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)具備體現(xiàn)其“三調(diào)”和中國(guó)傳統(tǒng)保健體育的特征，既能使練習(xí)者獲得最大效益的健身效果，又能促使健身氣功理論和技術(shù)體系更加系統(tǒng)、完善，并推動(dòng)其發(fā)展。

[1]胡曉飛，莊永昌.淺議健身氣功練習(xí)前的準(zhǔn)備活動(dòng)[M].健身氣功，2009（5）：36-37.

[2]柳玉玲.習(xí)練易筋經(jīng)“掉尾式”促進(jìn)骨瘤術(shù)后康復(fù)[M].健身氣功，2009（4）：22-23.

[3]中國(guó)健身氣功協(xié)會(huì).健身氣功·八段錦習(xí)練中的“氣”和“意”[EB/OL].http://jsqg.sport.org.cn/gf/bdj，2010-09-07.

Research and Innovation:On the Preparatory Activities Before Fitness Qigong Practice

Xu Qiao
（Postgraduate Department of Chengdu Sports University,Chengdou Sichuan 610041）

Preparatory activities are an essential part in sports exercises.As Chinese traditional sport,fitness Qigong has a function in regulating body,breath and mood.Systemic and reasonable preparatory activities are the basis for assuring fitness effect.By applying documentary,interview,field survey,this paper probes the preparatory activities about Fitness Qigong in colleges and universities as well as the public,trying to create something new in this domain so as to promote both the Fitness Qigong industry and human health.

Fitness Qigong preparatory activities innovation

G85

A

1004—5643（2011）10—0107—02

徐 巧（1973～），女，在讀碩士研究生。研究方向：民族傳統(tǒng)體育學(xué)。