提高學(xué)生體質(zhì)的有效課堂教學(xué)法（第六講）：提高青少年快速伸縮力量的練習(xí)方法

尹軍

摘 要：快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練既是提高力量的有效手段，也是提高騰空時(shí)身體姿態(tài)控制能力的有效手段，本文以基本的跳躍方式為例，詳細(xì)介紹這些快速伸縮復(fù)合練習(xí)的動(dòng)作規(guī)格和動(dòng)作要領(lǐng)，指導(dǎo)讀者如何進(jìn)行科學(xué)的“快速伸縮力量練習(xí)”，以期達(dá)到跳得更高、跳得更輕松、跳得更靈活。

關(guān)鍵詞：快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練；跳躍；重心；身體姿態(tài)；控制

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1005-2410（2014）06-0007-08

快速伸縮力量訓(xùn)練起源于歐洲，最初僅作為跳躍訓(xùn)練，1975年一位具有前瞻性的美國田徑教練弗雷德.威爾特（Fred Wilt）將其命名為plyometrics，翻譯成中文意思是指“可測量的增長”，其定義是指“在盡可能短的時(shí)間內(nèi)使肌肉達(dá)到最大力量的練習(xí)”。本文簡要介紹利用繩梯、跳臺(tái)進(jìn)行各種快速伸縮力量訓(xùn)練，同時(shí)也介紹一些簡單常用的徒手練習(xí)方法，供廣大教師和學(xué)生們在教學(xué)、訓(xùn)練或健身過程中使用。

一、利用繩梯的跳躍練習(xí)

1.兩腿開合往前跳

準(zhǔn)備姿勢 分腿跳 并腿跳

動(dòng)作要領(lǐng)：準(zhǔn)備時(shí)膝蓋彎曲，兩腿開立于梯外，重心在兩腿之間。兩腿同時(shí)蹬地，落于前面一框內(nèi)。落地后，兩腳在此同時(shí)蹬地，分立于梯外，循環(huán)往復(fù)。

練習(xí)負(fù)荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習(xí)部位：腓腸肌、內(nèi)收肌等。

注意事項(xiàng)：重心始終控制在兩腿之間，在空中控制好身體姿態(tài)，分腿的時(shí)候速度要快。

2.轉(zhuǎn)髖跳

準(zhǔn)備姿勢 側(cè)向轉(zhuǎn)髖跳

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開，身體朝前，左腳站于前側(cè)框內(nèi)，右腳站于后側(cè)框內(nèi)，膝蓋微屈（準(zhǔn)備姿勢）。兩腳同時(shí)用力往前跳。落地一剎那兩腳再次起跳轉(zhuǎn)髖，右腳落在原框，左腳落于右腳前一框，循環(huán)往復(fù)。

練習(xí)負(fù)荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習(xí)部位：腓腸肌，腹外斜肌等。

注意事項(xiàng)：髖的轉(zhuǎn)動(dòng)加上腿發(fā)力帶動(dòng)身體往前，控制空中身體姿態(tài)。

3.兩腿交叉往后跳

準(zhǔn)備姿勢 左交叉跳

打開跳 右交叉跳

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿開立，站于梯外，重心后移，兩手放松（準(zhǔn)備姿勢）。蹬地時(shí)，一前一后踩后面的框（左交叉跳）。落地時(shí)，迅速蹬地，使得兩腿再次分開于梯外。再往后蹬時(shí)前后腿交換（右交叉跳），循環(huán)往復(fù)。

練習(xí)負(fù)荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習(xí)部位：腓腸肌、內(nèi)收肌等。

注意事項(xiàng)：重心始終控制在兩腿之間，在空中控制好身體姿態(tài)，注意動(dòng)作的節(jié)奏。

4.側(cè)向前后并步分腿跳

準(zhǔn)備姿勢 分腿跳

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳一前一后站立，微屈膝，兩腳同時(shí)跳，左腳邁向第一框框后，右腳邁向第二框框前，兩腳落地的同時(shí)跳入第二框框內(nèi)。微屈膝起跳，右腳邁向第三框框后，左腳邁向第二框框前，落地時(shí)跳入第三框框內(nèi)，循環(huán)往復(fù)。

練習(xí)負(fù)荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習(xí)部位：腓腸肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：身體保持直立狀態(tài)，當(dāng)腳落地時(shí)迅速分腿再次起跳。

5.側(cè)面并腳前后跳

準(zhǔn)備姿勢 并步向后跳 并步向前跳

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳站立，側(cè)向面向繩梯，雙腳向前跳入框內(nèi)，立即向身體右后方跳，落點(diǎn)位于下一框框外，落地后再次前跳，按此循環(huán)進(jìn)行。

練習(xí)負(fù)荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習(xí)部位：腓腸肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：整個(gè)過程中控制好身體姿態(tài)，注意落地的位置，速度盡量要快。

6.正面左右跳

準(zhǔn)備姿勢 左右跳

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳站立，位于繩梯一側(cè)，雙腳向前跳入框內(nèi)，立即向身體右前方跳出，落于框外。落地后再次跳出，按此循環(huán)進(jìn)行。

練習(xí)負(fù)荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習(xí)部位：腓腸肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：整個(gè)過程中控制好身體姿態(tài)，注意落地的位置，速度盡量要快。

7.跳躍換腳成單腳支撐

準(zhǔn)備姿勢 左側(cè)單腿支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳站立，位于繩梯一側(cè)，右腳單腿支撐，身體呈跑步姿態(tài)，向左前方兩框距離處跳出至框的左側(cè)，落地后再次向右前方兩框距離處跳出，按此循環(huán)進(jìn)行。

練習(xí)負(fù)荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習(xí)部位：腓腸肌、臀大肌等。

注意事項(xiàng)：在整個(gè)過程中腰背部一定要挺直，避免出現(xiàn)過多彎曲，注意落地的位置，每落地一次，都要保持身體穩(wěn)定，不出現(xiàn)過多的晃動(dòng)。

8.正面進(jìn)二退一雙腳跳

準(zhǔn)備姿勢 向前進(jìn)二 向后退一

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳站立，正向面向繩梯，雙腳向前連續(xù)跳出2框距離后，立即背面向身體后方跳出1框距離，落地后再次向前跳出2框距離再返回1框距離，按此循環(huán)進(jìn)行。

練習(xí)負(fù)荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習(xí)部位：腓腸肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：整個(gè)過程中控制身體在跳躍過程中出現(xiàn)的晃動(dòng)和不穩(wěn)定問題，注意落地時(shí)要速度盡量快地跳出。

9.跳進(jìn)跳出成單腿支撐

準(zhǔn)備姿勢 單腿跳入 單腿跳出

動(dòng)作要領(lǐng)：單腳站立，位于繩梯一側(cè)，右腳單腳支撐向前跳入框內(nèi)時(shí)換成左腳單腳支撐，然后立即向繩梯左側(cè)跳出后保持左腳單腳觸地，落地后再次前跳，按此循環(huán)進(jìn)行。

練習(xí)負(fù)荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習(xí)部位：腓腸肌、臀大肌等。

注意事項(xiàng)：在單腳進(jìn)行跳躍練習(xí)時(shí)，注意保持身體穩(wěn)定性的控制，注意落地速度要盡量快。

10.單腳跳進(jìn)跳出

準(zhǔn)備姿勢 單腳跳入

動(dòng)作要領(lǐng)：單腳站立，位于繩梯一側(cè)，面向繩梯，單腳向前跳入框內(nèi)，立即向身體右后方跳，落點(diǎn)位于下一框框外，落地后再次前跳，按此循環(huán)進(jìn)行。

練習(xí)負(fù)荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習(xí)部位：腓腸肌、臀大肌等。

注意事項(xiàng)：整個(gè)過程中控制單腳側(cè)向移動(dòng)的穩(wěn)定性，注意落地后盡可能快地進(jìn)行下一次跳躍。

11.側(cè)向換腳單腿跳進(jìn)跳出

準(zhǔn)備姿勢 單腳跳入 單腳跳出

動(dòng)作要領(lǐng)：單腳站立，側(cè)向面向繩梯，右側(cè)單腳向前跳入框內(nèi)時(shí)換成左側(cè)單腿支撐后，立即向身體右后方跳，落點(diǎn)位于下一框框外時(shí)換成右側(cè)單腳支撐，落地后再次前跳，按此循環(huán)進(jìn)行。

練習(xí)負(fù)荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習(xí)部位：腓腸肌，股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：整個(gè)過程中身體保持穩(wěn)定不出現(xiàn)過多的晃動(dòng)，腰背部注意挺直，避免彎曲，注意落地時(shí)間與速度保持同一節(jié)奏。

12.“弓”形90°旋轉(zhuǎn)跳躍

準(zhǔn)備姿勢 向左旋轉(zhuǎn) 向右旋轉(zhuǎn)

向右旋轉(zhuǎn) 向左旋轉(zhuǎn)

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳站立，正向面向繩梯，雙腳向前跳出同時(shí)轉(zhuǎn)體，右腳在前面一個(gè)框中，后腳仍在原框中停留，同時(shí)向右轉(zhuǎn)體90°；以相同的動(dòng)作向左側(cè)再次轉(zhuǎn)體90°，右腳保持不變，左腳跳于框的右側(cè)，正向再次面對繩梯；然后以相同動(dòng)作向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)90°后，再向左側(cè)進(jìn)行90°轉(zhuǎn)動(dòng)，按此循環(huán)進(jìn)行。

練習(xí)負(fù)荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習(xí)部位：腓腸肌、臀大肌等。

注意事項(xiàng)：在身體轉(zhuǎn)動(dòng)的過程中要控制好身體姿態(tài)，注意落地的位置，速度盡量要快，避免出現(xiàn)身體晃動(dòng)等代償動(dòng)作。

二、利用跳箱的跳躍練習(xí)

1.正面或側(cè)面的雙腳上跳箱

準(zhǔn)備姿勢 跳起

側(cè)向跳準(zhǔn)備姿勢 側(cè)向跳起

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者面對（或側(cè)對）跳箱屈髖屈膝雙臂后展；跳起后落地時(shí)腰背挺直，膝蓋不超過腳尖。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：在跳箱的過程中，保持軀干穩(wěn)定，落下時(shí)避免出現(xiàn)晃動(dòng)。

2.單腳內(nèi)側(cè)側(cè)面上跳箱

內(nèi)側(cè)單腿準(zhǔn)備 單腿內(nèi)側(cè)向跳

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者內(nèi)側(cè)面單腿面對跳箱屈髖屈膝雙臂后展；跳起后落地時(shí)腰背挺直，支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每條腿各練習(xí)8～10次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：在跳箱的過程中，保持軀干穩(wěn)定，落下時(shí)避免出現(xiàn)晃動(dòng)。

3.單腳下跳箱

臺(tái)上站立 單腳下跳

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者雙手舉過頭頂，單腳支撐；下落時(shí)，腰背挺直，雙手向后擺動(dòng)，單腿支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每條腿各練習(xí)8～10次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌，股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：在跳的過程中，站在跳臺(tái)上保持身體穩(wěn)定不出現(xiàn)晃動(dòng)，下落時(shí)注意用臀大肌主要發(fā)力。

4.多個(gè)跳箱連續(xù)跳上跳下

準(zhǔn)備動(dòng)作 跳上跳臺(tái) 跳下跳臺(tái)

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者雙腿面對跳箱屈髖屈膝雙臂后展；向上跳起后落到跳臺(tái)時(shí)，迅速蹬地后跳恢復(fù)到起始姿勢；腰背挺直，雙手向后擺動(dòng)，雙腿支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：在跳上跳臺(tái)后下跳的過程中，要保持軀干穩(wěn)定，落地時(shí)避免出現(xiàn)身體晃動(dòng)等代償動(dòng)作。

5.單腳蹬箱跳

準(zhǔn)備姿勢 跳起 落地

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者單腳置于跳臺(tái)上，軀干與髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)之間的角度為90°，另一條腿伸直于地面；向上跳起后，雙腳落于跳箱上，腰背挺直，雙手向后擺動(dòng)，雙腿支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每條腿各練習(xí)8～10次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：在跳的過程中，向上跳時(shí)手臂要與腿部相互配合，跳到跳臺(tái)上時(shí)保持身體穩(wěn)定不出現(xiàn)晃動(dòng)。

6.單腳蹬箱交換跳

單腿站立 跳起 落地

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者右腿單腳置于跳臺(tái)上，軀干與髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)之間的角度為90°，左腿伸直于地面；向上跳起后，左腳落于跳箱上，右腿伸直于地面，保持穩(wěn)定。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每條腿各練習(xí)8～10次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：在跳的過程中盡力保持腰背挺直，置于跳臺(tái)上的支撐腿保持膝蓋不超過腳尖。

7.側(cè)面單腳換腳推蹬跳

準(zhǔn)備姿勢 跳起 單腳換側(cè)著地

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者右腿單腳置于跳臺(tái)的側(cè)面上，軀干與髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)之間的角度為90°，左腿伸直于地面；單腳向側(cè)面跳起后，左腳落于跳箱上，右腿伸直于地面，保持穩(wěn)定。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組15～20次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：在跳的過程中盡力保持腰背挺直，置于跳臺(tái)上的支撐腿保持膝蓋不超過腳尖。

8.側(cè)面連續(xù)跳箱

跳下 落下預(yù)起跳 跳上跳臺(tái)

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者身體直立站在跳箱上，向同一方向下跳出；著地后迅速再次屈膝擺臂起跳；再次落在側(cè)邊的跳箱上，軀干挺直，練習(xí)者手臂后擺，膝蓋不超過腳尖。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股內(nèi)側(cè)肌等。

注意事項(xiàng)：在進(jìn)行連續(xù)跳的過程中，注意保持動(dòng)作之間的連續(xù)性，避免出現(xiàn)落到跳箱上出現(xiàn)晃動(dòng)。

9.正面雙腿單個(gè)跳箱跳上跳下

準(zhǔn)備姿勢 跳起 回落起始姿勢

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者單腳屈髖屈膝雙手?jǐn)[臂，向上跳起后落于地面；單腿蹬地迅速向后方跳出恢復(fù)起始位置。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：在跳的過程中盡力保持腰背挺直，在落回起始位置時(shí)保持支撐腿膝蓋不超過腳尖。

10.抱實(shí)心球跳上跳箱

抱球 抱球跳起

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者雙手持球放于胸前面對跳箱屈髖屈膝；跳起后落地時(shí)腰背挺直，膝蓋不超過腳尖，實(shí)心球位置保持在胸前固定姿勢。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：在跳的過程中盡力保持腰背挺直，在落回起始位置時(shí)保持支撐腿膝蓋不超過腳尖。

11.抱實(shí)心球轉(zhuǎn)體跳上跳箱

抱球預(yù)跳 抱球轉(zhuǎn)體跳

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者雙手持球放于胸前面對跳箱屈髖屈膝；跳起時(shí)雙手持球上擺，轉(zhuǎn)體90°后落下，腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，實(shí)心球位置保持在胸前固定姿勢。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：在轉(zhuǎn)體的過程中，注意保持身體重心的穩(wěn)定，避免落地時(shí)身體出現(xiàn)晃動(dòng)。

12.正面跳上跳箱橫向跳下

準(zhǔn)備姿勢 跳上跳箱 跳下跳箱

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳開立與肩同寬，屈髖屈膝，正面站立在離跳箱30公分左右的位置；開始時(shí)，手由后向前上方擺動(dòng)，伸髖伸膝，下肢發(fā)力跳上跳箱后，迅速蹬腿向跳箱的一側(cè)跳出，落地時(shí)，腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股外側(cè)肌等。

注意事項(xiàng)：剛開始練習(xí)的時(shí)候高度不宜過高，落地時(shí)腳尖的位置朝前，膝關(guān)節(jié)不過腳尖。

13.跳下跳箱后接跳遠(yuǎn)

準(zhǔn)備姿勢 跳下跳箱 跳遠(yuǎn)

動(dòng)作要領(lǐng)：手臂上舉站立在跳箱邊緣的位置；跳下跳箱，手由后向下方擺動(dòng)，屈髖屈膝，做預(yù)擺動(dòng)作，并迅速蹬腿跳遠(yuǎn)，落地時(shí)，腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：剛開始練習(xí)的時(shí)候高度不宜過高，落地時(shí)腳尖的位置朝前，膝關(guān)節(jié)不過腳尖。

14.跳下跳箱后接跑

起始姿勢 加速跑

動(dòng)作要領(lǐng)：一腳站于跳箱邊緣，另一只腳置于空中，雙手向上舉起；開始時(shí)，一只腳向前成懸空，身體重心前壓，使身體離開跳箱。落地后迅速屈髖屈膝，著地后迅速向一側(cè)加速跑動(dòng)。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌，股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：剛開始練習(xí)的時(shí)候高度不宜過高，落地時(shí)腳尖的位置朝前，膝關(guān)節(jié)不過腳尖。

三、利用小欄架的跳躍練習(xí)

1.正面雙腳跳單個(gè)小欄架

準(zhǔn)備姿勢 跳起 落地

動(dòng)作要領(lǐng)：半蹲站立，兩腳與肩同寬；開始時(shí)，運(yùn)用大臂的擺動(dòng)和腿反向的運(yùn)動(dòng)（下蹲），向前方一個(gè)小欄架處跳出；落地時(shí)，屈膝雙臂向后擺動(dòng)。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：注意小欄架與身體之間的距離，控制身體姿態(tài)，以免出現(xiàn)代償動(dòng)作。

2.側(cè)面雙腳跳單個(gè)小欄架

準(zhǔn)備姿勢 跳起 落地

動(dòng)作要領(lǐng)：半蹲站立，兩腳與肩同寬；開始時(shí)，運(yùn)用大臂的擺動(dòng)和腿反向的運(yùn)動(dòng)（下蹲），向側(cè)方一個(gè)小欄架處跳出；落地時(shí)，屈膝雙臂向后擺動(dòng)。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股外側(cè)肌等。

注意事項(xiàng)：注意小欄架與身體之間的距離，控制身體姿態(tài)，以免出現(xiàn)代償動(dòng)作。

3.側(cè)面雙腳跳多個(gè)小欄架

準(zhǔn)備姿勢 跳起

動(dòng)作要領(lǐng)：半蹲站立，兩腳與肩同寬，側(cè)面對著小欄架；開始時(shí)，運(yùn)用大臂的擺動(dòng)和腿反向的運(yùn)動(dòng)（下蹲），向側(cè)方向下一個(gè)小欄架處跳出；重復(fù)相同動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股外側(cè)肌等。

注意事項(xiàng)：注意小欄架之間的距離，控制身體姿態(tài)，以免出現(xiàn)代償動(dòng)作。

4.側(cè)面內(nèi)側(cè)（或外側(cè)）單腳跳單個(gè)小欄架

內(nèi)側(cè)跳準(zhǔn)備姿勢 落地

外側(cè)跳準(zhǔn)備姿勢 落地

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者內(nèi)側(cè)面單腿面對小欄架屈髖屈膝雙臂后展；跳起后落地時(shí)腰背挺直，支撐腿膝蓋不超過腳尖。外側(cè)跳動(dòng)作如上圖。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每條腿各練習(xí)8～10次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股內(nèi)側(cè)肌等。

注意事項(xiàng)：在進(jìn)行小欄架的過程中，保持軀干穩(wěn)定，落下時(shí)避免出現(xiàn)晃動(dòng)。

5.側(cè)面外側(cè)單腳跳多個(gè)小欄架

落地 跳起

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者外側(cè)面單腿正面對多個(gè)小欄架屈髖屈膝雙臂后展；向同一方向跳出；著地后迅速再次屈膝擺臂起跳，重復(fù)此動(dòng)作。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股外側(cè)肌等。

注意事項(xiàng)：在進(jìn)行多個(gè)小欄架練習(xí)的過程中，要連續(xù)進(jìn)行爆發(fā)性的單腳跳的動(dòng)作，控制身體穩(wěn)定，避免在跳的過程中出現(xiàn)過多晃動(dòng)。

6.雙腳正面跳轉(zhuǎn)90°

準(zhǔn)備姿勢 跳起 落地

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者膝蓋彎曲，兩腳之間的距離與肩同寬，兩腿站于小欄架前；兩腳同時(shí)向前一個(gè)小欄架跳去，同時(shí)轉(zhuǎn)體90°；落地后，迅速同時(shí)蹬腿向前一格跳出，再次轉(zhuǎn)體90°；重復(fù)此動(dòng)作。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：注意在跳小欄架的過程中，保持軀干穩(wěn)定，要注意雙腿與小欄架之間的相互配合，避免出現(xiàn)損傷。

7.正面弓形跳躍

前跳 右跳 前跳

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者正面對著擺放成為弓型的小欄架，屈髖屈膝雙臂后展，兩腳與肩同寬；開始時(shí)，練習(xí)者正面跳出；落地后迅速向側(cè)面跳去，然后再返回正面前方跳出；重復(fù)此動(dòng)作。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股四頭肌、股外側(cè)肌等。

注意事項(xiàng)：注意在跳小欄架的過程中，保持軀干穩(wěn)定，要注意雙腿與小欄架之間的相互配合，避免出現(xiàn)損傷。

8.四方格四方向跳躍

跳起 落地 落地

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者位于四個(gè)小欄架中間，四個(gè)小欄架擺放位置相互垂直；開始時(shí)，練習(xí)者向右側(cè)跳出；著地后迅速返回起始位置；然后按著順時(shí)針或逆時(shí)針的順序進(jìn)行連續(xù)跳躍。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組2～3個(gè)循環(huán)，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股四頭肌、股外側(cè)肌等。

注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)注意在跳小欄架的過程中，保持軀干穩(wěn)定，要注意雙腿與小欄架之間的相互配合，避免出現(xiàn)損傷。

9.圓形正面跳躍

準(zhǔn)備姿勢 跳起

動(dòng)作要領(lǐng)：8個(gè)小欄架成圓形平均放置，練習(xí)者正面位于兩個(gè)小欄架之間，屈髖屈膝雙臂后展，兩腳與肩同寬；開始時(shí)，練習(xí)者正面跳出；落地后，迅速向前一個(gè)小欄架再次跳出，重復(fù)此動(dòng)作。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組2～3項(xiàng)循環(huán)，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：注意在跳小欄架的過程中，保持軀干穩(wěn)定，要注意雙腿與小欄架之間的相互配合，避免出現(xiàn)損傷。

10.六邊形正面跳躍

準(zhǔn)備姿勢 向右跳起 向左跳起

動(dòng)作要領(lǐng)：6個(gè)小欄架成圓形平均放置，練習(xí)者正面位于兩個(gè)小欄架之間，屈髖屈膝雙臂后展，兩腳與肩同寬；開始時(shí)，練習(xí)者側(cè)面跳出；落地后，迅速跳回起始位置，然后再向另一側(cè)面跳出，直到所有的邊都跳完。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組2～3個(gè)循環(huán)，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：注意在跳小欄架的過程中，保持軀干穩(wěn)定，要注意雙腿與小欄架之間的相互配合，避免出現(xiàn)損傷。

四、徒手跳躍

1.雙腳連續(xù)向前跳

準(zhǔn)備姿勢 上跳

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，手自然垂放于身體兩側(cè)，雙腳做同時(shí)向前的最快速度跳。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組15～20次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：腓腸肌、比目魚肌等。

注意事項(xiàng)：盡量更多地使用踝關(guān)節(jié)，在空中時(shí)髖、膝、踝要保持伸直。

2.雙腳并腿左右

左跳 右跳 左跳

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，在動(dòng)作開始前先做一個(gè)微蹲的準(zhǔn)備動(dòng)作，然后左右連續(xù)跳躍。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組15～20次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：腓腸肌、比目魚肌等。

注意事項(xiàng)：在騰空時(shí)，身體要保持正直，不要傾斜，腳尖一直朝向身體前方。

3.雙腳并腿前后

準(zhǔn)備姿勢 前跳 后跳

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體直立，雙手掐腰，連續(xù)前后跳躍。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組15～20次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：腓腸肌、比目魚肌等。

注意事項(xiàng)：落地時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖垂直面，腳尖始終朝向身體前方。

4.單腳左右跳

右跳 左跳

動(dòng)作要領(lǐng)：選一條支撐腿，另一條腿抬起，向下微蹲做一個(gè)預(yù)擺動(dòng)作，然后連續(xù)左右跳動(dòng)，一組結(jié)束后，換另一條腿繼續(xù)。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每條腿各練習(xí)8～10次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：腓腸肌、比目魚肌等。

注意事項(xiàng)：落地時(shí)要保持身體重心平穩(wěn)，膝蓋不要超過腳尖垂直面。

5.弓步連續(xù)交換跳

弓步 跳起 落地

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿前后開立成弓步，用力向上方跳起，落地時(shí)，前后腳位置交換，兩腿交替，重復(fù)動(dòng)作。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組15～20次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：股四頭肌、腓腸肌。

注意事項(xiàng)：連續(xù)過程中，身體不要后仰，落地時(shí)盡量保持腳尖向前。

6.雙腳跳四方格

左上 右上 右下

動(dòng)作要領(lǐng)：站在四方格外，雙腳并攏，按照同樣的順序，連續(xù)跳躍四方格。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組4～5項(xiàng)循環(huán)，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：腓腸肌、比目魚肌等。

注意事項(xiàng)：每次跳躍的順序相同，盡量多用腳踝的力量。

7.分腿跳躍擊掌

站立 跳躍擊掌

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并腳站立，向上跳起，在跳到最高點(diǎn)時(shí)雙手擊掌，落地后迅速緩沖起跳，重復(fù)動(dòng)作。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組15～20次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：股四頭肌，臀大肌等。

注意事項(xiàng)：跳起騰空時(shí)，髖、膝、踝保持伸直，身體保持正直。

8.連續(xù)墊步跳

左墊步 右墊步

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳站立與肩同寬，一腿蹬起，騰空，蹬起腿伸直，另一條腿抬起，大腿與髖部成90°，交換腿落地，快速蹬起，不斷重復(fù)動(dòng)作。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組15～20次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：腓腸肌、比目魚肌等。

注意事項(xiàng)：在整個(gè)過程中，都是前腳掌著地，踝關(guān)節(jié)在落地時(shí)要有緩沖。

9.單臂擺跨步跳

左腿蹬地 右腿蹬地

動(dòng)作要領(lǐng)：向前慢跑幾步，一腳蹬地騰空，另一腿抬起，髖部與大腿約成90°，抬起腿對側(cè)手臂向前擺動(dòng)，前腿落地，蹬地騰空，對側(cè)手臂向前擺動(dòng)，循環(huán)往復(fù)。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：股四頭肌、臀大肌等。

注意事項(xiàng)：騰空時(shí)，注意空中姿態(tài)，落地時(shí)，膝部不要超過腳尖的垂直面。

10.“之”字型單腳跳

向左跳 向右跳

動(dòng)作要領(lǐng)：一只腿支撐，另一只腿抬起，向前側(cè)方“之“字形跳躍，一組結(jié)束后，換另一只腿為支撐腿繼續(xù)練習(xí)。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組15～20次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：腓腸肌、比目魚肌等。

注意事項(xiàng)：落地時(shí)保持身體平穩(wěn)，腳尖始終向前。

五、旋轉(zhuǎn)跳躍

1.雙腿原地跳轉(zhuǎn)雙腳落（90°）

準(zhǔn)備姿勢 跳起 落地

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者兩腳平行站立與肩同寬，屈髖屈膝，雙手?jǐn)[臂，臀肌發(fā)力向上跳起；順時(shí)針向右旋轉(zhuǎn)90°后原地落下，保持軀干穩(wěn)定，膝蓋不超過腳尖。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：在跳轉(zhuǎn)的過程中，注意保持身體在空中的控制，避免在落地時(shí)身體出現(xiàn)晃動(dòng)等代償動(dòng)作。

2.雙腳跳空中轉(zhuǎn)體成內(nèi)側(cè)單腿落

準(zhǔn)備姿勢 跳起 落地姿勢

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立與肩同寬。屈髖屈膝，雙手?jǐn)[臂，臀肌發(fā)力向上跳起；順時(shí)針向右旋轉(zhuǎn)90°后原地外側(cè)單腳落下，保持軀干穩(wěn)定，膝蓋不超過腳尖。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：在跳轉(zhuǎn)的過程中，注意保持身體在空中的控制，避免在落地時(shí)身體出現(xiàn)晃動(dòng)等代償動(dòng)作。

3.雙腳跳空中轉(zhuǎn)體成外側(cè)單腿落

準(zhǔn)備姿勢 跳起 落地姿勢

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立與肩同寬。屈髖屈膝，雙手?jǐn)[臂，臀肌發(fā)力向上跳起；順時(shí)針向前方右旋轉(zhuǎn)90°后外側(cè)單腳落下，保持軀干穩(wěn)定，膝蓋不超過腳尖。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：在跳轉(zhuǎn)的過程中，注意保持身體在空中的控制，避免在落地時(shí)身體出現(xiàn)晃動(dòng)等代償動(dòng)作。

4.單腳跳空中轉(zhuǎn)體成對側(cè)單腿落

準(zhǔn)備姿勢 跳起 落地姿勢

動(dòng)作要領(lǐng)：左腿支撐，屈髖屈膝成單腿微蹲姿勢。雙手?jǐn)[臂，左側(cè)臀肌發(fā)力向上跳起。在空中旋轉(zhuǎn)90°，并迅速換腿。落地時(shí)以右腳緩沖支撐，并保持落地穩(wěn)定。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：注意落地時(shí)的單腳支撐時(shí)軀干收緊，另一側(cè)腿迅速向后擺維持穩(wěn)定。支撐腿膝關(guān)節(jié)始終不超過腳尖。

5.外側(cè)單腳跳轉(zhuǎn)同側(cè)單腳落

準(zhǔn)備姿勢 跳起 落地姿勢

動(dòng)作要領(lǐng)：左腿支撐，屈髖屈膝成單腿微蹲姿勢。雙手?jǐn)[臂，左側(cè)臀肌發(fā)力向上跳起。在空中旋轉(zhuǎn)90°，并換腿。落地時(shí)以左腿支撐，并保持落地穩(wěn)定。

練習(xí)負(fù)荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習(xí)部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：注意落地時(shí)單腳支撐時(shí)軀干收緊，另一側(cè)腿迅速向后擺維持穩(wěn)定。支撐腿膝關(guān)節(jié)始終不超過腳尖。

6.側(cè)向急停上跳

準(zhǔn)備姿勢圖 側(cè)向移動(dòng)

急停 跳起

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者先向側(cè)方向移動(dòng)，聽同伴給的指令，迅速制動(dòng)并向上跳起。落地時(shí)屈髖屈膝做好緩沖。

練習(xí)負(fù)荷：一組8次，3組。

練習(xí)部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項(xiàng)：依靠臀肌制動(dòng)并發(fā)力跳起。在空中保持身體重心位置，能垂直起落為最佳。