李園園

（太原理工大學(xué) 山西太原 030024）

科學(xué)的體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括準(zhǔn)備部分、基本部分和整理部分。拉伸運(yùn)動(dòng)指的是人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力和肌肉韌帶等軟組織的伸展能力。它作為一種簡(jiǎn)單、有效的熱身、恢復(fù)、放松手段應(yīng)在體育運(yùn)動(dòng)中廣泛的應(yīng)用。但由于人們對(duì)拉伸在體育運(yùn)動(dòng)中的意義認(rèn)識(shí)不夠、方法掌握不多，因而拉伸運(yùn)動(dòng)在現(xiàn)實(shí)生活中往往被人們忽略。拉伸包括靜力拉伸和動(dòng)力拉伸，此外本體感受性神經(jīng)肌肉促進(jìn)法也屬于拉伸的范疇，但此方法需兩個(gè)或兩個(gè)以上的人配合才能完成，而且需要較高的理論與技術(shù)水平，因而在現(xiàn)實(shí)的體育運(yùn)動(dòng)中并未得到廣泛的應(yīng)用。靜力拉伸和動(dòng)力拉伸二者各有優(yōu)點(diǎn)且簡(jiǎn)便易行，在現(xiàn)實(shí)的體育運(yùn)動(dòng)中具有很強(qiáng)的實(shí)踐性，且綜合使用效果更佳。因此本文僅對(duì)靜力、動(dòng)力拉伸對(duì)人體運(yùn)動(dòng)的影響，拉伸的方法及原則做粗淺的討論。

1 各拉伸方法的概念、特點(diǎn)分析

1.1 靜力拉伸

圖1

圖2

圖3

圖4

指的是緩慢地拉伸肌肉、肌腱、韌帶,至有一定酸、脹、痛位置后，保持此姿勢(shì)一段時(shí)間的拉伸方法。目前并沒(méi)有明確的研究表明停留的最佳時(shí)間，一般認(rèn)為15～30s較為理想。

靜力拉伸應(yīng)在肌肉和韌帶充分預(yù)熱后進(jìn)行，可以減輕運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的延遲性肌肉酸痛和肌肉僵硬現(xiàn)象，且經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)即可使身體的柔韌性明顯提高。

1.2 動(dòng)力拉伸

指的是有節(jié)奏的、幅度逐漸加大的且一個(gè)動(dòng)作重復(fù)多次的拉伸方法。動(dòng)力拉伸時(shí)，肌肉強(qiáng)度變化的峰值約大于靜力拉伸的兩倍。不僅可以提高練習(xí)部位肌肉群的伸展性和收縮性，還可以加強(qiáng)練習(xí)時(shí)的血液循環(huán)，使肌肉、韌帶等局部組織的營(yíng)養(yǎng)得到改善，從而提高肌肉的彈性和動(dòng)作效果。

2 拉伸對(duì)人體運(yùn)動(dòng)能力的影響

人體運(yùn)動(dòng)能力可通過(guò)五項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)來(lái)反映，即速度、力量、柔韌、耐力、靈敏素質(zhì)，且五項(xiàng)素質(zhì)都與拉伸密切相關(guān)。

2.1 對(duì)速度素質(zhì)的影響

圖5

圖6

圖7

圖8

速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力，包括人體快速完成動(dòng)作的能力和對(duì)外界信號(hào)刺激快速反應(yīng)的能力，以及快速位移的能力。它與動(dòng)作速率和步幅密切相關(guān)。合理的拉伸可使肌纖維的伸展性和彈性增加，有效增加肌肉收縮能力、緩解肌肉緊張，提高動(dòng)作速率。此外合理的拉伸使韌帶被拉長(zhǎng)、關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大，從而加大跑步者的步幅。

圖9

圖10

圖11

圖12

圖13

2.2 對(duì)力量素質(zhì)的影響

力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。影響肌肉力量的因素主要有肌源性因素和神?jīng)源性因素。在一定條件下，肌肉橫斷面積越大、肌肉中快肌纖維含量越高、肌肉初長(zhǎng)度越長(zhǎng)肌肉收縮舒張時(shí)所產(chǎn)生的肌肉力量也就越大。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的肌肉拉伸可有效的增加肌肉的橫斷面積、肌肉的初長(zhǎng)度和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度，且長(zhǎng)期的肌肉拉伸可對(duì)肌肉產(chǎn)生較深程度的刺激，有效的增長(zhǎng)了肌肉力量。

2.3 對(duì)柔韌素質(zhì)的影響

柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。肌肉、韌帶組織的彈性及關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)等是影響柔韌素質(zhì)的主要因素。通過(guò)拉伸可保持肌肉、韌帶的正常功能，舒緩關(guān)節(jié)緊張，并增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，使身體的柔韌性得到改善。拉伸被看作是最簡(jiǎn)單、最安全的保持柔韌性的方法。

2.4 對(duì)耐力素質(zhì)的影響

耐力素質(zhì)是指人體在長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行工作或運(yùn)動(dòng)中克服疲勞的能力。運(yùn)動(dòng)中的疲勞有感覺(jué)的、心理的和運(yùn)動(dòng)器官的疲勞等多種表現(xiàn)形式。運(yùn)動(dòng)中的代謝產(chǎn)物，如乳酸、CO2等大量堆積在肌肉，使肌肉收縮能力下降，造成肌肉疲勞，合理的拉伸可幫助體內(nèi)的乳酸參與代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，加快乳酸消除速度，減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的疲勞，并使人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺(jué)更好。

2.5 對(duì)靈敏素質(zhì)的影響

靈敏素質(zhì)是指在各種突然變換的條件下，運(yùn)動(dòng)的人體能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體運(yùn)動(dòng)的空間位置和運(yùn)動(dòng)方向，以適應(yīng)變化著的外環(huán)境的能力。疲勞會(huì)導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)靈活性與機(jī)體活動(dòng)能力降低。通過(guò)合理的拉伸可緩解肌肉的疲勞，提高肌肉的收縮能力和關(guān)節(jié)靈活性，從而提高人體靈敏性。此外，靈敏素質(zhì)是人體的速度、力量、柔韌、耐力素質(zhì)等的綜合體現(xiàn)，合理的拉伸對(duì)其他四項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的積極影響決定了它對(duì)靈敏素質(zhì)同樣具有重要的意義。

3 人體各部位的拉伸方法

拉伸對(duì)人體運(yùn)動(dòng)具有重要意義，下面是對(duì)人體各部位拉伸方法進(jìn)行的總結(jié)。拉伸特定部位時(shí)需將該部位處的關(guān)節(jié)或肌肉韌帶等軟組織有節(jié)奏的伸展拉長(zhǎng)（1～4個(gè)八拍），直到感覺(jué)該部位有明顯的拉伸感后，保持此姿勢(shì)15～30s，然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

3.1 下肢拉伸方法

包括小腿后側(cè)拉伸（見(jiàn)圖1），大腿前側(cè)拉伸（見(jiàn)圖2），大腿后側(cè)及臀部拉伸（見(jiàn)圖3、圖4），大腿內(nèi)側(cè)拉伸（見(jiàn)圖5），大腿外側(cè)拉伸（見(jiàn)圖6）。

3.2 軀干部位拉伸方法

包括腰、背部拉伸（見(jiàn)圖7），腹部拉伸（見(jiàn)圖8），胸部拉伸（見(jiàn)圖9）。

3.3 上肢拉伸方法

包括肩部拉伸（見(jiàn)圖10），三角肌中、后部拉伸（見(jiàn)圖11），肱二頭肌拉伸（見(jiàn)圖12），肱三頭肌拉伸（見(jiàn)圖13）。

4 拉伸的原則

4.1 全面性原則

全面性原則是指進(jìn)行拉伸時(shí)要對(duì)身體各個(gè)部位進(jìn)行全面地拉伸，使關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都得到充分的伸展，避免運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作過(guò)于激烈、幅度過(guò)大造成損傷。尤其是青少年正值生長(zhǎng)發(fā)育期，上下肢、軀干部位的諸關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都應(yīng)得到全面地拉伸，這樣才能有利于正常的生長(zhǎng)發(fā)育和各項(xiàng)素質(zhì)的均衡提高。

4.2 針對(duì)性原則

針對(duì)性原則是指在體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，根據(jù)重點(diǎn)練習(xí)的部位以及運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)疲勞的部位有針對(duì)性的重點(diǎn)進(jìn)行拉伸，以減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生并加快身體的恢復(fù)。

4.3 安全性原則

安全性原則是指拉伸者必須在身體發(fā)熱時(shí)再做拉伸，要根據(jù)自己的訓(xùn)練水平量力而行，超過(guò)自己關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉能承受的暴力拉伸有可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)、韌帶的損傷和肌肉的拉傷。動(dòng)力拉伸時(shí)采用正確的姿勢(shì)，用力應(yīng)有節(jié)奏、幅度逐漸加大。靜力拉伸時(shí)應(yīng)在部位有一定的酸、脹、痛即可，保持時(shí)間不超過(guò)40s。

4.4 經(jīng)常性原則

經(jīng)常性原則是指體育運(yùn)動(dòng)中應(yīng)經(jīng)常進(jìn)行拉伸，效果才會(huì)明顯、持久。經(jīng)常性的拉伸可對(duì)肌肉圍度產(chǎn)生良好效果且使身材保持勻稱，起到了塑造肌肉的作用。同時(shí)還可以加快身體的恢復(fù)，提高柔韌性。

5 結(jié)語(yǔ)

通過(guò)拉伸可使身體得到很好的放松，在運(yùn)動(dòng)時(shí)可使肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下憑意念迅速的收縮和放松，以達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)及增進(jìn)身體健康的目的。了解拉伸的作用和拉伸的原則，掌握拉伸的方法并應(yīng)用于體育運(yùn)動(dòng)，是每位熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人應(yīng)具備的素質(zhì)，同時(shí)也是獲得優(yōu)美體形、健康身體的必備條件。

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