程廣振

（解放軍理工大學(xué)軍事體育教研室 江蘇南京 211101）

耐力性項(xiàng)目訓(xùn)練相關(guān)因素研究

程廣振

（解放軍理工大學(xué)軍事體育教研室 江蘇南京 211101）

耐力性項(xiàng)目由于運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)，對(duì)體能消耗比較大，在訓(xùn)練過(guò)程中相關(guān)因素較復(fù)雜，本文通過(guò)對(duì)相關(guān)因素進(jìn)行分析，在耐力性項(xiàng)目訓(xùn)練過(guò)程中要遵循相關(guān)訓(xùn)練原則和方法，同時(shí)體能教練對(duì)運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行合理的評(píng)估，以期達(dá)到更好的效果。

耐力性項(xiàng)目 訓(xùn)練原則 需求分析

在《體育詞典》中對(duì)耐力的定義是: 人體在盡可能長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行肌肉活動(dòng)的能力［1］。

蘇聯(lián)《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》教科書對(duì)耐力概念的解釋是: 人長(zhǎng)時(shí)間完成某種腦力活動(dòng)或身體(肌肉)活動(dòng)的能力［2］，耐力性項(xiàng)目耐力性項(xiàng)群包括中長(zhǎng)距離跑、中長(zhǎng)距離游泳、自行車等眾多項(xiàng)目。在耐力性項(xiàng)目中，好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)一方面取決于運(yùn)動(dòng)員的先天素質(zhì)，例如良好的體型和內(nèi)臟功能等方面，另一方面取決于后天的專項(xiàng)訓(xùn)練，先進(jìn)的訓(xùn)練手段、訓(xùn)練理念能夠更好的提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在耐力性項(xiàng)目訓(xùn)練過(guò)程中，由于訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，持續(xù)時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，因此，訓(xùn)練手段、訓(xùn)練原則等相關(guān)的因素顯得更加的重要。本文對(duì)訓(xùn)練相關(guān)因素進(jìn)行研究，以期為耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練提供參考。

1 耐力性項(xiàng)目訓(xùn)練原則及相關(guān)訓(xùn)練方法研究

為了在訓(xùn)練過(guò)程中達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，在任何的訓(xùn)練中都要遵循一定的訓(xùn)練原則，訓(xùn)練原則指導(dǎo)著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，在耐力性項(xiàng)目訓(xùn)練過(guò)程中，要想不斷的提高機(jī)體的負(fù)擔(dān)能力、增強(qiáng)肌肉力量、提高速度耐力水平需要進(jìn)行大強(qiáng)度的訓(xùn)練，常用的訓(xùn)練原則主要有專門性原則、超量負(fù)荷原則、循序漸進(jìn)原則，這三種原則的相互結(jié)合不僅能夠更好的達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果，同時(shí)也能夠在一定程度上減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

1.1 專門性原則

專門性原則是指在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的方法上應(yīng)該專門化，使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生專門的訓(xùn)練效果或適應(yīng)［3］。從另外一個(gè)角度來(lái)講，在訓(xùn)練的過(guò)程中，給運(yùn)動(dòng)員施加的負(fù)荷所產(chǎn)生的刺激決定了適應(yīng)的性質(zhì)，例如在訓(xùn)練自行車運(yùn)動(dòng)員在快速蹬騎的過(guò)程中腿部力量的爆發(fā)力，就應(yīng)該在訓(xùn)練中募集該項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中需要的運(yùn)動(dòng)單位，以盡可能快的方式進(jìn)行收縮練習(xí)。在耐力性項(xiàng)目訓(xùn)練過(guò)程中，由于運(yùn)動(dòng)員往往要承受很大的負(fù)荷，因此在運(yùn)用專門性原則的同時(shí)也要充分的考慮到專項(xiàng)特點(diǎn)，所處的運(yùn)動(dòng)時(shí)期等方面進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，例如在訓(xùn)練長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，根據(jù)該項(xiàng)目的后程沖刺的需要特點(diǎn)，可以進(jìn)行一些短距離的快速?zèng)_刺能力訓(xùn)練，縮短了距離，加大了強(qiáng)度，最重要的是可以達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。

1.2 超量負(fù)荷原則

超量負(fù)荷原則是只在訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)量或者訓(xùn)練強(qiáng)度超過(guò)了運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)習(xí)慣了的強(qiáng)度和量。該原則是基于人體機(jī)能對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激的基本反應(yīng)與適應(yīng)規(guī)律而提出來(lái)的，它是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)，如果不運(yùn)用此原則，會(huì)極大的限制運(yùn)動(dòng)員能力的進(jìn)步，達(dá)不到預(yù)期的訓(xùn)練效果。例如在長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練中為了達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，在訓(xùn)練的過(guò)程中加長(zhǎng)跑的距離、練習(xí)的密度，負(fù)重跑等方法刺激機(jī)體適應(yīng)大強(qiáng)度的訓(xùn)練，經(jīng)過(guò)一個(gè)階段訓(xùn)練后，機(jī)體會(huì)對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷產(chǎn)生良好的適應(yīng)，從而達(dá)到超量恢復(fù)的效果。利用超量負(fù)荷原則的同時(shí)要充分的考慮到運(yùn)動(dòng)員的承受能力，結(jié)合超量恢復(fù)原理進(jìn)行有序的安排訓(xùn)練計(jì)劃，如果不考慮機(jī)體的耐受能力而進(jìn)行持續(xù)性的增加訓(xùn)練量，不但不會(huì)達(dá)到預(yù)期的效果，而且會(huì)產(chǎn)生一些急慢性運(yùn)動(dòng)損傷，影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果，嚴(yán)重的有可能結(jié)束運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命。

1.3 循序漸進(jìn)原則

循序漸進(jìn)原則是指在訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)于專項(xiàng)動(dòng)作的學(xué)習(xí)、訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度等方面進(jìn)行合理的安排，由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，逐步進(jìn)行深化，使機(jī)體能夠得到很好的適應(yīng)。耐力性項(xiàng)目和其他的項(xiàng)目一樣，有一個(gè)動(dòng)作形成過(guò)程，正確的掌握專項(xiàng)動(dòng)作是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)，在掌握了這些動(dòng)作之后，就要進(jìn)行逐步的增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每一個(gè)階段都要是機(jī)體能夠有一個(gè)良好的適應(yīng)過(guò)程，在適應(yīng)中不斷的提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，從而形成一個(gè)個(gè)的突破。

1.4 相關(guān)訓(xùn)練方法研究

在體能訓(xùn)練過(guò)程中的訓(xùn)練方法有很多，在耐力項(xiàng)目訓(xùn)練過(guò)程中，最常用的訓(xùn)練方法是循環(huán)訓(xùn)練法，它是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法之一，根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干練習(xí)站或練習(xí)點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員按規(guī)定順序、路線，依次循環(huán)完成每站所規(guī)定的練習(xí)內(nèi)容和要求的訓(xùn)練方法。有研究表明，利用循環(huán)訓(xùn)練法經(jīng)過(guò)8周的訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組安靜脈搏降低8.0%, 肺活量提高了8.1%,VO2max 提高了 25.6% ，5000m 耐力跑成績(jī)提高了12.6%，運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率也明顯的降低［4］。循環(huán)訓(xùn)練法可以被看作是一種特殊的運(yùn)動(dòng)，或者說(shuō)提供了更為全面的訓(xùn)練，通過(guò)訓(xùn)練，機(jī)體潛能被激發(fā)出來(lái)，力量得到增強(qiáng)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2 耐力訓(xùn)練過(guò)程中的需求分析理論

兵法上要求知己知彼，方能百戰(zhàn)百勝，耐力項(xiàng)目訓(xùn)練同樣要求如此，在進(jìn)行耐力項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí)，教練要進(jìn)行正確的需求分析，需求分析理論是指在進(jìn)行耐力訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)專項(xiàng)特點(diǎn)、抗阻力訓(xùn)練方式以及其它相關(guān)訓(xùn)練因素加以分析，從而進(jìn)行更加高效的訓(xùn)練。

2.1 耐力項(xiàng)目需求與專項(xiàng)特點(diǎn)分析

耐力訓(xùn)練工作者在進(jìn)行耐力訓(xùn)練前要進(jìn)行專項(xiàng)的項(xiàng)目需求進(jìn)行評(píng)估，運(yùn)動(dòng)分析、生理學(xué)分析、運(yùn)動(dòng)損傷分析是三個(gè)必不可少的方面。運(yùn)動(dòng)分析是指對(duì)機(jī)體在參與耐力項(xiàng)目訓(xùn)練過(guò)程中肢體的運(yùn)動(dòng)模式以及參與運(yùn)動(dòng)的肌肉群進(jìn)行分析。生理學(xué)分析是指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中力量、爆發(fā)力以及肌肉耐力等相關(guān)因素中哪個(gè)方面更為優(yōu)先。運(yùn)動(dòng)損傷分析是指對(duì)該專項(xiàng)可能產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)損傷進(jìn)行必要的評(píng)估以及采取相應(yīng)的預(yù)防措施。例如對(duì)自行車項(xiàng)目進(jìn)行運(yùn)動(dòng)分析顯示，該項(xiàng)目是一個(gè)全身性運(yùn)動(dòng)，但是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中腰部以下發(fā)力更積極，該項(xiàng)目在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中由腰、大腿肌肉、小腿肌肉等部位主動(dòng)發(fā)力進(jìn)行循環(huán)往復(fù)的蹬騎，從生理學(xué)角度來(lái)看，該項(xiàng)目需要很強(qiáng)的腰部力量、腿部力量以及良好的爆發(fā)力，同時(shí)對(duì)于肌肉耐力的需求也較大。運(yùn)動(dòng)損傷分析顯示，該項(xiàng)目出現(xiàn)腰肌勞損、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)損傷的概率比較大。通過(guò)這三個(gè)方面的分析可以對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行綜合的分析，為體能訓(xùn)練提供參考。通過(guò)項(xiàng)目需求分析可以很清楚的了解項(xiàng)目特點(diǎn)，制定專項(xiàng)耐力訓(xùn)練方案，因此，在現(xiàn)代耐力性項(xiàng)目訓(xùn)練中，進(jìn)行項(xiàng)目需求分析是很重要的。

2.2 耐力項(xiàng)目需求與抗阻力訓(xùn)練分析

抗阻力訓(xùn)練（Resistance Training）又稱阻力訓(xùn)練，是一種對(duì)抗阻力的運(yùn)動(dòng)，耐力項(xiàng)目訓(xùn)練過(guò)程中，抗阻力訓(xùn)練可以增加力量、爆發(fā)力和肌肉耐力，因此，要想使運(yùn)動(dòng)成績(jī)得到進(jìn)一步的提高，抗阻力訓(xùn)練是必不可少的，通過(guò)抗阻力訓(xùn)練，結(jié)合專項(xiàng)需求進(jìn)行核心部位練習(xí)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高有很重要的意義。根據(jù)每個(gè)項(xiàng)目所動(dòng)用的肌肉群不同，在抗阻力訓(xùn)練的過(guò)程中要重點(diǎn)的進(jìn)行這部分肌肉群的訓(xùn)練，例如，在長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，主要肌肉是下身肌肉和肩背肌肉，在抗阻訓(xùn)練中要重點(diǎn)進(jìn)行力量和肌肉肌肉耐力方面的訓(xùn)練，通過(guò)訓(xùn)練使這些部位的肌肉不斷的得到增強(qiáng)，從而為更好的提高專項(xiàng)成績(jī)服務(wù)。

2.3 耐力項(xiàng)目訓(xùn)練相關(guān)因素分析

耐力訓(xùn)練的相關(guān)因素包括訓(xùn)練量、訓(xùn)練頻率、負(fù)荷強(qiáng)度等因素，根據(jù)不同項(xiàng)目特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員自身能力和所處在的不同訓(xùn)練階段進(jìn)行全方位的考慮，從而制定合理的專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃。例如，在練習(xí)負(fù)重深蹲訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練前教練首先要清楚每個(gè)人深蹲一次能重復(fù)的最大重量和在指定的重量下所能重復(fù)的次數(shù)，然后再確定所施加的負(fù)荷重量，最后要進(jìn)行合理的安排每組之間的間隔時(shí)間以及完成的組數(shù)。隨著運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能力的不斷提高，最大重量也會(huì)有所增加，在抗阻力訓(xùn)練訓(xùn)練時(shí)要注意記錄每次訓(xùn)練課上的負(fù)荷量，已達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

3 結(jié)語(yǔ)

在耐力性項(xiàng)目訓(xùn)練過(guò)程中要遵循一定的訓(xùn)練原則和合理的訓(xùn)練方法，利用現(xiàn)代的訓(xùn)練學(xué)研究成果進(jìn)行訓(xùn)練，體能教練要清楚的知道每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的自身情況、每個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)損傷狀況，同時(shí)，在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)要進(jìn)行合理的項(xiàng)目需求分析，掌握項(xiàng)目特點(diǎn)進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，才能達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

[1]體育詞典[M].上海:上海辭書出版社,1988．

[2]雅科甫列夫.速度、力量、耐力的生化原理[J].沈陽(yáng)體育譯文,1981．

[3]體能訓(xùn)練指導(dǎo)[M].楊則宜等譯,2008.

[4]黃昌林,閤偉明.不同訓(xùn)練方法對(duì)士兵耐力素質(zhì)訓(xùn)練的影響[J].解放軍預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2010,8(1).

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