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      力量練習(xí)的秘密武器:從1數(shù)到9樓

      2013-12-29 00:00:00孫青

      進(jìn)行力量練習(xí),怎樣才能花更少的時(shí)間,達(dá)到最好的效果?美國(guó)《健身》雜志建議,練習(xí)時(shí)記住9個(gè)數(shù),它可是你運(yùn)動(dòng)健身的秘密武器。

      1小時(shí):時(shí)間控制在1小時(shí)內(nèi),否則容易引起關(guān)節(jié)損傷。

      2項(xiàng)內(nèi)容:如果你想練腰腹肌肉,不能只做仰臥起坐這一項(xiàng)內(nèi)容,可以加上其他輔助練習(xí)內(nèi)容。

      3個(gè)動(dòng)作:每個(gè)部位都要結(jié)合3個(gè)以上的動(dòng)作花樣。

      4組練習(xí):如果3個(gè)動(dòng)作為1組,至少要做4組。

      5頓飯:其實(shí)就是少食多餐,除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的標(biāo)準(zhǔn)外,可以增加下午茶和夜宵,當(dāng)然,夜宵最好吃水果和蔬菜。

      6個(gè)部位:全身可以分為6個(gè)部位,每個(gè)部位的練習(xí)重點(diǎn)都不一樣。如胸肩練習(xí)重點(diǎn)是推;背、斜方肌練習(xí)重點(diǎn)是拉;手臂(內(nèi)、外)是彎舉屈伸練習(xí);其他如腰、腿、腹部練習(xí)可在教練的指導(dǎo)下訓(xùn)練。

      7天循環(huán):肌肉訓(xùn)練應(yīng)以7天為1個(gè)周期,每練3天休息1天,讓身體放松。

      8次:每個(gè)動(dòng)作做8次左右。

      9個(gè)星期:1個(gè)完整的健身訓(xùn)練計(jì)劃不應(yīng)超過(guò)9個(gè)星期,這次訓(xùn)練完成后,最好休息1個(gè)星期,讓身體好好放松,然后再換1個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃,但休息時(shí)要控制飲食。

      (摘自《浙江老年報(bào)》)

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