姜宏斌

(安陽工學(xué)院，河南 安陽 455000)

Plyometrics(超等長訓(xùn)練)作為提高快速力量能力的訓(xùn)練手段始于20世紀(jì)60年代的前蘇聯(lián)，代表人物是Verkhoshansky。1975年Wilt把超等長訓(xùn)練介紹到了美國，并且加以推廣與應(yīng)用。80年代中期德國的高豪夫與施密特布萊希爾便開始了對“反射力量”機(jī)制以及訓(xùn)練進(jìn)行了系統(tǒng)研究，取得了顯著成果。芬蘭的科米研究小組從20世紀(jì)70年代對拉長－縮短周期(SSC)的機(jī)理、疲勞過程與恢復(fù)等進(jìn)行研究，其成員遍布法、德等國家且后續(xù)研究成果頗豐。國外研究文獻(xiàn)表明，超等長訓(xùn)練還對運(yùn)動員的靈敏性、跑步經(jīng)濟(jì)性及核心穩(wěn)定力量等競技運(yùn)動能力有促進(jìn)作用。目前國內(nèi)對超等長訓(xùn)練理論與實(shí)踐缺乏系統(tǒng)性研究。本研究在國內(nèi)外的超等長訓(xùn)練與負(fù)荷監(jiān)控研究文獻(xiàn)分析的基礎(chǔ)上，詮釋超等長訓(xùn)練的發(fā)展趨勢及理論歧義，激勵學(xué)界的理論探索與訓(xùn)練。

1 對plyometrics的再認(rèn)識

1.1 對plyometrics與SSC練習(xí)的辨析

Plyometrics是前蘇聯(lián)的Verkhoshansky博士提高肌肉爆發(fā)力沖擊式訓(xùn)練法的改良，是從某一高度跳下后再迅速跳起的練習(xí)方式。Cavagna等人對拉伸反射提高肌肉彈性能現(xiàn)象進(jìn)行了相關(guān)研究。Zannon認(rèn)為V.M.Zaciorskiji借鑒了Cavagna等人的研究結(jié)果，并首次提出用希臘語“Plyometric”定義這種伴有拉伸反射的練習(xí)?！癙lyometric”一詞由詞根plei(plio—)與詞綴metric構(gòu)成，其中詞根意為增多、增強(qiáng)之意，詞綴則為長度的意思，二者組合在一起實(shí)為增強(qiáng)的含義。因此，“Plyometric training”應(yīng)該譯作增強(qiáng)式訓(xùn)練才對，與“Plyometrics”可以互相替代使用，我們一般翻譯為“超等長訓(xùn)練”。徐飛［1］認(rèn)為，這是國內(nèi)將 Plyometrics譯為“超等長練習(xí)”以區(qū)別其它肌肉運(yùn)動形式。鑒于超等長練習(xí)特點(diǎn)，實(shí)踐過程中要求具有力量發(fā)展速率的跳躍至關(guān)重要，且限制力作用時間的條件更為重要。超等長練習(xí)比較符合體育運(yùn)動中肌肉爆發(fā)用力的運(yùn)動特征，因此該方法對于提高運(yùn)動員的最大力量、快速力量有著其它訓(xùn)練手段所無法比擬的練習(xí)效果。

SSC(拉長－縮短周期)是對人體一些周期性運(yùn)動的觀察與實(shí)驗探索后得出的，在跑、走、跳躍等諸多典型的周期性肌肉活動中非常普遍。在這種類型的肌肉活動過程中，肌肉先后被拉長－縮短式收縮，Norman等人［2］將肌肉這種非常自然的離心與向心運(yùn)動聯(lián)合形式稱作拉長－縮短周期。它是Plyometrics方法的生物學(xué)基礎(chǔ)，其原理是通過訓(xùn)練提高神經(jīng)肌肉的拉伸反射效能，增加肌肉－肌腱組織剛度、彈性能利用率、張力傳遞等，減少能量的額外消耗并提高肌肉的機(jī)械工作效率。但是拉長－縮短周期式練習(xí)與超等長訓(xùn)練不是完全等同的，二者是包含與被包含的關(guān)系。其中，Plyometrics是動態(tài)的沖擊式SSC練習(xí)，比如訓(xùn)練實(shí)踐中常用的跳深練習(xí)，而拉長－縮短周期式練習(xí)有高沖擊的練習(xí)也有低沖擊的練習(xí)，有動態(tài)快速練習(xí)也有慢速的練習(xí)。此外，還應(yīng)當(dāng)認(rèn)識到，拉長－縮短周期練習(xí)的肌肉表現(xiàn)過程并非字面所講的那樣簡單，即拉長階段+縮短階段。實(shí)際上，SSC包括肌肉拉長、等長收縮、向心收縮階段，等長收縮是拉長－縮短周期的偶聯(lián)階段，其時間長短與拉長－縮短周期時間具有線性相關(guān)［3］。因此，SSC練習(xí)的作用效果與等長收縮階段的時間控制高度相關(guān)。

Plyometrics與SSC練習(xí)本質(zhì)上相通，其中前者通俗易懂，教練員的實(shí)踐操作性強(qiáng)，后者是對現(xiàn)象本質(zhì)的直觀表達(dá)，因此，造成在訓(xùn)練實(shí)踐過程中的用語表達(dá)的混用及歧義。

1.2 Plyometrics作用與功能的拓展

鑒于拉長－縮短周期是最符合競技運(yùn)動過程肌肉工作特征的活動形式，導(dǎo)致超等長訓(xùn)練成為提高運(yùn)動員快速力量能力最為有效的訓(xùn)練手段之一，同時研究發(fā)現(xiàn)其在提高耐力性項目的跑步經(jīng)濟(jì)性、靈敏性、核心穩(wěn)定性力量等方面也有重要作用。

Robert等人的研究顯示，盡管運(yùn)動員的最大攝氧量與乳酸閾沒有發(fā)生相應(yīng)的變化，但是超等長訓(xùn)練增加了肌肉肌腱的剛度，有助于提高運(yùn)動員的跑步經(jīng)濟(jì)性，最終達(dá)到提高運(yùn)動員運(yùn)動成績的目的。Amanda等人以有規(guī)律訓(xùn)練的非優(yōu)秀長跑運(yùn)動員為實(shí)驗對象，結(jié)果顯示6周超等長訓(xùn)練也提高了跑步的經(jīng)濟(jì)性。Almeida－Silveira等人通過動物的SSC練習(xí)實(shí)驗，發(fā)現(xiàn)拉長－縮短周期訓(xùn)練后老鼠的腓腸肌收縮時間明顯減少、收縮縮短增加、肌肉串聯(lián)彈性成分的柔度(與剛度相反)增加，而且拉長－縮短周期練習(xí)可以促使老鼠腓腸肌的快速收縮纖維轉(zhuǎn)化。此外，超等長訓(xùn)練也是提高運(yùn)動員靈活性的非常有效的訓(xùn)練手段。Hewett等人在跳躍項目女運(yùn)動員的彈跳練習(xí)中，特別強(qiáng)調(diào)并通過提高神經(jīng)肌肉對下肢的控制能力來減少落地應(yīng)力與增加彈跳高度，結(jié)果發(fā)現(xiàn)改善了落地時下肢的不平衡、膝關(guān)節(jié)的內(nèi)收與外展以及提高了肌肉力量，這對膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定能力與預(yù)防運(yùn)動損傷非常有幫助?？偠灾乳L訓(xùn)練不僅僅對提高肌肉的爆發(fā)力有效，而且對運(yùn)動員競技能力的其他方面也有促進(jìn)作用，這有利于拓展超等長訓(xùn)練的實(shí)踐應(yīng)用范圍。

2 Plyometrics的實(shí)踐探索與主要分歧

2.1 Plyometrics的負(fù)荷監(jiān)控問題

通常進(jìn)行力量訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷量是利用通過器械的重量來控制，而超等長訓(xùn)練是專項化的力量訓(xùn)練，其負(fù)荷強(qiáng)度易受運(yùn)動員體型與體重、跳躍高度、動作速度、跳深技巧等因素影響，導(dǎo)致對超等長訓(xùn)練的負(fù)荷控制至今沒有一致性結(jié)論。

2.1.1 關(guān)于跳深高度的爭議

Allerheiligen等人認(rèn)為拉長－縮短周期練習(xí)的強(qiáng)度是指肌肉與關(guān)節(jié)能夠承受的生理上的張力負(fù)荷，不是運(yùn)動員個體的努力程度。超等長訓(xùn)練的最大優(yōu)勢是發(fā)展練習(xí)者的爆發(fā)性快速力量能力，這要求充分利用神經(jīng)肌肉的拉伸反射與肌肉－肌腱組織的彈性能。因此，跳深高度常作為判斷超等長訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度大小的指標(biāo)，但超等長訓(xùn)練作為高強(qiáng)度的練習(xí)手段，具有很強(qiáng)的專項性、技巧性、個體性特征。若跳深高度過低會因為前負(fù)荷太小導(dǎo)致拉伸反射與彈性能的利用效率降低，反之會發(fā)生保護(hù)性抑制，不能完成離心收縮向向心收縮的有效轉(zhuǎn)換。因此，選擇適宜的跳深高度是超等長訓(xùn)練負(fù)荷監(jiān)控的關(guān)鍵性問題和操控性難題。

Verkhoshansky對沖擊式或者跳深訓(xùn)練的研究最具實(shí)踐意義與影響力，他建議0.8米和1.1米是最有效的跳深高度，0.8米以下比較適合青少年或者初學(xué)者。此外，他還推薦每周練習(xí)2次，每次4×10次彈跳為宜。但是，另外的研究發(fā)現(xiàn)拉長反射對負(fù)荷很敏感，當(dāng)進(jìn)行140cm超高的實(shí)驗時，減少的反射可能是功能上的保護(hù)策略，以防止肌肉或者肌腱損傷。對于爆發(fā)力要求較高的項目來說，如短距離跑與跳躍項目，20cm與40cm跳深高度發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練效果較好。而Nick等人對沒有訓(xùn)練經(jīng)驗的測試對象進(jìn)行研究，被試進(jìn)行20cm、40cm、60cm高度的跳深練習(xí)，分析在60cm跳深時沒有明顯的雙腿用力不平衡，因此，以相對較低的高度進(jìn)行跳深練習(xí)更容易出現(xiàn)雙腿用力不平衡的現(xiàn)象。上述說明對于不同的訓(xùn)練對象，選擇跳深高度的問題沒有統(tǒng)一的定論。此外，以臺階實(shí)際高度作為計算落地沖量也是不準(zhǔn)確的，因為跳深者的技巧問題往往會導(dǎo)致實(shí)際下落高度的偏差，這一點(diǎn)時常被忽略，應(yīng)當(dāng)以著地時的沖量來推算跳深高度較好。

跳深高度對超等長訓(xùn)練效果是至關(guān)重要的影響因素，跳深高度常用作評價超等長訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度大小的簡易指標(biāo)，但沒有一個統(tǒng)一的、公認(rèn)的科學(xué)標(biāo)準(zhǔn)。一般而言，低的快速跳深練習(xí)(0.8M)可以發(fā)展練習(xí)者的低沖擊的快速力量能量，超過高沖擊(1.4M)的跳深練習(xí)對最大力量的發(fā)展增加明顯，但要考慮訓(xùn)練的安全因素。因此，在實(shí)踐中應(yīng)當(dāng)根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際，循序漸進(jìn)地個性化安排超等長訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度。

2.1.2 關(guān)于跳深的觸地次數(shù)與跳躍頻率

鑒于超等長訓(xùn)練跳深高度的選擇受訓(xùn)練對象、訓(xùn)練狀態(tài)、競技能力等的影響，其負(fù)荷量也是如此。肌肉由拉長向縮短轉(zhuǎn)換的速率取決于身體質(zhì)心的最大高度、水平速度、體重、個體努力以及肌肉承受負(fù)荷的狀態(tài)，以腳觸地的次數(shù)計算負(fù)荷量比較方便，若腳觸地30次為一組，那么練習(xí)3組即為90次。另一方面，而拉長－縮短周期練習(xí)之所以能增加肌肉工作的機(jī)械效率，跟收縮階段的肌肉工作效率與拉長－縮短轉(zhuǎn)換的時間長短關(guān)系密切，要保證縮短階段肌肉的工作效率，轉(zhuǎn)換時間應(yīng)＜0.5s。但是，腿的剛度主要由髖關(guān)節(jié)剛度、膝關(guān)節(jié)剛度、踝關(guān)節(jié)剛度決定，隨著跳躍頻率的增加，決定性因素開始由膝關(guān)節(jié)剛度向踝關(guān)節(jié)剛度轉(zhuǎn)變。于是，不同的跳躍頻率將發(fā)展肢體不同部位的剛度與相應(yīng)肌群的肌肉力量。研究顯示，在進(jìn)行快速SSC練習(xí)時地面接觸時間閾值以0.2s為宜，且2.2跳/s是比較合適的彈跳頻率。每個人都有適宜的跳躍頻率，若頻率過低，地面接觸時間長且彈性能利用率就低，耗能也將增加;若頻率過高，地面接觸時間短且肌肉預(yù)拉長作用不明顯。Chu［4］依據(jù)運(yùn)動員的訓(xùn)練經(jīng)驗提出了用超等長訓(xùn)練腳觸地次數(shù)確定負(fù)荷量的方法(見表1)，Baechle等人［5］則依據(jù)運(yùn)動員的體重情況對超等長訓(xùn)練的腳觸地次數(shù)進(jìn)行量化(見表2)。上述實(shí)踐為我們提供了有益的參考依據(jù)，但實(shí)際操作時還要依據(jù)運(yùn)動員的訓(xùn)練狀態(tài)、身高、年齡、負(fù)荷強(qiáng)度等選擇觸地次數(shù)與跳躍頻率。

表1 基于運(yùn)動員訓(xùn)練經(jīng)驗的超等長訓(xùn)練量變化(單位:腳觸地次數(shù))

表2 基于運(yùn)動員體重的超等長訓(xùn)練量(單位:腳觸地次數(shù))

2.1.3 關(guān)于跳深負(fù)荷安排的技巧問題

選擇練習(xí)強(qiáng)度與負(fù)荷量時，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的競技發(fā)展需要、個性特點(diǎn)、年齡、訓(xùn)練狀態(tài)等因素來確定。Walsh M等人的研究指出，讓男運(yùn)動員從20cm、40cm、60cm的高度進(jìn)行跳深練習(xí)，每一個運(yùn)動員被告訴兩點(diǎn)要求，即跳的盡可能高與快，結(jié)果發(fā)現(xiàn)在所有的參數(shù)中，跳深技巧的控制能力比跳深高度有更大的影響。而對于不同負(fù)重超等長的練習(xí)而言，無負(fù)重超等長練習(xí)優(yōu)先發(fā)展膝關(guān)節(jié)肌肉快速力量;較低負(fù)重超等長練習(xí)可有多種效果，髖關(guān)節(jié)肌肉起主要作用，有利于發(fā)展下肢肌肉絕對力量和爆發(fā)力;而大負(fù)重時主要動用髖關(guān)節(jié)，有利于具有較大貢獻(xiàn)度的髖關(guān)節(jié)肌肉絕對力量的發(fā)展。因此，對運(yùn)動員下肢目標(biāo)肌群進(jìn)行負(fù)重超等長訓(xùn)練時，要考慮到負(fù)重大小與動作策略的關(guān)系。此外，也有研究認(rèn)為傳統(tǒng)跳深練習(xí)的效果要好于負(fù)重跳深練習(xí)，所以發(fā)展肌肉爆發(fā)力時負(fù)重超等長訓(xùn)練的負(fù)荷安排應(yīng)該謹(jǐn)慎。Sankey等人通過周期訓(xùn)練組、恒定負(fù)荷組、控制組的超等長訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度效果對比實(shí)驗，數(shù)據(jù)顯示只有周期組在觸地時間與反應(yīng)力指數(shù)指標(biāo)上表現(xiàn)出訓(xùn)練前后的顯著性，說明周期組的超等長訓(xùn)練效果最好。Luebbers等人采用4周大強(qiáng)度超等長訓(xùn)練恢復(fù)4周與7周大強(qiáng)度超等長訓(xùn)練恢復(fù)4周兩種訓(xùn)練方案，不僅都提高了縱跳成績也還增加了無氧功率。因此，教練員與運(yùn)動員在實(shí)踐過程中應(yīng)當(dāng)遵循由小到大、循序漸進(jìn)地增加超等長訓(xùn)練的負(fù)荷，應(yīng)當(dāng)注意其他抗阻力量訓(xùn)練的周期化訓(xùn)練安排。特別是像跳深練習(xí)這樣的超等長訓(xùn)練手段，一直被認(rèn)為是高沖擊的大強(qiáng)度練習(xí)，所以訓(xùn)練安排非常重視訓(xùn)練的安全性。于是，提高超等長訓(xùn)練的安全性應(yīng)當(dāng)考慮練習(xí)者的年齡、體重、力量儲備基礎(chǔ)、訓(xùn)練經(jīng)歷、損傷情況、彈跳練習(xí)場地、練習(xí)頻率以及恢復(fù)等。另有研究指出，當(dāng)上肢的最大臥推力量(1RM)達(dá)到自身體重的1－1.5倍時，進(jìn)行上肢的超等長訓(xùn)練才不容易造成損傷。

綜上所述，完成跳深動作的技巧、負(fù)重、負(fù)荷節(jié)奏等都會影響短期與長期訓(xùn)練目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，如果超等長訓(xùn)練負(fù)荷安排不當(dāng)，發(fā)生損傷的風(fēng)險將增大。因此，超等長訓(xùn)練需要詳實(shí)籌劃，否則將事倍功半。

2.2 關(guān)于Plyometrics的評價問題

不同的評價目標(biāo)需要選擇不同的評價指標(biāo)，如果要評價超等長訓(xùn)練在成績提高中的作用，強(qiáng)度指標(biāo)可以選用力量發(fā)展速率、反應(yīng)力量指數(shù)、起跳階段力發(fā)展速率、肌電等;如果評價運(yùn)動員康復(fù)前后超等長訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度，可以選擇地面應(yīng)力、關(guān)節(jié)應(yīng)力、落地穩(wěn)定時間以及肌電等指標(biāo)。美國的體能訓(xùn)練專家在這些方面有較為系統(tǒng)的研究，Jensen＆ Ebben［6］以 NCAA等級為I級的6名運(yùn)動員作為測試對象，縱跳、46cm與61cm跳深、抱膝跳、單腿跳等練習(xí)后，發(fā)現(xiàn)離心收縮力量發(fā)展速率(E－RFD)、地面應(yīng)力峰值、GRF/BW、膝關(guān)節(jié)應(yīng)力(K－JRF)、K－JRF/BW等指標(biāo)在各種練習(xí)條件下具有顯著性。但是，作者同時也認(rèn)為由于樣本數(shù)量較小，結(jié)論明顯存在與前人研究結(jié)果不一致的地方。Ebben等人認(rèn)為RSI(指跳躍高度除以腳與地的接觸時間)是用來評價跳深成績的經(jīng)典指數(shù)，但存在練習(xí)類型與性別間的差異。RSImod(指用跳躍高度除以起跳的時間)作為修正后的反應(yīng)力量指數(shù)，具有更高的可靠性，適用于不同類型的超等長練習(xí)，但不適合有較大負(fù)重的超等長練習(xí)。盡管RSI常被用來比較運(yùn)動員的超等長工作能力與監(jiān)督超等長訓(xùn)練的提高水平，但是教練員應(yīng)當(dāng)進(jìn)行不同高度的一次性測試最好，盡量避免同一高度的RSI反復(fù)測試，否則誤差會較大。同時，作者還首次提出用超等長訓(xùn)練著地期間身體穩(wěn)定的時間(TTS)來評價超等長訓(xùn)練水平，但可靠性較低。Ebben等人進(jìn)一步對著地穩(wěn)定時間進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，盡管不太適合單獨(dú)用于評價超等長訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度，可以反應(yīng)機(jī)體姿勢動態(tài)穩(wěn)定與平衡的控制能力，也可以鑒別運(yùn)動員對某一練習(xí)的熟練程度。

因此，在實(shí)踐操作過程中，一些簡易指標(biāo)可以被用來監(jiān)控訓(xùn)練的進(jìn)度與效果，如利用觸地時間(contact time)神經(jīng)肌肉工作能力的改善情況與力量的提高，用RSI檢查跳深成績，用TTS評價運(yùn)動員的核心穩(wěn)定性能力，而且還可以利用評價指標(biāo)優(yōu)化訓(xùn)練方案。lanagan與Comyns［7］兩位博士就利用地面接觸時間與反應(yīng)力指數(shù)指標(biāo)對超等長訓(xùn)練實(shí)踐過程的優(yōu)化進(jìn)行了詳細(xì)論述，并提出改善快速SSC的4步訓(xùn)練法(見圖1)。

圖1 提高快速SSC的四步訓(xùn)練法

2.3 Plyometrics的疲勞與恢復(fù)

目前，主要是綜合應(yīng)用了運(yùn)動學(xué)、動力學(xué)、表面肌電、生化指標(biāo)等技術(shù)手段，測試超等長訓(xùn)練的疲勞過程與恢復(fù)。研究顯示，高強(qiáng)度的反彈練習(xí)后通常會導(dǎo)致接觸時間增加30%，大強(qiáng)度的SSC練習(xí)后，最大肌電和肌力至少6天才能恢復(fù)。

關(guān)于力竭性SSC練習(xí)的疲勞雖然類似于單純的離心練習(xí)，但是有更復(fù)雜的影響因素存在，因為作用神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的負(fù)荷內(nèi)容要素復(fù)雜，包括機(jī)械方面、能量代謝方面、神經(jīng)系統(tǒng)方面等多因素制約。SSC練習(xí)的疲勞與能力恢復(fù)過程明顯地出現(xiàn)雙峰趨勢，也就是說力竭性的SSC練習(xí)后會有一個功能的急劇下降，然后的幾個小時內(nèi)會有一個短暫的恢復(fù)，接下來還會有一個持續(xù)2－3天的下降階段。因此，在這種恢復(fù)延遲而且不同因素之間存在差異的情況下，肌肉功能與剛度調(diào)適容易受到干擾，而且成績表現(xiàn)、神經(jīng)激活、新陳代謝或者纖維結(jié)構(gòu)的間接指標(biāo)等的變化也有類似的現(xiàn)象。除此之外，在恢復(fù)過程中，中樞與外周神經(jīng)的調(diào)節(jié)和肌肉收縮的機(jī)能障礙之間存在著潛在的偶聯(lián)因素。S.Kuitunen等人［8］的研究結(jié)果就說明這一點(diǎn)，彈跳、跳深(35cm)、跳深(55cm)中，膝關(guān)節(jié)剛度分別減少了29%、31% 與34%，呈顯著性差異。練習(xí)后2小時，踝關(guān)節(jié)剛度也表現(xiàn)出類似趨勢，跳深35cm與55cm時踝關(guān)節(jié)剛度分別降低22% 、27% ，隨后關(guān)節(jié)剛度恢復(fù)需要近一周的時間。研究還發(fā)現(xiàn)，練習(xí)后2小時，EMG指標(biāo)參數(shù)總體上恢復(fù)到正常水平，但肌肉力量仍不能完全恢復(fù)。數(shù)據(jù)顯示，練習(xí)后剛體的下降或許是中樞與外周疲勞導(dǎo)致的，而延長持續(xù)性下降可能是外周疲勞或肌肉損傷的結(jié)果。

力竭性SSC練習(xí)后的功能急性下降和2小時后的短暫恢復(fù)可能是能量代謝的變化與超微結(jié)構(gòu)損傷的共同作用結(jié)果，隨后的延遲性恢復(fù)可能是損傷后炎癥機(jī)制表現(xiàn)。Armstrong［9］也認(rèn)為急性效應(yīng)結(jié)果主要與超微結(jié)構(gòu)損傷、興奮－收縮解偶聯(lián)、能源物資的消耗三個因素有關(guān);延遲性效應(yīng)階段包括自然適應(yīng)階段(練習(xí)后3－4小時)、吞噬階段(練習(xí)后1－3天)、機(jī)能重建階段(4－6天)(見圖2)。Horita等人［10］通過對健康人員進(jìn)行斜坡彈跳運(yùn)動(3min)來誘發(fā)疲勞，測試練習(xí)前、練習(xí)后2小時、2天的50cm跳深成績，同時監(jiān)測膝關(guān)節(jié)運(yùn)動參數(shù)、肌電圖、剛度、血清CK等指標(biāo)。發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)活動先是表現(xiàn)出快速的恢復(fù)后再下降，但跳深成績持續(xù)下降、血清CK濃度持續(xù)增加，這與SSC練習(xí)后肌肉傷情的發(fā)展有聯(lián)系。持續(xù)時間長但可逆轉(zhuǎn)的超微結(jié)構(gòu)損傷作為疲勞與恢復(fù)評價的指標(biāo)，是離心型肌肉活動的特點(diǎn)決定的。SSC練習(xí)的量與強(qiáng)度愈大，練習(xí)后肌肉興奮與收縮障礙愈大，能量代謝的疲勞會阻止肌肉損傷與加速中樞疲勞。運(yùn)動員表現(xiàn)出快、慢疲勞兩種類型區(qū)別，或許與運(yùn)動員的肌纖維類型有關(guān)。

圖2 SSC練習(xí)后延遲性效應(yīng)階段變化過程

綜上所述，練習(xí)導(dǎo)致的疲勞程度與持續(xù)時間依賴于SSC練習(xí)的類型，且疲勞過程與恢復(fù)具有階段性特征。疲勞的表現(xiàn)為成績與神經(jīng)肌肉系統(tǒng)機(jī)能下降、肌肉超微結(jié)構(gòu)變化等現(xiàn)象。盡管人們對神經(jīng)系統(tǒng)的激活與抑制有一定的理解，但是對肌梭的本體感覺和高位中樞興奮與抑制的變化還需要深入研究。

3 Plyometrics的發(fā)展與探索

3.1 復(fù)合訓(xùn)練的應(yīng)用

前蘇聯(lián)的Verkhoshansky博士對超等長訓(xùn)練的負(fù)荷安排問題，提出了復(fù)合式訓(xùn)練的觀點(diǎn)。20世紀(jì)80年代后期，超等長訓(xùn)練學(xué)者將這設(shè)想發(fā)展成為復(fù)合訓(xùn)練(即CT)，其主要特征可以概括為采用肌肉收縮速度較慢的、對抗較大阻力的練習(xí)之后，隨即進(jìn)行阻力較小且收縮速度較快的練習(xí)［11］。Fatouros等人通過對超等長練習(xí)、舉重力量練習(xí)及二者的組合練習(xí)進(jìn)行比較，發(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)的舉重力量練習(xí)與超等長訓(xùn)練組合應(yīng)用，對跳躍能力與爆發(fā)力的發(fā)展效果好于兩種練習(xí)手段的單獨(dú)使用。研究發(fā)現(xiàn)，與其它形式的超等長訓(xùn)練和抗阻力量訓(xùn)練組合應(yīng)用相比，復(fù)合訓(xùn)練的訓(xùn)練效果，在某種情況下效果更好。建議復(fù)合訓(xùn)練的量與強(qiáng)度是2－3次/周，避免隔日同一肌群的練習(xí);每次練習(xí)2－5復(fù)合組，共2－8次重復(fù)的抗阻練習(xí)和5－15次的超等長練習(xí);復(fù)合組間休息2－10分鐘，動作練習(xí)組間休息3－5分鐘，且抗阻練習(xí)后應(yīng)可能快地進(jìn)行超等長練習(xí)＜30s。也有建議抗阻力量訓(xùn)練與超等長訓(xùn)練的間歇3－4分鐘比較合適，而且強(qiáng)調(diào)此訓(xùn)練方法比較適合較高水平的運(yùn)動員。Fletcher等人［12］對高爾夫運(yùn)動員進(jìn)行了為期8周的自由抗阻與超等長復(fù)合訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)實(shí)驗組的桿頭速度與擊發(fā)距離指標(biāo)顯著性增加。實(shí)驗對象90分鐘/2次/周，每次自由抗阻訓(xùn)練3×6/8次與超等長訓(xùn)練3×8次。其中，自由抗阻訓(xùn)練開始時完成3×6次，當(dāng)能夠完成3×8次時，重量增加5KG;超等長訓(xùn)練要求盡可能模仿?lián)]桿擊球動作，且以最大速度出手。同時強(qiáng)調(diào)，復(fù)合訓(xùn)練中的配對練習(xí)應(yīng)選擇那些具有專項性的單關(guān)節(jié)、多關(guān)節(jié)及全身性的抗阻練習(xí)，超等長練習(xí)應(yīng)與專項的生物力學(xué)特征相同。鑒于復(fù)合訓(xùn)練在實(shí)踐中表現(xiàn)的優(yōu)越性與理論匱乏，研究的發(fā)展還應(yīng)該繼續(xù)遵循不同專項、年齡、性別、強(qiáng)度等條件下的復(fù)合訓(xùn)練效果，逐步完善其科學(xué)理論基礎(chǔ)。

3.2 Aquatic Plyometric Training(APT)的引入

新世紀(jì)以來水中超等長訓(xùn)練(APT)在實(shí)踐中得到了廣泛應(yīng)用，理論上進(jìn)行了不懈的探索但成熟的訓(xùn)練理論有待時日。水中進(jìn)行蹲跳練習(xí)時的沖擊力峰值低于陸上，其肌肉向心收縮的峰力值卻高于陸上。因此，水環(huán)境為跳躍練習(xí)提供了理想的外界環(huán)境，較高的練習(xí)強(qiáng)度匹配較小的地面沖擊力，降低了傷害危險。水中超等長訓(xùn)練可以提供與陸上超等長訓(xùn)練同樣的訓(xùn)練效果，是較好的替代性訓(xùn)練手段。不過由于水環(huán)境的特殊性，APT練習(xí)會產(chǎn)生更少肌肉疼痛引起的訓(xùn)練后效應(yīng)，且較適合康復(fù)人群與老年人的訓(xùn)練模式。

圖3 在陸上與水中不同練習(xí)的蹬地時地面反作用力峰値比較

但是，也有水中超等長訓(xùn)練效果不理想的報道。Donoghue等人在1.3米深的水中進(jìn)行超等長練習(xí)實(shí)驗(見圖3)，發(fā)現(xiàn)著地階段的沖擊力峰值、沖量、力發(fā)展速率分別下降33% －54%、19% －54%、33% －62%，但是上述動力性參數(shù)的變化也會受到水深、身高、體成分、著地技巧以及上肢姿勢等的影響。Miller等人用沒有訓(xùn)練經(jīng)驗的普通健康成人作為實(shí)驗對象，在胸部深與腰深的水中進(jìn)行2次/周，共6周的超等長訓(xùn)練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)無顯著差異。Arazi等人讓青年籃球運(yùn)動員在水中與陸上進(jìn)行超等長訓(xùn)練，運(yùn)動員下肢最大力量、36.5米與60米沖刺、動態(tài)平衡四項指標(biāo)訓(xùn)練前后對比，兩種訓(xùn)練方式無顯著差異。

雖然APT在康復(fù)領(lǐng)域具有顯著療效，但在競技運(yùn)動訓(xùn)練實(shí)踐中的應(yīng)用仍處于探索階段，對快速力量能力的發(fā)展效果缺乏實(shí)證。理論上APT可以彌補(bǔ)傳統(tǒng)的超等長訓(xùn)練在安全方面的不足，但是APT與傳統(tǒng)超等長訓(xùn)練如何進(jìn)行優(yōu)勢互補(bǔ)和銜接的研究還鮮有報道，不同水深、跳深高度、個體特征等條件下的APT的研究更少。APT在競技、健身、康復(fù)醫(yī)療等領(lǐng)域的應(yīng)用具有廣闊前景，需要從不同的角度進(jìn)行廣泛研究，形成科學(xué)的、系統(tǒng)的、全面的理論體系。

4 結(jié)論

(1)Plyometrics對于發(fā)展快速力量特別是爆發(fā)力與反應(yīng)力量具有其他手段無法比擬的優(yōu)勢。盡管SSC練習(xí)與Plyometrics在生物學(xué)原理上具有一致性，但二者練習(xí)手段上還是存在一些細(xì)微的區(qū)別需要注意，并且在功能上都已超出了傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練范圍，對其他競技能力的發(fā)展也顯示出特殊的效果。

(2)Plyometrics的作用效果關(guān)鍵是負(fù)荷的監(jiān)控問題，而跳深或者彈跳的高度、負(fù)重與否、腳觸地次數(shù)與時間、彈跳速度、彈跳動作技巧等是核心因素，因此在制定訓(xùn)練實(shí)踐方案時必須予以重點(diǎn)考慮。

(3)CT與APT作為傳統(tǒng)Plyometrics的發(fā)展，理論研究與實(shí)踐探索均有突破性進(jìn)展。復(fù)合訓(xùn)練較水中超等長訓(xùn)練有較早與更為系統(tǒng)的研究，但是二者都有待進(jìn)一步完善。因此，需要結(jié)合不同項目、對象與負(fù)荷條件等開展相關(guān)研究，逐漸完善Plyometrics實(shí)踐與理論體系。

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