淺談跳水運動員的形體訓(xùn)練

文|楊車善 劉振環(huán)

在跳水訓(xùn)練中，形體訓(xùn)練應(yīng)作為一種獨立的訓(xùn)練形式存在，其目的主要有兩點：一是改變和調(diào)整原始姿態(tài)，二是提高身體各部位在完成跳水動作過程中的協(xié)調(diào)性和平衡控制能力。

為了充分表現(xiàn)美感，跳水運動員的身體形態(tài)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是先天形態(tài)所能夠滿足的，必須用后天的形體訓(xùn)練來幫助展現(xiàn)先天身體形態(tài)的“優(yōu)美”和跳水技術(shù)動作的“難美”。

跳水是一項優(yōu)美的水上運動，它是從高處用各種姿勢躍入水中或是從跳水器械上起跳，在空中完成一定動作姿勢，并以特定動作入水的運動。它屬于表現(xiàn)難美類項群，其身體形態(tài)要求高，要求如下：身體勻稱，五官端正，女子頸部修長，鎖骨和肩胛骨較平，四肢稍長，手臂較直，小腿長于大腿，膝關(guān)節(jié)平直，踝關(guān)節(jié)略細(xì)，跟腱細(xì)長清晰，手腳大骨盆狹窄，臀部肌肉向上緊縮，肌肉呈條型。

為了充分表現(xiàn)美感，跳水運動員的身體形態(tài)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是先天形態(tài)所能夠滿足的，必須用后天的形體訓(xùn)練來幫助展現(xiàn)先天身體形態(tài)的“優(yōu)美”和跳水技術(shù)動作的“難美”。形體訓(xùn)練是為改變自然身體形態(tài)之不足，矯正畸形和不良姿態(tài)而進行的一種有計劃、有目的的教育過程。進行適當(dāng)?shù)男误w訓(xùn)練不僅能塑造運動員優(yōu)美的體態(tài)，還能培養(yǎng)高雅的氣質(zhì)，使運動員更能發(fā)揮出高超的專業(yè)水平。

形體訓(xùn)練的特性及作用

形體訓(xùn)練是外環(huán)境對肌體的一種物理刺激。這種刺激具有連續(xù)、協(xié)調(diào)、速度、力量的特點，使肌體處于一種運動狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，中樞神經(jīng)將隨時動員各器官及系統(tǒng)，使之協(xié)調(diào)、配合肌體的工作。經(jīng)常參加形體訓(xùn)練，就能使肢體活動靈活性得到相應(yīng)的提高。此外，形體訓(xùn)練還要講求動作的迅速性、準(zhǔn)確性；而迅速、準(zhǔn)確的動作，必須在大腦的指揮下來完成。專業(yè)的形體訓(xùn)練，需要配備富有旋律的音樂伴奏。在音樂的熏陶下，可有效促進運動員優(yōu)美的坐、臥、立、行、走、跑，并能培養(yǎng)運動員的節(jié)奏感、韻律感，提高動作的內(nèi)在美和身體的協(xié)調(diào)性。由此可見，形體訓(xùn)練對于跳水運動員來說是一項很有必要的訓(xùn)練。尤其是對少年運動員的身體形態(tài)、氣質(zhì)以及跳水時的空中動作有著一定的正面影響和幫助，為將來的重要賽事打好堅實的基礎(chǔ)。

形體訓(xùn)練的主要內(nèi)容和方法

1 基本站立姿態(tài)的訓(xùn)練

人的“坐、立、行、蹲、抬臂、舉足”等都是最基本的活動姿態(tài)。對于運動員來說有兩種基本姿態(tài)，即生活中的自然姿態(tài)和訓(xùn)練比賽中的運動姿態(tài)，這兩種基本姿態(tài)有著極大的差異。如：完成動作過程中的站立、抬臂與生活中的自然站立、抬臂明顯不同。正確的站立是一切優(yōu)美姿態(tài)的基礎(chǔ)，在完成全套動作之前，必須經(jīng)過準(zhǔn)確的站立姿態(tài)。站得如何能直接反映運動員的形態(tài)和精神面貌，這將會給裁判和觀眾留下第一印象。因此，開始訓(xùn)練就必須十分重視抓好正確的站立姿態(tài)。其要求如下：表情自然，眼平視，頭要正，頸部向后自然挺直，略收下頜，腰背部挺直，收腹，臀部夾緊，兩肩放松下沉，兩臂自然下垂，五指并攏，中指在褲縫中，兩腿并攏伸直，足跟相靠，足尖分開約60度，身體重心的垂直線通過兩腳中間稍偏前。練習(xí)方法如下：

（1）靠墻站立練習(xí)。腳跟、比目魚肌和腓腸肌的腹肌(腿肚子)及臀部、背部應(yīng)與墻面緊密接觸，自然、挺拔。

（2）面對鏡子練習(xí)。有了靠墻站立的基礎(chǔ)，為使練習(xí)不至太單調(diào)，面對鏡子可結(jié)合基本腳位練習(xí)。如：一位、二位、三位、四位、五位、六位(即自然站位)。

（3）扶把桿練習(xí)。面對把桿雙手扶把桿或側(cè)對把桿單手以正確的站姿結(jié)合基本腳位練習(xí)，即：一位、二位、三位、四位、五位、六位。還可以結(jié)合起踵(立腳腕)練習(xí)，讓運動員體會在運動中如何保持好基本姿態(tài)。

（4）經(jīng)過以上比較單一的練習(xí)后可以結(jié)合把桿上的擦地、蹲、小踢腿、畫圈、踢腿等練習(xí)，進一步提高運動員的站姿。

（5）結(jié)合把下的各種手位、舞步等練習(xí)，提高運動員的基本姿態(tài)。

2 手臂基本姿態(tài)的訓(xùn)練

手臂練習(xí)主要是訓(xùn)練運動員的美感及節(jié)奏感。通過練習(xí)培養(yǎng)運動員們的美感、節(jié)奏感、協(xié)調(diào)性。手臂位置的要求：側(cè)平舉，兩臂伸直與肩平或略高于肩，手心正對前或向下。斜上舉，兩臂伸直，在肩的連線上舉40度至60度之間，手心正對前或向下。上舉手，兩臂同肩寬伸直在兩耳旁，手心相對或向前，手指尖向上與肩垂直。其訓(xùn)練方法如下：

（1）練習(xí)靠墻站立的同時，練習(xí)手臂垂直，按照手形、手臂的要求練習(xí)手臂的基本姿態(tài)。

（2）練習(xí)靠墻站立的同時，按照手臂姿態(tài)的要求練習(xí)側(cè)平舉、斜上舉與上舉的基本動作。

（3）有了基本姿態(tài)的基礎(chǔ)后，可以結(jié)合把桿的單手扶把練習(xí)，練習(xí)手臂在簡單運動中保持良好姿態(tài)，體會運動過程中的手臂動作。

（4）結(jié)合把下的手位練習(xí)(以及各種舞蹈組合)，進一步提高手臂動作的感覺，促進手臂動作在運動過程中運動自如。

（5）結(jié)合專項模仿，如擺臂模仿、入水模仿、走板模仿、跑臺模仿等，使手臂在完成專項動作時更加自如、優(yōu)美。

3 腿部基本姿態(tài)的訓(xùn)練

針對腿部的肌肉線條來進行練習(xí)，使腿部肌肉得到有效鍛煉，讓肌肉線條顯得修長及均勻。運動員在平時的大強度訓(xùn)練中，容易造成局部肌肉較結(jié)實，導(dǎo)致腿部肌肉線條不平均。長期堅持訓(xùn)練能夠使肌肉線條得到改善，腿形變得優(yōu)美，從而達到訓(xùn)練的目的。腿的基本姿態(tài)要求：大腿外旋，腳外展，膝蓋、腳尖繃直，簡稱開、繃直。腳的外展容易被忽視，外展能使腿部線條更修長、更優(yōu)美。其訓(xùn)練方法如下：

（1）首先在地面練習(xí)簡單的繃勾腿的練習(xí)。

（2）按照腿部基本姿態(tài)的要求，在地面進行屈伸、踢腿等練習(xí)。

（3）結(jié)合把桿和把下的基本站位，練習(xí)腿的外旋。

（4）結(jié)合把桿中的擦地、小踢腿、畫圈、彈腿、踢腿等，練習(xí)腿部動作，加強腿部的動作感覺。

（5）結(jié)合專項模仿，如打開模仿、走板模仿等，進一步加強腿的感覺，使腿部的自控能力得以提高。

運動員肩、踝關(guān)節(jié)柔韌性不好會影響擺臂和壓板的幅度，筋、膝關(guān)節(jié)柔韌性不好會影響跳水空中姿態(tài)的優(yōu)美，四肢關(guān)節(jié)寬弛程度的好壞，直接影響著技術(shù)完成的效果。

舞蹈訓(xùn)練對跳水訓(xùn)練的意義

1 發(fā)展柔韌性

運動員肩、踝關(guān)節(jié)柔韌性不好會影響擺臂和壓板的幅度，筋、膝關(guān)節(jié)柔韌性不好會影響跳水空中姿態(tài)的優(yōu)美，四肢關(guān)節(jié)寬弛程度的好壞，直接影響著技術(shù)完成的效果，所以充分解放四肢、發(fā)展柔韌素質(zhì)，是完成跳水動作準(zhǔn)、美之前提。舞蹈動作絕不是人們?nèi)粘Ｖ邢?、怒、哀、樂時所自然產(chǎn)生的形體動作，而是表達人的某種意念、情感，經(jīng)過提煉并夸張形成的有意識的形體動作。只有經(jīng)過一系列專門反復(fù)而充分解放四肢，人體才能做出各種生動、美妙、高超的舞蹈動作。這樣周而復(fù)始的解放四肢，從而周而復(fù)始的發(fā)展著運動員的柔韌素質(zhì)。

2 發(fā)展協(xié)調(diào)性

運動員身體各部位在整個動作過程中能夠相互配合，協(xié)作一致的完成一個動作的現(xiàn)象稱為協(xié)調(diào)性。協(xié)調(diào)動作是肌肉工作產(chǎn)生的。肌肉活動是對神經(jīng)沖動的一種反應(yīng)。因此，只有神經(jīng)沖動在正確的時間內(nèi)到達相應(yīng)的肌肉，才能產(chǎn)生協(xié)調(diào)運動。在特定的時間內(nèi)使用哪些肌肉收縮，哪些肌肉緊張，哪些肌肉上對抗性的應(yīng)該放松，這些都要靠神經(jīng)系統(tǒng)來指揮。

3 發(fā)展靈敏性

每個跳水動作要求運動員在空中快速改變身體方位，最后準(zhǔn)確判斷入水角度，需要很強的節(jié)奏感和平衡能力，節(jié)奏感和平衡能力的好壞又取決于運動員的靈敏素質(zhì)，而靈敏素質(zhì)又受力量、速度、柔韌、反應(yīng)時等因素制約。因此，除專項技術(shù)訓(xùn)練外，我們必須通過其它途徑來獲得。如舞蹈訓(xùn)練可以實現(xiàn)運動素質(zhì)的提示。舞蹈訓(xùn)練離不開音樂的訓(xùn)練，無論是什么樣的音樂都離不開節(jié)奏，而這個節(jié)奏不是簡單的一、二、三、四，它需要運動員的身體各部位隨著音樂一起起伏、發(fā)展變化，達到身體各部位的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合，從而實現(xiàn)身體節(jié)奏感和平衡能力的提高，以提高靈敏素質(zhì)。

形體訓(xùn)練采用由慢到快，由簡到繁，由局部到整體的訓(xùn)練方法，對構(gòu)成運動的各個基本部位，如頭、手和腳等,都要在明確的規(guī)格要求下進行局部強化訓(xùn)練，并且在局部都清楚要領(lǐng)的要求，之后在有一定的控制姿態(tài)能力的基礎(chǔ)上才開始整體訓(xùn)練。整體訓(xùn)練也要強調(diào)每一個局部姿態(tài)，這樣反復(fù)進行訓(xùn)練有利于養(yǎng)成良好的基本姿態(tài)。再者，形體訓(xùn)練是在有音樂伴奏的情況下進行的，這對培養(yǎng)運動員的節(jié)奏、韻律感，增加動作的內(nèi)在美，會有促進作用。

課后牽拉訓(xùn)練

跳水訓(xùn)練課后肌肉會有一定程度的緊張與疲勞感，在鍛煉后肌肉收縮壓迫毛細(xì)血管，會影響肌肉的血液供應(yīng)，導(dǎo)致肌肉不能很快恢復(fù)到正常狀態(tài)。而形體訓(xùn)練中的拉伸動作可以使血液流暢，促進肌肉的恢復(fù)。通過拉伸運動還可增加身體的柔韌性,從而避免或減少運動損傷，也能讓緊張的肌肉得到放松。每天堅持可提高韌帶的伸展度，也能使肌肉的線條拉長，避免形成一塊塊不均勻的肌肉線條。因此，跳水訓(xùn)練后對肌肉的拉伸是必不可少的。