張文麗

在中學(xué)階段的體育教學(xué)中，中長跑項目是中學(xué)體育課的重要組成部分，它對學(xué)生的身體鍛煉具有非常重要的意義。在對培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強(qiáng)拼搏、勇于進(jìn)取的體育優(yōu)秀品質(zhì)，促進(jìn)身心健康的發(fā)展中有很大的幫助。但是在體育教學(xué)實(shí)踐中我們發(fā)現(xiàn)，大部分學(xué)生往往最害怕的項目就是中長跑項目，因為它的路程長、消耗大、訓(xùn)練苦、易疲勞，考試成績往往都不理想。同時，學(xué)生希望能考試達(dá)標(biāo)，但平時又不愿意付出，不愿去練習(xí)中長跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏懼。讓學(xué)生提高中長跑成績，關(guān)鍵是體育教師必須嚴(yán)格地引導(dǎo)學(xué)生參加耐久跑訓(xùn)練，并運(yùn)用科學(xué)的方法和正確的教學(xué)手段、教學(xué)原則進(jìn)行教學(xué)，通過形式多樣的教學(xué)內(nèi)容，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，由被動式訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃邮接?xùn)練。

1 中長跑項目

中長跑運(yùn)動項目有800米、1500米、3000米、5000米和10000米。在學(xué)校體育教學(xué)中，常見的項目是男子1500米和女子800米。中長跑距離是發(fā)展耐長久的項目，長時間的連續(xù)的肌肉活動，是這個項目的特點(diǎn)。它一方要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據(jù)比賽的情況具有加速跑的能力。所以，運(yùn)動員在跑的全程中，正確的掌握技術(shù)和合理地分配體力是非常重要的。要求跑得輕松協(xié)調(diào)，重心移動平穩(wěn)，直線性強(qiáng)，有良好的節(jié)奏；要盡量提高肌肉用力和放松交替的能力，既講究動作效果，又注重節(jié)省體力。各種距離跑的技術(shù)，基本上是相同的，但由于距離的長短和跑的強(qiáng)度不同，所以在跑的技術(shù)細(xì)節(jié)上也有不同程度的差異。

2 訓(xùn)練方法

從運(yùn)動生理方面來分析，中長跑的速度耐力依靠磷酸原系統(tǒng)供能，而且更多地依靠肌糖原進(jìn)行無氧酵解供能。在進(jìn)行中長跑教學(xué)與訓(xùn)練中，必須著重發(fā)展無氧供能系統(tǒng)的能力，這種訓(xùn)練稱為無氧訓(xùn)練。常用的訓(xùn)練方法有重復(fù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法。重復(fù)訓(xùn)練法是指反復(fù)多次進(jìn)行同一練習(xí)，在各次重復(fù)練習(xí)之間安排一些間歇時間，能使身體生理負(fù)荷達(dá)到較高程度。間歇訓(xùn)練法是嚴(yán)格規(guī)定各次練習(xí)的距離和強(qiáng)度以及每次練習(xí)的間歇時間。其主要的目的是不讓身體各器官功能有足夠的恢復(fù)就開始下一次練習(xí)，對機(jī)體負(fù)荷要求高，對發(fā)展心肺功能及提高抗疲勞能力效果顯著。使用這種方法進(jìn)行中長跑教學(xué)應(yīng)根據(jù)學(xué)生不同年齡及訓(xùn)練水平差異，科學(xué)合理地安排每次長跑的距離和間歇時間。

3 技術(shù)動作

中長跑技術(shù)動作可分為起跑、途中跑和沖刺三個部分。在田徑比賽中，800米和800米以上項目的起跑規(guī)則采用站立式起跑姿勢。發(fā)令時，“各就位”后鳴槍出發(fā)。其技術(shù)是兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運(yùn)動向前沖出。在教學(xué)中，教師講解動作要領(lǐng)，并做示范給學(xué)生，然后再讓學(xué)生練習(xí)，挑選動作做得好的學(xué)生來做示范或找個別反面示范亦可，其教學(xué)的主要目的是加深學(xué)生對技術(shù)動作的認(rèn)識，強(qiáng)化技術(shù)動作的概念從而達(dá)到教學(xué)目的。途中跑技術(shù)是中長跑技術(shù)的重點(diǎn)部分，正確的途中跑技術(shù)能發(fā)揮人體最大的潛能，同時又能最經(jīng)濟(jì)省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為55度，在節(jié)奏上要求輕快、均勻，力求實(shí)效、省力，同時注重呼吸和跑的節(jié)奏相配合，比較理想的有“三步一呼氣，三步一吸氣”或“兩步一呼氣，兩步一吸氣”這兩種方法。呼氣時要求學(xué)生張口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地進(jìn)行氣體交換。另外還有中長跑的彎道技術(shù)：身體左傾，右臂擺幅必須大于左臂，左腳用外側(cè)、右腳用內(nèi)側(cè)落地，以此獲得向心力，克服直線運(yùn)動的慣性，保持跑速。

4 訓(xùn)練原則

要使學(xué)生提高中長跑能力，僅憑單調(diào)重復(fù)的耐久跑訓(xùn)練是沒有效果的。中學(xué)體育教學(xué)的主要任務(wù)是促進(jìn)學(xué)生的生長發(fā)育及全面增強(qiáng)學(xué)生各器官系統(tǒng)功能，為此，應(yīng)該在教學(xué)訓(xùn)練中給學(xué)生身體各器官以全面影響，使各器官各部位都承受一定的負(fù)荷。因此要求鍛煉內(nèi)容要全面多樣，方法靈活，使身體得到全方位發(fā)展。

中長跑的教學(xué)與訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則。訓(xùn)練過程中運(yùn)動動作的難易，技術(shù)動作的復(fù)雜或簡單，運(yùn)動量的大小等都應(yīng)從易到難、由簡到繁、從小到大，既不能急于求成，又不能踏步不前，循序，又必須漸進(jìn)。對于初次進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的學(xué)生，其跑步姿態(tài)、姿勢、呼吸和技術(shù)動作千姿百態(tài)、不合規(guī)范，既費(fèi)力又不實(shí)用。同時由于初次訓(xùn)練，身體各器官以及能量系統(tǒng)不能適應(yīng)中長跑強(qiáng)度的要求，而出現(xiàn)訓(xùn)練成績不好、效果不理想的現(xiàn)象。作為體育教師，必須要有耐心，不能強(qiáng)加給學(xué)生過大的運(yùn)動量，以免造成對學(xué)生的傷害。因此，在中長跑的體育教學(xué)和訓(xùn)練中必須嚴(yán)格遵循循序漸進(jìn)的原則。

進(jìn)行中長跑的體育教學(xué)工作不能千篇一律，要根據(jù)具體情況、學(xué)生特點(diǎn)、不同年齡、不同性別、不同體質(zhì)以及不同訓(xùn)練水平進(jìn)行區(qū)別對待。首先，應(yīng)從性別特征上區(qū)別對待。從青春發(fā)育期開始，男女學(xué)生之間的性別差異日趨顯著，女生各項形態(tài)機(jī)能指標(biāo)低于男生：骨骼比男生輕，體重比男生低，力量素質(zhì)比男生弱，心、肺重量比男生輕，心臟體積比男生小，吸氧能力比男生差。另外，在進(jìn)行中長跑的教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，性別特征的另一個重要問題是在女生月經(jīng)期，應(yīng)當(dāng)盡量避免強(qiáng)度過大的訓(xùn)練。綜上所述，男女學(xué)生在性別特征上的種種差異決定了在中長跑教學(xué)與訓(xùn)練中應(yīng)區(qū)別對待、因人而異，訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)有所區(qū)別，要根據(jù)不同的體質(zhì)、健康狀況進(jìn)行分層次教學(xué)。

中長跑項目本來就是一項艱苦的訓(xùn)練，需要很好的心理素質(zhì)，體育教師不僅要注意訓(xùn)練，而且要重視學(xué)生的心理活動。在訓(xùn)練和教學(xué)中，設(shè)計富有趣味性的游戲吸引學(xué)生興趣是完成某項任務(wù)或活動的內(nèi)部驅(qū)動力。只要有了興趣，我們的教學(xué)和訓(xùn)練就可以很好的開展。用正確語言和肢體語言來激勵學(xué)生，在教學(xué)和訓(xùn)練中，對學(xué)生取得的哪怕一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步要善于發(fā)現(xiàn)，并給以語言或肢體語言鼓勵。

總之，中長跑的訓(xùn)練是一項科學(xué)的工作，需要通過各種訓(xùn)練方法、手段，綜合學(xué)生各個方面進(jìn)行訓(xùn)練和教學(xué)成績才能夠得以提高，不能盲目地從某一方面進(jìn)行單一的、片面的、枯燥的訓(xùn)練，避免引起學(xué)生的厭學(xué)和恐懼心理。另外還要根據(jù)不同學(xué)生的不同特點(diǎn)進(jìn)行指導(dǎo)訓(xùn)練，訓(xùn)練方式應(yīng)靈活多變。在訓(xùn)練過程中，還應(yīng)細(xì)心觀察，不斷總結(jié)，加以提高，只有通過正確的理論方法作為指導(dǎo)，科學(xué)地實(shí)踐、不斷地探索，才能夠總結(jié)出更適合學(xué)生的中長跑教學(xué)方法。