探究營養(yǎng)與運動后疲勞恢復①

唐文坤

(玉溪師范學院體育學院 云南玉溪 653100)

1 運動后疲勞恢復方法

1.1 運動式恢復法

運動后疲勞的恢復有很多多種多樣的方法,在日常的訓練以及健身的過程中最基本的恢復方式則是運動式恢復法。所謂運動式恢復法指的是通過運動的方式緩解人在運動過程中所產(chǎn)生的疲勞感,具體來說運動式恢復法主要涉及以下幾個方面:(1)更換運動種類。長時間的維持同一項運動,極易讓人在生理上產(chǎn)生疲憊感,同時還會產(chǎn)生心理上的厭倦情緒,因此在進行運動的過程中,組合式的運動方式逐漸被現(xiàn)代人普遍接受。此類運動方式主要是通過組合的方法將多種運動結(jié)合到一組運動中,這樣在運動的過程中運動者便可以不斷的變化運動種類,以此大幅度減輕身體的疲憊感;(2)變換運動的節(jié)奏。在參與運動的過程中,切實掌握好運動的節(jié)奏是尤為關(guān)鍵的。為了減少運動中的疲憊感,在運動的過程中應每隔一段的時間就適時的調(diào)整及調(diào)節(jié)運動的頻率,通過快慢交替的方式促使人體機能得到有效調(diào)節(jié)以及恢復。

1.2 心理恢復法

人的心理直接作用于人的生理,通過對體育運動進行研究可以發(fā)現(xiàn),在運動的過程中借助心理的作用,能夠有效的促進運動后疲憊的恢復。這種心理上的恢復法表現(xiàn)在以下幾個方面:第一,心理暗示法。從心理學上來看,有效的心理暗示可以對人產(chǎn)生一定的積極作用。在體育運動的過程中,相關(guān)運動人員切身感到身體疲憊時,可以通過自我鼓勵、自我否認等多樣化的方式進行心理的暗示,將精神的力量作用于身體,使運動的疲憊得到及時的恢復;第二,自我價值的追求。在體育運動的過程中,不同的人往往有著其自身不盡相同的追求。通過對運動人群的分析可知,人們參與體育運動主要包括以下幾方面的原因;一方面是為了強身健體;另一方面則是為了自我放松。此外,部分人員是為了追求自我價值。其中,第三類人在運動的過程中,通常會運用心理恢復法,尤其是在比賽的過程中,為了能夠?qū)崿F(xiàn)的比賽目的,大多數(shù)的選手均可以借助于心理恢復法戰(zhàn)勝身體上的疲憊,最大限度的發(fā)揮出身體潛能。

1.3 放松式恢復法

放松式的恢復法是日常生活中,絕大多數(shù)人會采用的一種恢復方法。該方法一般表現(xiàn)為以下幾大類:(1)物理恢復法。物理恢復法主要就是通過外力對人體予以一定的舒緩,使人體的肌肉以及神經(jīng)得到充足的放松。通常來說,物理恢復法的主要途徑有按摩、沐浴等,這些對緩解運動后的疲勞均有著較為理想的促進作用;(2)生理恢復法。生理恢復法主要是依靠人的本能,對運動后的疲勞予以恢復。這種恢復法主要表現(xiàn)在睡眠方面,因為充足的睡眠可以有效的恢復人運動后的疲憊感。值得注意的是,許多人運動后經(jīng)過休息肌肉會產(chǎn)生程度不同的酸痛感,這并非是由運動后疲勞所造成的,而是肌肉長期得不到鍛煉出現(xiàn)的自然肌體反應,經(jīng)過這一相應的調(diào)整之后即可恢復正常。

2 營養(yǎng)恢復

除了上述三種恢復方式外,營養(yǎng)恢復也是運動后疲勞恢復的主要方法之一,其對運動后疲勞的恢復以及提高人體素質(zhì),保障人體健康均發(fā)揮著不容忽視的積極作用。具體來說,這種恢復方法體現(xiàn)在以下幾個方面。

2.1 合理飲食

飲食是營養(yǎng)的主要來源,因此,要使運動人員得到足夠的營養(yǎng)供給,那么首先就應當從日常的飲食入手。具體而言,人在運動后應著重從以下幾方面對日常膳食加以安排:(1)側(cè)重食物的補償。在運動的過程中人體的能量被消耗,使得人體能量供應不足,所以,在日常的膳食中應更加側(cè)重食物的補償。通常來說,人體所需的能量可以通過攝取蛋白質(zhì)、碳水化合物等取得,這就要求在膳食的搭配中要合理搭配谷物以及蛋奶肉類等食品;(2)合理飲食。能量不足會引起人的不適感,同時能量過剩也會對人的身體產(chǎn)生負面影響,甚至引發(fā)不必要的疾病問題。因此,在進行食物攝取的過程中有關(guān)人員應注重食物的合理搭配,以營養(yǎng)均衡為準則。除此之外,在食物搭配的過程中,還應注意不同食物搭配中的相生相克問題。舉例而言,黃瓜與西紅柿進行搭配就會對營養(yǎng)的吸收帶來負面性影響,而青蛙與茶搭配在一起則會使人的生命遭受威脅。由此可見,食物的搭配不僅要注重營養(yǎng),同時還要在搭配方式與種類上予以合理的配置。

2.2 水分補充

水是人體重要的組成元素,人在運動的過程中會消耗大量的水分,所以,運動后的補水工作就變得極其重要。一方面,運動后要控制飲水的速度。人在運動后基本上均會產(chǎn)生口渴的現(xiàn)象,尤其是在大量劇烈的運動后,其對水會產(chǎn)生尤為強烈的需求。但是從生理的角度上講,人在劇烈運動后不適宜立即飲水。因此,在運動之后應適當?shù)男菹?待人體各項機能恢復穩(wěn)定后,再進行水分的補充。需要指出的是,在飲水的過程中運動人員應切實控制飲水的速度,以小口、慢飲為佳,這樣才能充分保障水分的有效補充,從而充分確保人體機能不被損害;另一方面,添加有益成分。為了有效的幫助運動人員盡快恢復體力,經(jīng)常會在運動人員的飲用水中加入一些有益的成分,以補充運動人員運動過程中能量的流失。在過去很長一段時間里,鹽水或者糖水是運動后恢復體力的首選,而隨著現(xiàn)代社會的發(fā)展,一系列功能性的飲料也逐漸被人們接受及認可。

2.3 肌糖原的補充

在運動結(jié)束之后20min內(nèi)吃碳水化合物,比如水果和果汁一類的,對于肌糖原的重新儲備具有非常重要的意義。研究表明,耐力鍛煉后2h內(nèi)進食100～200g的碳水化合物,對于存儲持續(xù)訓練所需的糖原至關(guān)重要。超過2h才進食,會導致少于50%的糖原存儲入肌肉。這是因為是碳水化合物的消耗刺激了胰島素的分泌,后者對于肌糖原產(chǎn)生有幫助。但碳水化合物在糖原存儲上的影響已經(jīng)止步不前。

2.4 抗疲勞作用的特殊膳食

飲食上必須注意下列幾點:補充鹽分、維生素、鐵、無機鹽,食用易消化食品;筋疲力盡時,可在口中嚼些花生、杏仁、核桃等干果;食欲減退時,可食用面條、麥片粥等;勿過多飲用清涼飲料、涼水、果汁;適當食用點心、冰淇淋、巧克力等食品。

2.5 其它要素補充

除了上述幾種營養(yǎng)要素外,在人體能量補充的過程中還涉及到諸多維生素,微量元素、礦物質(zhì)等是必不可少的。所以,在對運動后疲勞加以恢復過程中,應對其他要素的補充給予應有的關(guān)注。維生素可以通過以下幾種途徑使機體得到有效的補充:其一,蔬果的攝入。維生素的種類尤為繁多,其主要存在于蔬菜水果之中,不同蔬菜水果中含有的維生素種類也有所不同。例如,獼猴桃、檸檬等含有豐富的維生素C,芹菜含有維生素B1,黃瓜含有維生素B2等。因此,在飲食的過程中,應高度重視蔬果食用的多樣性,以保障充足的維生素攝取量;其二,藥物攝取。在日常生活中,相當多的人單靠蔬果的攝取很難獲取其人體所需的全部維生素,尤其是對于維生素缺乏的人,在運動后單靠日常飲食的補充是遠遠不夠的,這便需要服用相應的維生素類產(chǎn)品,以便于達到補充維生素的目的。

3 運動后營養(yǎng)恢復應注意的若干問題

3.1 把握尺度,適量補充

運動后的營養(yǎng)補充可以對運動后疲憊產(chǎn)生有效的改善作用,但是人體對各種要素的需求存在一定的限度,如果超過了人體所需的必要限度,不僅無法對人體帶來益處,反而會對人體造成不必要的傷害。因此,在運動后營養(yǎng)恢復的過程中,相關(guān)人員應在元素的攝取上要做到把握尺度,適量補充。進行營養(yǎng)的補充應堅持滿足所需的原則,針對人體中不足的、需要的加以補充,而對于人體中過剩的亦或是維持穩(wěn)定的元素,則不需要特殊的補充,以免出現(xiàn)營養(yǎng)過剩的不良現(xiàn)象。

3.2 科學飲食,酸堿平衡

人體在運動后,體內(nèi)往往會出現(xiàn)不同程度的失衡狀況,其中酸堿失衡尤為突出,而過多的酸性物質(zhì)又是造成人體疲憊的一項重大原因。所以,在進行營養(yǎng)補充的過程中,有關(guān)人員應注重科學飲食,控制酸堿平衡。要想真正的做到這一點,首先,在飲食的中運動人員應對自己的食欲加以適當控制,切勿過分飲食,以免加重胃腸負擔造成身體不適。其次,飲食的搭配也要堅持科學合理,從科學的角度進行食物的選擇,針對人體酸堿失衡的現(xiàn)象,多選取堿性的食物作為日常的膳食。其中,堿性的食物包括:豆腐、牛奶、香菇以及海帶等。而肉類屬于酸性食物,因而在對肉類加以食用的過程中,應當將其與蔬菜合理搭配,以達到酸堿平衡的目的。

3.3 因人而異,個性飲食

由于人的身體素質(zhì)存在一定程度的差異,這便需要在運動后針對不同人進行不同的營養(yǎng)補充,只有這樣才能有效的保障運動后疲勞的盡快恢復。運動后的營養(yǎng)補充應做到因人而異,個性飲食。所謂的因人而異,個性飲食,就是將人的身體素質(zhì)、性別差異、年齡差異與營養(yǎng)補充相結(jié)合,針對不同的人群采取不同的營養(yǎng)補充方法。例如,老年人其身體機能開始退化,那么在運動后的營養(yǎng)補充過程中,應考慮到其腸胃功能、骨骼強度等相關(guān)問題,有機選取高鈣質(zhì)、易吸收的食物來補充所需的營養(yǎng)。

4 結(jié)語

綜上所述,體育健身后所產(chǎn)生的運動疲勞可以通過多樣化的手段來恢復,在采取營養(yǎng)恢復措施的過程中,務必要始終堅持科學,切實遵循合理飲食搭配原則,并且要真正做到因人而異,只有這樣才能夠更好的促進身體健康水平的提升。

[1]毛洪波.在運動訓練中對運動疲勞與營養(yǎng)的論述[J].中國科技投資,2013(22):45-49.

[2]馮勇.淺析營養(yǎng)在中長跑運動員恢復中的重要作用[J].才智,2011(1):23-25.