董芳

一定要相信30歲很快就會(huì)到來，無論你是在魔獸、CS還是蹦迪泡吧，就算裝得再嫩，歲月總會(huì)在你的心里留下烙印，而人的身體狀況亦會(huì)發(fā)生一些變化，不可忽視。

30歲后

人到了30歲，關(guān)節(jié)軟骨彈性、厚度都開始不如青少年。青少年怎么運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)軟骨怎么磨損都沒有關(guān)系，因?yàn)檐浌羌?xì)胞還可以再生。人體關(guān)節(jié)軟骨在十六七歲就已經(jīng)發(fā)育完成，這就意味著此后其新陳代謝能力開始下降，修復(fù)能力也開始下降。到了30歲，很多人會(huì)出現(xiàn)短期的間歇性膝關(guān)節(jié)酸痛、腫脹，而且，如果進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)或長時(shí)間站立，就會(huì)有累的感覺。因此，從30歲開始，膝關(guān)節(jié)要“省”著點(diǎn)用了。首先要注意合理使用膝關(guān)節(jié)，合理休息，避免劇烈運(yùn)動(dòng)，少爬樓梯，游泳、蹲坐起立等都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式；其次，要注意控制體重，體重超標(biāo)會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)；第三，若感覺膝關(guān)節(jié)疼痛，可在浴缸泡澡或用熱水沖淋膝關(guān)節(jié)等方法緩解。

40歲后

40歲后，正值壯年，事業(yè)忙、生活節(jié)奏快，飲食不規(guī)律、喝酒應(yīng)酬多、體育鍛煉少，高脂血癥、糖尿病、脂肪肝等代謝性疾病開始敲門，結(jié)腸應(yīng)激綜合征導(dǎo)致的便秘、腹瀉可能會(huì)輪番騷擾。在“四十不惑”時(shí)，身體還會(huì)有一個(gè)明顯的變化：肌肉量開始快速滑坡，女性會(huì)更加明顯，減少約一半（男人只減少1/3），同時(shí)肌肉力量也開始衰退，手臂下的“byebye肉”開始悄悄出現(xiàn)。一個(gè)可能的原因是，人體肌肉受損傷時(shí)休眠干細(xì)胞會(huì)被激活來修復(fù)肌肉，但老化的肌肉中，一種蛋白即使在不需要的時(shí)候也會(huì)不斷喚醒休眠干細(xì)胞，使干細(xì)胞群內(nèi)細(xì)胞數(shù)量逐漸減少，在真正需要修復(fù)時(shí)無法作出正常反應(yīng)。另外，肌肉損傷、維生素缺乏、過度飲酒吸煙、思慮過度和壓力過重、缺乏鍛煉等都是可能的原因。

肌肉減少帶來的危害不止是肥胖和力量減小，而且還會(huì)成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”，還容易發(fā)生骨折。對于男人來說，肌肉好比是土地，如果不及時(shí)修理，就失去了生命之本，男性荷爾蒙降低，胡子變少、聲音變細(xì)、小心眼、性能力下降。另外，肌肉少了，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，隨之產(chǎn)生關(guān)節(jié)痛，并出現(xiàn)姿勢變形。如果肌肉過早老化，變得松弛，皮膚也必定松弛，肌肉變得僵硬，皮膚也會(huì)失去彈性和光澤。

40歲后，需要定期檢查血脂、血糖和血壓。蔬果富含膳食纖維和預(yù)防糖尿病等慢性病的多種營養(yǎng)素。每年查一次眼睛、乳腺，每半年做一次牙科檢查，女性應(yīng)每年做一次宮頸癌篩查。運(yùn)動(dòng)可以減緩肌肉的減少。啞鈴、拉力帶等簡單便捷的力量訓(xùn)練器械可以鍛煉肌肉，達(dá)到改善人體代謝模式、提高心血管能力等效果。需要指出的是，力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)必須混合起來使用。散步、慢跑、騎車、跳繩、健身舞、滑冰、游泳等方式可加快呼吸和心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加肌肉關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性與平衡性。其中游泳為最佳，是保證肌肉年輕化的最好運(yùn)動(dòng)。據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家研究，一個(gè)人若只想維持肌肉現(xiàn)狀，每周游泳2次即可達(dá)到目的，若要提高肌肉功能，則需增至每周3次，如果天天下游泳池則可長葆肌肉青春。另外，瑜伽、普拉提、動(dòng)感快車等時(shí)尚運(yùn)動(dòng)也有益處。至于力量練習(xí)，一些女性不敢做，誤以為會(huì)使肌肉變得肥大以致“男性化”，其實(shí)大不必?fù)?dān)心。因?yàn)榕詻]有男子那樣的遺傳因子，不會(huì)使肌肉肥大。常見項(xiàng)目如舉重、跳高、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等，常做可減少脂肪組織，增加肌肉量，使其發(fā)達(dá)柔軟。促進(jìn)肌肉美一般可這樣安排：每星期做三次力量練習(xí)，其余時(shí)間做有氧鍛煉。

50歲后

50歲以后，肌肉和骨頭受到的來自運(yùn)動(dòng)的抵抗力量越來越少。因?yàn)楹芏嗳嗽谶@一年齡階段體力下降，運(yùn)動(dòng)量越來越少。然而，對于骨頭而言，如果不施加力量，其密度就會(huì)降低，相反，如果在營養(yǎng)充足的前提下，不斷運(yùn)動(dòng)，會(huì)使骨密度增加。50歲以后，如果還能夠堅(jiān)持鍛煉，不斷使用肌肉和骨頭，骨頭的密度會(huì)繼續(xù)增加，肌肉纖維也會(huì)更粗壯。但關(guān)鍵是，大多50歲以后的人，因?yàn)楦鞣N原因，動(dòng)得越來越少。當(dāng)人體不需要那么多力量，骨密度就會(huì)下降。此外，50歲以后的女性逐漸進(jìn)入絕經(jīng)期，隨著雌激素水平的降低，女性更容易發(fā)胖，骨密度也會(huì)降低。尤其是中國的女性，運(yùn)動(dòng)特別少，而骨質(zhì)疏松又有很強(qiáng)的遺傳性，因此，女性要特別注意骨質(zhì)疏松的問題。

50歲以后的人，要注意堅(jiān)持鍛煉。值得一提的是，中國人存在著下肢，尤其是腿部鍛煉過度的問題，畢竟開車一族只是部分人群。因此，這一年齡階段的人尤其要注意上肢的鍛煉，可以做一些俯臥撐之類的運(yùn)動(dòng)。在營養(yǎng)方面， 50歲以后的人要注意每天補(bǔ)鈣，多吃奶制品和豆制品，比吃鈣片效果好。

進(jìn)入更年期后，由于內(nèi)分泌改變，有可能引起身心變化。女性雌激素分泌減少，對心血管的保護(hù)功能變?nèi)?，心血管事件的發(fā)生率增加。心理上可能出現(xiàn)焦慮、失眠等癥狀。另外，消化道腫瘤發(fā)病的高峰期也從這個(gè)年齡段開始。50歲以后的人如果有高血壓，最好服用阿司匹林預(yù)防腦卒中（腦中風(fēng)）。多吃新鮮蔬菜，盡量少吃酸菜、香腸、火腿等腌制、熏制食物。

60歲后

隨著年齡的增長，人到了60歲以后，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的反應(yīng)會(huì)明顯變慢，由于肌肉長期沒有得到鍛煉，周邊關(guān)節(jié)也會(huì)硬化，防止摔倒的保護(hù)性反射越來越不靈敏，人體變得更加僵硬，因此會(huì)更容易跌倒，甚至出現(xiàn)骨折。

要提醒的是，60歲以后，更應(yīng)堅(jiān)持鍛煉，快走等有氧運(yùn)動(dòng)都有助于鍛煉肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性，只要堅(jiān)持鍛煉，關(guān)節(jié)軟骨的老化甚至可以推遲十年。但是，由于這一年齡階段的人軟組織脆性增加，切忌進(jìn)行足球、羽毛球等劇烈運(yùn)動(dòng)。此外，60歲以后的人，可借助拉力器等做一些上肢運(yùn)動(dòng)。這一年齡階段的人，應(yīng)定期檢查骨密度，并堅(jiān)持其他檢查項(xiàng)目。

飲食方面，要保持營養(yǎng)的均衡，少吃含脂肪過高的食物。65歲以上的老人，應(yīng)該多吃果蔬并注意蛋白質(zhì)的攝入，防止?fàn)I養(yǎng)不良。60歲后，大多老人會(huì)面臨退休的問題，退休前后生活的改變會(huì)讓老人感到失落，還有一部分老人可能還面臨喪偶等問題，這些都可能使老人會(huì)感到孤獨(dú)。這種孤獨(dú)感容易使老人陷入抑郁情緒。因此，老人要懂得適時(shí)排遣，同時(shí)也可以主動(dòng)參加一些社會(huì)活動(dòng)，開拓新的朋友圈。

70歲后

70歲后，免疫力、認(rèn)知能力下降，健康問題更加顯現(xiàn)，關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等進(jìn)一步加重，糖尿病患者并發(fā)癥可能出現(xiàn)，心血管事件發(fā)生幾率上升。隨著腸道老化，老年人的消化吸收功能也變差，容易出現(xiàn)老年便秘問題。五六十歲開始服用阿司匹林預(yù)防腦卒中，或因支架手術(shù)等原因需要長期服用抗凝藥的患者要注意，這些藥物會(huì)削弱對消化道的保護(hù)，使消化道出現(xiàn)損傷，合并消化道癥狀有可能在這個(gè)年齡段出現(xiàn)，導(dǎo)致黑便、頭暈、嘔血甚至便血等。如果出現(xiàn)血便、低血壓、腹痛、消瘦、食欲不振，反復(fù)治療不緩解，則要提防消化道腫瘤的可能。

70歲后，如果遭遇空巢、疾病、經(jīng)濟(jì)壓力，要當(dāng)心出現(xiàn)心理、情緒問題。情緒低落附加全身疼痛、胸悶心慌等軀體癥狀，持續(xù)時(shí)間超過兩周，就可能是抑郁了。老年人應(yīng)放開胸懷，遇事不要太過執(zhí)著，培養(yǎng)自己的興趣和朋友圈子。到了這個(gè)年齡應(yīng)注重每年定期體檢，有基礎(chǔ)病的堅(jiān)持服藥，有“三高”的控制好指標(biāo)，避免并發(fā)癥。適當(dāng)多吃富含膳食纖維和抗氧化物質(zhì)的綠葉菜。酸奶中的益生菌有助平衡腸道功能，對協(xié)助治療便秘有一定作用，但是消化道出血患者并不適合，因?yàn)樗崮淘黾游杆岱置?，對控制出血不利。豆類、蘋果和海藻等雖然有助于益生菌生長，但“速度”慢。要定期進(jìn)行消化道腫瘤檢查，可以通過糞便潛血試驗(yàn)、檢查血液中腫瘤指標(biāo)等方法篩查。

70歲以后的老人，肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松會(huì)加重，這個(gè)年齡階段的人要注意做一些輕柔、緩慢的運(yùn)動(dòng)。

（編輯 遐飛）