■默言

（1）鍛煉四頭肌。坐在床上或地板上，膝蓋向前伸直，在膝蓋凹陷處的下方墊一個毛巾卷，緊縮膝蓋至少30秒然后放松，重復(fù)25次為一組，一天兩三次。

（2）鍛煉腿后腱。在床上，腹部朝下趴平，下巴接觸到床面。在腳踝處掛一個0.5~1公斤左右的沙袋，彎曲膝蓋，緩慢將小腿抬離床面，再緩慢降下，尚未觸及床面時再停一停。重復(fù)10遍為一組，每天兩三次。

（3）鍛煉小腿肌肉。坐在沙發(fā)或者凳子上，腳踝處懸掛一個1公斤左右的沙袋，小腿向上伸直懸空，緩緩放下。每日重復(fù)200~300次左右。

（4）抻腳面?？梢宰谝巫由习淹壬熘?，在直位的情況下向上抬腳，一次做15個為一組，持續(xù)做3組，每天做兩三次，對增加肌力、穩(wěn)定關(guān)節(jié)有好處。

（5）按摩雙腿。用雙手拇指分別在雙側(cè)腿部按壓環(huán)跳、足三里、陽陵泉、三陰交等穴位。還可以正坐，一腿彎曲成90度，置于另一大腿上，一手握住足踝上方，另一手握住腳趾部做旋轉(zhuǎn)運動30次；隨后用一手小魚際緊貼足心，做快速摩擦，生熱為好；或用一大拇指按揉腳心涌泉穴30次，以酸脹為好，兩足交替進行。

（6）練“燕飛”。俯臥在床墊上，慢慢抬起頭部，盡量后仰，雙腿并攏，雙腳向后上抬起，形似飛燕。老年人可先完成頭部動作，再抬腿，逐步達到10個為一組，每天3組即可。