□ 陳 鵬 李壽先 于艷麗（海軍大連艦艇學(xué)院 遼寧 大連 116018）

全面身體訓(xùn)練是采取各種各樣的手段和方法提高各項(xiàng)身體素質(zhì)，改進(jìn)身體形態(tài)，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)及內(nèi)臟器官的機(jī)能，使運(yùn)動(dòng)員能承擔(dān)大運(yùn)動(dòng)量，保持良好的競(jìng)技狀態(tài)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命，從而為更有效地進(jìn)行專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練和掌握專項(xiàng)技、戰(zhàn)術(shù)打下良好的基礎(chǔ)。

1 、速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)是指有機(jī)體快速運(yùn)動(dòng)的能力。速度素質(zhì)又分為反應(yīng)速度，動(dòng)作速度和移動(dòng)速度。反應(yīng)速度是有機(jī)體對(duì)外界信號(hào)完成某個(gè)動(dòng)作的能力，動(dòng)作速度是有機(jī)體快速完成某個(gè)動(dòng)作的能力，移動(dòng)速度是有機(jī)體在單位時(shí)間內(nèi)快速通過(guò)某一距離的能力。

1.1 、速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法

有機(jī)體速度的快慢取決于大腦皮層神經(jīng)過(guò)程的靈活性和肌肉的收縮水平。因此，提高速度的基本途徑是改善神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力，提高肌肉收縮的速度，增強(qiáng)肌肉的力量，改善肌群的協(xié)調(diào)配合，提高動(dòng)作之間的協(xié)調(diào)性。

1.2 、速度訓(xùn)練的練習(xí)方法

1.2.1 、反應(yīng)速度的練習(xí)方法：聽突然發(fā)出的音響信號(hào)或視某種手勢(shì)做以下的練習(xí)。10-20米的沖刺跑、10-20米的往返跑、10-20米的多人竟速跑等。

1.2.2 、動(dòng)作速度訓(xùn)練方法：30秒快速跳繩、30秒快速俯臥撐練習(xí)、原地快速小步跑、原地快速高提腿練習(xí)等。

1.2.3 、移動(dòng)速度的訓(xùn)練方法：10-30米快速跑、聽口令快速前進(jìn)跑、快速倒退跑、10-30米的接力跑等。

速度素質(zhì)的訓(xùn)練與提高見效慢，所以這樣的訓(xùn)練要保持經(jīng)常性。速度素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)安排在中樞神經(jīng)系統(tǒng)處于良好興奮狀態(tài)時(shí)才能有好的效果，所以應(yīng)當(dāng)在訓(xùn)練課的前段進(jìn)行。

2 、力量素質(zhì)訓(xùn)練

2.1 、力量素質(zhì)的基本概念

力量素質(zhì)是指肌肉在活動(dòng)（運(yùn)動(dòng)）時(shí)克服阻力的能力。力量素質(zhì)分為絕對(duì)力量、相對(duì)力量、速度力量和力量耐力。

2.2 、力量素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容與方法

力量素質(zhì)是帆船運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)的關(guān)鍵因素。力量素質(zhì)的水平?jīng)Q定了運(yùn)動(dòng)員是否有所發(fā)展的可能性。訓(xùn)練內(nèi)容包括：握力器、卷系有重物的繩子、拉橡皮筋、啞鈴側(cè)舉、上舉、側(cè)提、等，還有杠鈴上舉，平推、上提等，還有負(fù)重俯臥撐、負(fù)重背起、負(fù)重仰臥起坐等，負(fù)重下蹲、跳臺(tái)階等。

2.3 、力量訓(xùn)練的模式

發(fā)展肌肉力量的過(guò)程是刺激－反應(yīng)－適應(yīng)－增加強(qiáng)度－反應(yīng)－增加力量。為斷加大肌肉抵抗阻力的練習(xí)，可以增加肌肉的力量。力量素質(zhì)訓(xùn)練要逐步增加刺激強(qiáng)度，要有適應(yīng)極限負(fù)荷刺激。可根據(jù)階段任務(wù)，采用不同的負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量的組合。

2.4 、力量訓(xùn)練的涼意事項(xiàng)

力量素質(zhì)的序列是速度力量、相對(duì)力量、和力量耐力，對(duì)絕對(duì)力量的訓(xùn)練要適當(dāng)掌握。力量素質(zhì)水平要根據(jù)全面身體素質(zhì)水平來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，應(yīng)以快速的動(dòng)力性練習(xí)為主，靜力性練習(xí)為輔，多種形式，多種手段和方法。力量素質(zhì)增長(zhǎng)快消退也快，逐漸增長(zhǎng)的力量素質(zhì)消退慢，所以力量素質(zhì)訓(xùn)練不能長(zhǎng)時(shí)間地間斷。另外力量訓(xùn)練應(yīng)在精力充沛時(shí)進(jìn)行，而且要?jiǎng)幼饕?guī)范，切忌疲勞時(shí)練習(xí)，以免受傷。

3 、耐力素質(zhì)訓(xùn)練

3.1 、耐力素質(zhì)的基本概念

耐力素質(zhì)指機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)（運(yùn)動(dòng)）時(shí)的能力。耐力分為肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力是肌肉長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)時(shí)，肌肉毛細(xì)血管網(wǎng)的擴(kuò)展及神經(jīng)裝置對(duì)肌肉支配的能力。心血管耐力是長(zhǎng)時(shí)間肌肉活動(dòng)中，循環(huán)系統(tǒng)供氧和營(yíng)養(yǎng)及排除代謝產(chǎn)物的能力。

3.2 、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練內(nèi)容和方法

耐力素質(zhì)的訓(xùn)練內(nèi)容：負(fù)一定的重量多次數(shù)重復(fù)練習(xí)。下蹲、臥拉、臥推等。

耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法：耐力素質(zhì)是帆船運(yùn)動(dòng)員的重要素質(zhì)?？刹捎贸掷m(xù)訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練。

3.3 、耐力素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

耐力訓(xùn)練不可急于求成，當(dāng)一般耐力有一定基礎(chǔ)后，再進(jìn)行發(fā)展速度耐力和力量耐力的訓(xùn)練。帆船運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練在多年和全年的訓(xùn)練計(jì)劃中要占較大的比例。全年訓(xùn)練期開始時(shí)以一般耐力訓(xùn)練為主。臨近比賽時(shí)要以專項(xiàng)耐力訓(xùn)練為主。另外心血管訓(xùn)練放在課后效果比較好，耐力素質(zhì)在中斷訓(xùn)練后消退得比較快尤其心血管、呼吸系統(tǒng)的水平下降明顯，所以耐力素質(zhì)訓(xùn)練持之以恒，才能保持高水平。

4 、專項(xiàng)身體素訓(xùn)練方法。

帆船運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練是指在訓(xùn)練中要以專項(xiàng)本身的動(dòng)作和與專項(xiàng)特點(diǎn)、結(jié)構(gòu)相似的練習(xí)，來(lái)發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，提高專項(xiàng)所需的各器官系統(tǒng)的機(jī)能，從而提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平。

專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練可以利用平衡器械訓(xùn)練。如：浪橋、鐵鏈橋索、站滾動(dòng)板、滑板等。

5 、結(jié)論

帆船運(yùn)動(dòng)的科學(xué)的身體訓(xùn)練，尤其在運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)生涯的初期是至關(guān)重要的，只有打下良好的身體素質(zhì)的基礎(chǔ)才能有以后的良好的技、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮。另外根據(jù)身體素質(zhì)發(fā)展敏感期的特點(diǎn)，側(cè)重加強(qiáng)提高帆船運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練有很重要的意義。