范子萌 應琛

在豆瓣、果殼等網(wǎng)站上正活躍著這樣一個群體，他們有著相似的口頭禪：“我先Dota把”、“我先看集美劇”、“刷刷微博就睡”、“稍微等會就開始”；他們分享著相似的經(jīng)歷：“論文布置了1個月非得到最后一周才開始動工”、“第二天要考試非得到頭天晚上12點才開始復習”……

是的，現(xiàn)代人在壓力下養(yǎng)成了拖延的習慣，而讓人頭疼的“拖延”也不知不覺成為他們生活的一部分。

目前有一個近20萬人的“戰(zhàn)拖（戰(zhàn)勝拖延癥）”團隊在網(wǎng)絡集結。面對著眾多有效對抗拖延的法寶，他們終于可以舒一口氣，高喊一聲：“拖拉一點也無妨！”

像感冒一樣普遍

按照百度百科的定義，拖延癥（procrastination），取意“將之前的事情放置明天”。其癥狀總是表現(xiàn)在各種小事上，但日積月累，就會影響到個人發(fā)展。單純的做事拖拉或是懶得去做，只能定義為“拖延”，也僅是一種壞習慣，改正它并不難。當“拖延”已經(jīng)影響到情緒，如出現(xiàn)強烈自責情緒，強烈負罪感，不斷的自我否定、自我貶低，伴生出焦慮癥、抑郁癥、強迫癥等心理疾病時，才能稱之為“拖延癥”。

但這個詞不是一個醫(yī)學診斷術語，所以當你飽受拖延的痛苦去找醫(yī)生時，他不可能給你診斷書，開點藥，再附加一個可以休假的證明：此人患有拖延癥，建議帶薪休假三個月。

“中國互聯(lián)網(wǎng)造就了這樣一個詞?！?拖延癥互助組織“戰(zhàn)拖會”創(chuàng)始人高地清風在接受《新民周刊》采訪時介紹說，國外并不存在“拖延癥”這個詞，“大家說的‘procrastination嚴格翻譯過來應該叫做拖延現(xiàn)象。戰(zhàn)拖會全稱“戰(zhàn)拖心理成長會”，成立于2010年7月，由豆瓣網(wǎng)“我們都是拖延癥”小組的核心成員發(fā)展而來。

在戰(zhàn)拖會成員看來，“拖延無孔不入，是一種和感冒一樣普遍的現(xiàn)象，但關于拖延的‘常識卻仍然很少為大眾熟知?！?/p>

高地清風說，拖延如果反復發(fā)作頻繁發(fā)生，成為一種根深蒂固的習慣，就形成了慣常性拖延，或者叫慢性拖延（cronic procrastination），而日常生活中偶爾出現(xiàn)的做事拖拉的拖延行為，可以叫做日常拖延（daily procrastination）。

國外有數(shù)據(jù)統(tǒng)計，人群當中70%以上有日常拖延的現(xiàn)象，20%有慢性拖延。也就是說，平均每五個人中有一個人患有嚴重的狹義的拖延癥。

“據(jù)目前狀況，我們所有戰(zhàn)拖平臺包括豆瓣小組、果殼網(wǎng)小組、戰(zhàn)拖會官方網(wǎng)站等等所有成員累計將近20萬人?！备叩厍屣L表示，他遇到最嚴重的情況是24小時全天候拖延的拖延癥患者，不僅僅是工作，吃喝拉撒睡什么都會拖延，完全沒有生活下去的希望。

戰(zhàn)拖會中有一個叫“我要好起來”的成員，是一所名牌大學熱門專業(yè)研究生，當年以該系有史以來的最高分考上研究生。但隨之而來的兩年研究生生活，卻被他形容為是“屁滾尿流地混過來”的。

從入校第一天開始，“我要好起來”就陷入了拖延怪圈：沒有一次作業(yè)不在上課前一晚通宵達旦才完成，常常一覺睡到中午拖掉了早上的課，拖著不吃飯餓到頭昏眼花，看片看到半夜精疲力竭不能罷休，兩年沒有完整看完一本書，還拖著書不還被圖書館罰了不少款……至于論文開題和論文答辯就更別提了，簡直就是“翻來覆去地死”。

既是心理問題也是管理問題

據(jù)了解，拖延癥一詞的最初亮相是在愛德華·霍爾出版于1542年的書里。幾乎是相同的年代，正處于明清交替的中國，一位名叫錢鶴灘的學者寫下了膾炙人口的《明日歌》：“明日復明日，明日何其多。我生待明日，萬事成蹉跎?！?/p>

直到工業(yè)革命后，拖延才逐漸具有了現(xiàn)在的含義，被視為“以推遲的方式逃避執(zhí)行任務或做決定的一種特質(zhì)或行為傾向，是一種自我阻礙和功能紊亂行為”。不過“拖延癥”正式成為病癥，國外的研究也只有一二十年。

加拿大卡爾加里大學的皮爾斯·斯蒂爾教授是“拖延癥”領域的研究權威之一，他有個廣為接受的“拖延公式”：U=EV/ID。

在這個公式中，U代表效率，指個人完成預定任務的欲望值；U與E、V成正比，E代表對成功的期望值，V代表任務的完成價值；同時，U與I、D成反比，I是任務的緊急度，D是個人對拖拉的意識值。

該公式確定了跟大多數(shù)人的大多數(shù)拖延最有關系的4個因素，翻譯過來可以理解成：信心不足、動力缺失、沖動分心和回報遙遠。

而關于拖延癥的問題性質(zhì)，心理學家認為它是純心理問題，管理學家認為它是純管理問題。高地清風則認為，兩者間的爭論沒有必要：“拖延癥不僅和時間管理有關，也與心理學相關?！?/p>

所以，戰(zhàn)拖會一般先介紹成員學習一些時間管理方法，幫大家預防和處理日常的拖延現(xiàn)象；同時引導大家通過長期更新帖子等方式，把自我監(jiān)督、認知調(diào)節(jié)等過程形成習慣，并鼓勵和介紹成員向心理咨詢機構或精神科醫(yī)院求助，以克服慣常性拖延。

2011年初，高地清風就提出把拖延癥看成是一種推遲行為，但是必須要符合兩個條件：后果有害和無必要，缺一不可。

“就像報仇，最怕的是濫殺無辜，就像《天龍八部》的喬峰在報仇過程中受到別人的誤導殺錯了人，成為自己一生的悔恨。我們很多人戰(zhàn)拖很容易不分青紅皂白，導致對象錯誤。”高地清風向記者解釋，這樣的人戰(zhàn)拖不可能成功，因為他很快就會懷疑對付拖延到底有沒有意義，然后就不能堅持下去，因為一開始自我定位就錯了。

高地清風表示，一個心理上比較成熟的人才能夠有效規(guī)避掉拖延的現(xiàn)象，但很可惜的是心理上成熟的人即使在成年人中占的比例也不是很高。他認為，一個成熟的人對自己的能力有一個恰當?shù)牧私夂桶盐?，能夠選擇對自己有意思的事情，放棄掉那些看似有吸引力實則沒有意義的事情，還能夠有效管理自己的沖動，而且知道把一些事情分解成小部分慢慢完成。

“如果你以高效為目標，你會越來越容易陷進去。最好的方式就是通過戰(zhàn)拖對時間有一個精準的了解和估計，把時間變成朋友，我們戰(zhàn)拖并不是把人變成工作狂，也不是單純?yōu)榱烁咝?，而是讓每個人更加接近自己的夢想，接近自己真正想要過的一種生活?！备叩厍屣L如是說。據(jù)高地清風透露，下一步他打算開發(fā)與戰(zhàn)拖相關的游戲APP。

戰(zhàn)拖小策略

番茄工作法：把番茄計時器或計時軟件擰到25分鐘，然后專心工作，排除一切干擾。完成后休息5分鐘，如此交替。本方法由意大利人齊立羅發(fā)明，由網(wǎng)友“寒塘月色”等介紹到國內(nèi)戰(zhàn)拖社區(qū)，受到大家的熱捧。

瑞士奶酪法：在一個比較大的任務中使用“見縫插針”的方法，就是利用零碎時間，而不是消極等待整塊時間的出現(xiàn)。由于瑞士奶酪多孔，故名。

意大利香腸法：如果一件工程浩大、周期冗長的任務讓你焦慮，拖著不愿開始，就把它拆分成小段。如果最初的小段仍然令你焦慮，難以開始，就繼續(xù)拆分成小片，就像切香腸一樣，直至你能立刻開始下一步。

結構化拖延法：在這個概念里，最關鍵的一點就是：拖延不等于兩手一攤，什么都不做。你把自己想要完成的事按重要性列個清單，在腦子里想想也行，或者專門寫下來也可以。你甚至可以稱之為自己的“優(yōu)先級清單”，把看起來最緊急、最重要的事排在最前頭，但也要有些其他值得一做的事位列其后。于是，完成后邊這些任務，就變成避免去做清單最上方的任務的一種手段。借助于這種排列得當?shù)娜蝿战Y構，拖延人士就變成了有用的人。