張海濤

中圖分類號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2014）02-000-01

摘 要 不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要求有不同的專項(xiàng)素質(zhì)，400米跑突出的專項(xiàng)素質(zhì)就是既要有最高速度，又要有速度耐力。要根據(jù)其特點(diǎn)，有效地掌握各種訓(xùn)練的內(nèi)容與負(fù)荷，使訓(xùn)練更具有針對(duì)性和目的性，以提高400米跑的速度與速度耐力。

關(guān)鍵詞 400米 速度 速度耐力

一、400米跑速度與速度耐力的分析

400米跑被視為一項(xiàng)以速度為主的體能類短跑項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員有快速奔跑能力，良好的速度耐力和極強(qiáng)的肌肉力量。它對(duì)速度及速度耐力的要求相對(duì)較高。其全程速度變化一般可分為三個(gè)階段，即加速階段、最高速度保持階段和速度衰減階段。德國(guó)著名田徑專家威諾爾研究表明，不同水平、不同性別的優(yōu)秀400m運(yùn)動(dòng)員，其比賽過程中速度的變化呈相同的趨勢(shì)，而且最高速度一般出現(xiàn)在80m-150m段。因此，可以斷定，400m跑過程中的速度變化規(guī)律是由能量代謝的特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員能力結(jié)構(gòu)特點(diǎn)所決定的。隨著科學(xué)技術(shù)在體育運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域中的不斷滲透與發(fā)展，使運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的測(cè)評(píng)方法、監(jiān)督手段、反饋控制技術(shù)和恢復(fù)措施等更科學(xué)和精細(xì)，使優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力愈來愈高。當(dāng)今世界優(yōu)秀的400m運(yùn)動(dòng)員在400m跑的初始階段，就發(fā)揮了較高的速度，而且在較大的慣性條件下能保持住這種速度。

二、400米跑速度與速度的能量代謝特點(diǎn)

人體運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的ATP由三種不同的供能系統(tǒng)來提供，即非乳酸無氧系統(tǒng)、乳酸無氧系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)。由于這三種供能系統(tǒng)的能量?jī)?chǔ)備與供能速度的不同，在運(yùn)動(dòng)過程中，主要?jiǎng)佑媚囊环N系統(tǒng)取決于運(yùn)動(dòng)的時(shí)間與強(qiáng)度。從生化角度來講，ATP與CP貯備在高速度運(yùn)動(dòng)中只能維持6s～8s，因此，ATP與CP貯備及其相互間的代謝能力是高速度跑的生化基礎(chǔ)。400m跑所需時(shí)間在40s～60s，能量來源主要依靠無氧酵解以乳酸供能，發(fā)展糖的無氧酵解能力是保持高速度跑的關(guān)鍵。

三、400米跑速度與速度耐力訓(xùn)練的內(nèi)容與手段

提高400m跑速度與速度耐力的最佳訓(xùn)練方法是進(jìn)行適合專項(xiàng)素質(zhì)并對(duì)無氧代謝產(chǎn)生深刻影響的訓(xùn)練。為此，介紹幾種發(fā)展速度與速度耐力行之有效的訓(xùn)練手段。

（一）發(fā)展速度訓(xùn)練

1.短段落訓(xùn)練法：20m-80m的各種反復(fù)沖刺跑，行進(jìn)間加速跑等。2.阻力訓(xùn)練法：如負(fù)重的各種段落跑跳，上坡跑、托車輪跑、跑臺(tái)階等。3.助力訓(xùn)練法：借助各種外力跑。如下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等。4.10s訓(xùn)練法：原地快速跑、原地快速高抬腿跑10s，同時(shí)伴有快速信號(hào)節(jié)奏，以刺激運(yùn)動(dòng)員高速度節(jié)奏完成動(dòng)作。

（二）發(fā)展速度耐力訓(xùn)練

1.長(zhǎng)段落間歇跑：300m-600m，時(shí)間40s-80s，重復(fù)3-4次，每次4-6組，間歇以走或放松跑完成。2.段落間歇跑：80m以下，10s以內(nèi)，重復(fù)4-6次，間歇30-60s，每次6-8組，強(qiáng)度控制在90%-95%。3.長(zhǎng)段落的各種變速跑：如200m快+200m慢+150m快+150m慢+100m快+100m慢+100沖刺跑，強(qiáng)度65%-85%，組內(nèi)間歇90s-180s，組間間歇5s-10s，重復(fù)2—3次。4.要求強(qiáng)度的速度耐力跑：如400×2或者500×2等。要求強(qiáng)度達(dá)90%?；蚪咏?，間歇10s或者完全恢復(fù)（心率10次/10s）。5.游戲法（法特萊克）：這種速度游戲以加速快跑——慣性跑——放松慢跑組合而成，要求加速快跑的相對(duì)強(qiáng)度為80%-90%，加速跑距離20m-50m，慣性跑30m，放松慢跑30m-50m，每次約60s，重復(fù)5-8次。

四、400米跑速度耐力與速度耐力訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

在提高糖酵解無氧能力發(fā)展速度耐力的同時(shí)，還要為發(fā)揮這種能力創(chuàng)造相應(yīng)的條件，如跑的合理技術(shù)等等，才能取得良好的效果。

（一）重視無氧能力和速度的提高。（二）采用長(zhǎng)短段落相結(jié)合的訓(xùn)練方法。（三）重視發(fā)展專項(xiàng)力量素質(zhì)。（四）控制好訓(xùn)練強(qiáng)度和與練習(xí)密度。（五）要注意訓(xùn)練節(jié)奏。（六）恢復(fù)訓(xùn)練的重要性。（七）跑練習(xí)之前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。（八）學(xué)習(xí)并掌握相應(yīng)的體育衛(wèi)生保健常識(shí)。

五、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

400米跑中速度、速度耐力與有氧能力等不同的人體工作能力與能量代謝的類型密切相關(guān)。按能源物質(zhì)輸出功率的大小，一次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。所以400米跑訓(xùn)練應(yīng)遵循的指導(dǎo)思想是：以速度為基礎(chǔ)，速度耐力為核心，力量耐力是關(guān)鍵，有氧能力為保證，合理分配全程跑速，全面發(fā)展，有所側(cè)重。同時(shí)，通過改進(jìn)技術(shù)和節(jié)奏來提高能量利用效率，最終達(dá)到提高速度耐力、力量耐力的能力，延長(zhǎng)高速跑的距離，提高400米專線成績(jī)的目的。

（二）建議

1.耐力訓(xùn)練時(shí)，無氧耐力應(yīng)以有氧耐力為基礎(chǔ)。2.根據(jù)專項(xiàng)要求選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法。3.注意呼吸方法的科學(xué)性。4.注意意志品質(zhì)在耐力訓(xùn)練中的主要作用。

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