顧中一

2013年6月，《紐約時報》登載了一篇聲討維生素補充劑的文章，作者是費城兒童醫(yī)院的醫(yī)生，他指出大劑量服用維生素補充劑會有很多危害，比如顯著增加人患癌癥和心臟疾病的風(fēng)險，甚至縮短人們的壽命。恰好此時我本人也深陷網(wǎng)上有關(guān)膳食補充劑的爭議之中，我的觀點被一些科普界的醫(yī)生們視為異類，甚至被網(wǎng)絡(luò)斗士方舟子批評為“保健品幫兇”，因為在大家都在說XXX無效的時候，我卻不時會提醒我的客戶服用某些飲食外的產(chǎn)品，維生素C就是其中之一。

比如，那天一位微博上粉絲上萬的醫(yī)生發(fā)了條微博請我評價：“口服維生素C補充劑有用嗎？口服維生素C補充劑不降低心血管疾病的風(fēng)險，也不降低癌癥的風(fēng)險，反而增加腎結(jié)石的風(fēng)險。其實最好的方法就是食補，通過蔬菜水果補充維生素C，既能補充維生素還能補充膳食纖維，一舉兩得。我的最愛—生吃西紅柿。記得上班帶著水果！”

我表示：維生素C缺乏會導(dǎo)致疲勞、牙周、關(guān)節(jié)問題，中國營養(yǎng)學(xué)會對維生素C的日推薦量為100毫克（美國建議成人男性90，女性75毫克，吸煙者再增加35毫克以上），而哪怕一斤生西紅柿中的維生素C也不到100毫克。而導(dǎo)致腎結(jié)石風(fēng)險增加，起碼得750毫克，美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）則認(rèn)為2000毫克以內(nèi)都是安全的。

營養(yǎng)素補充劑本來就是膳食外的“補充”，一個人要不要服用補充劑，不能拘泥于這個補充劑大劑量時是否像藥物那樣產(chǎn)生療效，這種期待本來就是錯誤的，而是要結(jié)合個人的飲食情況、經(jīng)濟條件、臨床癥狀、證據(jù)等情況綜合判斷，以實現(xiàn)更高的生活質(zhì)量為標(biāo)準(zhǔn)。作為一名營養(yǎng)師，我當(dāng)然推崇均衡飲食的價值，我也認(rèn)為能做到均衡飲食的普通成人確實沒必要再服用任何膳食補充劑，可問題是事實上飲食真的均衡嗎？除了最佳方式，其他方法就成了沒用的嗎？

就拿維生素C來說，想必大家都聽說過，當(dāng)年英國水手吃柑橘才避免了壞血病從而成功遠洋的故事，維生素C是人體膠原蛋白合成所需的營養(yǎng)素，我們?nèi)梭w的皮膚、關(guān)節(jié)正常運轉(zhuǎn)都需要靠膠原蛋白維持，尤其愛美的女士們最應(yīng)重視的就該是維生素C。

很多人時不時會出現(xiàn)牙齦出血，此時首先該去口腔科看看，很有可能是有牙石，不過你也可以吃點維生素C觀察有沒有改善，因為這也是維生素C缺乏的癥狀。如果只是預(yù)防這種維生素C缺乏癥，那每天最低十幾毫克就夠了，但要想滿足人群中幾乎所有個體的需要、甚至體內(nèi)還能有些儲備，中國營養(yǎng)學(xué)會給出的推薦攝入量是100毫克。美國給的則更詳細：成人男性 90毫克、成人女性75毫克、孕婦85毫克、哺乳期婦女120毫克？？要提醒的是，吸煙的人群由于氧化應(yīng)激損傷等原因會消耗更多的維生素C，因此建議劑量增加至少35毫克，具體最佳攝入劑量時最好咨詢醫(yī)生。

要想補充維生素C，蔬菜水果永遠是最好的方法。首推柑橘類水果（如檸檬、橙子、柚子）及其果汁，辣椒、青椒、獼猴桃中的維生素C含量也很豐富。其他果蔬如西蘭花、草莓、哈密瓜、烤土豆、西紅柿中也有較多的維C，順便提醒的是蘋果中的維C含量很低（4mg/100g），這也是常常有人推薦食品時說這東西維生素C含量是蘋果10倍的原因，要知道大白菜的維C含量都是蘋果的8倍（31mg/100g）。

此外，維生素C也是一種常見的食品添加劑，某些食物和飲料可能會強化維生素C，具體請留意產(chǎn)品包裝營養(yǎng)標(biāo)簽（很多飲料中一瓶都加了100mg的維C）。烹調(diào)和長期儲存都可能會減少食物中維生素C的含量，蒸或微波爐烹調(diào)可以減少這種損失，另外好在富含維生素C的食物，比如蔬菜水果常常可以生吃。

別看中國人傳統(tǒng)蔬菜吃得不少，但往往是炒菜、甚至不少地方腌菜為主，再加上近年來動物性食物比例大幅上升，《中國居民2000～2009年膳食維生素C攝入狀況的系統(tǒng)分析研究》的結(jié)論是中國居民存在普遍的膳食維生素C攝入不足的狀況。就我個人來說，常常吃不到均衡飲食要求的300-500克蔬菜以及200-400克水果，站在理性的角度分析成本和收益后，我認(rèn)為吃非處方藥的維生素C小藥片（100毫克約人民幣2分錢）是個很劃算的事。

那會不會過量呢？維生素C由于是水溶性，所以過量攝入會很快隨尿液排出，較為安全，嚴(yán)重副作用非常罕見。營養(yǎng)學(xué)上有一個可耐受最高攝入量的概念，意味著超過這個值則副作用的風(fēng)險開始增加，中國營養(yǎng)學(xué)會將其設(shè)在了1000毫克的位置，美國醫(yī)學(xué)會則認(rèn)為成人是2000毫克。維生素C最常被人詬病的副作用是增加腎結(jié)石的風(fēng)險，這個風(fēng)險有多大呢？2013年最新的一篇文獻中提到，一個星期內(nèi)服用少于7片和多于7片維生素C的人群腎結(jié)石風(fēng)險分別是不服用人群的1.66倍和2.23倍，呈劑量關(guān)系。不過，這里指的一片大約是1克，一片就已經(jīng)是哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的推薦量200-300mg的數(shù)倍了。

總之，對于存在營養(yǎng)素缺乏的人，膳食補充劑是一種非常有效、甚至常常比天然食物還要經(jīng)濟的營養(yǎng)干預(yù)手段。