文｜《小康》雜志中國全面小康研究中心 尤蕾

人的一生有多長時間是在吃飯中度過的？德國一項研究表明，如果以平均壽命78歲計算，近5年的時光從碗邊流過，完全交付給了吃喝。這段近乎從新生兒到學齡前的時間支撐著漫漫一生的健康與生活品質(zhì)。

然而，你有多重視它？你吃得好嗎？

如果在回答這兩個問題的時候不夠肯定、不夠自信，不妨看看知名營養(yǎng)專家、中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅的家庭餐桌吧！

飲食拼盤：一葷配三素

多年前，臺灣藝人大S的美容寶典中的素食主義被諸多愛美女性奉為圭臬。而另一個極端則是在北京著名的簋街，一排排大紅燈籠下經(jīng)年累月地聚集著無肉不歡的“食肉派”。不過值得欣慰的是，面對美食，多數(shù)人并沒有喪失冷靜，“2014中國飲食小康指數(shù)”調(diào)查中，“您的飲食習慣比較偏向于哪種”這道題的調(diào)查結(jié)果顯示，選擇葷素均勻搭配的人最多，選擇吃素菜居多的排在第二位。

葷素搭配，何為均衡？在范志紅這位知名營養(yǎng)專家的家庭餐桌上，一葷配三素是雷打不動的基本原則?！拔覀円活D飯中蔬菜要吃三四種，吃個西紅柿，炒上一盤青菜，蒸個茄子，可能再配點筍、木耳、蘑菇等。”范志紅認為，每人每天吃下500克蔬菜根本不難，中餐和晚餐每人一頓吃半斤菜，甚至早餐她和愛人還會吃點菜。

《中國膳食指南》推薦每天每人吃50～75克肉，75～100克魚，300～500克蔬菜。范志紅換了一種更為形象的說法，吃紅燒牛肉也就三四塊的量。然而，現(xiàn)實情況卻是，吃肉一不小心就超標。這也正是范志紅所憂心的。她說過去的人們吃蔬菜的量基本足夠，雖然在冬天綠葉蔬菜不足，但南瓜、紅薯、土豆等蔬菜都被當做主食食用，能夠在一定程度上保證鉀、鎂、膳食纖維等成分的供應。

家宴做到一葷配三素似乎不難，但現(xiàn)代人囿于各種應酬而不得不頻頻外出就餐，“2014中國飲食小康指數(shù)”調(diào)查結(jié)果亦顯示，每周一到兩天在外就餐的受訪者占比50.2%，只有8.7%的受訪者從不在外吃飯。面對如此大比例的在外就餐機會，實現(xiàn)一葷三素就不是一件易事了。對此，范志紅有自己的“妙招”，除了飯局能推就推之外，她在外就餐時會特別注意選擇食材新鮮和食用油質(zhì)量較好的餐館，點菜時也力求做到葷素按照一比一的比例搭配。

“控鹽控得很辛苦”

無論在食神大比拼的電視烹飪大賽中，還是普通人的私房菜展示節(jié)目上，熱油“滋滋”作響，油浪層層翻滾，似乎唯此，才能把中華美食展現(xiàn)至淋漓盡致。然而，多油卻是全民健康的公敵。

在范志紅的家庭餐桌上，油一直都不是主角?！耙灿腥藛栁遥銈兏銧I養(yǎng)的是不是每天都吃水煮菜??？當然不是！”范志紅只是很“厭惡”油炸這種烹飪行為，她已經(jīng)8年沒做過油炸食品了，甚至她說這是最“惡”的方法。

中華美食文化早已浸透到尋常百姓家，不是只有上得廳堂的八大菜系才擁有各種烹飪技法，普通人家也是煎炒烹炸花樣繁多。范志紅最經(jīng)常采用的烹調(diào)方式是炒菜，但是她做的菜從來都不是明晃晃一汪油，她每次使用的油都比其他家庭少，還有些菜干脆用蒸煮燉的方法來做，或者涼拌著吃，“基本上一小勺油就足夠了”。

“我還真不經(jīng)常做湯，平時我們控鹽控得很辛苦呢。”范志紅解釋稱，她認為湯是咸的，喝下去會有很多鹽，很容易就攝鹽超標了。

與很多人對調(diào)味品的保守態(tài)度相比，范志紅的胸懷非常開放，甚至會用調(diào)味品替代食鹽。“我不會苛求不吃醬油、不吃雞精或味精，只要鹽不過量就行。”范志紅介紹道，烹調(diào)時如果放了醬油、雞精、腐乳湯提鮮味，就不會再放鹽了。而且有些調(diào)味品替代鹽的優(yōu)勢很明顯，尤其是豆豉、腐乳、醬油等發(fā)酵的調(diào)味品，本身含有一些氨基酸、礦物質(zhì)、維生素等，在同樣的鈉含量情況下，比單純吃鹽還有利于健康。

在做菜時，范志紅有時候會加一滴芥末，口味清爽而不辣。連西方烹飪時經(jīng)常用到的鼠尾草、百里香、迷迭香，她有時候也會加一些進去來營造“美味”的效果。據(jù)范志紅介紹，這些香辛料都是天然的，具有很強的抗氧化性，有一定的保健作用。而且，大茴香、小茴香、肉桂等在中醫(yī)里都是入藥的食材?！坝涀。朗巢皇强看篼}和辣椒解決的，各種調(diào)味品合理搭配，可以在少油少鹽的狀態(tài)下成就美食效果?！狈吨炯t如是說。

每天20種食材，剩飯菜并不可怕

學營養(yǎng)、講營養(yǎng)的范志紅對美食烹飪也無比鐘愛，她身體力行地把營養(yǎng)貫徹至“洗手作羹湯”之中?！耙恢苜I兩到三次菜，通常蔬菜存放超過三天不是太好?！彼J為，一次買一周的菜不現(xiàn)實、也不科學。

在范志紅的“私家菜籃”中，綠葉菜要占到一半左右，如菠菜、小茴香、茼蒿、油菜、西蘭花等，其次還有蘿卜、茄子、土豆和西紅柿等。

“堅持飲食多樣化，即便一個人在家，也要做到每天20種食材?！边@是范志紅在2013年底《給又一個新年的健康告白》中的5個新年承諾之一。然而對于大多數(shù)家庭而言，現(xiàn)實情況是要么湊合吃，要么是做一桌子菜卻無法“光盤”，眼睜睜地把剩飯菜倒掉。對于初識飲食安全的國人，亞硝酸鹽恐怕是最先聽聞到的“毒物”，而剩飯菜被認為是其重要來源。一項地區(qū)性調(diào)查發(fā)現(xiàn)，近1/3的家庭把剩飯菜都倒掉了。

范志紅卻說，自己也會吃剩菜，事實上，剩菜沒有想象中那么可怕，就看你如何處理它了。大部分時間，范志紅因為工作繁忙，通常會一次做出兩到三頓的飯菜量。在飯菜出鍋時她就將其分成幾份，每份都足夠吃一頓的，她把下一頓吃的飯菜直接盛入干凈盒子里，放入冰箱保存?！耙呀?jīng)有足夠的實驗表明，出鍋后直接分裝至干凈盒子里的飯菜，在冰箱里保存24小時產(chǎn)生的亞硝酸鹽含量是很低的?！?/p>

范志紅的飲食觀

1.吃飯時要保持一個輕松的心情，不能緊張。在吃飯時使勁辯論或是訓斥孩子，是非常不可取的。

2.吃飯時間要看具體情況，半個小時很合適，吃飯時要輕松一點、做到細嚼慢咽。

3.早餐太湊合，吃飯不認真，邊吃飯邊工作或看手機，油大，鹽多，蔬菜不夠，雜糧太少等等，都是不好的飲食習慣。

4.冬天適合帶飯，環(huán)境溫度低，飯菜不容易壞。

5.食品安全最難控制的就是無所不在的致病菌。實際上，因為食品變質(zhì)導致上吐下瀉，就算是食品安全事件了，大家卻不知道這能夠致死。這真的不能不防。現(xiàn)在人們經(jīng)常糾結(jié)食品添加劑，但是卻不重視能讓人在床上躺好幾天的變質(zhì)食物。

6.大部分人認為食品安全是個問題，但營養(yǎng)不是個問題，這樣下去不行。很多營養(yǎng)知識普及的節(jié)目很多年輕人都看不到，主要觀眾是中老年退休人群，我不認為這是一種很好的方式，這屬于亡羊補牢。應該在年輕人經(jīng)常關注的媒體上，用年輕人更喜歡的形式把健康節(jié)目包裝得活潑一點。我也不太贊成通過微博、微信來傳播健康知識，因為字數(shù)所限，其中的道理很難講清楚。