陳文波

(汕頭市體育運(yùn)動學(xué)校 廣東汕頭 515041)

核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練在帆板運(yùn)動中的應(yīng)用研究①

陳文波

(汕頭市體育運(yùn)動學(xué)校 廣東汕頭 515041)

帆板運(yùn)動是一項(xiàng)傳統(tǒng)的水上競速運(yùn)動項(xiàng)目，在比賽中，全程搖帆對運(yùn)動員的體能和力量素質(zhì)的要求也越來越高。作為體能和力量素質(zhì)的基礎(chǔ)，核心穩(wěn)定力量是運(yùn)動員取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵，所以帆板運(yùn)動的核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練研究在世界大部分國家受到了高度的重視，對核心穩(wěn)定力量素質(zhì)的評價(jià)也趨向利用不同的指標(biāo)來側(cè)面評價(jià)其效果。作者在本文中詳述了“核心”的相關(guān)概念和核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練的重要性，并且對核心訓(xùn)練的具體方案和注意事項(xiàng)作了總結(jié)，希望能夠?yàn)槲覈暹\(yùn)動的核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練事業(yè)做出微薄的貢獻(xiàn)。

帆板運(yùn)動 體能 素質(zhì) 核心穩(wěn)定力量 核心訓(xùn)練

對于我國的帆板運(yùn)動領(lǐng)域而言，核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練還是一個(gè)未曾涉足的研究課題。核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練并非一開始就運(yùn)用于體育競速運(yùn)動，而是最早應(yīng)用于病人的身體康復(fù)，由于核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練對于幫助病人身體康復(fù)的良好效果，因此核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練在體育競速界受到了廣泛的關(guān)注和重視。運(yùn)動員的腰、腿、臂、腹等部位在體育項(xiàng)目中都有非常嚴(yán)格的要求，而核心穩(wěn)定力量能夠支持和穩(wěn)定運(yùn)動員在運(yùn)動中保持身體平衡和完成重要的技術(shù)動作，所以幾乎在所有的體育運(yùn)動項(xiàng)目中，核心穩(wěn)定力量都具備非常重要的作用。核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練在國外體育競技項(xiàng)目中已經(jīng)得到了廣泛的應(yīng)用，但是我國目前只是在足球、鉛球和體操等體育項(xiàng)目中得到應(yīng)用，但是還沒有應(yīng)用于帆板運(yùn)動之中。

1 核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練相關(guān)概述

雖然國內(nèi)外對帆板運(yùn)動核心穩(wěn)定力量都或多或少有所研究，但是迄今為止仍然缺乏對核心概念作一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)統(tǒng)一的定義。本文作者從嚴(yán)謹(jǐn)?shù)尼t(yī)學(xué)解剖角度將人體的核心定義為髖關(guān)節(jié)、脊柱和骨盆，這三部分正好處于人體上下肢的結(jié)合部位，具有重要的樞紐作用。運(yùn)動員在運(yùn)動中依靠核心穩(wěn)定力量來保持骨盆和軀干肌肉處于一種穩(wěn)定，保證產(chǎn)生、傳遞和控制力量都處于一種良好的狀態(tài)。核心力量能夠控制運(yùn)動員的重心運(yùn)動和傳遞上下肢力量，使運(yùn)動員的核心部位處于穩(wěn)定狀態(tài)。核心訓(xùn)練主要是對運(yùn)動員的身體核心肌肉群進(jìn)行穩(wěn)定、力量和平衡等能力進(jìn)行訓(xùn)練。核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練不僅是核心穩(wěn)定肌動態(tài)的本體感受性訓(xùn)練，而且還可以對核心運(yùn)動肌進(jìn)行力量訓(xùn)練，與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練相比，它不僅舍棄了原有訓(xùn)練的缺點(diǎn)，更是將自身的優(yōu)點(diǎn)發(fā)揚(yáng)光大。

作者在本文中將核心訓(xùn)練分為核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練，通過增加懸吊訓(xùn)練和振動訓(xùn)練可以使核心訓(xùn)練更具有一些優(yōu)勢的穩(wěn)定因素。在懸吊訓(xùn)練中，運(yùn)動員的部分身體或者全部身體會被吊索懸吊起來，懸吊帶形成不斷變化的支撐反作用力會使運(yùn)動員不斷調(diào)整身體，以達(dá)到身體處于平衡狀態(tài)，從而促進(jìn)運(yùn)動員的神經(jīng)—肌肉本體感受性功能。在振動訓(xùn)練中，單純的機(jī)械振動會激活和促進(jìn)肌纖維參與肌肉的收縮，同時(shí)對肌肉肌腱的刺激還可以使肌肉本體的感受器發(fā)生收縮，為了收到更好的訓(xùn)練效果，可以將振動訓(xùn)練和常規(guī)的阻力訓(xùn)練融合起來進(jìn)行訓(xùn)練。

2 核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練對帆板運(yùn)動員的作用

2.1 增加核心肌肉力量

在帆板運(yùn)動中，運(yùn)動員要想操縱碩大的帆板就得依靠強(qiáng)健的肌肉力量。肌肉力量通過肌肉靜力性收縮產(chǎn)生，在這收縮過程中幾乎所有的肌肉系統(tǒng)都會參加，所以參加過帆板運(yùn)動的運(yùn)動員的肌肉橫斷面積會相對增大，肌肉的質(zhì)量會有不同程度的提高，由此引起的握力和臂力等也會有較大提升。自從允許運(yùn)動員在比賽中無限次搖帆以來，高水平的搖帆操作和強(qiáng)大的肌肉力量就對比賽的勝負(fù)起了決定性作用。運(yùn)動員在比賽和訓(xùn)練中要想抗衡帆力和保持帆板平衡，需要依賴很強(qiáng)大的肌肉力量，才能保證帆板的正常高速行駛。不管是爆發(fā)式的搖帆還是間歇性的搖帆，都需要運(yùn)動員具備良好的肌肉力量和耐力。在不搖帆的時(shí)候，運(yùn)動員一般都要采用微調(diào)動作來保持身體、板體以及船帆之間的平衡狀態(tài)，這時(shí)運(yùn)動員往往需要依靠上肢的背部、腹部和下肢的腿部肌肉群做靜力性的肌肉收縮來保持身體相對于帆板的靜止?fàn)顟B(tài)。這些靜力性的肌肉收縮對不同肌肉群的負(fù)荷強(qiáng)度是不一樣的，背和腿部的大肌肉群擁有強(qiáng)大的肌肉力量，因此他們受到的負(fù)荷強(qiáng)度相對較小，但是對于小腿的一些小肌肉群而言，受到的負(fù)荷強(qiáng)度卻是非常大的，所以運(yùn)動員必須要對一些關(guān)鍵部位的小肌肉群的肌肉力量和耐力進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。核心穩(wěn)定力量能夠?yàn)橹饕∪獾陌l(fā)力建立堅(jiān)固的支點(diǎn)，可以幫助運(yùn)動員提高力量水平，并且減少一些小肌肉群和關(guān)節(jié)的負(fù)荷強(qiáng)度。所有只有擁有強(qiáng)大的核心力量，運(yùn)動員才能靈活的控制自己的身體，游刃有余地完成一些技術(shù)動作。

2.2 增強(qiáng)身體穩(wěn)定性

帆船和帆板都是要以風(fēng)為根本的一種體育競速項(xiàng)目，它并不像鉛球、跑步那樣的體育項(xiàng)目僅僅靠運(yùn)動員自身做功來實(shí)現(xiàn)的，風(fēng)才是帆船帆板行駛的源動力，運(yùn)動員的體能也是在風(fēng)力的基礎(chǔ)上才得以彰顯。在現(xiàn)代帆板運(yùn)動中，運(yùn)動員的體能素質(zhì)已經(jīng)不是比賽勝負(fù)的決定因素了，帆板技術(shù)高超的運(yùn)動員往往擁有良好的肌肉之間的協(xié)作水平和在高速運(yùn)動中對身體重心的控制能力，所以運(yùn)動員要具備良好的身體素質(zhì)和高超的帆板駕馭能力。在帆板比賽中，運(yùn)動員的體能僅僅只是基礎(chǔ)，真正起制勝作用的是對風(fēng)的掌握和控制風(fēng)帆、板體和身體之間的平衡。運(yùn)動員身體的重心一直隨著帆板在波動，因此需要不斷調(diào)整身體的姿勢，才能使身體處于平衡穩(wěn)定和失衡不穩(wěn)定的循環(huán)狀態(tài)中，在這過程中，核心力量對于運(yùn)動員調(diào)整自身姿勢具有重要的作用。運(yùn)動員可以通過改變駕馭帆板的姿勢來提升駕板技術(shù)，良好的駕板姿勢可以有效提高帆板的行駛速度，而核心穩(wěn)定力量就是改進(jìn)駕板姿勢的基礎(chǔ)。核心訓(xùn)練通過增強(qiáng)運(yùn)動員脊柱和骨盆周圍肌肉的穩(wěn)定性，使運(yùn)動員體內(nèi)能夠形成一股統(tǒng)一的控制力量，從而更好的控制帆板和維持自身姿勢。

2.3 提高呼吸肌的能力

良好的呼吸節(jié)奏和頻率是帆板運(yùn)動員取得優(yōu)良成績的關(guān)鍵，合理適當(dāng)?shù)暮粑彩呛诵姆€(wěn)定性訓(xùn)練的基本內(nèi)容之一。與沒有進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練之前相比，在進(jìn)行訓(xùn)練后運(yùn)動員腰椎周圍的肌肉力量有了很大的提高，這不僅保證了腰椎周圍的穩(wěn)定性，而且減少了由于姿勢不穩(wěn)定造成肌肉力量的多余消耗。在腹腔中，有些腹肌雖然沒有直接參與四肢的動作，但是它不斷的膨起和收縮使腹壓升高，這恰好維持了腰椎的穩(wěn)定性，滿足運(yùn)動員在不斷搖帆中的呼吸需要，保證肌肉能夠提供足夠的力量和耐力來繼續(xù)搖帆操作。

3 帆板運(yùn)動員核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練的方法和評價(jià)

3.1 核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練的常用器械

伴隨著國內(nèi)外對核心訓(xùn)練的日益重視，近年來核心訓(xùn)練的器材種類也得到了快速發(fā)展。不同的器材有不同的訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)，所以適用于帆板運(yùn)動員的核心訓(xùn)練器材也應(yīng)該有所不同，以下列舉了核心訓(xùn)練常用的幾種器材。瑞士球（健身球/瑜伽球）、實(shí)心球（藥球/能量球）、花生球（膠囊球）、半圓平衡訓(xùn)練器（BOSU球）、平衡盤（按摩盤）、平衡墊（按摩墊/氣墊）、瑜伽柱（平衡棒）等。

3.2 核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練方法

教練必須要通過測試來初步設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃，在進(jìn)行核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練時(shí)，教練需要每周安排運(yùn)動員進(jìn)行一次現(xiàn)場訓(xùn)練錄像，錄像結(jié)束后要使用錄像分析系統(tǒng)和邀請專家對錄像進(jìn)行分析，使運(yùn)動員找出自己在平時(shí)訓(xùn)練中的缺點(diǎn)和不足，并且及時(shí)針對缺點(diǎn)來調(diào)整自身的訓(xùn)練計(jì)劃。因?yàn)檫\(yùn)動員在進(jìn)行起航搖帆和全程搖帆時(shí)對絕對力量和爆發(fā)耐力有很強(qiáng)的依賴性，所以作者在本文研究中，把核心肌群作為基礎(chǔ)，將深層次的核心肌群作為訓(xùn)練的重點(diǎn)，并且根據(jù)肌肉力量的代謝特點(diǎn)對核心力量訓(xùn)練進(jìn)行階段劃分，每一個(gè)核心力量訓(xùn)練階段在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)都必須要注意動作的規(guī)范性。

3.3 帆板運(yùn)動員核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的評價(jià)

作者建議從核心穩(wěn)定水平、核心穩(wěn)定力量水平和運(yùn)動傷病狀況三個(gè)方面來對運(yùn)動員的核心訓(xùn)練效果進(jìn)行綜合的評價(jià)和測試。

（1）核心穩(wěn)定水平：最好的方法是采取星形偏移來測試運(yùn)動員的平衡能力，在進(jìn)行測試時(shí)，運(yùn)動員獨(dú)腿站立在八點(diǎn)星形圖的中央，用非支撐腿盡可能的向八個(gè)方向做延伸運(yùn)動，平衡能力的評測指數(shù)就是運(yùn)動員非支撐腿前伸的長度與下肢長度的比值。這個(gè)測試可以在運(yùn)動員核心訓(xùn)練周期的三個(gè)階段進(jìn)行。

（2）核心穩(wěn)定力量水平：運(yùn)動員的核心訓(xùn)練周期可以分為三個(gè)階段，在每個(gè)階段的前后固定時(shí)間點(diǎn)對運(yùn)動員核心肌耐力指數(shù)、核心肌、核心肌爆發(fā)力指數(shù)進(jìn)行測試，測試時(shí)以美國體能協(xié)會的（NSCA）作為評測標(biāo)準(zhǔn)。

（3）傷病狀況：長期搖帆操作和訓(xùn)練往往會導(dǎo)致運(yùn)動員腰肌損傷。通過測試運(yùn)動員核心訓(xùn)練前后的腰部疼痛指數(shù)就可以知道核心力量訓(xùn)練對運(yùn)動員損傷的影響。測試時(shí)應(yīng)該注意在運(yùn)動員開始進(jìn)行核心訓(xùn)練之前和核心訓(xùn)練結(jié)束之后進(jìn)行。

4 結(jié)語

傳統(tǒng)的帆板力量訓(xùn)練已經(jīng)不能適應(yīng)日益發(fā)展的體育競速項(xiàng)目，而我國的核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練相比其他國家起步晚、訓(xùn)練方法簡單，因此大力發(fā)展核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練是迫在眉睫的。只有追求科學(xué)、有效的訓(xùn)練方法才能使我國的帆船運(yùn)動項(xiàng)目不斷取得更好的成績。

[1]柏開祥,尹航.帆板運(yùn)動的力學(xué)分析[J].首都體育學(xué)院學(xué)報(bào),2006,18(5).

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[3]王樹杰.優(yōu)秀帆板運(yùn)動員生理特點(diǎn)分析[J].中國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志,2005(3).

G8

A

2095-2813(2012)08(c)-0024-02

陳文波(1972,5-),男,廣東汕頭人,帆板國家一級教練,研究方向:體育教育訓(xùn)練學(xué)。