◎盧 彤

健康是中年人的資本

◎盧 彤

從幼到老，由生到死，這是宇宙間一切生命體發(fā)展的自然規(guī)律。中年時(shí)期人體生理功能的衰減變化所產(chǎn)生的消極影響，是廣泛和微妙的，其核心是機(jī)體免疫力逐漸降低，易于罹患各種疾病和發(fā)生意外傷害。因此，掌握中年人的生理發(fā)展特點(diǎn)，有針對性地展開中年期的保健和自我調(diào)理，對人類的健康長壽具有重要的意義。

一、中年期的生理特點(diǎn)及各種生活方式病

1.中年期生理功能的改變。人的生理功能在20-29歲之間，基本達(dá)到發(fā)育成熟的高峰，之后即開始轉(zhuǎn)向衰退；大多數(shù)男性在40-50歲變成近視眼，身體的防御能力下降，體重少許增加，身高略微變矮；50-55歲時(shí)，老化速度加快，皮膚松弛，皺紋明顯增加，多數(shù)女性月經(jīng)停止；55-60歲時(shí)，老化現(xiàn)象加劇，男性說話聲增高，說話啰嗦；60-70歲老化速度變慢，這一時(shí)期的身高比青春期矮2-3厘米，肌肉力量只有25歲時(shí)的50％；70歲以后，聽覺鈍化，老年斑（肝斑）以驚人速度浮現(xiàn)，人的各部位不同程度發(fā)生骨質(zhì)疏松。

2.中年健康的風(fēng)險(xiǎn)因素和各種生活方式病

世界衛(wèi)生組織預(yù)測，21世紀(jì)威脅人類健康以及生命的頭號殺手是生活方式病。危害中年人健康的生活方式歸納為“三多二少”，鹽、酒、油多，奶少、運(yùn)動(dòng)少。

（1）鹽多

引發(fā)高血壓等心血管疾病。增加食管癌、胃癌、肝癌、大腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。美國食品藥品監(jiān)督局已將食鹽從“一般認(rèn)為安全”的食品名錄中刪去，并稱之為“遺忘殺手”。世界衛(wèi)生組織推薦用量，每人5克/日。營養(yǎng)學(xué)家建議，高血壓患者應(yīng)不超過3克。

（2）酒多

酒的主要成分是酒精，純熱量物質(zhì)，酒精的產(chǎn)熱量遠(yuǎn)大于主食，長期飲酒會(huì)引起熱量過剩，導(dǎo)致肥胖。

國際安全飲用標(biāo)準(zhǔn)：正常情況下，男性每日攝入純酒精量不超過20-40克。

飲酒所致的各種問題是嚴(yán)重的世界公共衛(wèi)生問題之一。

我國每年心血管死亡者中，長期飲酒者占81％，長期過量飲酒，體內(nèi)脂肪氧化受阻，大量脂肪積蓄堆積在肝臟內(nèi)，產(chǎn)生脂肪肝、高血脂、肝硬化。

（3）油多

營養(yǎng)專家建議，健康人每天的攝入量為25克，脂肪供能比上限30％。有調(diào)查顯示，我國城市居民的攝入量為73克/日/人，農(nóng)村為70克/日/人。

食油過多（1克=9千卡熱量）會(huì)造成：①肥胖。 ②結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌。

（4）飲奶少

英國、法國、美國、加拿大人均牛奶消費(fèi)200千克/年， 我國少于10千克/每年，僅是世界平均水平的1/25，是美國人的1/70，這是我國居民身體素質(zhì)偏低的一個(gè)直接原因。

奶類含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素，含鈣高，利用率高。250毫升鈣含量300毫克，是天然鈣的良好來源。推薦成年人每天用量250-500毫克（1-2袋）。

（5）運(yùn)動(dòng)少

體力活動(dòng)不足和體育鍛煉不夠，中年人尤為突出，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)不足病，包括肥胖、脂肪肝、高血壓等。每從事一小時(shí)中等量的運(yùn)動(dòng)，可使肥胖危險(xiǎn)降低10％， 運(yùn)動(dòng)能消耗體內(nèi)能量，降低血液中膽固醇和甘油三脂含量。

二、中年期的科學(xué)飲食和養(yǎng)生保健

1.中年人合理膳食的核心

古今中外的記載和研究表明，膳食的合理，是健康長壽的物資保證，其核心如下：

（1）平衡膳食：食物要全面，營養(yǎng)要合理。參見附表：中國居民平衡膳食寶塔（中國居民膳食指南2011版）

（2）因人而異，因季節(jié)而異。

（3）飲食衛(wèi)生?！安目谌搿边@一古老的民諺，通俗而深刻地說明飲食衛(wèi)生與疾病的關(guān)系。

（4）合理的飲食制度及飲食習(xí)慣。做到“飲食有節(jié)，起居有常”，進(jìn)食有度，控制體重。一日三餐要按時(shí)進(jìn)餐，早餐要吃好。

中年飲食，提倡“三多三少”：多蔬菜、水果、魚類，少鹽、油、酒。食物粗細(xì)搭配，少葷多蔬；注意膳食中的脂肪酸攝入的平衡。

維生素E對血管有保護(hù)作用，可適當(dāng)服用。天然維生素E的抗氧化和抗衰老性能指標(biāo)都高于合成VE的數(shù)十倍。最好來源是食物，富含VE的食物：麥芽、大豆、植物油、堅(jiān)果、綠葉蔬菜、粗制的谷類制品及蛋類。

2.微量元素與健康

人類對微量元素的認(rèn)識，是一個(gè)漫長的過程。直到20世紀(jì)70年代，人們才真正認(rèn)識到微量元素在生命過程中的重要意義。微量元素不足人體總重量0.01％，每日需要量在100毫克以下，在人體中檢測出的微量元素達(dá)74種。

人體必需的微量元素有14種，如鐵、鋅、碘、硒、銅、錳等。是指人體必需但在體內(nèi)不能合成必需由飲食提供，缺乏和過量都可能對人體產(chǎn)生危害。

微量元素含量與健康關(guān)系密切，含量取決于自然環(huán)境、生活條件、飲食習(xí)慣、特殊嗜好等。中老年人體內(nèi)的含量隨年齡增長而波動(dòng)，致使組織結(jié)構(gòu)異常，是導(dǎo)致衰老及系列老年疾病的原因之一。

微量元素的生理功能：作為酶和維生素必需的活性因素，構(gòu)成某些激素或參與激素的作用，參與核酸代謝；協(xié)助常量元素和宏量營養(yǎng)素發(fā)揮作用。

抗氧化物是人體的“清道夫”，有抗衰老作用。其中，最重要的是超氧化物岐化酶（SOD），SOD活性只有經(jīng)由鋅、銅、錳的參與，才能發(fā)揮效能。另一種抗氧化酶——谷膀胱甘肽酶，必需由硒元素激活后，才能與非酶系統(tǒng)如VC、VE一起形成抗氧化防線，清除人體內(nèi)活性氧自由基。

（1）氧自由基

人的百病之源是自由基，它是一種有害的化學(xué)物質(zhì)，是人體衰老的罪魁禍?zhǔn)?。人體吸入的氧氣，一方面通過98％的新陳代謝獲得生命活動(dòng)的能量；另一方面，2％的氧氣會(huì)產(chǎn)生活性很強(qiáng)的“氧化代謝物——活性氧”，包括自由基和過氧化物，后者又可誘發(fā)自由基，兩者不可分割。自由基是人體內(nèi)獨(dú)立存在的帶有未配對電子的原子、離子或分子，如脂質(zhì)過氧自由基ROO， 氫過氧自由基HOO等。而正常原子，分子是成對的陰陽電子，比較穩(wěn)定，由于自由基不成對，它們一直處于興奮狀態(tài)，極易發(fā)生得電子或失電子反應(yīng)。分子失去電子的過程，化學(xué)上稱之為氧化。

氧化構(gòu)成對肌體的傷害（生銹的鐵釘、切開的蘋果變成褐色即氧化作用），人的肌體那個(gè)部位被氧化，哪個(gè)對應(yīng)的器官就會(huì)生病，而且連鎖反應(yīng)不斷破壞機(jī)體健康組織，使細(xì)胞突變、壞死、纖維化、硬化，加速人體衰老。人體內(nèi)自由基中，氧自由基占95％以上，最為主要和重要。

氧自由基對人體攻擊的第一目標(biāo)就是細(xì)胞膜的不飽和脂肪酸，使細(xì)胞的通透性大幅度降低，細(xì)胞本身的正常新陳代謝功能喪失，人就會(huì)發(fā)生亞健康或疾病狀態(tài)，如水腫、糖尿病、關(guān)節(jié)炎、白內(nèi)障等。

氧自由基第二攻擊的就是脂蛋白。蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織器官的主要物質(zhì)之一，人體有20％的蛋白質(zhì)。一旦脂蛋白膽固醇被氧自由基攻擊，血脂就極易積沉于動(dòng)脈血管壁上，長期積累就出現(xiàn)動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、心絞痛、心肌梗死等病癥。

氧自由基再進(jìn)一步就要侵犯人體的酶和核酸了。酶，是人體抗氧化和維持生命正?；顒?dòng)的重要物質(zhì)。如果侵犯了酶系統(tǒng)，破壞了身體自身的抗氧化功能，導(dǎo)致很多細(xì)胞被攻擊產(chǎn)生變性，人體從里到外開始老去。

核酸，人體DNA的重要組成部分，氧自由基侵犯人體核酸，使DNA斷裂或發(fā)生突變，就產(chǎn)生癌癥。

正常狀態(tài)下，人的抗氧化系統(tǒng)可以清除少量自由基，青少年時(shí)期，人體生理代謝比較穩(wěn)定和平衡。成年以后，大小疾病、外傷、生活不規(guī)律，環(huán)境污染等原因，造成氧自由基沉積過多，難以消除，人體自身清除自由基的能力隨年齡增長逐漸薄弱。

（2）硒與人體健康

硒在人體中總量14-20毫克，廣布于所有組織、器官，肝、腎、心、脾、指甲濃度較高，脂肪組織最低，在人體中含量受土壤水質(zhì)食物年齡影響，40歲開始下降，61-70歲最低。長壽老人體內(nèi)含量略高于平均值。

硒是谷膀胱甘肽過氧化物酶的重要成分和活性物質(zhì)，可保護(hù)細(xì)胞膜不會(huì)受過氧化的損害，具有抗氧化、清除自由基的重要作用。硒幾乎存在所有免疫細(xì)胞中，對中老年威脅較大的病，如惡性腫瘤、心血管疾病、動(dòng)脈硬化等，與體內(nèi)缺硒有關(guān)。

國外有報(bào)道，75％的人缺乏一種抗氧化營養(yǎng)劑，硒是最佳抗氧化營養(yǎng)劑。硒的抗氧化能力是維生素E的500倍，被譽(yù)為微量元素中的“抗衰老明星”。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，硒缺乏地區(qū)腫瘤發(fā)病率明顯較高，以心肌損害為特征的克山病，缺硒是重要發(fā)病因素；缺硒還產(chǎn)生肌肉萎縮、脊柱變形，體重減輕，毛發(fā)稀疏等中老年常見癥狀。

WHO建議每天補(bǔ)充200微克硒；我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的成人攝入量為每日50-250微克。

富含硒的食物：魚、蝦、蛋黃、黑豆、干蘑菇、大蒜、洋蔥、板栗、櫻桃等。動(dòng)物的肝、腎以及肉類、海產(chǎn)品都是硒的良好來源。食物中的硒含量受當(dāng)?shù)厮林泻坑绊懞艽?，低硒地區(qū)與高硒地區(qū)水中硒含量會(huì)有相當(dāng)大的差異。

三、人到中年要保肝

肝是人體最大的臟器，是人體重要的化學(xué)工廠。肝臟的作用主要是解毒和進(jìn)行營養(yǎng)代謝。人們每日通過消化道所攝取額的營養(yǎng)物質(zhì)，都要經(jīng)過肝臟的分解、合成、轉(zhuǎn)和利用，才能被機(jī)體各組織細(xì)胞所利用，同時(shí)不斷進(jìn)行機(jī)體的凈化解毒作用。

如果肝臟機(jī)能發(fā)生障礙，身體的毒素就會(huì)沉積，從而促進(jìn)人體的老化。因此，在中年時(shí)期保肝是最重要的。肝臟最需要的是蛋白質(zhì)和各種維生素，其中VE對肝臟的健康和正常功能的發(fā)揮有重要作用。

VE是脂溶性的，它被身體吸收后，會(huì)進(jìn)入細(xì)胞膜和角膜等由脂質(zhì)構(gòu)成的生物膜中，當(dāng)自由基對生物膜進(jìn)行氧化作用時(shí)，VE就能提供自身的電子，讓自由基氧化，從而防止生物膜被氧化，使自由基無害化。VE使細(xì)胞富有活力，被稱為返老還童的維生素。

如果發(fā)揮對抗氧化的作用，VE每日的攝入量是100到300毫克。

在日常生活中，情志對人的健康影響也很大，肝喜條達(dá)，怒傷肝，所以樂觀豁達(dá)，也是養(yǎng)肝不可缺的因素。

（責(zé)任編輯 高語陽）