□李曉平（贛南師范學(xué)院體育學(xué)院 江西 贛州 341000）

21世紀(jì)初期核心力量訓(xùn)練逐漸被我國(guó)競(jìng)技體育訓(xùn)練界接受，目前許多項(xiàng)目的國(guó)家隊(duì)開始采用核心力量訓(xùn)練方法，核心力量訓(xùn)練理論正成為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)領(lǐng)域的研究熱點(diǎn)。在當(dāng)代的競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中，許多國(guó)家的教練員和運(yùn)動(dòng)員都非常重視核心力量的訓(xùn)練，并將此作為整個(gè)訓(xùn)練過程中非常重要和不可缺少的內(nèi)容來安排和進(jìn)行。對(duì)于籃球項(xiàng)目來講，強(qiáng)有力的核心力量可以更加穩(wěn)定且固定籃球運(yùn)動(dòng)員的身體姿勢(shì)，使身體各個(gè)環(huán)節(jié)有機(jī)地結(jié)合與發(fā)展，上下肢配合更加協(xié)調(diào)，有利于提高運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平。研究表明，核心力量訓(xùn)練可提高肩、臂和腿等遠(yuǎn)端肢體上的肌肉工作效率和身體平衡能力，從而使籃球運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的穩(wěn)定性得到全面的提高，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)起著重要的作用。本研究主要從核心力量訓(xùn)練的概念及界定、核心力量訓(xùn)練的機(jī)理、應(yīng)用及注意事項(xiàng)等方面進(jìn)行闡述，旨在促進(jìn)籃球教練員對(duì)該訓(xùn)練方法的實(shí)踐和應(yīng)用。

1、核心力量訓(xùn)練的概念及界定

核心力量訓(xùn)練主要是針對(duì)整個(gè)軀干和骨盆部位的肌肉，特別是注重那些位于深層的小肌肉群的訓(xùn)練。人體的軀干部位在運(yùn)動(dòng)過程中起到一個(gè)承上啟下、剛性連接的重要作用，它能有效地銜接身體各部位的力量，使其得到整合，為運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能協(xié)調(diào)發(fā)展起到有力的杠桿作用。由此看出，核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，該環(huán)節(jié)包括32對(duì)或塊肌肉，這些肌肉可分為局部穩(wěn)定肌和整體原動(dòng)肌，在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，另外腰—骨盆—髖關(guān)節(jié)肌群對(duì)于人體在移動(dòng)過程中保持平衡有著重要意義。

核心力量訓(xùn)練同傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比，核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)以往傳統(tǒng)力量訓(xùn)練達(dá)不到的身體核心肌群及其深層小肌肉的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練?；@球項(xiàng)目里有許多技術(shù)需要精確控制人體平衡，比如：滯空跳投與扣籃、各種運(yùn)球突破等，而核心肌群起著非常重要的作用。

2、核心力量訓(xùn)練的機(jī)理

穩(wěn)定強(qiáng)大的核心力量有利于整合近端和遠(yuǎn)端的發(fā)力和力量的控制，對(duì)運(yùn)動(dòng)功能最佳化具有重要意義。軀干核心部位的大塊肌群形成了一個(gè)堅(jiān)實(shí)的圓柱體，能夠以巨大的慣性抗衡擾動(dòng)，同時(shí)為遠(yuǎn)端的靈活動(dòng)作提供穩(wěn)定的基礎(chǔ)。此外，核心猶如一個(gè)產(chǎn)生動(dòng)能的發(fā)動(dòng)機(jī)，圍繞人體核心區(qū)域產(chǎn)生的小幅度旋轉(zhuǎn)就可以在肢體末端(遠(yuǎn)端)形成大幅度旋轉(zhuǎn)，形成鞭打效應(yīng)。例如，籃球運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)動(dòng)作—運(yùn)球、傳球、投籃、起動(dòng)、制動(dòng)、變向等都離不開核心力量，特別是身體對(duì)抗、急停跳投、突然起動(dòng)、空中變向、突破過人等這些籃球運(yùn)動(dòng)中的關(guān)鍵性的技術(shù)動(dòng)作。因此，核心穩(wěn)定性是使人體運(yùn)動(dòng)功能最大有效化的重要因素，運(yùn)動(dòng)功能是在動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)鏈上產(chǎn)生的，人體各運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)必須協(xié)調(diào)有序地活化，才能使肢體遠(yuǎn)端在最佳位置以最佳速度并在最佳時(shí)機(jī)完成體育動(dòng)作。

人體核心部位在協(xié)調(diào)肢體遠(yuǎn)端部位產(chǎn)生局部力量、保持身體平衡以及降低腰、背、膝、踝等部位受傷風(fēng)險(xiǎn)等方面具有重要作用。核心力量的訓(xùn)練并不是使肌肉獲得產(chǎn)生一種大的力量，而是指通過訓(xùn)練使人體更加穩(wěn)定，在合適的時(shí)機(jī)發(fā)出合適的力量，在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上再增加力量。研究發(fā)現(xiàn)，核心力量的不足將導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)期的訓(xùn)練過程中容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

3、核心力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的應(yīng)用

核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心肌群及其深層小肌肉群進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。目前國(guó)內(nèi)外的核心力量訓(xùn)練方法主要有不平衡器械訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練，彈力帶訓(xùn)練，繩索滑輪訓(xùn)練，滑板訓(xùn)練等。針對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員常見的核心力量訓(xùn)練方法有：

3.1、懸吊訓(xùn)練：用懸吊法對(duì)核心力量進(jìn)行訓(xùn)練3個(gè)月，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，懸吊訓(xùn)練不僅僅使運(yùn)動(dòng)員變得更強(qiáng)壯，而且還能有效促進(jìn)其運(yùn)動(dòng)能力，更好改善肌肉內(nèi)部和肌肉之間的協(xié)調(diào)性，提高平衡與穩(wěn)定能力，尤其是對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心力量、核心耐力、核心爆發(fā)力和運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)技術(shù)的提高等均有顯著作用。

3.2、不平衡器械訓(xùn)練：無(wú)論是懸吊練習(xí)，瑞士球練習(xí)或者是在其他輔助器械上進(jìn)行的練習(xí)，參與工作的肌群收縮的速率慢、肌肉激活的程度低、靜力收縮多、練習(xí)的持續(xù)時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，對(duì)于軀體核心區(qū)域的肌肉力量耐力的發(fā)展具有重要作用，不借助任何器械的單人練習(xí)。直腿仰臥收腹、屈腿仰臥收腹、側(cè)身頂髖、仰臥收腹等。

4、核心力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中應(yīng)用應(yīng)注意的問題

4.1、核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的區(qū)別與聯(lián)系

首先，核心力量訓(xùn)練是基于動(dòng)力鏈的理論提出的，軀干部位在動(dòng)量在動(dòng)力鏈的傳遞過程中發(fā)揮著“核心的作用”，突出了力量傳遞的整體性。其次，核心力量訓(xùn)練理論重視肌肉間協(xié)調(diào)、靈敏和平衡能力，建立了一種新的力量訓(xùn)練理念。核心力量是力量素質(zhì)的一種，是整個(gè)有機(jī)體力量的的一部分，核心力量的發(fā)展同樣要考慮與其他部位力量發(fā)展的比例與協(xié)調(diào)發(fā)展的問題。全身力量的全面協(xié)調(diào)發(fā)展始終是力量訓(xùn)練的最終目標(biāo)，籃球運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)、滑步、突破等技術(shù)動(dòng)作都是在全身力量的全面協(xié)調(diào)的基礎(chǔ)上完成的，因此，籃球運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力結(jié)構(gòu)中的每一子能力都具有自身功能和作用。最后，籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練實(shí)踐中不僅要運(yùn)用核心力量訓(xùn)練搭建起不同部位多塊肌肉、多組肌群協(xié)調(diào)工作的平臺(tái)，還要運(yùn)用基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練提高平臺(tái)上每一塊肌肉工作的功能和效率，從整體上提升整個(gè)平臺(tái)的高度。

4.2、核心力量訓(xùn)練的專項(xiàng)化

核心力量訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一種，專項(xiàng)化原則是力量訓(xùn)練的首要要求。力量訓(xùn)練的專項(xiàng)化原則意味著對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)相關(guān)的肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練?；@球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練應(yīng)該結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練，不同的項(xiàng)目力量在核心區(qū)的傳遞與組合是不同的，核心力量訓(xùn)練而言，無(wú)論是懸吊練習(xí)、震動(dòng)練習(xí)或者是在瑞士球、平衡板等輔助器械上進(jìn)行的練習(xí)，都是在“不穩(wěn)定”的支撐面上進(jìn)行，這也意味著其訓(xùn)練動(dòng)作結(jié)構(gòu)與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作差距大，動(dòng)作的生物力學(xué)的專項(xiàng)化程度低。因而，籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)該結(jié)合專項(xiàng)特征的核心力量訓(xùn)練是現(xiàn)階段亟待解決的問題。

5、結(jié)論與建議

核心力量是國(guó)外研究較多的近期引起國(guó)內(nèi)關(guān)注的一種力量，核心力量訓(xùn)練在中國(guó)籃球界正在逐漸認(rèn)識(shí)和運(yùn)用?；@球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目全面系統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練，不但可以有效地預(yù)防傷病、降低損傷的嚴(yán)重性，提高運(yùn)動(dòng)員的軀干力量和核心穩(wěn)定性及肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力，進(jìn)而優(yōu)化技術(shù)動(dòng)作，提高運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平。核心力量訓(xùn)練需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力的實(shí)際情況，及時(shí)診斷，制定合理的、有針對(duì)性的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃，要將核心力量訓(xùn)練貫穿到整個(gè)訓(xùn)練過程中去，保證其系統(tǒng)性和不間斷性，只要長(zhǎng)期系統(tǒng)地堅(jiān)持下去，就會(huì)取得明顯的訓(xùn)練效果。

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