文 |單 妍 模特 |趙 峰 拍攝 |付言慶

自由泳的劃水提高技術(shù)

文 |單 妍 模特 |趙 峰 拍攝 |付言慶

第三期為大家介紹了四種自由泳劃水的基礎(chǔ)技術(shù)練習(xí)方法。本期將在此基礎(chǔ)上為您介紹自由泳劃水提高技術(shù)的練習(xí)方法。

自由泳的技術(shù)、劃水力量、和速度耐力都與呼吸技術(shù)有著密切關(guān)系，所以，在進(jìn)行劃水技術(shù)的練習(xí)時(shí)不能忽略呼吸的練習(xí)方法。由于自由泳的技術(shù)練習(xí)也需要一定的體能基礎(chǔ)，練習(xí)者在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)可根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)整練習(xí)數(shù)量與練習(xí)強(qiáng)度。

下期預(yù)告

自由泳劃水的提高技術(shù)練習(xí)方法

1抱水練習(xí)

自由泳手臂動(dòng)作練習(xí)中，經(jīng)常容易出現(xiàn)手脫肘的錯(cuò)誤動(dòng)作，這是由于在下劃和抓水階段，高肘姿勢(shì)還沒(méi)形成時(shí)，便做推力階段的劃水動(dòng)作。低肘是較為常見(jiàn)的技術(shù)錯(cuò)誤，由于低肘抓水時(shí)作用力方向是向下，而不是向后，容易造成身體上下起伏，不平穩(wěn)。下面介紹兩個(gè)高肘抓水練習(xí)供參考。

陸上高肘練習(xí)

動(dòng)作目的：使手掌和小臂的對(duì)水面積達(dá)到最大；充分調(diào)動(dòng)胸背大肌肉群，從而高效節(jié)能游進(jìn)。

練習(xí)方法：雙腿前后開(kāi)立，身體前傾。手臂動(dòng)作從前伸入水開(kāi)始，向內(nèi)抱水時(shí)呈高肘用力抓桿，稍作停留，充分體會(huì)高肘抱水的感覺(jué)。然后劃水、推水，轉(zhuǎn)肩移臂，完成一個(gè)動(dòng)作以后換另一只手臂的高肘抓桿練習(xí)。

練習(xí)次數(shù)：建議20次×（2-4）組，也可視個(gè)人情況而相應(yīng)增加或減少練習(xí)數(shù)量。

陸上高肘練習(xí)

動(dòng)作提示：練習(xí)高肘動(dòng)作時(shí)需要注意肘不要高過(guò)肩膀，感受由身體的轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)手臂劃水以及手掌抓桿的感覺(jué)。

蛙自混合劃手練習(xí)

動(dòng)作目的: 提高抱水和內(nèi)劃技術(shù)，且蛙自混合劃手練習(xí)不僅是一種水感練習(xí)，對(duì)協(xié)調(diào)能力也是一種鍛煉。

練習(xí)方法: 俯臥在水中，兩臂前伸, 一臂固定保持自由泳高肘移臂動(dòng)作，另一臂做外劃和內(nèi)劃的動(dòng)作, 憋氣，兩臂交替進(jìn)行，在這個(gè)過(guò)程中注意保持腿部動(dòng)作。

練習(xí)次數(shù)：采用一次左手、一次右手交替練習(xí), 練習(xí)距離以15米到25米為宜。也可視個(gè)人情況而相應(yīng)增加或減少練習(xí)距離。

動(dòng)作提示：注意力集中在內(nèi)、外劃水動(dòng)作上,體會(huì)手掌抓水的感覺(jué)。連貫打腿，身體軀干保持緊繃，不要松懈。

蛙自混合劃手練習(xí)

2 兩臂的配合技術(shù)

自由泳兩臂的正確配合技術(shù)能夠使身體前進(jìn)速度更加平穩(wěn)、均勻,并且還有利于發(fā)揮肩帶力量積極參與劃水，劃水時(shí)由于兩臂所處的位置不同，也可以分為三種組織形式，即前交叉、中交叉、后交叉：

（1）前交叉配合，一臂入水時(shí)，另一臂處于肩前方，與水平面構(gòu)成30°角左右。

（2）中交叉配合，一臂入水時(shí)，另一臂處于肩下垂直部位，與水平面構(gòu)成90°角左右。

（3）后交叉配合，一臂入水時(shí)，另一臂劃水至腹部下方，與水平面構(gòu)成150°角左右。

以上三種配合形式各有各的特點(diǎn)，但在游泳比賽中，運(yùn)動(dòng)員更傾向于前交叉和中交叉的配合技術(shù)。因此，本期主要介紹針對(duì)這樣配合形式的技術(shù)練習(xí)，有利于大家更好地掌握自由泳動(dòng)作，充分發(fā)揮兩臂力量，獲得推進(jìn)力。

扶板單臂劃手練習(xí)

動(dòng)作目的：扶板單臂劃手練習(xí)是從水上有固定支撐過(guò)渡到無(wú)支撐的階段，為接下來(lái)動(dòng)作練習(xí)奠定基礎(chǔ)。

練習(xí)方法： 俯臥水中, 雙臂前伸, 左手抓扶板。右臂做一完整劃水動(dòng)作之后, 放在扶板上, 然后左右手交替反復(fù)練習(xí)。

練習(xí)次數(shù)：采用一次左手、一次右手交替練習(xí)。練習(xí)距離以25米和50米為主。

扶板單臂劃手練習(xí)

動(dòng)作提示：手指領(lǐng)先入水, 手臂入水后前伸, 同時(shí)肘、指尖呈一條直線, 掌心向下并逐漸屈肘。先體會(huì)抓水時(shí)手掌向后的壓力感, 再進(jìn)行內(nèi)劃, 節(jié)奏由慢到快。推水吸氣時(shí)強(qiáng)調(diào)自由泳腿部動(dòng)作，盡量不要減速。

前交叉配合練習(xí)

動(dòng)作目的：使身體充分伸展，使身體更加平穩(wěn)。有利于劃水手臂的發(fā)力，體會(huì)每一手臂動(dòng)作的感受。

練習(xí)方法：俯臥水中, 雙臂前伸一臂入水時(shí)，另一臂處于肩前方，與水平面構(gòu)成30°角左右。

練習(xí)次數(shù)：練習(xí)距離以25米和50米為主。

練習(xí)提示：要求手劃水路線沿軀干中線從頭前方劃至大腿側(cè)面, 手在頭前方接觸另一手時(shí)另一手方可開(kāi)始劃水, 推水吸氣時(shí)強(qiáng)調(diào)要盡力做自由泳打腿。

前交叉配合練習(xí)