鍛煉腿腳益健康

俗話說“人老腿先老”，就是說腿部的運(yùn)動(dòng)機(jī)能較之手臂運(yùn)動(dòng)機(jī)能早衰，常表現(xiàn)為腿腳行動(dòng)不利索、發(fā)軟無力。據(jù)研究，人到中年以后，腿部肌肉開始減少，骨質(zhì)逐漸疏松軟化，彈性韌性降低，此時(shí)已經(jīng)向人們發(fā)出衰老的信號，如果自以為健壯而不注意鍛煉，許多重要器官就會加快退化，衰老現(xiàn)象很快就會到來。

為什么腿老是人老的先兆呢?

這是因?yàn)橥壤吓c感覺神經(jīng)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)有關(guān)。尤其是年齡大的人，其腿部感覺向大腦的傳遞及大腦向腿部發(fā)出的指令的傳達(dá)，其準(zhǔn)確性和速度都有所下降。再就是腿較之于上肢距心臟較遠(yuǎn)，由于重力作用血液流回心臟較困難，當(dāng)年齡增大，血管彈性減小時(shí)，容易發(fā)生循環(huán)不良，所以腿比手臂的疲勞更難以消除。心臟病專家也認(rèn)為，腿部肌肉堅(jiān)實(shí)的人必然也有顆強(qiáng)壯的心臟。一個(gè)步履穩(wěn)健、行走如風(fēng)的人，必定身體棒。所以，應(yīng)該增加腿腳的活動(dòng)，保持腿腳肌肉堅(jiān)實(shí)有力。常見的幾種鍛煉方法如下。

1.臥位運(yùn)動(dòng)趾與踝

仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運(yùn)動(dòng)30次，五趾分離、并攏30次，然后屈腰、屈膝和伸屈旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)30次。

2.坐位赤腳蹬滾子

把長40厘米、直徑10～20厘米的圓木或石磙子放在地板上，人坐在床邊，赤雙足蹬在磙子上前后滾動(dòng)30次，可以達(dá)到舒筋活血的目的。

3.扳足搓腳促回流

端坐，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，用雙手扳足趾20～30次。此法能鍛煉腰腿以及增加腳力。

搓腳時(shí)，雙手掌先搓熱，然后用手掌搓腳心，左右腳各100次。此法具有降虛火和舒肝明目之功效，還可以防治高血壓、暈眩、耳鳴和失眠等癥狀。

4.干洗揉摩促循環(huán)

用雙手緊抱一側(cè)大腿，稍用力從大腿向下按摩，一直到足踝；再從踝部按摩至大腿根。用同樣的方法按摩另一條腿，重復(fù)10～20次。這樣可使關(guān)節(jié)靈活，腿肌與步行能力增強(qiáng)，預(yù)防下肢靜脈曲張、水腫及肌肉萎縮等癥狀。

然后，雙手握成拳頭，置于腿肚兩側(cè)，用兩手掌夾住腿肚旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，每側(cè)揉動(dòng)5～7分鐘，以促進(jìn)下肢血液的回流，增強(qiáng)腿部肌肉力量。

5.甩腿蹬腳通血脈

一手扶墻或扶樹，腳尖向前向上翹起，向前向后甩動(dòng)小腿，一次甩80～100次為宜。此法可預(yù)防下肢萎縮、軟弱無力或麻木等。

也可坐在床邊練習(xí)雙腿蹬夾動(dòng)作或向下擺動(dòng)，強(qiáng)健下肢關(guān)節(jié)肌肉。

6.跟腳走路鍛煉屈肌

跟腳走路，即足跟提起完全用足尖走路，行走百步，不但可鍛煉屈肌，從經(jīng)絡(luò)角度看還有利于通暢足三陰經(jīng)。

7.足跟走路鍛煉伸肌

即把足尖翹起來，用足跟走路，這樣可鍛煉小腿前側(cè)的伸肌，行百步可以疏通足三陽經(jīng)。

8.側(cè)方行走益平衡

側(cè)方行走可使前庭的平衡功能得以強(qiáng)化，有預(yù)防共濟(jì)失調(diào)的作用。先向右移動(dòng)50步，再向左移動(dòng)50步。

9.倒退行走益循環(huán)

倒退行走有利于靜脈血的回流，有利于循環(huán)系統(tǒng)。另外，倒退行走時(shí)，改變了腦神經(jīng)支配運(yùn)動(dòng)的定式，強(qiáng)化了腦的功能活動(dòng)，可防止因廢用而腦萎縮。

每次倒退百步為宜，應(yīng)注意安全，防止跌倒。

10.赤腳行走增彈性

鞋子雖保護(hù)腳有好處，但長期的保護(hù)會使腳部的肌肉變得嬌弱，因此，經(jīng)常赤腳行走可以使足部的肌肉變得有彈性，從而預(yù)防由于肌肉和韌帶的退行性改變導(dǎo)致的足跟部疼痛。

專家建議，赤腳鍛煉以每周1～2次為宜，路程不要太長，最好能在草地上進(jìn)行。同時(shí)注意，應(yīng)該仔細(xì)檢查您選擇的路段，不要有玻璃等容易造成傷害的物品。