●北京體育大學 張英波

實心球練習在身體運動功能訓練中的應用

●北京體育大學 張英波

一、實心球練習在身體運動功能訓練中的主要應用層次

實心球練習高效、安全，能優(yōu)化人體各種基本動作模式，提高人體動力鏈的用力效能。實心球練習可在運動員日常訓練課中方便使用，構成身體運動功能訓練的重要基礎內容（圖1）。本文介紹一些實用的實心球練習方法。

圖1 實心球練習在身體運動功能訓練中的主要應用層次

二、實心球練習在身體運動功能訓練中的主要應用方法

（一）實心球練習

1. 單腿站立持實心球側移

目的：發(fā)展全身本體感覺、下肢和腹部肌肉力量，提高身體平衡能力。

方法：眼睛注視前方，單腿站立，微屈膝，維持身體平衡。雙手持實心球胸前平舉，將球移向身體左側；軀干不得轉動，再將球移向右側。左右方向移動和換腿支撐，重復練習（圖2）。

要求：依靠下肢和腹部肌肉力量維持平衡，膝關節(jié)角度可以根據負荷變化調節(jié)。若要加大難度，可加快球移動的速度或重量，亦可左右手相互傳接球。

圖2 單腿站立持實心球側移

2. 單腿站立持實心球軀干繞環(huán)

目的：發(fā)展全身本體感覺、下肢和腹部肌肉力量，提高身體平衡能力和支柱穩(wěn)定性。

方法 ：眼睛注視前方，單腿站立，微屈膝，維持身體平衡。雙手持實心球于軀干前面，雙手配合交接，將球向身體一側圍繞軀干繞環(huán)。軀干不得轉動和晃動，再將球向身體另一側圍繞軀干繞環(huán)，換腿支撐重復練習（圖3）。

要求：依靠下肢和腹部肌肉力量維持平衡，膝關節(jié)角度可以根據負荷變化調節(jié)。若要加大難度，可加快球移動的速度或重量。

圖3 單腿站立持實心球軀干繞環(huán)

3. 實心球俯臥撐

目的：發(fā)展全身本體感覺、上臂后部和肩部肌肉群力量和平衡能力。

方法：雙手撐在球上，雙腳掌撐地，身體成一線。向身體下方屈肘，而后撐起身體，重復練習（圖4）。

要求：雙手放在實心球兩側，以肘部下降引導身體下降。全身充分伸展，保持平衡。

圖4 實心球俯臥撐

4. 實心球移動俯臥撐

目的：發(fā)展全身本體感覺、上臂后部和肩部肌肉群力量和平衡能力。

方法：俯臥，一只手撐在球上，另一只手和雙腳掌撐地，身體成一線。把2只手放在實心球上，完成俯臥撐，換另一只手撐地。身體左右移動，2只手輪流撐在球上，重復練習（圖5）。

要求：雙手放在實心球兩側，以肘部下沉引導身體下降。盡量快速完成練習，全身充分伸展，保持平衡。

圖5 實心球移動俯臥撐

5. 仰臥膝夾球轉髖

目的：發(fā)展轉體和轉髖肌肉群及腿部內收肌肉群的力量。

方法：仰臥于地面，雙臂向體側方向伸展。膝關節(jié)呈90°彎曲，夾住實心球進行左右方向的轉動練習。也可增加難度，伸直雙腿，用腳夾住實心球進行左右方向的轉動練習（圖6）。

要求：開始練習時動作速度不宜過快，肩和背部必須貼在地面上。

圖6 仰臥膝夾球轉髖

6. 仰臥單腳踩實心球提髖

目的：發(fā)展全身本體感覺，以及臀部、腰背部肌肉群、大腿后部肌肉群的力量，提高身體平衡能力和穩(wěn)定性。

方法：仰臥于地面，一只腳踩在實心球上，另一條腿伸直抬起垂直于地面。雙臂伸直呈45°放在體側地面，腳踩在實心球上，一側腿用力向上提髖，雙腿交替練習（圖7）。

要求：開始練習時動作速度不宜過快，提髖盡量高，保持穩(wěn)定。

圖7 仰臥單腳踩實心球提髖

7. 持實心球弓箭步轉體

目的：發(fā)展腿、髖和軀干部位的力量，提高身體平衡能力和穩(wěn)定性。

方法：站立雙手持球于胸前，右腿屈膝、屈髖前邁并緩緩落地。大腿與地面平行，膝關節(jié)彎曲90°，且不超過腳尖的垂線。右腳落地時，身體和持球伸直的雙臂轉向右側。行進間左右腿交替練習（圖8）。

要求：軀干保持豎直。加大難度可以持重球或加快動作節(jié)奏。

圖8 持實心球弓箭步轉體

8. 持實心球側蹲

目的：發(fā)展腿、髖和背部的力量。

方法：雙腳以肩寬左右開立，向左側分步進入側蹲姿勢，重心移到左腿上。同時，充分前伸雙臂前送實心球，保持該姿勢2 s。右腿蹬離地面形成開始姿勢，左右腿交換重復練習（圖9）。

要求：軀干不得扭轉。加大難度可以持重球或加快動作節(jié)奏。

圖9 持實心球側蹲

（二）實心球與瑞士球結合練習

1. 雙腳抵墻體側起

目的：發(fā)展全身本體感覺和軀干兩側肌群力量，提高身體平衡能力和穩(wěn)定性。

方法：將球放在離墻壁約1 m的地方。一側髖部支撐側臥于瑞士球上。下方腿在前，上方腿在后，雙腳貼地面前后分開，并利用墻根固定。雙臂胸前持實心球或交叉抱胸，進行側向抬起軀干的重復練習（圖10）。

要求：側臥時軀干充分伸展，全部貼在瑞士球上。做動作時頸部保持正直，動作結束時頭部為正直姿勢。在軀干、骨盆和雙腿充分穩(wěn)定的姿勢下開始練習。

圖10 雙腳抵墻體側起

2. 雙膝夾實心球舉腿

目的：發(fā)展全身本體感覺、骨盆和腹部肌群力量和爆發(fā)力。

方法：將球放在一個可以固定雙手的橫杠（肋木或杠鈴桿）前，有一同伴保護。腰背部支撐身體，雙膝夾住實心球提起，仰臥于瑞士球上，雙手握住橫杠。先提起骨盆，向胸部拉引雙膝。當大腿達到與地面垂直位置時，雙膝夾住實心球展體并進一步上舉骨盆和下肢，重復練習（圖11）。

要求：利用球面支撐腰部。當骨盆和下肢達到最高點時，保持2～3 s，然后重復練習。

圖11 雙膝夾住實心球舉腿

3. 俯臥雙膝夾住實心球伸背

目的：發(fā)展全身本體感覺、背部、臀部和大腿后部肌群力量，提高身體平衡能力和穩(wěn)定性。

方法：把瑞士球放在地面上，在瑞士球上俯臥，雙手握住身體前部肋木，雙腳離地。頭和頸保持自然姿勢，以臀部肌群發(fā)力，提起雙腿至與膝、髖和肩成一直線的高度（圖12）。

要求：將背部和下肢作為一個整體進行練習，在伸展膝、髖關節(jié)前擠壓球。

圖12 俯臥伸背

4. 仰臥持實心球滾肩轉體

目的：發(fā)展全身本體感覺、腹部、背部和軀干兩側肌群的力量，提高身體平衡能力和穩(wěn)定性。

方法：把瑞士球放在地面上，練習者在瑞士球上成仰臥姿勢，上背部支撐體重，雙腳放于地面。雙臂伸直，雙手持實心球于胸前，軀干和臀部懸空，并與地面平行。持實心球左右方向連續(xù)轉體（圖13）。

要求：眼睛盯住實心球，用肩在瑞士球上滾動。以腹部和腰部發(fā)力開始動作。

圖13 仰臥持實心球滾肩轉體

（三）實心球快速出手練習

1. 對墻面水平高度標志上推實心球

目的：發(fā)展全身肌肉群力量控制能力和爆發(fā)力。

方法：面對墻面站立，微屈膝，在距地面4～6 m高的墻面或更大范圍，每50 cm劃一水平線。雙手持實心球于胸前隨機向墻面不同的水平線高度上推實心球，連續(xù)練習（圖14）。

要求：雙臂接球后用全身力量上推實心球，實心球達到練習者隨機設定的不同高度。

圖14 對墻面水平高度標志上推實心球

2. 傳接實心球

目的：發(fā)展胸部、肩部、臂部肌肉群力量和爆發(fā)力。

方法：與同伴相對站立，微屈膝，2人間距3～4 m。雙手持實心球于胸前，進行連續(xù)傳接練習（圖15）。

要求：雙臂充分伸直接球。若加大難度，可增加球的重量或2人的間距。

圖15 傳接實心球

3. 頭上傳接實心球

目的：發(fā)展肩部、臂部肌肉群力量和爆發(fā)力。

方法：與同伴相對站立，微屈膝，2人間距3～4 m。雙手持實心球于頭上，連續(xù)傳接練習（圖16）。

要求：雙臂接球引至頭上、身后位置。若加大難度，可以降低身體重心、增加球的重量或2人的間距。

圖16 頭上傳接實心球

4. 肩上側后拋實心球

目的：發(fā)展全身轉動用力的能力，培養(yǎng)腿部、髖部、軀干和臂部自下而上的用力順序。

方法：雙手持實心球于胸前，背對投擲方向，雙腳以肩寬左右開立。保持屈膝、收腹身體姿勢，拋球前下蹲，將球沿身體一側轉到身后。然后以下肢發(fā)力帶動軀干回轉實心球，將球從身體另一側肩上向后拋出（圖17）。

要求：注意身體環(huán)節(jié)自下而上的用力順序。若加大難度，可持重球、改變多種動作方向或跳起拋球。

圖17 肩上側后拋實心球

5. 上步推實心球

目的：發(fā)展腿、髖、軀干和上肢的爆發(fā)力。

方法：雙腳以肩寬左右開立，面向同伴，同伴將球傳向一側肩部，當球接近身體時向前跨一步單手接球。接到球后立即將球推出傳給同伴，恢復開始姿勢重復練習（圖18）。

要求：身體環(huán)節(jié)以自下而上的順序用力，快速完成動作過程。

圖18 上步推實心球

6. 前拋實心球

目的：發(fā)展下肢、背部、肩部、上肢的爆發(fā)力和全身協(xié)調用力能力。

方法：面對拋擲方向，雙腳左右開立約一肩半寬，直臂雙手持實心球舉過頭頂。團身下擺實心球至兩小腿間并接近地面。迅速蹬腿、挺身、揮臂向身體前上方拋出實心球（圖19）。

要求：身體環(huán)節(jié)用力順序自下而上，迅猛完成動作。

圖19 前拋實心球

7. 后拋實心球

目的：發(fā)展下肢、背部、肩部、上肢的爆發(fā)力和全身協(xié)調用力能力。

方法：背對拋擲方向，雙腳左右開立約一肩半寬，直臂雙手持實心球舉過頭頂。團身下擺實心球至兩小腿間并接近地面。迅速蹬腿、挺身、揮臂向身體后上方拋出實心球（圖20）。

要求：身體環(huán)節(jié)用力順序自下而上，迅猛完成動作。

圖20 后拋實心球

8. 俯臥撐起跪推實心球

目的：發(fā)展胸部、肩部、上臂后部和手腕肌肉群力量和爆發(fā)力。

方法：與同伴相對跪立，約5 m間距，其中一人雙手在胸前持實心球。持球人身體前倒順勢向上方雙手推出實心球，推出球后雙手撐地。雙手迅速推地，將身體恢復跪立姿勢，準備接球，重復練習（圖21）。

要求：2人始終目光接觸，協(xié)調配合，動作盡量迅速完成。

圖21 俯臥撐起跪推實心球

9. 弓箭步傳接實心球

目的：發(fā)展下肢力量和上肢爆發(fā)力。

方法：與同伴保持3～4步的距離相對站立。一人雙手持實心球，一條腿屈膝、屈髖前邁并緩緩落地。前大腿與地面平行，膝關節(jié)彎曲90°，且不超過腳尖的垂線。在腳落地前把實心球傳給同伴，接球時前面的腳蹬地恢復開始姿勢（圖22）。

要求：保持弓箭步姿勢，維持好身體平衡。

圖22 弓箭步傳接實心球

10. 蹲跳傳接實心球

目的：發(fā)展全身爆發(fā)力。

方法：雙手持實心球，與同伴相距約6步相對站立。傳球前下蹲使球接觸地面，腿、髖和軀干依次發(fā)力，爆發(fā)式地跳起，雙手向前方推出實心球（圖23）。

要求：同伴在球落地反彈后接球。若加大難度可以持重球、改變多種動作方向或加快動作節(jié)奏。

圖23 蹲跳傳接實心球

11. 仰臥轉體側拋實心球

目的：發(fā)展全身本體感覺、腹部和軀干兩側肌群力量和爆發(fā)力，提高身體平衡能力和穩(wěn)定性。

方法：練習者在瑞士球上仰臥，臀部和大腿后部支撐體重。采用適宜方式在踝部固定雙腳（肋木或由同伴幫助）。雙臂伸直，雙手持實心球于胸前，左右轉體。 與同伴配合進行實心球側向拋接練習（圖24）。

要求：以腹部和腰部發(fā)力開始動作，大幅度、快速地完成動作。

圖24 仰臥轉體側拋實心球

12. 仰臥起坐雙手頭前上拋實心球

目的：發(fā)展全身本體感覺、身體核心部位穩(wěn)定性及肩部和雙臂肌群的爆發(fā)力。

方法：雙腳支撐地面仰臥于瑞士球上，雙手持實心球于頭上位置。向同伴或墻面連續(xù)進行仰臥起坐頭上拋實心球練習（圖25）。

要求：仰臥時背部全部貼在瑞士球上。做動作過程中頸部保持正直，不要收緊下頜。動作結束時軀干與地面約呈45°。為加大難度，做動作時可以持重物或扭轉軀干進行練習。

圖25 仰臥起坐雙手頭前上拋實心球

13. 踩“T”形板傳接實心球

目的：發(fā)展全身本體感覺和平衡控制能力，以及臂部和腿部力量。

方法：雙腳以肩寬站在“T”形板上手持實心球，與同伴相距約2步相對站立。保持屈膝、收腹的身體姿勢。2人相互傳接實心球，接球后在“T”形板上保持平衡2 s后再將球傳出（圖26）。

圖26 踩“T”形板傳接實心球

要求：盡量保持膝關節(jié)在踝關節(jié)垂直上方。若加大難度，可持重球、改變動作方向或加快動作節(jié)奏。