徐芝芳

(寧夏大學(xué) 體育學(xué)院，寧夏 銀川 750021)

中老年人運動處方研究進(jìn)展

徐芝芳

(寧夏大學(xué) 體育學(xué)院，寧夏 銀川 750021)

運用文獻(xiàn)資料法簡述運動處方的產(chǎn)生和發(fā)展，分析了運動處方的應(yīng)用及發(fā)展前景。重點闡明了運動處方在防治中老年人常見慢性疾病方面的積極作用，說明運動處方是維護(hù)和促進(jìn)老年人健康的一種簡單、經(jīng)濟(jì)、有效的好方法。旨在引導(dǎo)中老年人通過合理有效的運動鍛煉和健康的生活習(xí)慣來實現(xiàn)身心健康。

中老年；運動處方；慢性疾病

隨著社會的發(fā)展與進(jìn)步，老齡化已成為世界性的社會現(xiàn)象。2011年8月16日中國老齡辦在北京發(fā)布《2010年度中國老齡事業(yè)發(fā)展統(tǒng)計公報》稱，2010年中國60歲及以上老年人口已達(dá)1.7765億，占總?cè)丝诘谋戎剡_(dá)13.26%。2011年以后的30年里，中國人口老齡化將呈現(xiàn)加速發(fā)展態(tài)勢；到2030年，中國65歲以上人口占比將超過日本，成為全球人口老齡化程度最高的國家；到2050年，社會進(jìn)入深度老齡化階段[1]。如何應(yīng)對這一社會現(xiàn)象，國內(nèi)外許多專家學(xué)者公認(rèn)最緊迫和重要的一項是逐步實現(xiàn)健康老齡，使更多的中老年人擁有健康的身體，減輕社會壓力。健身運動處方是指導(dǎo)中老年健身者學(xué)會適度的、科學(xué)的運動，以取得最佳的健身效果，達(dá)到真正的健身目的，同時它也是全民健身計劃科學(xué)實施的一項不可缺少的內(nèi)容。

1 運動處方的研究現(xiàn)狀

1.1國外運動處方研究的現(xiàn)狀[2]

運動處方源于現(xiàn)代康復(fù)醫(yī)學(xué)。1954年，美國生理學(xué)家Karpovich曾提出“運動處方”的概念。德國Hollman研究所，從1954年起研究制訂出健康人、中老年人、運動員以及高血壓、心肌梗塞后、糖尿病、肥胖病的各類運動處方，并對市民進(jìn)行運動處方的指導(dǎo)和咨詢工作。美國的庫珀(Kenneth H.Cooper)用了4年時間進(jìn)行健身與健康關(guān)系指導(dǎo)的研究，于1968年發(fā)表了《有氧代謝運動》、《12分鐘跑體能測驗》、《有氧運動得分制》等論著。日本體育科學(xué)中心，自1970年成立以后，成立了“運動處方研究委員會”，至1975年制定出應(yīng)用于各年齡組的運動處方方案，并出版了《日本健身運動處方》。

1.2國內(nèi)運動處方研究的現(xiàn)狀[3]

我國于20世紀(jì)80年代初引入運動處方的概念和理論，二十多年來在科學(xué)研究和應(yīng)用推廣方面，取得了長足的進(jìn)步。隨著相關(guān)學(xué)科的發(fā)展，運動處方的研究和應(yīng)用逐步深入和完善，其研究在廣度上趨向多學(xué)科綜合性的應(yīng)用與推廣；在深度上趨向多學(xué)科交互滲透，對運動處方的各要素(運動種類、強度、時間、頻度、周期等)進(jìn)行更深層次的研究，如采用分子生物學(xué)、細(xì)胞生物學(xué)、免疫學(xué)等最新技術(shù)和成就，解決運動生理的實際問題。運動處方的科研和推廣不但應(yīng)用于競技運動的訓(xùn)練中，也運用于體育教學(xué)方面，同時，運動處方在我國全民健身中發(fā)揮著非常重要的作用。

2 中年人運動處方的特點及制定

2.1中年人的身體機(jī)能特點

中年人的定義是年齡階段大致在40-65歲[4]。40歲以后，人體的身體機(jī)能隨著年齡的增長呈下降趨勢。中年人既是社會的中堅力量，也是家庭的生活支柱，受到社會與家庭的雙重壓力，各項身體素質(zhì)水平有所下降，機(jī)體的免疫力降低。因此，中年人在心理和身體方面患慢性疾病的機(jī)率也隨年齡逐漸增加，表現(xiàn)出亞健康的多種癥狀，容易滑向疾病狀態(tài)。

2.2中年人運動處方的制定

中年人在開始鍛煉身體之前，必須先作全面的健康檢查，然后再作身體機(jī)能的評估，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況制定科學(xué)、合理的運動處方。中年人的運動處方應(yīng)包括以下內(nèi)容：

鍛煉項目：中年人一般應(yīng)該根據(jù)自身的需要(目的和興趣)及客觀條件來選擇項目，如步行、散步、跑步、騎自行車、游泳、上下樓梯、廣播操、健身舞蹈、太極拳(劍)、小球類、郊外遠(yuǎn)足和登山等。

運動強度：按照科學(xué)健身的要求，中年人安全的運動強度要達(dá)到最大心率的70%～85%或最大吸氧量的50%～70%為目標(biāo)，即30～39歲心率為140～150次/min；40～49歲為123～146次/min；50～59歲為118～139次/min。健康的40～60歲的中年人運動時心率最低也要達(dá)到130次/min，但是不要超過160次/min。

運動時間：根據(jù)運動的目的決定運動時間和頻次。如果為了增強體質(zhì)，每周鍛煉可以安排3～5次，每次鍛煉的時間為20～50min左右。例如，早晨鍛煉的時間以30min為宜，鍛煉內(nèi)容可以先做5～10min體操，再慢跑12min，最后可以選擇喜歡的運動強度低的內(nèi)容，如太極拳5～10min。

鍛煉內(nèi)容：在選擇鍛煉內(nèi)容時要盡量選擇有氧運動，如快走、慢跑，乒乓球、羽毛球、太極拳等運動項目。鍛煉時選擇參與肌肉群較多的運動項目，這樣對心肺功能的鍛煉效果才會好。尤其是人到中年以后，不要忽視腹部肌肉群的鍛煉，腹部鍛煉可以防癌和防胖。

注意事項：體育鍛煉要循序漸進(jìn)，培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣，體育鍛煉貴在堅持，要持之以恒。另外，鍛煉一段時間以后要調(diào)整運動處方的內(nèi)容、強度、時間以適應(yīng)不斷提高的體質(zhì)。

3 老年人運動處方的特點及制定

3.1老年人的身體機(jī)能特點

老年人的定義是年齡段在65歲以上的人群。隨著年齡的增長，老年人循環(huán)系統(tǒng)表現(xiàn)出相應(yīng)的生理特點，如心臟的生理性老化導(dǎo)致心臟泵血心率下降，冠狀動脈硬化以及血管壁生理性硬化漸趨明顯，管壁彈性減退。呼吸系統(tǒng)也發(fā)生重要變化，呼吸肌力量和耐力下降，肺的通氣和換氣功能下降。同時老年人運動系統(tǒng)也表現(xiàn)出退行性變，如肌肉力量的下降，尤其下肢肌力衰退更加明顯；骨質(zhì)疏松是威脅老年人健康的一種全身性骨骼疾病。由此，老年人的各項身體機(jī)能都會隨著年齡的增長發(fā)生一定的衰變。

3.2老年人運動處方的制定

為了保證老年人參加體育鍛煉的安全，老年人在運動前必須嚴(yán)格的進(jìn)行身體檢查，其目的在于對其健康狀況有一個正確認(rèn)識和了解，發(fā)現(xiàn)潛在性疾患和危險因素，以便引起注意。老年人的運動處方應(yīng)包括以下內(nèi)容：

運動目的：老年人參加體育鍛煉的目的首先在于保健和緩解慢性疾病，其次是提高鍛煉興趣，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，以便長期堅持下去。

運動內(nèi)容：老年人的健身保健運動，大致可分為三類，即輕度到中度的耐力性運動、伸展運動及增強肌力鍛煉。伸展運動通常作為耐力訓(xùn)練運動的暖身操，又可以增加肌肉、韌帶彈性，改善不良姿勢。

運動項目：老年人在選擇鍛煉項目時，要結(jié)合自身的生理特點、健康狀況、鍛煉目的以及個人興趣加以綜合考慮。適合老年人的運動項目有步行、慢跑、太極拳、登樓梯、游泳以及室內(nèi)步行車、功率自行車等。加上腰腹部及上肢肌力練習(xí)和柔韌性練習(xí)。

運動量：老年人的健身鍛煉，必須掌握適宜的運動強度，進(jìn)行有規(guī)律的鍛煉，才能確保安全和達(dá)到效果。因此，開始鍛煉的強度和時間應(yīng)比較小和短，而且應(yīng)有6周左右的適應(yīng)階段。對于某些老年人來說，重要的是運動的頻度，直到有足夠的適應(yīng)能力，再增加運動強度，并要從低而有效的限度開始，緩慢進(jìn)行。

運動時間：老年人進(jìn)行體育鍛煉的時間取決于運動量。由于老年人的生理特點，經(jīng)常會選擇是以小強度為主的運動項目，因此，運動的時間相對較長，這樣才能達(dá)到防癌保健的目的。

注意事項：老年人進(jìn)行體育鍛煉時，準(zhǔn)備活動和整理活動是體育鍛煉時不可缺少的，而且每次鍛煉都要充分做好。年齡越大，鍛煉前的準(zhǔn)備活動越重要。做好充分的準(zhǔn)備活動和整理活動可以防止老年人發(fā)生運動損傷和危險。

4 運動處方在預(yù)防、治療中老年慢性病方面的應(yīng)用

4.1防治頸椎病的運動處方

孫桂芳等[5]探索了運動處方對頸椎病患者康復(fù)療效。通過采用有氧運動觀察頸椎病患者的康復(fù)效果。研究結(jié)果表明不間斷的、科學(xué)的進(jìn)行體育運動康復(fù)療法的頸椎病患者比自行恢復(fù)的頸椎病患者的療效顯著。說明頸椎病患者最有效的康復(fù)方法，是體育(有氧)運動康復(fù)法。頸椎病患者的康復(fù)關(guān)鍵，是掌握科學(xué)的體育鍛煉方法。劉志民[6]主要闡述了頸椎病人運動處方的內(nèi)容、目的、適應(yīng)證和禁忌證和注意事項。劉宇曄[7]闡述了頸椎病的發(fā)病機(jī)理，在此基礎(chǔ)上主要針對文職人員、教師等經(jīng)常伏案工作的人群的職業(yè)特點，制定出適合這一人群的健身運動處方，達(dá)到預(yù)防、治療頸椎病的目的。龔志剛[8]鑒于大學(xué)生頸椎病的發(fā)病原因、誘因、癥狀應(yīng)用運動療法對該群體進(jìn)行康復(fù)性治療,取得了比較滿意的療效。

4.2防治風(fēng)濕病的運動處方

曹玉舉等[9]闡述了風(fēng)濕病產(chǎn)生的機(jī)理，根據(jù)每個風(fēng)濕病人的病種、病期、病情活動情況、病人的性別、年齡、體質(zhì)等情況，有針對性的為風(fēng)濕病人制定適合各種體質(zhì)、病期、病情的運動處方。同時，根據(jù)病人對運動的反應(yīng)及時調(diào)整運動處方。運動處方的內(nèi)容應(yīng)該包括運動目的、運動項目、運動形式、運動強度和時間，及運動量的自我評估和注意事項，這樣才能使運動處方收到更好的效果。

4.3防治骨質(zhì)疏松的運動處方

楊建偉[10]探討絕經(jīng)后的女性由于受雌激素水平下降、人體本身的衰老、運動能力減退等多種因素的影響，極易受到骨質(zhì)疏松癥的侵襲。主要從個別對待、循序漸進(jìn)、密切觀察、持之以恒等四個方面來研究絕經(jīng)后女性自我防治骨質(zhì)疏松癥的運動處方。趙杰修[11]通過對老年人骨量變化與健骨運動的研究回顧，從健骨運動的角度對老年人群的骨量變化及運動對老年人骨量和骨代謝活動的影響等方面進(jìn)行了分析與綜述，運用運動處方原理對老年人的健骨運動處方目的、項目、時間、強度以及制定程序等方面進(jìn)行論述。為中老年人制定合理有效的健骨運動處方提供理論依據(jù)，對指導(dǎo)老年人的運動健身，預(yù)防老年人骨質(zhì)疏松癥有一定的意義。

4.4防治糖尿病的運動處方

劉峰[12]通過實驗研究所制定的有氧運動處方可以有效控制Ⅱ型糖尿病患者的血糖、血脂水平。該實驗主要采用功率自行車、有氧健身操等運動方式，不但能夠有效降低Ⅱ型糖尿病患者的血糖，而且還能有效地提高Ⅱ型糖尿病患者的心肺功能和身體素質(zhì)。建議Ⅱ型糖尿病人要養(yǎng)成一個經(jīng)常參加體育鍛煉的好習(xí)慣，在日常生活中，作息時間要有規(guī)律，合理膳食飲食，有利于血糖的控制。陶春祥[13]從運動對象、運動項目、運動目的、運動方式、運動注意事項等方面探討了糖尿病患者在運動中，如果體內(nèi)保存有一定水平的胰島素，就可以維持運動中肌肉對葡萄糖的攝取和利用，使血糖不致過度升高，有時還略降低。其生理機(jī)制目前認(rèn)為與運動中骨骼肌中血流速度增快，微血管面積增加，胰島素受體親和力增加，使局部肌肉得到更多的熱能代謝和足量的胰島素有關(guān)。

5 結(jié)論

根據(jù)中老年人的生理、心理特點，全社會應(yīng)該考慮如何幫助他們改變生活方式，改變久坐行為。醫(yī)務(wù)人員和健康專家及體育工作者應(yīng)該利用自己獨特的平臺，對患者的健康狀況、家庭和社會支持系統(tǒng)做出評估，根據(jù)患者的不同病情、不同行為習(xí)慣、不同生活方式制定不同的運動處方。指導(dǎo)中老年人健康、安全地進(jìn)行體育鍛煉，使中老年人的健身運動更加合理化、科學(xué)化。

[1] 傅華，玄澤亮，李洋，等.中國健康城市建設(shè)的進(jìn)展及理論思考[J].醫(yī)學(xué)與哲學(xué)，2006，27(1)：12-15.

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[3] 楊靜宜，徐峻華.運動處方[M].北京：高等教育出版社，2005：3-4.

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[11] 趙杰修. 運動方式對人體骨健康的影響-骨密度高值人群有效體質(zhì)指標(biāo)及骨質(zhì)疏松癥運動處方的探討[D].曲阜：曲阜師范大學(xué)碩士研究生學(xué)位論文，2000.

[12] 劉峰. Ⅱ型糖尿病人群運動處方的制定及跟蹤研究[D].大連：大連理工大學(xué)碩士研究生學(xué)位論文，2008.

[13] 陶春祥. 糖尿病人的運動處方[N].中藥報，2000-08-04(3).

ReviewoftheResearchesonAgedPeople’sExercisePrescription

Xu Zhifang

(School of Physical Education,Ningxia University ,Yinchuan,750021,Ningxia,China)

This article gives a brief introduction to the creation and development of exercise prescription. It also analyzes its application and prospect. The exercise prescription can improve the physical and psychological health of the aged pcople. The paper also points out that the specific medical staffs help can also improve the development of the sports therapy.

aged people；exercise prescription;chronic illness

G804.5

A

1672-1365(2012)03-0124-03

2011-12-31；

2012-02-01

基金基日：2010年度寧夏回族自治區(qū)哲學(xué)規(guī)劃立項研究基金資助項目(10NXBTY01)。

徐芝芳(1972-)，女，甘肅人，碩士，副教授，研究方向：運動生理及體育教學(xué)。