文｜劉 峰（河北省跳水隊(duì)）

跳水運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練研究

文｜劉 峰（河北省跳水隊(duì)）

當(dāng)今世界跳水技術(shù)的發(fā)展趨勢是“難、準(zhǔn)、穩(wěn)、美”,動(dòng)作的難度系數(shù)往往成為比賽制勝的關(guān)鍵因素，但難度越大，失誤率越高，對運(yùn)動(dòng)員的體能要求也越強(qiáng)。根據(jù)該項(xiàng)目的專項(xiàng)特征，跳水運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)非常符合核心力量的發(fā)展特性。本研究旨在通過對跳水運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練的研究，對相應(yīng)的訓(xùn)練方法手段進(jìn)行探索，為提高該項(xiàng)目的競技水平提供借鑒。

1 研究對象與方法

本研究以競技跳水高水平運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練為研究對象（見表1），采用文獻(xiàn)資料法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法、現(xiàn)場測試法對河北省跳水運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體力量素質(zhì)測試，其中涉及到核心力量的指標(biāo)有腳踩平衡盤手持橫桿快速下蹲、蹲姿雙手持實(shí)心球后拋、超等長跳躍障礙、手持滾輪前屈（或跪姿）伸展回收。

測試方法：

1） 腳踩平衡盤手持橫桿快速下蹲，在平衡盤上舉杠連續(xù)做快速下蹲，10次計(jì)時(shí)（見圖1a）。

2） 蹲姿雙手前持實(shí)心球（2kg）站立后拋，記遠(yuǎn)度。

3） 站在30公分的臺(tái)上跳下快速起跳收雙腿越過橫拉橡筋障礙，記高度。其中跳臺(tái)距橫桿的距離為2.0米（見圖1b）。

4） 手持滾輪前屈伸展回收，10次（力量不夠者可采用跪姿，但等級(jí)為站立的末級(jí)）計(jì)時(shí)（見圖1d）。

2 結(jié)果與分析

(1) 競技跳水運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)決定了運(yùn)動(dòng)員必須重視核心力量訓(xùn)練

核心力量是指人體的核心區(qū)即腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)為主體，包括附著在它們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)表現(xiàn)出來的穩(wěn)定性及力量。核心區(qū)訓(xùn)練之所以重要，是因?yàn)樗峭瓿山^大多數(shù)技術(shù)動(dòng)作時(shí)力量產(chǎn)生和傳遞的核心區(qū)域，是人體動(dòng)力鏈的中間環(huán)節(jié)，只有核心區(qū)的穩(wěn)定性提高了，肢體的活動(dòng)才能有支撐，才能會(huì)更協(xié)調(diào)。

表1 跳水運(yùn)動(dòng)員基本情況統(tǒng)計(jì)表

圖1 核心力量測試方法示例

競技跳水運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員在短暫的空中完成各種高難度的翻騰和轉(zhuǎn)體動(dòng)作，而人的身體在空中是完全沒有支撐的，因此要求運(yùn)動(dòng)員在起跳、定位、連接技術(shù)環(huán)節(jié)上必須具備良好的核心區(qū)控制能力，還要在入水前做完動(dòng)作身體打開，使身體于水面近乎垂直，控制好身體位置形成良好的動(dòng)力定型，壓水花完成入水動(dòng)作。這對運(yùn)動(dòng)員的核心力量提出了更高的要求。

核心力量對跳水運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用，它是運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)動(dòng)作和保持身體重心處于正確位置的重要環(huán)節(jié)，技術(shù)動(dòng)作的完成不是單獨(dú)依靠某單一肌群來實(shí)現(xiàn)的，它必須要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳遞力量、控制調(diào)整等作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的協(xié)同用力起著承上啟下的樞紐作用。具體來說，核心力量對于競技跳水運(yùn)動(dòng)員的作用主要有以下幾點(diǎn)：

1） 穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)，有效地完成走板、起跳技術(shù)環(huán)節(jié)，穩(wěn)定脊柱的作用在于保持脊柱并預(yù)防潛在傷病的發(fā)生。

2） 提高運(yùn)動(dòng)員在起跳騰空時(shí)身體的控制力及調(diào)節(jié)能力。

3） 提高完成技術(shù)動(dòng)作是由核心向其它肌群的能量輸出的效率。

4） 提高完成動(dòng)作時(shí)各肌群間的協(xié)調(diào)。

5） 預(yù)防機(jī)體損傷。

6） 降低能量消耗。

7） 增強(qiáng)騰空后運(yùn)動(dòng)中的加速能力和打開控制能力。

競技跳水比賽每名運(yùn)動(dòng)員完成5—6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作由裁判直觀評定，從起跳到入水的完成情況，給予認(rèn)可的分?jǐn)?shù)再同每個(gè)動(dòng)作的難度系數(shù)之積，為該動(dòng)作的實(shí)得分，最終所有動(dòng)作的實(shí)得分之和為最終成績。因此，運(yùn)動(dòng)員完成的質(zhì)量和難度都極其重要，而無論是動(dòng)作質(zhì)量還是動(dòng)作難度，都離不開運(yùn)動(dòng)員良好的運(yùn)動(dòng)能力。從國內(nèi)2011年全國跳水賽事規(guī)程上看，為促進(jìn)國內(nèi)跳水運(yùn)動(dòng)的發(fā)展而出臺(tái)的難度動(dòng)作和突破動(dòng)作為：

男子跳板：難度動(dòng)作109B 109C 207C 307B 407B 5355B 5156B 。突破動(dòng)作 209c 309c 409c 5組中難度系數(shù)高于3.7（含）的動(dòng)作（5156B除外）。

女子跳板：難度動(dòng)作 5154b 5353b。突 破 動(dòng) 作 109c 207c 307c 407c 5組中動(dòng)作高于3.3（含）的動(dòng)作（5154B 5353B 除外）。

男子跳臺(tái)：難度動(dòng)作 109c 109b 409c 5156b，突破動(dòng)作209C、307B、409C，5組 中 難 度 系 數(shù) 高 于3.6（ 含 ）的 動(dòng) 作（5255b 5156b除外）6組中難度系數(shù)高于3.6（含）的動(dòng)作（6245d除外）

女子跳臺(tái)：難度動(dòng)作 207b 307c 5154b 5237d 5255b 6245d 626b，突 破 動(dòng) 作109C、209C、307B、407B，5組中難度系數(shù)高于3.5（含）的動(dòng)作（5255B除外），6組中難度系數(shù)高于3.6（含）的動(dòng)作（6245D除外）

以上動(dòng)作的完成都要運(yùn)動(dòng)員具備較強(qiáng)的自身能力和良好的技術(shù)功底。突破又是對運(yùn)動(dòng)能力水平提出了更高的要求。因此，在訓(xùn)練中，要注重加強(qiáng)核心區(qū)小肌群的訓(xùn)練，核心區(qū)穩(wěn)定性的訓(xùn)練，通過加強(qiáng)核心區(qū)的力量，帶動(dòng)整體運(yùn)動(dòng)水平的提升，使運(yùn)動(dòng)員具備沖擊難度、高質(zhì)量的完成技術(shù)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)能力儲(chǔ)備。這樣才能在高水平的比賽中取得更好的成績。

(2)測試結(jié)果與分析

通過均數(shù)和標(biāo)準(zhǔn)差的計(jì)算結(jié)果，可以了解運(yùn)動(dòng)員核心力量各項(xiàng)指標(biāo)的平均水平和離散程度（見表2）, 結(jié)果顯示，無論是跳板運(yùn)動(dòng)員，還是跳臺(tái)運(yùn)動(dòng)員，其各項(xiàng)核心力量測試指標(biāo)均值相對較弱，并且跳臺(tái)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在后拋實(shí)心球、跳深跨越及推拉滾輪三項(xiàng)指標(biāo)上明顯不如跳板運(yùn)動(dòng)員，這從某一層面也反映出跳板比跳臺(tái)需要更好的彈跳力的特點(diǎn)。在此基礎(chǔ)上，進(jìn)一步對不同性別跳水運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)指標(biāo)進(jìn)行了縱向?qū)Ρ确治觯ㄒ妶D2，3）。同時(shí)，還選取了2名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行各項(xiàng)素質(zhì)測試指標(biāo)的雷達(dá)圖分析(見圖4,5)。

平衡盤手持橫桿快速下蹲主要測試運(yùn)動(dòng)員在支撐面不穩(wěn)定的情況下核心區(qū)的穩(wěn)定能力。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員此項(xiàng)測試結(jié)果高于其他運(yùn)動(dòng)員，能在較短的時(shí)間內(nèi)和較穩(wěn)定狀態(tài)下完成測試。競技跳水運(yùn)動(dòng)的跳板走板起跳和立定起跳技術(shù)環(huán)節(jié)尤為重要，它關(guān)乎這個(gè)動(dòng)作開始階段是否有一個(gè)良好穩(wěn)定的起跳高度和起跳角度，為完成動(dòng)作提供充足的完成空間，跳板是具有彈性的，就要求運(yùn)動(dòng)員有良好的穩(wěn)定性和控制節(jié)奏。因此，核心區(qū)域的穩(wěn)定性至關(guān)重要。

表2 競技跳水項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員核心力量指標(biāo)測試結(jié)果

圖2 男子跳水運(yùn)動(dòng)員核心力量測試指標(biāo)縱向比較（11人）

圖3 女子跳水運(yùn)動(dòng)員核心力量測試指標(biāo)縱向比較（9人）

后拋實(shí)心球主要測試運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)的爆發(fā)力，即運(yùn)動(dòng)員對整體力量的快速整合能力。這項(xiàng)能力對運(yùn)動(dòng)員在起跳騰空的實(shí)效性影響較大。如何有效地發(fā)力，合理的連接使動(dòng)作得到最大的初速來完成翻騰、轉(zhuǎn)體等諸多動(dòng)作，核心區(qū)的爆發(fā)力和控制力不容忽視。

超等長跳躍障礙主要測試運(yùn)動(dòng)員在承受最大力量的同時(shí)快速的、有效地將最大力量轉(zhuǎn)化為騰空高度。跳水顧名思義就是先有起跳再有入水，彈跳能力至關(guān)重要。在保持穩(wěn)定的前提下，踝關(guān)節(jié)肌群、膝關(guān)節(jié)肌群、髖關(guān)節(jié)肌群在核心肌群的有力協(xié)同下在大限度的獲得起跳能力，因此，核心動(dòng)力鏈的好壞直接關(guān)系到該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。

手持滾輪前屈（或跪姿）伸展回收主要測試運(yùn)動(dòng)員腹背肌群即全身肌群的配合及平衡能力。跳水運(yùn)動(dòng)員在連接技術(shù)和打開技術(shù)及入水技術(shù)環(huán)節(jié)上要具備良好的腰腹背肌力量，支撐完成動(dòng)作的成型和打開控制及入水壓水花。核心力量深層的小肌群恰好能夠幫助腰腹背肌群有效地的做功。

表2分析：

測試前3項(xiàng)里，跳板運(yùn)動(dòng)員的測試結(jié)果高于跳臺(tái)運(yùn)動(dòng)員，推拉滾輪測試項(xiàng)里跳臺(tái)選手高于跳板選手。這里有年齡和訓(xùn)練年限、水平的因素影響，但可看出專項(xiàng)突出的運(yùn)動(dòng)員在平衡盤持桿蹲起和后拋實(shí)心球的測試中有明顯優(yōu)勢，說明該項(xiàng)涉及的運(yùn)動(dòng)募集因素較符合專項(xiàng)素質(zhì)的能力要求。跳深跨越測試項(xiàng)里男運(yùn)動(dòng)員明顯高于女運(yùn)動(dòng)員，除跳板男選手外，其余指標(biāo)分值有較大出入，說明在彈跳能力上有差異，個(gè)別運(yùn)動(dòng)員有此薄弱環(huán)節(jié)，女運(yùn)動(dòng)員明顯弱于男運(yùn)動(dòng)員，由此反映出女子運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力方面有薄弱環(huán)節(jié)。推拉滾輪測試項(xiàng)里跳板男選手指標(biāo)明顯低于其他測試指標(biāo)，說明老隊(duì)員的腰腹肌力量有所下降，不如年輕隊(duì)員的此項(xiàng)素質(zhì)好。進(jìn)而驗(yàn)證力量的丟失先從腰腹肌開始。

圖2分析：

從圖表2男運(yùn)動(dòng)員測試結(jié)果分析：后拋實(shí)心球測試指標(biāo)低，必將影響到跳深跨越，反映出彈跳能力差的運(yùn)動(dòng)員有動(dòng)力鏈不順暢、協(xié)調(diào)性差的問題；平橫盤持桿蹲起和跳深跨越同拋實(shí)心球有相關(guān)，說明良好的下肢力量要有良好的協(xié)調(diào)能力配合，才能達(dá)到良好的起跳、騰空效果；推拉滾輪和后拋實(shí)心球同跳深跨越相關(guān)，推拉滾輪和后拋實(shí)心球在運(yùn)動(dòng)模式上有相反性，所以二者能力要有所均衡，圖表2反映出如果不均衡，勢必影響到彈跳能力。

圖3分析：

從圖3女運(yùn)動(dòng)員測試結(jié)果分析：后拋實(shí)心球同跳深跨越有相關(guān)，前者指標(biāo)低必將影響后者，同男隊(duì)員反映出的一致（動(dòng)力鏈不順暢、協(xié)調(diào)性差的問題）。其他指標(biāo)的相關(guān)性不明顯，但有一點(diǎn)很重要，后拋實(shí)心球的指標(biāo)均低于平衡盤蹲起，這點(diǎn)同男隊(duì)員的指標(biāo)縱向圖有顯著差異，說明女隊(duì)員在力量整合傳遞上存在劣勢，肌體做功反應(yīng)的效率有所欠佳。

圖4分析：

張君，女，年齡25歲，專業(yè)訓(xùn)練16年，運(yùn)動(dòng)健將，現(xiàn)主攻跳板跳水。運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)為動(dòng)作規(guī)范、細(xì)膩、完成動(dòng)作質(zhì)量高、競技比賽經(jīng)驗(yàn)豐富、運(yùn)動(dòng)技能保持長久，但自身能力上有所欠佳，屬技術(shù)型運(yùn)動(dòng)員。

圖4 張君身體素質(zhì)測試?yán)走_(dá)圖

圖5 王堯身體素質(zhì)測試情況

從測試?yán)走_(dá)圖可看出各項(xiàng)指標(biāo)起伏較大，不全面，有弱點(diǎn)。深蹲、原地縱跳摸高、雙腿平衡盤負(fù)重蹲起、夾球收腹跳這4項(xiàng)涉及彈跳能力的指標(biāo)數(shù)值相對較低，跳深跨越、實(shí)心球后拋、俯橋和俯臥推拉球指標(biāo)反映良好，說明該隊(duì)員雖然下肢能力不強(qiáng)，但協(xié)調(diào)性和整合力量、合理運(yùn)用上有自身優(yōu)勢。年齡也是造成懸垂舉腿、轉(zhuǎn)肩這兩項(xiàng)反應(yīng)腹肌力量和肩關(guān)節(jié)柔韌的指標(biāo)低的原因。建議：加強(qiáng)自身能力、提升整體水平、帶動(dòng)薄弱環(huán)節(jié)、改進(jìn)訓(xùn)練方式、加強(qiáng)核心肌群和深層小肌群的能力，提升訓(xùn)練效果，繼續(xù)挖掘自身潛力，勢必運(yùn)動(dòng)技能還會(huì)有所突破。

圖5分析：

王堯，男，年齡17歲，專業(yè)訓(xùn)練6年，運(yùn)動(dòng)健將，現(xiàn)階段主攻跳臺(tái)跳水。從雷達(dá)圖可看出屬較全面型，肩關(guān)節(jié)韌帶較硬，會(huì)影響到技術(shù)動(dòng)作的合理性。腹肌、核心肌群的穩(wěn)定性及下肢的力量都暴露出不足，反映了該隊(duì)員的真實(shí)情況。該隊(duì)員有一定的訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)能力，但腳下不是很彈，動(dòng)作連接環(huán)節(jié)存在問題，肩關(guān)節(jié)的問題也反映出在做擺臂動(dòng)作時(shí)，姿態(tài)會(huì)不穩(wěn)定。建議：加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)韌帶的拉伸，加強(qiáng)腰腹肌、下肢力量，加大核心區(qū)的穩(wěn)定性，提升穩(wěn)定性訓(xùn)練的效果。

表3 核心區(qū)主要訓(xùn)練方法一覽表

3 競技跳水運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練方法與手段。

核心力量中訓(xùn)練很關(guān)鍵的一點(diǎn)，在于訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員是在軀體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的，或者是運(yùn)用的器械不固定，必須要運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行控制，如平衡球、瑞士球、平衡板等。這種非平衡性訓(xùn)練是通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習(xí)方式，同時(shí)可以有效地動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來支撐肢體的弊端。

根據(jù)競技跳水運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)以及運(yùn)動(dòng)員的競技能力水平，制定了以訓(xùn)練核心力量為主，兼顧神經(jīng)肌肉本體感覺為主要內(nèi)容的訓(xùn)練方法和手段（見表3及P66-67圖片）。

4 結(jié)論

（1）加強(qiáng)核心部位的肌肉肌群力量可提高身體穩(wěn)定性及全身姿勢的正確性，確保運(yùn)動(dòng)中動(dòng)力鏈的連貫、流暢，幫助運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)保持完美的身體姿勢和確保動(dòng)作的準(zhǔn)確性。

（2）核心力量訓(xùn)練對競技跳水項(xiàng)目中運(yùn)動(dòng)員跳板起跳、空中動(dòng)作及打開入水都具有重要意義，通過診斷發(fā)現(xiàn)河北省跳水項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的核心力量水平尚處于薄弱水平，需要進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練。

（3）本研究中每名運(yùn)動(dòng)員的雷達(dá)圖均較準(zhǔn)確地反映出各自的真實(shí)情況，針對每人個(gè)體差異，同各主管教練細(xì)致分析，為運(yùn)動(dòng)技能的提升提供參考意見。

（4）采取科學(xué)的與專項(xiàng)能力配合緊密的訓(xùn)練方法與手段進(jìn)行核心區(qū)力量訓(xùn)練，對提高競技跳水項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的競技能力具有重要意義。

（5）加強(qiáng)核心區(qū)深層的小肌群的訓(xùn)練，認(rèn)識(shí)到這些肌群對于提高運(yùn)動(dòng)成績所起的作用。使核心肌群起著穩(wěn)定脊柱，加固主動(dòng)肌的受力能力，強(qiáng)化薄弱肌群帶來的短板效應(yīng)，對運(yùn)動(dòng)損傷有一定的預(yù)防作用。

略