中老年人普遍存在關(guān)節(jié)（特別是膝關(guān)節(jié)）的退變，骨性關(guān)節(jié)炎患者較多，對于這類人群是否應(yīng)該經(jīng)常參加運(yùn)動鍛煉，看法似乎存在著矛盾，有人說不運(yùn)動關(guān)節(jié)退變加快，有人說運(yùn)動可導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷害。那么如何應(yīng)對才是正確的選擇呢？

1問：能否運(yùn)動？

運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家指出，不管年輕人還是中老年人，體育鍛煉對于增進(jìn)健康、應(yīng)對環(huán)境與身體的變化都非常有利，而且適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動對于預(yù)防關(guān)節(jié)退變有積極作用。

對于骨性關(guān)節(jié)炎患者也是一樣，但怎么運(yùn)動要先看關(guān)節(jié)，看其結(jié)構(gòu)如何，有無損傷，這是最基本的。比如膝關(guān)節(jié)，如果軟骨已經(jīng)破裂還繼續(xù)進(jìn)行激烈運(yùn)動，關(guān)節(jié)在負(fù)重情況下反復(fù)研磨，會將軟骨和半月板磨裂從而加重病情；若檢查沒有發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)軟骨病變，只是軟組織問題，就需要漸進(jìn)性的運(yùn)動鍛煉以促進(jìn)軟組織功能恢復(fù)。只要訓(xùn)練得當(dāng)，非但不會加重軟組織的損傷或加重關(guān)節(jié)軟骨的磨損，還會加強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，預(yù)防關(guān)節(jié)軟骨損傷。

此外，人體骨組織在代謝活動中，嚴(yán)格遵循著一個(gè)被稱為“Wolf定律”的力學(xué)原理：骨組織的發(fā)育需要有一定的力學(xué)強(qiáng)度來支撐。也就是說當(dāng)人體的運(yùn)動量不夠時(shí)，骨組織會自動降低骨量；反之，當(dāng)人體每天保證足夠的運(yùn)動量時(shí)，骨骼就會變得堅(jiān)固。這個(gè)定律告訴我們，骨骼和關(guān)節(jié)都需要壓力，通過鍛煉骨骼會變得更強(qiáng)壯。如果因?yàn)殛P(guān)節(jié)有軟骨退變停止運(yùn)動，反而會由于軟骨缺乏營養(yǎng)而加速軟骨退變。

2問：如何運(yùn)動？

既要積極運(yùn)動強(qiáng)筋健骨，又要避免運(yùn)動過度傷筋動骨，這個(gè)度不好把握，因此掌握正確的運(yùn)動方法對于關(guān)節(jié)炎患者來說很重要。要想關(guān)節(jié)不再進(jìn)一步損傷，關(guān)鍵在于要給關(guān)節(jié)“減負(fù)”，即應(yīng)該減少關(guān)節(jié)所受的應(yīng)力負(fù)荷。特別是我們的膝關(guān)節(jié)，本身受體重負(fù)荷的影響就較大，如果再進(jìn)行跑、跳等超負(fù)荷運(yùn)動，就容易造成關(guān)節(jié)的進(jìn)一步損傷。專家指出，軟骨受多少應(yīng)力會發(fā)生不可逆損傷，目前從醫(yī)學(xué)角度暫無答案，但是一般情況下，自己可以通過觀察運(yùn)動后的反應(yīng)去感知鍛煉是否得當(dāng)。

運(yùn)動之后有酸脹感，說明鍛煉有效，繼續(xù)適度運(yùn)動促進(jìn)血液循環(huán)，酸脹感會消失得快。沒有酸脹感的運(yùn)動雖然愉悅身心，卻未能達(dá)到強(qiáng)筋分健骨的目的。運(yùn)動導(dǎo)致原有疾病加重或出現(xiàn)新的疼痛點(diǎn)，往往是鍛煉不得法的信號，應(yīng)該減量或更換運(yùn)動項(xiàng)目。

3問：哪些項(xiàng)目適合？

運(yùn)動方式的選擇要因人而異，一般以緩慢的中低強(qiáng)度運(yùn)動為宜，如散步、游泳、自行車以及輕松的舞蹈運(yùn)動等。

1.游泳：游泳時(shí)身體漂浮在水中，關(guān)節(jié)不承受體重，所受負(fù)荷最小，而且游泳動作又能保證關(guān)節(jié)活動并鍛煉肌肉力量，因此非常適合老年膝關(guān)節(jié)炎患者。如果條件允許，建議每周堅(jiān)持游2～3次，每次不宜超過1小時(shí)，中速即可。如果患者的膝關(guān)節(jié)間隙不等寬，即關(guān)節(jié)一邊有磨損一邊正常，或兩邊磨損程度不同，則有些游泳動作也不宜做，如蛙泳時(shí)夾腿的動作會加重對關(guān)節(jié)的損害，推薦自由泳，因?yàn)殡p腿是直線拍打的。

2.踩單車：踩單車能很好地鍛煉膝關(guān)節(jié)。雙腿反復(fù)蹬直和彎曲能夠運(yùn)動到膝關(guān)節(jié)所有肌肉群，又能促進(jìn)關(guān)節(jié)液的流動，同時(shí)不用承擔(dān)體重負(fù)荷對關(guān)節(jié)的負(fù)面影響。建議每周運(yùn)動1～2次，每次30分鐘左右。

3.仰臥抬腿：減少了直立時(shí)體重對關(guān)節(jié)的不利影響，可達(dá)到有效鍛煉關(guān)節(jié)及肌肉強(qiáng)度的目的。具體方法：仰臥位，伸直下肢并抬離床約30度，堅(jiān)持10秒鐘后緩慢放下，休息片刻再重復(fù)訓(xùn)練，每10～20次為1組，訓(xùn)練至肌肉有酸脹感為止。另外可在踝部綁縛適量的沙袋進(jìn)行練習(xí)，并隨力量增強(qiáng)逐漸增加沙袋的重量。

（摘自《中老年保健》）