寧莉

無數(shù)女性都認(rèn)為健康、美麗離不開蔬菜、水果，吃蔬菜水果可以保持苗條的身材和嬌美的容顏。但是，實(shí)際情況卻往往事與愿違，不少女性頭暈乏力、煩躁易怒、注意力不集中……臉涂化妝品、頭發(fā)焗油還看不出問題的真相，一旦卸了妝、不焗油，便暴露出唇色蒼白、發(fā)質(zhì)干枯、面無光澤的病態(tài)。

具有這樣問題的女性非常多，要占女性人群的1/3。導(dǎo)致這些問題的原因是什么呢？是體內(nèi)缺乏一種叫做“鐵”的營(yíng)養(yǎng)素。鐵是組成血紅蛋白的重要成分，血紅蛋白是血液中負(fù)責(zé)運(yùn)輸氧和營(yíng)養(yǎng)成分的主力軍。一旦缺乏鐵，為人體提供營(yíng)養(yǎng)的功能勢(shì)必受到嚴(yán)重影響。

鐵缺乏是我們國(guó)家十分突出的營(yíng)養(yǎng)缺乏病，且女性高于男性。我們?cè)趺磿?huì)缺鐵呢？為什么女性是鐵缺乏的重點(diǎn)人群呢？首先我們來看女性對(duì)鐵的需求量。在人體需要的40多種必需營(yíng)養(yǎng)素中，鐵有一個(gè)與眾不同的突出特點(diǎn)，就是其他的營(yíng)養(yǎng)素全部都是同齡男性的需求高于女性，但從11歲開始到49歲，女性的鐵需要量要高于同齡男性，這是女性生理特點(diǎn)所決定的。而女性的膳食傾向恰恰又是不利于鐵吸收的。

在眾多的食材中，大多數(shù)人都認(rèn)為菠菜是補(bǔ)鐵的最好食物。有這樣的營(yíng)養(yǎng)觀點(diǎn)，那么膳食中出現(xiàn)問題就不奇怪了。

菠菜與其他的植物性食物（糧谷類、食用菌、海藻等）一樣，所含的鐵是一種不能被人體直接吸收的“三價(jià)鐵”，需要在維生素C、有機(jī)酸和肉因子等成分的幫助下才能還原為二價(jià)鐵而被吸收。也就是說，植物性食物中的三價(jià)鐵食入得再多，也難以滿足人體的需要。我們國(guó)家鐵缺乏人群如此廣泛，就是因?yàn)檫@些人的膳食結(jié)構(gòu)基本屬于植物性的膳食結(jié)構(gòu)。與男性相比，女性屬這種膳食結(jié)構(gòu)的人居多。

而紅肉中含有的鐵是可以被人體直接吸收的“二價(jià)鐵”，瘦豬肉、牛肉、羊肉、動(dòng)物肝、動(dòng)物血都是二價(jià)鐵的良好來源。很多氣色和身體素質(zhì)都非常好的女性，往往都是長(zhǎng)期保持膳食平衡，既不嗜食高能量的肉類、甜食和油膩食品，也不摒棄肉類而吃單一的素食，因此她們既健康又美麗。

下面是一個(gè)重在補(bǔ)充鐵的營(yíng)養(yǎng)餐譜：

餐前：水200～300ml

早餐：全麥面包抹芝麻醬、五香牛肉、果蔬色拉（紫甘藍(lán)、生菜、彩椒、獼猴桃、圣女果）、鮮豆?jié){（黑豆、黃豆、綠豆、紅豆）

加餐：紅棗

午餐：紅豆米飯、豬里脊肉片炒青椒、燒蕓豆、腰果西芹、羊肝湯（羊肝、黑木耳、西紅柿、黃豆芽）

加餐：木瓜

晚餐：蘋果餅（小麥粉、玉米粉、蘋果絲、土豆絲、胡蘿卜絲）、芋頭黑米粥、黑魚燉豆腐、陳醋拌菠菜

加餐：鮮榨果汁（山楂、杏、桃、紅糖）

睡前：水200～300ml