補(bǔ)鈣需要“紅娘食物”

綦翠華

現(xiàn)實(shí)生活中，紅娘是個(gè)受人歡迎的角色。她們牽線搭橋，讓很多有情人終成眷屬。補(bǔ)鈣時(shí)，有幾類(lèi)食物也可以充當(dāng)紅娘的角色，有了它們，能讓鈣更好地沉積在骨頭中，促進(jìn)骨骼健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

蘑菇等富含維生素D的食物

蘑菇等食物中富含的維生素D能促進(jìn)鈣的吸收。多項(xiàng)研究表明，維生素D可以促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收，減少腎臟排泄鈣。人體90%的維生素D通過(guò)陽(yáng)光中的紫外線照射，依靠自身皮膚合成；其余10%通過(guò)食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、雞蛋和全脂奶制品等。富含鈣和維生素D的食物也可以進(jìn)行巧妙搭配，比如魚(yú)肉燉豆腐。

菠菜等富含維生素K的食物

菠菜等食物中富含的維生素K是骨鈣素的形成要素。維生素K可以激活骨骼中一種非常重要的物質(zhì)——骨鈣素，促進(jìn)鈣沉積到骨骼當(dāng)中，從而提高補(bǔ)鈣效果。哈佛大學(xué)研究表明，如果女性維生素K攝入較低，就會(huì)增加骨質(zhì)疏松和骨折的危險(xiǎn)。一般情況下，蔬菜葉片的綠顏色越深，維生素K的含量就越高，比如西蘭花、菠菜、甘藍(lán)等。如果想同時(shí)補(bǔ)充鈣和維生素K，可以試試芝麻醬拌菠菜和蘆筍炒蝦仁。

堅(jiān)果等富含鎂元素的食物

當(dāng)鈣被吸收進(jìn)入血液中后，鎂就不斷地將鈣“搬”進(jìn)骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止，如果血液中還有多余的鈣沒(méi)搬完，鎂又將它們客氣地“請(qǐng)”出體外。所以，有了鎂的幫忙，才能使鈣均衡地分配到骨骼中去。鎂一旦缺乏，會(huì)讓骨頭變脆，更易斷裂。食物中紫菜、全麥?zhǔn)称贰⑿尤?、花生和菠菜等都含有豐富的鎂，鈣鎂搭配的菜品推薦紫菜豆腐湯、燕麥牛奶粥。

雞蛋等富含蛋白質(zhì)的食物

骨骼中，22%的成分是蛋白質(zhì)，主要是膠原蛋白。蛋白質(zhì)充足的情況下，鈣才有了可以沉積的骨架，從而更好地被人體吸收。富含蛋白質(zhì)的食物有蛋類(lèi)、瘦肉、魚(yú)肉等。推薦的飲食搭配是肉末香菇油菜。

最后，需要提醒的是，有些飲食習(xí)慣會(huì)破壞補(bǔ)鈣效果，應(yīng)該注意。第一，吃鹽太多和吃肉太多都會(huì)增加尿鈣的流失，導(dǎo)致身體缺鈣。第二，研究表明，吸煙會(huì)導(dǎo)致骨密度降低，過(guò)量飲酒使維生素D的代謝受到影響，不利于骨骼的新陳代謝。第三，長(zhǎng)期大量飲用碳酸飲料和咖啡，會(huì)導(dǎo)致人體骨骼鈣的流失。endprint