李修洋

在醫(yī)院門診，經(jīng)常會遇到頸肩痛和腰背痛的患者，而且年輕人不少。

頸肩痛和腰痛是伏案工作者或者長期彎腰的人（如網(wǎng)絡(luò)編輯、圖書工作者、駕駛員）最常見的癥狀。腰痛多由工作、生活姿勢不正確，形成退行性腰椎改變引起的。常見姿勢有：蜷在沙發(fā)上看書、看電視;低頭玩手機(jī)時間過長;伏案工作看電腦屏幕太久等。

治療腰痛一個最為重要的方法就是從原因入手，也就是進(jìn)行姿勢的調(diào)節(jié)和腰背肌的鍛煉，讓脊柱和周圍的腰背肌肉一起作用，維持脊柱平衡，與身體的骨性結(jié)構(gòu)共同承擔(dān)身體重量。

最簡單的腰背肌鍛煉方法包括小燕飛和五點(diǎn)支撐法2種（可參閱本刊2011年3月上半月刊“名家論壇”欄目《腰椎間盤突出的預(yù)防之道》）。

小燕飛法 ?俯臥床上（以硬板床為宜），去枕，雙手盡量背后，用力挺胸抬頭，通過頸部肌肉使頭胸離開床面;同時膝關(guān)節(jié)伸直，通過腰部肌肉使兩大腿也離開床面，持續(xù)2秒;然后肌肉放松休息2秒，就完成了1次練習(xí)。每天練習(xí)30次，如果想增加效果，每天可以重復(fù)練習(xí)1遍。注意鍛煉時動作要盡量做標(biāo)準(zhǔn)。

五點(diǎn)支撐法 ?仰臥在床上，去枕，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為1次練習(xí)。每天1～2次，每次30遍。

與打針、吃藥、針灸、按摩、牽引不同，腰背肌鍛煉是最為“綠色環(huán)?！钡闹委煼椒?，通過人體的自我調(diào)節(jié)、力量練習(xí)和自主康復(fù)能力來重獲頸、腰椎的平衡和健康。別小看這2個練習(xí)，如果長期堅持，將終身受益。

我們?？嗫谄判牡馗颊哒f這些“綠色”練習(xí)方法，甚至還要求親屬監(jiān)督患者。可是，真正堅持的人并不多。主要還是個人主觀認(rèn)識的問題。頸椎腰椎疾病是長期慢性積累的過程，不良的工作生活習(xí)慣是罪魁禍?zhǔn)?，它以你不能察覺的速度，慢吞吞地成為殺手。所以腰背肌鍛煉也不能急于求成，短期可能效果不明顯，但堅持一定會勝利！通過這樣自主的練習(xí)就有可能延緩頸椎、腰椎退變，安全有效，甚至避免手術(shù)治療，省去大筆費(fèi)用。希望腰背痛患者的家人也能做好監(jiān)督，共同受益。

除了上面2種鍛煉方法，游泳也是腰痛患者的不錯選擇，特別是蛙泳。蛙泳可鍛煉腰背肌，增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性，減少“閃腰”發(fā)生。一般每周游1～2次，每次半小時左右即可。蛙泳還可減輕或治愈肩周炎，緩解膝關(guān)節(jié)疼痛，對緩解老年性膝關(guān)節(jié)變性有一定的療效。

老年性膝關(guān)節(jié)變性的患者，為減少膝關(guān)節(jié)壞損，一般不主張多做爬山、跑步等運(yùn)動，游泳時因水有浮力上托，故運(yùn)動起來比較輕松。當(dāng)然，腿不好的人要慢慢游，達(dá)到鍛煉的目的即可。