張晨光

（赤峰學(xué)院 體育學(xué)院，內(nèi)蒙古 赤峰 024000）

淺析短跑運動員核心力量訓(xùn)練

張晨光

（赤峰學(xué)院 體育學(xué)院，內(nèi)蒙古 赤峰 024000）

短跑是要求運動員在盡可能短的時間內(nèi)將速度發(fā)揮至極致的一項運動,對運動員的體能提出很高的要求.傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練方法十分注重四肢肌肉的訓(xùn)練,相比之下腰腹部位肌肉的訓(xùn)練卻略顯不足.隨著國內(nèi)外專家學(xué)者對核心力量訓(xùn)練理論與實踐的研究,核心力量訓(xùn)練作為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的補充和發(fā)展已逐漸被我國專家學(xué)者及教練員所接受,目前在我國競走隊、跆拳道隊、皮劃艇隊、冰上等多個項目的國家隊運動員的體能訓(xùn)練中已經(jīng)開展起來,并且取得了顯著成果.但是尚未有學(xué)者針對短跑的專項訓(xùn)練設(shè)計核心力量的訓(xùn)練方法,基層省級以下的訓(xùn)練隊仍然以傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法為主要手段.核心力量訓(xùn)練在短跑訓(xùn)練中其功能是通過控制身體重心,使人體核心部位保持穩(wěn)定,傳遞運動中的有效力量,減少無效做功,可以作為短跑傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的補充.通過對核心力量的闡釋,詳細(xì)探討了核心力量對現(xiàn)代短跑技術(shù)的作用,提出短跑核心力量訓(xùn)練理論及方法,以期為短跑技術(shù)的教學(xué)與訓(xùn)練提供理論和實踐參考.

跆拳道運動；青少年；綜合素質(zhì)；作用

1 我過短跑訓(xùn)練的現(xiàn)狀

短跑一直以來都是田徑項目中最受人們喜愛和關(guān)注的焦點之一.現(xiàn)在國際的短跑成績進(jìn)步非常明顯，而我國的短跑運動一直處于停滯不前的狀態(tài).

短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離.比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米.短跑是人體運動器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的工作，屬于極限強(qiáng)度的運動.短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運動的基礎(chǔ)項目，而且在其他運動項目的訓(xùn)練中也占有重要的地位.傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練方法十分注重四肢肌肉的訓(xùn)練,相比之下腰腹部位肌肉的訓(xùn)練卻略顯不足.隨著國內(nèi)外專家學(xué)者對核心力量訓(xùn)練理論與實踐的研究,核心力量訓(xùn)練作為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的補充和發(fā)展已逐漸被我國專家學(xué)者及教練員所接受,目前在我國競走隊、跆拳道隊、皮劃艇隊、冰上等多個項目的國家隊運動員的體能訓(xùn)練中已經(jīng)開展起來,并且取得了顯著成果.但是尚未有學(xué)者針對短跑的專項訓(xùn)練設(shè)計核心力量的訓(xùn)練方法,基層省級以下的訓(xùn)練隊仍然以傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法為主要手段.

2 核心力量

20世紀(jì)90年代歐美的一些學(xué)者根據(jù)軀干在日常生活、訓(xùn)練等方面的重要性，他們從解剖學(xué)、力學(xué)和神經(jīng)生理學(xué)等不同的角度對軀干肌群進(jìn)行了研究，先后提出了核心穩(wěn)定性和核心力量的問題[1].核心力量是指人體核心部位（腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)）的肌肉，以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的產(chǎn)生的力量能力，它主要受神經(jīng)支配能力、核心部位肌肉的支撐力量能力和呼吸與運動之間的配合等因素的影響[2].所以核心力量對人們有著至關(guān)重要的作用.核心力量這一概念是在21世紀(jì)初期被引入我國的，原來只是在健身康復(fù)方面引入核心力量訓(xùn)練，隨著核心力量研究的深入，逐漸系統(tǒng)化和廣泛化.近幾年一些專家學(xué)者把核心力量引入到競技運動一些項目當(dāng)中來，并且對于力量訓(xùn)練起到了顯著的效果，推動了競技運動的發(fā)展，今后將會更為廣泛的被運用.

核心力量訓(xùn)練是針對人體軀干兩側(cè)肌肉群的練習(xí)而研發(fā)的，主要包括前部肌群、后部肌群和側(cè)部肌群.所謂的核心就是，腰腹，髖關(guān)節(jié)，這是人體的核心.把筆比如成一個人是一個剛體，兩端用力，最容易受傷的是中間部分，也就是人的腰，所以腰腹力量起到了穩(wěn)固作用，還起到了防受傷的作用.核心——通常上指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群.核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群.所以現(xiàn)在看到的很多的運動員，腰有傷而導(dǎo)致不能訓(xùn)練，體能教練不得不讓他們減少專項技術(shù)訓(xùn)練，而彌補這些欠缺的腰腹力量.從解剖學(xué)的角度來看，人體的核心是指脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的樞紐作用.

3 核心訓(xùn)練對短跑的作用

3.1 穩(wěn)定脊柱和骨盆

身體核心部位可以很好的充當(dāng)上半身和下半身的橋梁，它不但可以影響到身體四肢的運動能力，更可以控制身體姿勢的正確與否.如在短道速滑訓(xùn)練和比賽中，運動要要想減小空氣阻力，如果專項核心力量差可以使運動身體出現(xiàn)過度的晃動，由于身體的不穩(wěn)定，從而加大了迎風(fēng)阻力，影響運動成績.

3.2 改善控制力和平衡性

根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，短跑運動員在跑動過程中，蹬地產(chǎn)生一個向前的力，為達(dá)到平衡，其他部位必然要產(chǎn)生一個相反的轉(zhuǎn)動力矩.所以蹬地腿的對側(cè)上肢和下肢的配合就可以保持運動中的相對平衡.在這個蹬地過程中，強(qiáng)有力的核心肌群就起著非常重要的作用.

3.3 提高能量輸出

核心肌群被視為一個盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫膈肌作為蓋板，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群為盒底.當(dāng)肢體發(fā)力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環(huán)節(jié)傳導(dǎo).核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲能也最多，在短跑運動員蹬地動作中，看似是腳與地面互相作用，但實質(zhì)卻是來自于腰髖肌群的原動肌群的發(fā)力，并通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞.

3.4 提高肢體協(xié)調(diào)工作效率

核心力量的強(qiáng)大可以更好的控制肢體進(jìn)行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動作.在短跑運動員進(jìn)入彎道時可以更好地控制身體重心，保證正確的技術(shù)動作，核心肌群不但是使身體姿勢產(chǎn)生變化的原動機(jī)，而更深層的小肌群也擔(dān)當(dāng)了穩(wěn)定動作的重要角色.兩者共同參與、協(xié)調(diào)配合，使得運動員跑的技術(shù)動作精準(zhǔn)到位、銜接流暢.

3.5 降低能量消耗

短跑運動員在比賽中為了在彎道和直道過程中保持較快速度，在蹬地瞬間需要讓支撐腿發(fā)揮出較大的力量和速度.良好的協(xié)調(diào)能力和強(qiáng)大的核心肌群力量能夠幫助運動員保持身體平和，使支撐腿的主要肌群在騰空階段處于適當(dāng)?shù)姆潘?，避免無畏的能量損耗，而在蹬地階段能夠集中動員、充分發(fā)力，由此加大了蹬地瞬間的功率，提高了蹬地效果

3.6 預(yù)防運動損傷

在短跑訓(xùn)練中，有一些教練員往往過于重視大肌群的練習(xí)，從而忽視了深層小肌肉群的練習(xí).然而深層小肌肉群的穩(wěn)定功能在運動訓(xùn)練過程中起到關(guān)鍵的保護(hù)作用，這樣可以較好地預(yù)防了急性損傷的發(fā)生.否則，如果發(fā)力不正確，潛在的運動損傷發(fā)生的幾率會大大提高，如骨盆傾斜、腰痛等，這些損傷會直接影響到訓(xùn)練效果.

4 短跑核心力量訓(xùn)練

目前國內(nèi)外的核心力量訓(xùn)練方法主要有不平衡器械訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練，彈力帶訓(xùn)練，繩索滑輪訓(xùn)練，滑板訓(xùn)練等.這與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有著本質(zhì)的區(qū)別，并且訓(xùn)練難度分級都是從穩(wěn)定的克服自身體重的練習(xí)到非穩(wěn)定的抗阻練習(xí)，再過渡到功能性的力量訓(xùn)練，最終目的提高專項技術(shù)水平和運動成績.根據(jù)核心部位肌群的生理特性和訓(xùn)練原理，將訓(xùn)練方法歸結(jié)為穩(wěn)態(tài)下的練習(xí)和非穩(wěn)態(tài)下的練習(xí).

不借助任何器械的單人靜力性練習(xí)，此類練習(xí)主要以采用閉鎖式動力鏈的訓(xùn)練為主，即肢體遠(yuǎn)端固定的訓(xùn)練方式.這種練習(xí)形式目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩(wěn)定性肌群.目前該類型的練習(xí)已經(jīng)得到大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為歸屬為核心力量練習(xí)的初始階段.在此訓(xùn)練過程中，也可根據(jù)訓(xùn)練的進(jìn)程不斷通過減少支點來增加訓(xùn)練難度.由此通過同類級別的漸進(jìn)式階梯來不斷提高運動員的核心局部穩(wěn)定性肌群的力量水平.

運動員在非穩(wěn)定的狀態(tài)下克服自身阻力而進(jìn)行的核心力量練習(xí).雖然只是克服自身的阻力，如肢體或軀干，但由于支撐條件的不穩(wěn)定，運動員必須首先穩(wěn)定身體重心為肢體或軀干的運動創(chuàng)造支點，然后才能控制游離的肢體或軀干進(jìn)行運動.此類練習(xí)的主要目的并不僅僅在于發(fā)展肢體或軀干的運動能力而是通過肢體環(huán)節(jié)的位置變換來改變身體重心，加大核心肌群對身體穩(wěn)定性的控制難度，由此使核心穩(wěn)定局部穩(wěn)定肌和核心整體運動肌均得到發(fā)展.

核心力量訓(xùn)練中很關(guān)鍵的一點是強(qiáng)調(diào)讓運動員的身體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的，這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的目的.研究結(jié)果表明：利用不穩(wěn)定訓(xùn)練的運動員其神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的增強(qiáng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于穩(wěn)定的訓(xùn)練.使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，有效地提高整體力量水平和運動能力.

5 短跑核心力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

核心力量訓(xùn)練是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上形成的,針對傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中核心肌肉發(fā)展的不足而進(jìn)行的比較全面、系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練.從特點上看,核心力量訓(xùn)練具有一般力量訓(xùn)練的性質(zhì)、專項力量訓(xùn)練的作用和康復(fù)性體能訓(xùn)練的理念.盡管核心力量訓(xùn)練對提高人體運動能力和預(yù)防運動損傷有獨特的作用,但不否定傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的價值.傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練是互為補充的關(guān)系,都是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的基本訓(xùn)練方法.在體能訓(xùn)練中引入核心力量訓(xùn)練,值得注意以下幾個方面問題.

5.1 發(fā)展核心力量必須進(jìn)行周密的計劃,需要歷經(jīng)多年長期的訓(xùn)練過程,不能隨意地進(jìn)行.

5.2 在開始階段,先練習(xí)一些簡單的內(nèi)容,避免因難度大造成不必要的損傷;提高之后,可進(jìn)行模擬專項運動的運動練習(xí).

5.3 選擇運動員能夠承受的訓(xùn)練,考慮肌肉、神經(jīng)和骨的承受能力,循序漸進(jìn)地安排訓(xùn)練量.特別是在訓(xùn)練年輕運動員時,增加負(fù)荷的過程必須是緩慢而持續(xù)的.

5.4 進(jìn)行核心力量訓(xùn)練,必須仔細(xì)地避免導(dǎo)致姿勢改變的肌肉長度的縮短,典型的例子是髂腰肌縮短,它可導(dǎo)致腰椎過度前，彎,加重腰椎的負(fù)荷.

5.5 經(jīng)常變換練習(xí)的內(nèi)容與負(fù)荷,這將有助于提高練習(xí)者的興趣和注意力.

總之核心訓(xùn)練已得到國外教練員和運動員的重視，通過核心力量訓(xùn)練能有效地提高運動員的機(jī)能水平，取得更好的競技運動水平.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練即是動態(tài)的核心穩(wěn)定肌的本體感受性訓(xùn)練，又是核心運動肌的力量訓(xùn)練，它摒棄了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法存在的弊端，有著傳統(tǒng)體能訓(xùn)練不可比擬的優(yōu)勢，為現(xiàn)代運動員的體能訓(xùn)練提供新的思路.

我國運動員在北京奧運會上取得了前所未有的成就，在總結(jié)經(jīng)驗時，幾乎所有的隊伍都不約而同地提到了核心力量訓(xùn)練的重要性，因此，國家體育總局指派一批體能訓(xùn)練專家，要求他們圍繞核心力量訓(xùn)練盡快寫出一部更具有指導(dǎo)意義的且屬于中國的體育著作.可以預(yù)測，在不久的將來，核心力量訓(xùn)練不僅會廣泛應(yīng)用于國家隊和省隊中，在地市、縣級等各級各類運動隊訓(xùn)練中也會占據(jù)著重要的位置.

〔1〕王衛(wèi)星，李海肖.競技運動員的核心力量訓(xùn)練研究 [J].北京體育大學(xué)學(xué)報，2007，30(8):1119-1131.

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