運動訓練過程中恢復訓練方法研究

◆張炎成 徐 香

(山東沂南第二中學;山東沂南縣第四實驗小學)

運動訓練過程中恢復訓練方法研究

◆張炎成 徐 香

(山東沂南第二中學;山東沂南縣第四實驗小學)

從人體運動訓練過程變化規(guī)律看，運動訓練是一個通過運動消耗人體內物質和能量的異化過程。真正提高體能的過程是在運動后恢復過程中，運動員、教練員運用已掌握的恢復知識、技能和科學的手段來實現(xiàn)的，這個過程越短、質量越高，其效果就越好。如何采用適當?shù)幕謴陀柧毞椒?，發(fā)揮運動恢復在運動訓練中的作用，通過閱讀大量的文獻資料，分析其相關內容，認為必須提高教練員對運動恢復的認識，處理好運動訓練和運動恢復的關系，不斷探索、學習掌握相應運動訓練的恢復方法，從而達到更好的運動訓練效果。

運動訓練 恢復訓練 運動疲勞 恢復手段

1 前言

運動訓練是一個疲勞與恢復交替的過程。疲勞是指由于訓練過程中機體生理化的改變，從而導致人體運動能力暫時下降的現(xiàn)象。這種在一定時間內引起機體工作能力暫時下降、難受、全身疲乏，屬于正常的生理現(xiàn)象。只要經(jīng)過調整和適當休息，即可使運動能力得以恢復，甚至超過原有運動水平。但如果疲勞長期積累而不能消除，就可能發(fā)展成為過度性疲勞而引起器官病變。所以，對人體疲勞的這種反映，要能夠掌握住并及時進行調整，才不致影響正常的訓練和比賽成績的提高。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

以運動訓練過程中的恢復訓練方法為研究對象。

2.2 研究方法

文獻資料法。通過查閱相關文獻資料，了解、掌握相應的知識，然后對資料進行分析、整理，結合自己的觀點，列舉出相應的恢復訓練方法。

3 恢復訓練的方法研究

隨著競技體育的水平不斷提高，只靠增加運動訓練的負荷量度已不能滿足體育發(fā)展的需要，而且造成運動損傷頻繁出現(xiàn)，以致影響運動訓練，急需科學化的訓練。合理、科學地恢復訓練，是辨識其中的一個重要的手段，它的作用在于加快血乳酸的消除，減緩肌肉延遲性酸痛、維持心臟功能的平衡、合理改善呼吸系統(tǒng)，血液在各器官的再分配、有效的保護關節(jié)，減少運動損傷、減少疲勞或過度緊張、提高運動技術的質量。從而進一步優(yōu)化集體，提高機體運動能力，為以后的訓練提供更合理化、科學化的有力保障。

3.1 恢復訓練的運動生理學基礎

恢復過程是指人體在運動過程中和運動結束后，各種生理機能和能源物質逐漸恢復到運動前水平的變化過程。恢復訓練的目的，就是要控制這一過程，使恢復達到最佳。

3.1.1 磷酸原的恢復

磷酸原的恢復很快，在劇烈運動后被消耗的磷酸原在20－30秒內合成一半，2～3分鐘完全恢復。

3.1.2 肌糖原儲備的恢復

肌糖原是有氧氧化系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)的供能物質。不同運動強度和持續(xù)時間，對肌糖原的恢復時間也不同。如果活動量過大，超過了生理范圍，恢復過程就會延長。

3.1.3 氧合肌紅蛋白的恢復

氧合肌紅蛋白存在于肌肉中，在肌肉工作中氧合肌紅蛋白能迅速解離釋放氧并被利用，而運動后幾秒鐘可完全恢復。

3.1.4 乳酸的消除

乳酸是糖酵解的產(chǎn)物，其中儲存著大量能量，絕大部分在工作肌中被氧化分解。

3.2 恢復訓練的方法

3.2.1 運動性手段

(1)科學的整理活動

訓練結束后，做整理活動的機體目的在于使身體各部位狀態(tài)逐漸過渡到相對安靜狀態(tài)。因為運動所引起的身體一系列生理變化，不會隨著活動的停止而同時消失，通過做整理活動，可以改善肌肉的循環(huán)，使肌肉中的血流暢通，以利于償還氧氣，排除二氧化碳和消除代謝產(chǎn)物，減輕肌肉酸痛和消除疲勞。整理運動可分為心理整理活動和生理整理活動，二者必須有機地結合起來，才能達到放松的目的。從運動心理學角度上看，心理上的放松是靠人的聽覺起作用的。所以心理整理活動可采取聽音樂、自我暗示等。而人體劇烈運動結束時，呼吸和脈搏、頻率都高于安靜狀態(tài)、這說明運動結束后的一段時間，內臟器官工作量比安靜時要大，需氧量較大，運動后應做些諸如慢跑、走或做放松動作等整理活動，以促進機體盡快恢復運動能力。

(2)積極性休息

運動結束后采用變換運動部位和運動類型以及調整運動強度的方式來消除疲勞的方法稱積極性休息。謝切諾夫發(fā)現(xiàn)，右手測力描記工作致疲勞后，以左手繼續(xù)工作來代替安靜休息，能使右手恢復更快更完全。

3.2.2 按摩

按摩是一種物理性的刺激，對神經(jīng)系統(tǒng)可以起到興奮和抑制作用，并可通過神經(jīng)反射各器官的功能。按摩能使肌肉中的乳酸排除，因而可以消除疲勞，提高肌肉的工作能力。

3.2.3 合理營養(yǎng)

根據(jù)運動過程中消耗的物質，有針對性地進行補充，如長跑項目運動時主要消耗糖類、靠糖的有氧代謝供能，所以可多補充含淀粉和糖的食品;短跑、跳躍項目主要是無氧代謝供能，體內HL增多，HL增多積累會造成機體疲勞，因此應多補充一些含堿性食物。

3.2.4 充足的睡眠

有不少專家和學者將睡眠看作既是消除疲勞的良好補藥，也是必不可少的體力恢復方法。睡眠時，機體感覺減退，意識消失，全身肌肉處于放松狀態(tài)。所以充足的睡眠，為運動員提供舒適、安靜的休息環(huán)境，也可以輔一些輕柔的音樂幫助運動員入睡。

3.2.5 溫水浴

溫水浴可刺激血管擴張，促進血液循環(huán)和新陳代謝，加速代謝產(chǎn)物的排出，改善神經(jīng)肌肉的營養(yǎng)，同時可以使汗腺分泌增加，放松肌肉，安撫神經(jīng)，達到加速疲勞消除的目的。

3.2.6 中醫(yī)藥調理

使用中醫(yī)藥可以增加運動員體內的能量物質，調節(jié)神經(jīng)內分泌系統(tǒng)、加強代謝，并可刺激體內激素的分泌釋放，增強心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)以及造血系統(tǒng)、骨骼系統(tǒng)等功能，延緩過度疲勞的產(chǎn)生。

3.2.7 靜力牽張練習

國內一些學者研究表明，力竭運動后靜力牽張能通過加強骨骼肌收縮蛋白的合成過程，促進骨骼肌收縮結構的恢復，加速疲勞的消除。靜力牽張練習就是在靜止狀態(tài)下，緩慢地將所要放松的身體部位的肌肉韌帶牽引拉伸，達到一定的張度后靜止不動，并保持此狀態(tài)一段時間。

4 結論與建議

隨著競技體育的水平不斷提高，只靠增加運動訓練的負荷量度以不能滿足體育發(fā)展的需要，而且造成運動損傷頻繁出現(xiàn)，以致影響運動訓練，亟需科學化的訓練。本文旨在提供全面合理的恢復訓練方法，希望能為運動訓練提供一些參考。

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