胸部力量鍛煉

胸部的肌肉包括胸大肌、胸小肌、前鋸肌、肋間肌等。其中的胸大肌、前鋸肌對我們的外形有非常大的影響，尤其是我們的胸大肌，是身體一塊重要的“性感肌肉”，發(fā)達的胸大肌能讓我們體內的男性荷爾蒙保持在較高的水平，讓你對世界充滿了挑戰(zhàn)能力。

肋間肌、胸小肌位于深層，被胸大肌所覆蓋，雖然對我們的外形沒有什么影響，但是它們是重要的呼吸輔助肌肉，它們力量的增強能讓我們的呼吸更有力，提高我們的肺部的肺活量，從而改善我們的肺部功能。

肺部的健康問題，包括肺功能下降、肺部感染、肺癌等，嚴重的的影響到我們是健康水平，而且很多的肺部問題會直接導致人的死亡。所以，所以進行有效的肺部鍛煉是非常必要的。但是，肺部不可能像肌肉那樣可以直接鍛煉到，只能通過有氧運動、胸部的力量鍛煉等來間接鍛煉。有氧運動對肺部的改善大家都很清楚了，但是力量鍛煉對提高肺功能同樣是非常重要。因為我們的肺部是不能自主進行運動的，只能靠胸廓的肌肉運動來帶動。因此鍛煉胸部的肌肉力量同樣是提高肺部功能的重要手段。

1.平臥杠鈴推舉

平臥杠鈴推舉簡稱“臥推”，是胸部鍛煉的經典動作，也是練習胸部的最常用、最好的方法。

預備姿勢：

以在專用的臥推架進行練習為例。身體平臥凳子上，雙腳平放在地上，腰部和頭部緊貼凳面；眼睛正好位于杠鈴桿的正下方；雙手握桿，掌心向前，雙手的距離與肩同寬或比肩稍寬。

鍛煉部分：

用力將杠鈴舉起，平移到胸前，然后胸部用力控制，把杠鈴放下到胸前、乳頭一線或稍靠上的位置、距離胸部1cm左右；然后胸部發(fā)力，通過雙手將杠鈴舉起來，直到手臂伸直。一上一下為一次，做3～4組，每組10～15次，女性15～20次。

注意事項：

首先要注意安全，在運動的過程中要保持精神的集中，如果沒有同伴或教練進行保護，不要勉強自己做到力竭；保持自然的呼吸，或下放時吸氣，舉起來時呼氣，呼吸的節(jié)奏要配合動作的節(jié)奏；舉、

備注：

也可以用啞鈴來完成，此時要保證手的穩(wěn)定和下放位置的控制，而且可以往下放更深，以提高對胸大肌的刺激深度。女性可以用小啞鈴、小杠鈴來完成。也可以用其它的重物作為負重來進行。

預備姿勢：

俯臥，保持身體成一直線，雙手伸直，和雙腳尖共同把上身撐起來，雙手位于肩關節(jié)的下放，距離與肩同寬，或稍寬于肩；也可以雙手靠后，在肩關節(jié)的后面。

鍛煉部分：

雙手用力控制速度，讓上身慢慢下去，直到肘關節(jié)成90°；然后還原。每組盡力完成，做3～5組。

注意事項：

盡量以胸部用力為主，上臂的后部用力輔助；始終保持身體姿勢，不要向上拱臀部，更不要塌腰，保證負重始終通過雙手。

練習部位：

胸部，上臂后部、背部和腰腹部也參與用力。放時都要保持雙手的穩(wěn)定，不要晃動；注意胸部的用力感覺，在舉起杠鈴時胸部要有繃緊的感覺，放下時胸部也要用力來控制。

練習部位：

胸部（主要是胸大?。绮?、手臂；變換身體躺臥的角度（一般在健身房中會有上斜、下斜、平臥三種選擇，如果使用啞鈴的與可調節(jié)的練習凳配合，變換的角度更多。）及變換雙手的距離，可鍛煉胸大肌的不同部位；但雙手比肩窄時，上臂后面的肌肉就會成為主要用力部位，越窄越明顯；另外，上身越靠近直立，肩部的用力越多。重量要根據自己的情況調整，以做完后胸部覺得發(fā)酸發(fā)脹為度。剛開始時不一定要做到力竭。

2.俯臥撐

備注：

通過調整上身的位置，可以鍛煉到胸部不同的位置；女性如果完成不了，可以用膝關節(jié)跪著，或者扶著凳子等讓上身抬高，以降低難度。