8 分鐘蝶泳池邊練習(xí)

文| 嚴(yán)蓓（浙江財(cái)經(jīng)大學(xué)） 陳建德（浙江黃巖少體校游泳隊(duì)）

蝶泳池邊練習(xí)的設(shè)計(jì)更重視多關(guān)節(jié)和多肌群的協(xié)同傳導(dǎo)發(fā)力。這些練習(xí)專門為完善蝶泳技術(shù)和提高效率而設(shè)計(jì)，只需要使用一些簡(jiǎn)單的器械（彈力帶、啞鈴、拉力器、瑞士球等），而且可以在池邊練習(xí)，不受場(chǎng)地條件的限制。通過這些練習(xí)可以有效發(fā)展蝶泳所需的專門力量（上肢、軀干和下肢），提高運(yùn)動(dòng)員蝶泳技術(shù)的效率。

這些練習(xí)每周可以安排3-5次，起始練習(xí)時(shí)，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)3組，每組15-20次。隨著練習(xí)水平的提高，可以逐漸增加練習(xí)組數(shù)和每組練習(xí)的次數(shù)。

Step1：立位啞鈴飛鳥

練習(xí)器材：?jiǎn)♀?對(duì)

動(dòng)作介紹：兩腿微屈，手持啞鈴自然下垂與體側(cè)，側(cè)平舉至與肩同高，保持1秒后還原，再次重復(fù)15-20次。

練習(xí)作用：提高三角肌中束肌群力量。

有利于快速形成移臂后的流線型動(dòng)作，促成前撲動(dòng)作。

平衡肩帶肌群力量，避免因與背闊肌拮抗失衡引起的損傷。

注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)應(yīng)當(dāng)肩部放松，三角肌發(fā)力過程中避免聳肩動(dòng)作。

慢起慢落避免因下落過快引起的拉傷和砸傷。

手臂上抬過程中，注意左右手的動(dòng)作同步，手肘應(yīng)與肩部動(dòng)作同步。

Step2：俯臥球上飛鳥

練習(xí)器材：瑞士球1個(gè)，啞鈴1對(duì)

動(dòng)作介紹：練習(xí)者俯臥在瑞士球上，手持啞鈴（2-5公斤），兩肘微屈。雙臂由地面開始向身體兩側(cè)抬高，進(jìn)行俯臥擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，將啞鈴舉至略高于兩肩，停留1秒，還原，重復(fù)15-20次。

練習(xí)作用：提高上背部肌群力量。

支持蝶泳移臂動(dòng)作所需要的上臂外旋，擴(kuò)胸所需 要的肌力。

平衡肩帶肌群力量，避免因肩帶前群與后群肌力 失衡引起的損傷。

對(duì)防止駝背，形成良好的流線型有促進(jìn)作用。

提高深層小肌群的平衡能力。

注意事項(xiàng)：訓(xùn)練初期兩腿可以略彎、分開，以便控制身體平衡。

隨著身體控制能力的提高，逐步縮短兩腿間距， 并要求膝關(guān)節(jié)伸直。

練習(xí)初期手臂側(cè)抬高度可以有所調(diào)整和降低。

上抬時(shí)用力注意穩(wěn)加速，下放時(shí)控制負(fù)重的下落 速度，防止砸傷。

Step3：高肘拉力

練習(xí)器材：橡膠拉力器或彈力帶

動(dòng)作介紹：要求練習(xí)者上體向前傾斜，準(zhǔn)備動(dòng)作為兩臂前伸，雙手間距與肩同寬，保持肘關(guān)節(jié)位置不變的情況下，肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)前臂做高肘抱水動(dòng)作，至兩耳側(cè)面，然后還原重復(fù)。

練習(xí)作用：提高肱二頭肌肌肉力量。

建立高肘動(dòng)作意識(shí)。

形成高肘抱水動(dòng)作習(xí)慣。

避免因直臂壓水導(dǎo)致的身體跳動(dòng)。

注意事項(xiàng)：遠(yuǎn)端固定點(diǎn)為練習(xí)者髖關(guān)節(jié)高度。

練習(xí)者與固定點(diǎn)之間的距離以動(dòng)作不變形 為宜。

身體傾斜角度與用力方向平行。

動(dòng)作的起點(diǎn)應(yīng)在手臂可伸展的最遠(yuǎn)端。

Step4：俯臥T-Y-A

練習(xí)器材：墊子、瑞士球、1kg小啞鈴。

動(dòng)作介紹：俯臥于墊上（瑞士球），下背部保持適度緊張，兩腳與肩同寬支撐地面。保持平衡前提下，雙手持負(fù)重，在體側(cè)（T）、側(cè)前(Y)、側(cè)下方（A）各靜態(tài)保持2秒，循環(huán)重復(fù)15-20次。

練習(xí)作用： 提高軀干深部肌群穩(wěn)定性。

培養(yǎng)良好的身體姿態(tài)。

加強(qiáng)蝶泳移臂動(dòng)作時(shí)空位置感。

注意事項(xiàng)： 安全角度考慮可以從墊上練習(xí)開始，逐步過渡至球上。

負(fù)重應(yīng)在保證動(dòng)作位置正確的前提下增加。

可以在足底增加防滑墊，防止身體在球上前后滾動(dòng)。

Step5：球上收腹

練習(xí)器材：瑞士球

動(dòng)作介紹：身體俯臥狀態(tài)下，手臂居于穩(wěn)定支撐狀態(tài)，小腿以下置于瑞士球頂端，隨直膝收腹的進(jìn)行，由腳趾點(diǎn)球過渡為腳底踩球，肩關(guān)節(jié)與軀干呈直線，軀干與大腿呈小于90度的銳角。重復(fù)15-20次。

練習(xí)作用：提高身體控制能力。

加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的協(xié)作。

形成軀干帶動(dòng)遠(yuǎn)端支撐點(diǎn)的用力意識(shí)。

注意事項(xiàng)： 訓(xùn)練初期將瑞士球內(nèi)氣體放掉三分之一。

收腹角度可以逐步增加。

動(dòng)作幅度和頻率的提高應(yīng)視運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng) 情況穩(wěn)步提高。

適當(dāng)?shù)姆銮虮Ｗo(hù)必不可少。

Step6：仰臥下壓

練習(xí)器材：?jiǎn)♀?對(duì)

動(dòng)作介紹：運(yùn)動(dòng)員仰臥于高地之上，手持啞鈴，兩臂伸展于頭前下方，微屈肘，兩大拇指貼近，做蝶泳劃水動(dòng)作。每次動(dòng)作由頭頂前下方開始，至髖關(guān)節(jié)上方。重復(fù)練習(xí)15-20次。

練習(xí)作用： 提高肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

形成直臂發(fā)力的意識(shí)。

加強(qiáng)下背深部小肌群的協(xié)調(diào)用力。

注意事項(xiàng)： 動(dòng)作行程快慢控制，兩端緩，中間穩(wěn)加速。

手臂上抬至頭頂前上方的過程中，下背部 應(yīng)緊貼地面。

手臂下行至髖關(guān)節(jié)上方的過程中，腹部收 緊保持平直的身體姿態(tài)。

Step7：加強(qiáng)流線型

練習(xí)器材：彈力帶

動(dòng)作介紹：直立狀態(tài)下，腳踩彈力帶一端，手持另一端彈力帶經(jīng)后背牽引至頭頂上方，呈流線型狀態(tài)，利用彈力帶的彈性，完成伸展和放松的交替運(yùn)動(dòng)。

練習(xí)作用： 加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)在保持流線型動(dòng)作的 作用。

提高肩胛部各肌群間的協(xié)調(diào)配合。

注意事項(xiàng)： 彈力帶的選擇要因人而異，并根據(jù) 實(shí)際情況及時(shí)調(diào)整長度。

彈力帶應(yīng)從身體后方經(jīng)過，避免意外 彈傷眼睛。

軀干控制和肩關(guān)節(jié)伸展放松應(yīng)同步。

Step8：跪起

練習(xí)器材：墊子

動(dòng)作介紹：練習(xí)者跪立，距穩(wěn)固墻面30厘米處，大腿發(fā)力，踝關(guān)節(jié)支撐墊子，呈鞭打腿狀，提升身體高度。

練習(xí)作用： 提高打腿力量。

強(qiáng)化打腿作用力方向。

注意事項(xiàng)： 練習(xí)者應(yīng)具備一定的踝關(guān)節(jié)柔韌性。

起落速度宜緩。訓(xùn)練初期，墊子的選 擇要軟。

Step9：立臥撐跳

練習(xí)器材：墊子

動(dòng)作介紹：手腳俯臥靜態(tài)支撐為起點(diǎn)，團(tuán)身全蹲，然后展體向上縱跳，注意騰空后保持流線型，落地后還原，重復(fù)練習(xí)。

練習(xí)作用： 提高團(tuán)體動(dòng)作所需的腰背肌協(xié)調(diào)。

提高腿部力量與流線型動(dòng)作的銜接意識(shí)。

對(duì)心肺功能具有較明顯的刺激。

注意事項(xiàng)： 起跳的角度控制需要軀干核心肌群快速協(xié)調(diào)。

落地緩沖動(dòng)作提醒，避免手腕挫傷。

Step10：下拋實(shí)心球

練習(xí)器材：實(shí)心球

動(dòng)作介紹：雙手手持實(shí)心球，掂足上舉至最高點(diǎn)后，加速下推砸向腳前30厘米處的地面，接球后重復(fù)進(jìn)行。

練習(xí)作用： 強(qiáng)化加速推水意識(shí)。

提高加速動(dòng)作的本體感覺。

鞏固上下肢與軀干整合用力。

注意事項(xiàng)： 發(fā)力角度控制，與推水方向相結(jié)合。

身體姿勢(shì)保持穩(wěn)定。

整個(gè)下推過程保持直臂。