氨基酸根據(jù)化學(xué)結(jié)構(gòu)分為芳香氨基酸和支鏈氨基酸，后者主要由肝臟合成（故在肝臟病變時(shí)，體內(nèi)支鏈氨基酸水平下降）。支鏈氨基酸可以有效改善肌肉對(duì)氧氣的利用，幫助身體強(qiáng)力阻抗肌肉分解和肌肉營(yíng)養(yǎng)要素的流失，增強(qiáng)肌肉的抗強(qiáng)能力，降低肌肉的損傷。因此，不少熱愛運(yùn)動(dòng)的人都熱衷于補(bǔ)充支鏈氨基酸補(bǔ)充劑。但實(shí)際上，通過食物也可以補(bǔ)充支鏈氨基酸。

支鏈氨基酸（BCAA）在蛋白質(zhì)中常見的有蘇氨酸、纈氨酸和異亮氨酸等。支鏈氨基酸補(bǔ)充劑除了能為肌肉生成提供亮氨酸，在運(yùn)動(dòng)過程中及運(yùn)動(dòng)后，對(duì)促進(jìn)蛋白合成起著極其重要的作用。然而，隨著支鏈氨基酸補(bǔ)充劑的日益流行，食物中的支鏈氨基酸往往被人們忽視了。

人體吸收氨基酸絕不僅僅是將藥粉泡在水中服下這么簡(jiǎn)單，而且我們也不應(yīng)該只依賴于補(bǔ)充劑而忽略了食物的重大作用。請(qǐng)看下表——

表格中顯示的一些信息，可能會(huì)讓您覺得迷糊。比如：每盎司火雞胸肉的總蛋白質(zhì)含量最高（注：除了雞蛋和蛋白，它們不以盎司為單位來衡量），但是其總的支鏈氨基酸含量最低。反之，6盎司的干烤花生所含的亮氨酸和總的支鏈氨基酸比所有肉類都要高，但是蛋白質(zhì)含量卻要低很多。為了讓大家看得更明白，我列出最右邊兩縱列，這樣更便于比較。每克蛋白質(zhì)中，雞蛋和蛋白所提供的支鏈氨基酸的量是最高的，而且雞蛋的亮氨酸水平也是最高的。而亮氨酸是肌肉蛋白合成的主要驅(qū)動(dòng)力。這就意味著：在食物中，亮氨酸的數(shù)量與每克總蛋白含量是相對(duì)應(yīng)的。

以上列出的食物都是支鏈氨基酸的優(yōu)質(zhì)來源。研究顯示，每餐飯大概需要3克亮氨酸來促進(jìn)肌肉蛋白的合成，所以每餐食用我們列出的任何一種肉類6盎司，就可以滿足你的需求。如果你能吃下8個(gè)雞蛋或者9個(gè)蛋白，就可以幫你實(shí)現(xiàn)3克的亮氨酸目標(biāo)了。此外，6盎司的花生看上去并不多，但是一把花生大約就是1盎司，6盎司的花生已經(jīng)含有很多蛋白質(zhì)了。

（原載：美國(guó)健身網(wǎng)）