長(zhǎng)壽的6個(gè)數(shù)字密碼

南辰

世界各地長(zhǎng)壽的人，有沒(méi)有共同點(diǎn)呢?下面的6個(gè)數(shù)字是經(jīng)過(guò)驗(yàn)證得出的長(zhǎng)壽數(shù)據(jù)，用這些保持青春的秘密延長(zhǎng)你的生命吧。讀完這份清單，看看是否可以養(yǎng)成某個(gè)新習(xí)慣，讓你更加年輕和快樂(lè)。

1每周鍛煉的時(shí)間

理想值：至少2.5小時(shí)

原因：如果堅(jiān)持每周鍛煉不少于2個(gè)小時(shí)，那么在未來(lái)20年里去世的幾率將比在2個(gè)小時(shí)以下的小30％。鍛煉，即使是在海浪中嬉戲或者隨著自己心愛(ài)的旋律起舞也可以幫助保持體重、控制血壓，從而降低患病的風(fēng)險(xiǎn)。

都市人最適合的運(yùn)動(dòng)方式

快走：最適合女性的健心運(yùn)動(dòng)之一。每天超過(guò)30分鐘、每分鐘超過(guò)60步的快走是對(duì)心肌非常有益的鍛煉。

慢跑：健身的最好方法。我們的血液，會(huì)因?yàn)楸寂芏序v，我們的身體代謝系統(tǒng)，會(huì)更暢快地完成新舊更新。更重要的是我們的精神，會(huì)因?yàn)樯眢w含氧量的增高而更愉快。

騎自行車(chē)：是一種充滿情趣的運(yùn)動(dòng)。不斷移動(dòng)和變換的環(huán)境給運(yùn)動(dòng)者一種精神上的刺激，讓人不容易感到疲勞。

2身體質(zhì)量指數(shù)

理想值：25以下

原因：BMI(身體質(zhì)量指數(shù))在18.5到22.9之間的女性遠(yuǎn)離疾病的機(jī)會(huì)是體重超標(biāo)、常常久坐的女性的2.5倍。BMI在22為最佳。

BMI指數(shù)=體重(公斤)除以身高(米)的平方

偏瘦：BMI指數(shù)<18

正常體重：BMI指數(shù)=18～25

超重：BMI指數(shù)=25～30

輕度肥胖：BMI指數(shù)>30

中度肥胖：BMI指數(shù)>35

重度肥胖：BMI指數(shù)>40

如果你的BMI值為22～25，那就要恭喜你了，因?yàn)?2～25是按照亞洲地區(qū)標(biāo)準(zhǔn)不易罹患疾病的BMI值。

如果你已經(jīng)超重或肥胖，就需要減肥。我們建議你：

多吃膳食纖維及富含營(yíng)養(yǎng)但是低熱量的食品，如不是太甜的水果和蔬菜。

選用低脂肪的配料和烹飪方式。

饑餓時(shí)，要選擇一些既可以飽腹，又不含高熱能的有益于健康的食物。例如全麥面包、麥片和豆子。

多進(jìn)行有益健康的運(yùn)動(dòng)，如參加健康跑活動(dòng)。

3腰圍

理想值：89厘米以下

原因：腰圍在96厘米以下的女性死亡風(fēng)險(xiǎn)比其以上的女性低23％。89厘米以下是理想值。

腰圍的測(cè)量方法是：被測(cè)量者兩腳分開(kāi)30～40厘米，測(cè)量者將一根沒(méi)有彈性、最小刻度為1毫米的軟尺，放在其胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點(diǎn)(通常是腰部的自然最窄部位)，沿水平方向圍繞腹部1周，緊貼而不壓迫皮膚，在正常呼氣末測(cè)量腰圍的長(zhǎng)度，精確至1毫米。

4總膽固醇水平

理想值：200mg／dl以下

原因：總膽固醇水平在200mg／dl以上的，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加，達(dá)到240mg／dl則風(fēng)險(xiǎn)是200以下的人的2倍。

如果你的總膽固醇超標(biāo)，那么這些食物會(huì)幫助你降低膽固醇指數(shù)，例如黃豆、燕麥片、鮭魚(yú)、橄欖油、蘋(píng)果、葡萄柚、大蒜、茶等。

5每天攝入的纖維量

理想值：25g

原因：美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志上稱：飲食中每次多10g纖維素，因冠心病猝死的風(fēng)險(xiǎn)就相應(yīng)減少17％。推薦食物：豆制品(1／2杯小扁豆中含7.8g)和農(nóng)產(chǎn)品(一杯覆盆子中含8g)。

纖維素雖然不能被人體吸收，但具有良好的清理腸道的作用，因此成為營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦的六大營(yíng)養(yǎng)素之一。常見(jiàn)食品的纖維素含量如下：

谷物：4％～10％，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高梁米、黑米。

麥片：8％～9％；

燕麥片：5％～6％

馬鈴薯、白薯等薯類：3％

豆類：6％～15％。

無(wú)論谷類、薯類還是豆類，一般來(lái)說(shuō)，加工得越精細(xì)，纖維素含量越少。

蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達(dá)到30％～40％，辣椒超過(guò)40％。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

菌類(干)：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50％，30％以上的按照從多到少的排列為：發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。

堅(jiān)果：3％～14％。10％以上的有：黑芝麻、松子、杏仁。

水果：含量最多的是紅果干，纖維素含量接近50％，其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋(píng)果、鴨梨。

各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。

6每夜睡眠時(shí)間

理想值：7～8小時(shí)

原因：睡眠時(shí)間在6小時(shí)以下的人與睡眠時(shí)間維持在6～8小時(shí)之間的人相比，壽命更短的幾率要大12％。睡眠時(shí)間在7小時(shí)以下會(huì)造成調(diào)節(jié)饑餓感的激素分泌紊亂，從而導(dǎo)致體重增加及相關(guān)問(wèn)題。

器質(zhì)性疾病、情緒波動(dòng)、焦慮、睡眠不規(guī)律等都可以引發(fā)睡眠障礙。睡眠時(shí)間既不要過(guò)長(zhǎng)也不要過(guò)短，更不要在非正常時(shí)間睡覺(jué)。

看完上面的6個(gè)秘訣，你能堅(jiān)持幾點(diǎn)呢?其實(shí)，保持健康和延年益壽的方法是多種多樣的。美國(guó)專家最近還盤(pán)點(diǎn)出健康長(zhǎng)壽的幾條另類理由，且是經(jīng)過(guò)科學(xué)證實(shí)的。

老夫少妻更長(zhǎng)壽：結(jié)婚有助于延年益壽。研究還發(fā)現(xiàn)，老夫少妻型夫婦更長(zhǎng)壽。相差15～17歲，男性早亡危險(xiǎn)會(huì)降低五分之一，相差7～9歲，男性早亡危險(xiǎn)降低11％。而老妻少夫則不見(jiàn)得。

宣泄怒氣有益血壓：美國(guó)卡內(nèi)基梅隆大學(xué)最新研究發(fā)現(xiàn)，遭遇不快之事時(shí)，與平心靜氣“自我消化”相比，在適當(dāng)?shù)膱?chǎng)合宣泄心中怒氣其實(shí)有助于降低血壓，促進(jìn)全身健康。

發(fā)牢騷有益身心：美國(guó)明尼蘇達(dá)大學(xué)精神病學(xué)系教授約翰·布蘭特納博士的最新研究發(fā)現(xiàn)，在參試癌癥患者中，與強(qiáng)忍疼痛的人相比，對(duì)疼痛抱怨不停的人活得更長(zhǎng)。這些患者會(huì)要求醫(yī)護(hù)人員采取更多措施幫助其鎮(zhèn)痛。研究還發(fā)現(xiàn)，對(duì)于其他人群而言，發(fā)泄心中不滿有助于提高其心理健康，改善免疫系統(tǒng)功能，有助延年益壽。其機(jī)理是，人畢竟是社會(huì)動(dòng)物，大家聚集在一起發(fā)發(fā)牢騷，即使不能改變?nèi)魏维F(xiàn)狀，至少也有益身心健康。

愛(ài)八卦更愉快：《激素與行為》雜志刊登美國(guó)密歇根大學(xué)一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，女性經(jīng)常和姐妹們八卦聊天，有助于緩解壓力和焦慮，有益身心健康。新研究負(fù)責(zé)人斯蒂芬妮·布朗博士表示，如果女性經(jīng)常八卦，可增加體內(nèi)黃體素。黃體素在“建立人際關(guān)系及促使女性更愿意協(xié)助他人”方面發(fā)揮著重要作用，可使女性在助人過(guò)程中樂(lè)意承擔(dān)更多風(fēng)險(xiǎn)。

罵臟話減輕疼痛：《神經(jīng)學(xué)報(bào)告》雜志刊登英國(guó)基爾大學(xué)生理學(xué)家理查德·史蒂芬斯博士及其同事完成的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，在感覺(jué)痛苦的情況下，罵臟話的作用猶如一劑強(qiáng)鎮(zhèn)痛藥，而這一效果在那些通常不罵臟話的人群中體現(xiàn)最明顯。但是研究發(fā)現(xiàn)，平時(shí)應(yīng)該盡量不要罵臟話，否則真正遭遇疼痛的時(shí)候，罵臟話的鎮(zhèn)痛作用就會(huì)大大失效。