吳永新，董玉梅

（北京市石景山區(qū)少年兒童業(yè)余體育學(xué)校，北京 100043）

青少年中長跑運動員基礎(chǔ)訓(xùn)練淺析

吳永新，董玉梅

（北京市石景山區(qū)少年兒童業(yè)余體育學(xué)校，北京 100043）

針對中長跑運動員的基礎(chǔ)訓(xùn)練的技術(shù)分析和運用手法及特點的研究，加以簡要的分析和探討，對于提高青少年中長跑運動的成績起著極大的促進(jìn)作用。

中長跑；基礎(chǔ)訓(xùn)練；訓(xùn)練期；基本技能

1 前 言

當(dāng)代中長跑運動水平正在迅速提高，世界上許多著名中長跑運動員的成功經(jīng)驗都是反復(fù)證明，要想取得優(yōu)異的運動成績，必須搞好基礎(chǔ)訓(xùn)練。我國不少中長跑教練員也很重視基礎(chǔ)訓(xùn)練，但有些教練員卻忽視打基礎(chǔ)，只注重早出成績、快出成績，有的主張中長跑就得多跑，有在打基礎(chǔ)上下功夫；還有的認(rèn)為搞身體訓(xùn)練來打基礎(chǔ)，既浪費時間又對提高專項成績作用不大；還有的也安排一定的身體訓(xùn)練，但在訓(xùn)練計劃中占的比重很小，這些看法和做法都是不全面和錯誤的。本文就針對青少年中長跑運動員的基礎(chǔ)訓(xùn)練加以淺要分析和研究。

2 抓好青少年中長跑的基礎(chǔ)訓(xùn)練的重要性

抓好青少年中長跑的基礎(chǔ)訓(xùn)練，是迅速提高我國中長跑運動水平、沖出亞洲走向世界亟待解決的重要問題，所以要搞好基礎(chǔ)訓(xùn)練，這是從人體機(jī)能發(fā)育的規(guī)律性考慮的。例如，人的心輸出量在 16 ～ 17歲間才能達(dá)到最大值；各項身體蘇州男女在 17 ～ 18歲才能全面達(dá)到最高水平；運動能力方面，女子在 17 ～ 18歲才能全面達(dá)到最高水平，男子在18 ～ 20才能進(jìn)入第一個高峰等。盡管存在個體的差異，但這個人體機(jī)能發(fā)展的規(guī)律大體一致。因此，遵循這個規(guī)律扎扎實實地搞好基礎(chǔ)訓(xùn)練是十分必要的。我國青少年中長跑運動員的訓(xùn)練上是有嚴(yán)懲教訓(xùn)的，由不少頗有發(fā)展前途的運動員，只出現(xiàn)過一兩次比較好的成績，就退出運動場了。實踐證明，科學(xué)、合理地運用訓(xùn)練方法，才是行之有效的練習(xí)方法。從基礎(chǔ)訓(xùn)練抓起，才能有效地提高運動員的成績，從而促進(jìn)整個田徑教學(xué)訓(xùn)練水平的提高。所以，我們必須重視基礎(chǔ)訓(xùn)練、認(rèn)真抓好基礎(chǔ)訓(xùn)練，才能徹底扭轉(zhuǎn)我國中長跑的落后局面。

3 中長跑基礎(chǔ)訓(xùn)練的階段劃分及訓(xùn)練方法

3.1 階段劃分

中長跑運動員的多年訓(xùn)練，也和其他運動項目一樣，大體分為兩個階段，分別是基礎(chǔ)訓(xùn)練和專項訓(xùn)練階段。這兩個大階段還可以分為幾個小階段，如圖1所示。

圖1 階段劃分

3.2 基礎(chǔ)訓(xùn)練階段內(nèi)容和訓(xùn)練方法

3.2.1 基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的內(nèi)容中長跑基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，一般為4 ～ 6年，其任務(wù)是為專項訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段是促進(jìn)有機(jī)體全面而提高地發(fā)展；學(xué)習(xí)中長跑有關(guān)項目的基本技術(shù)；發(fā)展運動員的運動能力；培養(yǎng)運動員對中長跑運動的興趣和愛好；養(yǎng)成頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)。開始訓(xùn)練階段基本上是中小學(xué)業(yè)余訓(xùn)練時期，基礎(chǔ)訓(xùn)練階段基本上是業(yè)余體校的訓(xùn)練時期。因此，業(yè)余體校的中長跑教練員和中小學(xué)體育教師應(yīng)當(dāng)自覺地承擔(dān)起搞好基礎(chǔ)訓(xùn)練這一光榮任務(wù)，克服那種不顧大局、不認(rèn)真打好基礎(chǔ)、片面追求早出成績的錯誤做法。省隊或省體校運動員在選材時，有的是直接從中小學(xué)選拔來的或把基礎(chǔ)尚未打好的業(yè)余體校運動員選拔了來，這樣省隊和省體校的中長跑教練員也應(yīng)把這些運動員的基礎(chǔ)訓(xùn)練搞好，就是對成年運動員進(jìn)行訓(xùn)練時也要分析該運動員在哪些方面基礎(chǔ)打得不好，也必須有針對性地抓好身體訓(xùn)練，繼續(xù)打基礎(chǔ)，才能使中長跑運動水平持續(xù)地提高。

3.2.2 基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的訓(xùn)練方法基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的訓(xùn)練內(nèi)容和方法是因人而異的，但都必須根據(jù)基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的目的任務(wù)和運動員的實際來選擇。從世界優(yōu)秀的中長跑運動員的成功經(jīng)驗中，可以歸納為以下兩種：一種方法是一些世界優(yōu)秀中長跑運動員在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段并沒有確定專項，而是進(jìn)行全而的身體訓(xùn)練，使運動員的身體得到全面而均衡的發(fā)展，在基礎(chǔ)訓(xùn)練后期才能確定中長跑專項。還有一些世界優(yōu)秀的中長跑運動員，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段進(jìn)行多項訓(xùn)練，既全面發(fā)展了運動員的身體素質(zhì)，又使運動員的一般耐力和速度發(fā)展到一定水平，到18歲左右才開始進(jìn)行中長跑訓(xùn)練。另一種方法是一些世界優(yōu)秀中長跑運動員在基礎(chǔ)訓(xùn)練時已經(jīng)確定中長跑專項。他們在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段是以全面身體訓(xùn)練為主，同時發(fā)展運動的般耐力和速度。他們17 ～ 18歲開始進(jìn)行中長跑的傳達(dá)項訓(xùn)練，運動水平也提高很快，這是較為普遍采用的一種方法。在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段進(jìn)行全面的身體訓(xùn)練時，要遵循各種身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期。所謂的敏感期就是在這個年齡段發(fā)展該項素質(zhì)效果最好。當(dāng)然，不能認(rèn)為在這個年齡段外就不能發(fā)展該項素質(zhì)了，而應(yīng)當(dāng)從運動員的實際出發(fā)，有計劃、有系統(tǒng)地去發(fā)展各項素質(zhì)，才能收到良好的效果。因此，一名優(yōu)秀的中長跑教練員要掌拆和運用解剖學(xué)和生理學(xué)等科學(xué)知識，來指導(dǎo)運動訓(xùn)練的實踐。

3 建 議

3.1 加強(qiáng)對運動員的基本技能和基本技術(shù)的培養(yǎng)

在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段還要加強(qiáng)對運動員的基本技能和基本技術(shù)的培養(yǎng)。我國青少年運動員確定專項較早，對青少年中長跑運動員的基礎(chǔ)訓(xùn)練，除了要掌握中長跑基本技術(shù)以外，還要通過多項訓(xùn)練學(xué)習(xí)有關(guān)項目的基本技術(shù)，結(jié)合培養(yǎng)運動員的走、跑、跳躍、投擲、攀登和爬越的能力。有些業(yè)余體校的中長跑教練，只抓跑的能力訓(xùn)練，既不注意改進(jìn)運動員跑得技術(shù)，更不教運動員去掌握其他項目的基本動作。結(jié)果這些運動員只能跑，其他什么項目也做不來且動作生硬、協(xié)調(diào)性差和柔韌性很差。這樣是培養(yǎng)不出高水平的運動員來的。當(dāng)然，讓青少年中長跑運動員去掌握有關(guān)項目基本技術(shù)的目的，主要是去全面發(fā)展運動員的身體和提高他們的運動能力。

3.2 發(fā)展運動員的力量素質(zhì)水平

從運動生理學(xué)角度來講，發(fā)展速度力量的實質(zhì)就是提高神經(jīng)、肌肉、器官的功能（即肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)，增加肌纖維的質(zhì)量），這對中長跑運動員來說尤為重要。眾所周知，影響跑速的兩個主要因素是步長和步頻，而國外有很多理論表明，步長和步頻與速度力量有著共同的生理基礎(chǔ)，這一理論也證明了速度力量在中長跑的速度訓(xùn)練中所處的位置。由于速度力量是在一定重量的負(fù)荷下，突出動作速度的要求，因此一般負(fù)荷較輕而動作較快，而對于中學(xué)生來講，可能效果更好。因為在這階段，運動員由于還沒有建立正確的技術(shù)用力概念，如果采用較大的負(fù)荷重量來練習(xí)，往往會使神經(jīng)處于高度緊張狀態(tài)，這樣就會造成肌肉僵硬、動作變形，久而久之，就會造成錯誤動作定型。因此，在中學(xué)階段，尤其是初學(xué)者，抓好運動員的速度力量訓(xùn)練則更為重要，它為運動員掌握合理技術(shù)用力和降低由于力量素質(zhì)水平不高而出現(xiàn)的錯誤創(chuàng)造良好的條件，也為將來進(jìn)一步發(fā)展力量素質(zhì)打好扎實基礎(chǔ)。

3.3 合理安排量和強(qiáng)度

中長跑運動員基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，在量和強(qiáng)度安排上，應(yīng)當(dāng)以量的積累為主，這個量的積累不止是指跑的量，而是指基礎(chǔ)訓(xùn)練全部內(nèi)容的量。在訓(xùn)練中以增加訓(xùn)練內(nèi)容、練習(xí)次數(shù)和訓(xùn)練時間為主，通過量的增加自然地拉高負(fù)荷強(qiáng)度。過早地進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練、發(fā)展專項負(fù)荷強(qiáng)度，是一些運動員過早地出現(xiàn)運動水平焦滯，甚至過旱衰退的重要原因。美國微軟公司的一位教練員總結(jié)了中長跑訓(xùn)練的規(guī)律，為了在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段全面發(fā)展運動員的身體，他規(guī)定了青少年運動員每周最多跑得公里數(shù)：12歲以下的少年運動員進(jìn)行跑的游戲性練習(xí)，跑的公里數(shù)很少；12 ～ 14歲每周不超過60公里；15 ～ 18周歲，根據(jù)情況每周不超過80 ～ 100公里。西德的女子中跑教練米勒說，運動員在少年時期不是不能達(dá)到較高的專項水平，而是不讓他達(dá)到，采取少安排專項課、循序漸進(jìn)嚴(yán)格掌握增加負(fù)荷量和避免專項的大強(qiáng)度刺激等措施加以控制。這些做法的目的是，在青少年時期抓好身體素質(zhì)、內(nèi)臟和支撐器官的功能和基本技術(shù)的訓(xùn)練，為專項訓(xùn)練打下牢固的基礎(chǔ)。

[1] 蔣燕，蘇平.關(guān)于青少年中長跑運動員初期訓(xùn)練方法的研究[J].安徽體育技，2003，24（2）.

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1674-151X（2012）02-014-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.02.008

投稿日期：2011-12-21

吳永新（1974 ～），三級教練員，本科。研究方向：青少年田徑訓(xùn)練方法與實踐。