●范志紅

不會吃，餓得快

●范志紅

為什么餓得快

一個周末，我12點半要出發(fā)去趕個會議，午飯做得比較湊合。吃了一碗雞蛋番茄湯面，還吃了一勺松子，一小把葡萄干，還有3個小橘子。按理說，這些東西的總量并不算少，品種足夠全面，當時也覺得飽了?？刹坏较挛?點，會議還沒結(jié)束，我就感到饑腸轆轆。

同樣是一頓午餐，同樣是湯湯水水的主食，一碗糙米雜豆蓮子煮的八寶粥，加上一盤拌菠菜，再配上同樣的雞蛋、松子、葡萄干和橘子，卻能讓我工作到下午6點都不覺得餓。

其實答案是明擺著的：那頓午飯中，蔬菜的比例太低，沒有綠葉菜，蛋白質(zhì)偏少，而且纖維總量太低。掛面是精白面粉做的，番茄也是蔬菜中纖維最少的類型。這樣的一餐，飽腹感是比較差的，就算當時吃飽，過后也會容易餓。

大家可能都認為，含油脂多的食物更容易飽。那么，飽腹感和蛋白質(zhì)、纖維有關(guān)系嗎？答案是，這兩種營養(yǎng)素與飽腹感的關(guān)系，比油脂與飽腹感的關(guān)系還要大。

我的瘦身秘訣

在我的餐盤里，很少見到發(fā)面餅、面包、白饅頭、白米飯這類低纖維的主食，卻?？吹轿矣眉t薯、紫薯、土豆、雜糧之類的食材來替代主食。同時，我總是會吃很多蔬菜，一份魚肉要配3份以上的蔬菜，每餐幾乎都會看到綠葉蔬菜。這就是我的瘦身秘訣之一：以雜糧蔬菜為主的三餐。

土豆紅薯能減肥？當然，只是各種蔬菜應(yīng)合理搭配，才能達到最好的瘦身效果。這里就給蔬菜分分類。

第一類是主食蔬菜。藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類（土豆、甘薯、山藥、芋頭）。它們都含有淀粉，也可以算是雜糧主食。如果用它們替代白米飯白饅頭，能得到更多的纖維、維生素，還有更低的血糖反應(yīng)和更高的飽腹感。若是把它們當菜吃，白米飯配炒土豆絲，那效果就適得其反了。

第二類是耐餓蔬菜。菌類（各種蘑菇、香菇、木耳等）、藻類（海帶、裙帶菜、紫菜等），各色菜花、豆角，還有各種深綠色的葉菜，都是纖維高、熱量低而且特別能填充胃袋的蔬菜。

第三類是低能量填充蔬菜。番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、萵筍、圓白菜、球生菜等。這類蔬菜多數(shù)營養(yǎng)素和纖維含量偏低，水分大熱量低，吃的時候幾乎無須限量。

值得注意的是，飽腹感強的蔬菜烹調(diào)方式有蒸、白灼、煮湯、燉、涼拌等，以少油為絕對前提。頗為時髦的果蔬汁并不利于瘦身，因為一旦失去咀嚼感，把纖維變成淡甜的果蔬汁，蔬菜的飽腹感也會大幅度下降。直接吃水果蔬菜比喝果蔬汁更利于減肥。

（秋雨摘自《女友·家園》2014年4期）