當今之世新潮多，趕潮者也多。

這不，潘石屹在微博中透露他與美國前駐華大使駱家輝一起進行平板支撐訓練，引得各種媒體爭相報道，繼而引得不少運動愛好者爭相效仿。尤其是那個華人后裔駱家輝，年已花甲，卻能平板支撐51分鐘，更是刺激起人們挑戰(zhàn)這一紀錄的熱情，一股新的健身潮不經意間涌向四方。

這股熱潮給我也帶來不少問題性電話、電郵和微信，咨詢者多為以平板支撐訓練作為主要鍛煉手段的人，且多是在他們出現(xiàn)了一些運動性關節(jié)損傷之后，其傷痛部位在脖子、肩背、腰部，甚至膝蓋。

看上去十分平靜和安全的一種時尚運動，為何也會帶來傷痛呢？還是讓我們從這個訓練的本身開始認識吧！

學名，核心力量訓練

其實，平板支撐訓練并不是什么新興運動，而是一種即使在國內也施行多年的核心力量訓練，它源于核心穩(wěn)定性訓練。這種訓練又基于國外康復醫(yī)學的研究。早在1985年，人們就發(fā)現(xiàn)腰椎的一系列疾病往往與腰椎的穩(wěn)定性有關，腰椎傷病治療和康復的方法則以恢復腰椎穩(wěn)定性為指向，肌肉作為腰椎的主動輔助穩(wěn)定裝置，也成了康復的主要目標。因此，緊貼腰椎的小肌群訓練以后延展到更大意義和范圍的大肌群訓練，即包括腰椎、骨盆、髖關節(jié)周圍的肌肉，統(tǒng)稱為核心力量訓練。

隨著2008年北京奧運會的成功舉辦，這種本用于專業(yè)運動隊的核心力量訓練方法逐步讓百姓接受和采用，平板支撐就是其中之一。看上去它有點像我們熟悉的俯臥撐，不同的是俯臥撐做上下動力運動，主要鍛煉上肢和胸?。欢桨逯问且环N靜力運動，要求在前者的起始位置上保持一段時間，主要鍛煉的是人體的核心部位，即下腰部、髖部、骨盆周圍的肌肉。由于靜力運動長時間保持一個姿勢，肌肉持續(xù)發(fā)力，在高度緊張的肌肉里，血液比俯臥撐那樣一收縮一放松的交替運動相對減少，因而肌肉出現(xiàn)疲勞就非常明顯。如此的運動，駱家輝能夠堅持51分鐘，實屬不易。而不少人做這種運動時不同部位產生疼痛癥狀，在我看來，也實屬正常，因為他們違反了人體運動力學的規(guī)律。

人類區(qū)別于其他四肢動物的一個顯著特點是在進化中解放了上肢（前肢），可以站立行走，即使是睡覺，也是平躺在床上，很少像牛馬那樣四肢著地。站立時，動物脊椎的肌肉結構有點像美國著名的舊金山金門大橋，呈懸吊式，脊椎下面懸掛著軀干里的各個內臟。原本也是如此結構的人進化為兩腿支撐身體，整個脊椎已經習慣了直立結構，由下向上地承受重量。平板支撐讓我們重新回到動物時代，用四肢作為支撐點，整個身體重量由于地心的吸引力向下作用，使得肩、膝、軀干、核心部位的肌肉必須保持穩(wěn)定性收縮，以維持平板那樣的姿勢，因而極易疲勞，再加上動作姿勢不正確，就易形成勞損甚至出傷。

毛病，在于技術變形

平板支撐運動者常見的身體問題有如下幾種──

頸部不適。這大多與運動者在俯臥位置上長時間地抬頭，眼晴前視有關。因為那樣會使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，引起這個部位不適。正確的動作應為頭部沿著脊椎方向自然伸直，眼睛往下方看，頸椎保持自然的生理曲線，不過度后伸。

肩部不適。這種癥狀多見于女性運動者，不少女性支撐一會兒就感到肩部難受，動作扭曲，最后不得不放棄練習。出現(xiàn)這種情況，一是因為人類進化后，上肢已不像行走工具下肢那樣承重，其力量和穩(wěn)定性相對較弱；二是由于一些女性美有余而健不足，本身就軟弱無力，肩關節(jié)穩(wěn)定性差，造成上肢不堪身體重負。所以，平板支撐時，受到長時間擠壓的肩關節(jié)就會出現(xiàn)勞損和疼痛。正確的肩部姿勢是肩頭盡可能放平，要平如其名──平板，兩個肩胛骨之間不應有任何的塌陷，而且從頭到腳都要像長板凳一樣呈直線，上臂與上身之間盡可能形成90度角。可見，這需要肩關節(jié)有一定的力量素質。

腰部不適。腰是平板支撐運動的主要鍛煉部位，也是運動者的重災區(qū)。從解剖結構上說，為了承受上身的重量，人體下面的腰椎比上面的要粗壯，而且，腰椎從上到下有一個適應直立生活的生理曲線──往前彎曲。然而，這種直立時的優(yōu)勢在做平板支撐訓練時，卻會對腰椎構成問題，即容易出現(xiàn)腰椎向下運動的危險。由于腰椎連著骨盆，練習中如果維持不好，也會造成骨盆前傾、塌腰。如果再伴隨著抬頭的不良姿勢，那下腰部就下塌得更加厲害，使腰椎的生理曲線幅度和負荷過大。要知道，四肢著地的動物支撐時腰椎是平的或是拱形的。

生活中，大部分人由于久坐少動，腹肌和腰肌力量本來就較差，平板支撐時，很難使骨盆保持正中而不前傾塌腰。當身體不能維持一條直線時，腰部不適就會出現(xiàn)或增加。

膝關節(jié)不適。一些人由于腳的位置不正確或者膝關節(jié)原本有勞損，做平板支撐時就會產生明顯不適。這是因為這種運動要求雙膝保持伸直，需要大腿后面的股四頭肌長時間靜力收縮，小腿后面的腓長肌也要參與膝關節(jié)的穩(wěn)定，膝關節(jié)前后群肌肉必須協(xié)調發(fā)力。如果出現(xiàn)繃著腳尖等不協(xié)調的現(xiàn)象，發(fā)力時就會出現(xiàn)膝關節(jié)負荷過大，產生不適。

其實，正確的平板支撐姿勢不光要求核心部位的穩(wěn)定性要好，還需要全身所有關節(jié)的共同參與，并成為一根鏈條；鏈條中所有關節(jié)周圍的肌肉也要保持在正常位置，維持各個關節(jié)的穩(wěn)定性。一旦平板支撐者的技術變形，超出關節(jié)的正常活動范圍，關節(jié)就會受到擠壓、擰轉、錯位，勞損與創(chuàng)傷也就不可避免。因而，正確的技術是參加這項運動，防止傷病的首要和基本要求。

切記，標準應是第一位

若想以平板支撐作為自己的主要鍛煉手段，我有幾點建議僅供參考。

一，要了解自己的身體狀況，有條件的可咨詢運動醫(yī)學方面的專家，尤其是有較嚴重的頸椎病、腰椎病以及肩部、膝關節(jié)疼痛的人還是先去做檢查。事實上，也可以采用其他一些訓練方法，避免自身傷病的加重，同時達到平板支撐訓練強化全身肌肉，特別是核心區(qū)域力量的效果。如肩周炎患者，可以用仰臥起坐來替代性地強化腹肌力量。

二，平板支撐訓練之始，最好請教練或有經驗的伙伴來指導動作，力求動作從開端起就規(guī)范正確，形成定勢。切記動作標準要始終放在第一位。如果由于疲勞使動作變形了，就應馬上停止練習。我們要挑戰(zhàn)的是正確動作的時間。

三，參加任何運動，都應以提高身體負荷能力為目標，包括肌肉力量、心肺系統(tǒng)功能和柔韌性三大健身要素。而這些能力的增長需要時間，不可冒進。一般來說，每周運動量的增長幅度不超出5%，生活中，可以每次練習后第二天傷痛沒有加重作為大體尺度。開始運動時，肌肉會出現(xiàn)酸痛，這是正?，F(xiàn)象。若出現(xiàn)了關節(jié)疼痛，第二天仍不能恢復，甚至影響了日常生活，就應及時找醫(yī)生或康復師解決了。

四，平板支撐屬于耐力運動，必須持之以恒，保持能力，那種要么不練，要么瘋練的作法會使身體機能突然出現(xiàn)變換，極易產生運動損傷。

五，平板支撐只是核心訓練的一種。從四肢著地的基本型還可以延展出許多組合，如抬起一只手一條腿，做兩肢著地的支撐；在平衡碟、瑞士球、懸吊帶等不穩(wěn)定的器具上做靜力支撐等。當然，這些需要更強更高的能力素質。開始階段，我們還是應把基本型練好，逐步增加運動時間和難度。切記，一切都要建立在動作標準和安全的基礎上。