□馬德云（上海體育學(xué)院經(jīng)濟(jì)管理學(xué)院上海200438）

關(guān)于如何使“健步走”達(dá)到身心平之功效的探討

□馬德云（上海體育學(xué)院經(jīng)濟(jì)管理學(xué)院上海200438）

當(dāng)前，“健步走”實(shí)屬普及最為廣泛的全民健身項(xiàng)目之一，然而，在這同時(shí)，無論是推廣者還是行者，都沒有充分將可以達(dá)到的心理健康的要素提到與生理健康同等重要的位置。本文，就此進(jìn)行探討，如何使健步走與靜定訓(xùn)練相結(jié)合，使“健步走”項(xiàng)目成為一項(xiàng)可以達(dá)到身心和諧一體的運(yùn)動(dòng)。

全民健身健步走心理健康

1、問題的提出

當(dāng)前，“健步走”實(shí)屬普及最為廣泛的項(xiàng)目之一，無論是清晨還是傍晚，無論是在公園還是社區(qū)花園，甚至在路邊的人行道上，我們都能看到，或三三兩兩，或獨(dú)自一人，有有說有笑，有的帶著耳機(jī)等等的健步走行者，我們很少看到一個(gè)穩(wěn)步而專注的行走的人。顯然參加這一項(xiàng)目的人們的目的在于健康，那這樣一個(gè)簡(jiǎn)單易行且不太受場(chǎng)地限制的項(xiàng)目，究竟如何行之呢。中國(guó)傳統(tǒng)的養(yǎng)生之道中，動(dòng)與靜的結(jié)合是不可分割的。筆者在關(guān)注民眾們普遍關(guān)心的體育與健康的命題過程中，在仔細(xì)學(xué)習(xí)國(guó)務(wù)院頒布的《全民健身綱要》之時(shí)，在關(guān)注全民健身特別是健步走行者們的現(xiàn)狀之后，發(fā)現(xiàn)，在無論是推廣者還是行者，都沒有充分將可以達(dá)到的心理健康的要素提到與生理健康同等重要的位置?；诖?，筆者認(rèn)為將健步走與靜定的修習(xí)相結(jié)合的討論與實(shí)踐很有必要。

2、“健康”的定義

1948年，世界衛(wèi)生組織(WHO)提出了著名的健康三維概念，即“健康不僅是沒有疾病或不虛弱，而是身體的、心理的和社會(huì)的完美狀態(tài)?！?990年，世界衛(wèi)生組織進(jìn)一步定義了四維健康概念，即“一個(gè)人在身體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)健康和道德健康四個(gè)方面皆健全”。

3、“健身走”項(xiàng)目

健身走，也就是我們俗稱的散步，它是一種慢速的，也可以快速的步行，是簡(jiǎn)單易行、安全的有氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，也是一種動(dòng)作方式自然而又健康的運(yùn)動(dòng)方法。為了鍛煉或娛樂而隨便走走，漫步徘徊，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，并且不受年齡、性別、體質(zhì)、場(chǎng)地等條件的限制，且鍛煉效果好，很容易被人們接受。

3.1、目前被普遍接受“健步走”實(shí)施方法

（1）腳先行。散步時(shí)腳支持著整個(gè)身體的重量。

（2）抬頭挺胸。要讓自己在散步的整個(gè)過程中保持“脊柱不偏不倚”，即頭、肩、臀、膝蓋和腳成一條直線，做到抬頭挺胸，目光盯著前面5-6米遠(yuǎn)的地方，邁步時(shí)，腿直接從臀部邁出，足跟著地，邁出腿時(shí)，膝蓋保持放松狀態(tài)。

（3）調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，與走路節(jié)奏相配合。并采用吸氣鼓腹，呼氣收腹的方法。呼氣應(yīng)均勻緩慢，比吸氣時(shí)間長(zhǎng)。

3.2、常見的方式

（1）普通散步健身法：速度為每分鐘60-90步，每次走20-40分鐘，每周不少于3次。此種方法適合于各種人，尤其適合于患冠心病、高血壓、腦出血等心血管疾病或患有呼吸系統(tǒng)疾病、中重型關(guān)節(jié)炎的人群。

（2）快速散步健身法：每分鐘90-120步，速度要求每次持續(xù)時(shí)間為30-60步分鐘。此種方法適合于中老年人增強(qiáng)心臟功能和減輕體重以及中青年慢性關(guān)節(jié)炎、腸胃道和高血壓病的恢復(fù)期等患者。

（3）倒走散步健身法：步行時(shí)雙手背放于腰部，緩步倒走，它與前進(jìn)方向相反，所以動(dòng)用的關(guān)節(jié)肌肉活動(dòng)也相反。

（4）擺臂散步健身法：行走時(shí)要求兩臂用力大幅度擺動(dòng)，以增進(jìn)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、胸闊等部位的活動(dòng)，速度控制在每分鐘60～90步。這種散步健身的方法適用于肩關(guān)節(jié)周圍有炎癥、上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性支氣管炎、肺氣腫以及患有慢性呼吸系統(tǒng)病的人。

（5）定量步行法：每次以規(guī)定時(shí)間或距離、規(guī)定數(shù)量，從而提高練習(xí)質(zhì)量來健身的方法。如步行的時(shí)間不變，逐步提高走路的距離。這種方法對(duì)檢查評(píng)價(jià)自身鍛煉的效果有一定意義，適用于中年人。

（6）摩腹散步健身法：這是一種以輕松的散步方式行走，在行走的同時(shí)，邊做柔和的腹部按摩，以促進(jìn)胃液的分泌和胃的排空。

4、專注于走路

現(xiàn)在，相當(dāng)一部分行者，喜歡三五成群，邊聊天便運(yùn)動(dòng)?？此七\(yùn)動(dòng)和放松，卻忽略了我們的心理健康。心是可以給我們力量，可怎么給，若用心強(qiáng)壓自己的身體去運(yùn)動(dòng)，總有一天會(huì)壓不住，唯有用心去調(diào)柔，撫慰我們的身體，讓身體感到舒展，運(yùn)動(dòng)才可以真正讓身心都健康，運(yùn)動(dòng)不是一件痛苦的事，每一次運(yùn)動(dòng)，都去感受用心去呵護(hù)身體舒展的過程，享受這一過程，收獲自然會(huì)好。健康來自于身心，邊聊天便走路，會(huì)讓我們?nèi)笔?duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)給我們帶來的感受。

4.1、自然邁步

不可否認(rèn)的是，有一部分行者，是為減肥，或保持體形，或保持體力，等等諸如此類的各種目的，他們常常有不得以而為之的心理，這種情況下，若一天的工作和生活讓我們感受煩躁、不安、悲傷之時(shí)，很顯然，這很容易讓身體感到疲乏和勞累，運(yùn)動(dòng)就比較容易達(dá)到一種極限，這時(shí)沒有任何人可以決定健步走可以給帶來身心的平安，唯有自己，若輕易放棄，顯然不是行者的選擇，所以就必須面對(duì)突破這一極限，唯有突破，才能調(diào)試身心。我們可以通過轉(zhuǎn)念，一方面去感受痛苦，不要掙扎地邁步，不要命令自己的左腳與右腳邁步，若我們用自己的意識(shí)去要求自己邁步，這樣的行走，便如同機(jī)械的訓(xùn)練，把自己當(dāng)成一臺(tái)機(jī)器，僅僅影響到我們的身體而忽略了我們的感受的行進(jìn)，讓自己從念念于痛苦之中抽離出來，保持覺知，讓自己一步一步安穩(wěn)地走，而我們的念頭轉(zhuǎn)而去專注于我們內(nèi)心的感受，慢慢地便會(huì)是自然與自發(fā)地在走路。

4.2、平靜邁步

行走時(shí)，若我們陷入思慮，想著之后，應(yīng)該做些啥怎么做，便失去了調(diào)適心的機(jī)會(huì)。我們必須百分之百地投入每一步，才有可能達(dá)到真正的身心放松，若總是不自覺地升起憤怒或憂愁的感覺，或想起過去、未來與別處，這是一種浪費(fèi)。因此，雖然憂愁或憤怒的心行可能還會(huì)非常強(qiáng)烈地生起，若我們下定決心安住在當(dāng)下，放空自己，而漸漸地感受邁出平靜與幸福的步伐，這樣的步伐會(huì)反饋給我們，讓我們這一天即將開始或即將結(jié)束的工作和生活都得以平穩(wěn)、堅(jiān)定而喜悅?cè)ゾ徑饣蛘归_。

4.3、安穩(wěn)踏步

我們可以輕松的方式，緩慢地走，當(dāng)我們?nèi)绱诵凶邥r(shí)，會(huì)感到非常輕松自在，進(jìn)而踏出屬于上最安穩(wěn)者的步伐，真正去享受走路，只是為了走路而走，而不是為達(dá)到而走。就在當(dāng)下，歡喜地享受每一步。因此，我們必須拋開一切擔(dān)心與焦慮，不想未來，不想過去，就只傾心于當(dāng)下。任何人都做得到，關(guān)鍵在于需要一點(diǎn)時(shí)間，需要一點(diǎn)正念，更需要自己有希求幸福的意欲。

若我們的心總是從一件事投射想到另一件，就像猴子在樹枝間不停擺蕩一樣，思想有數(shù)不清的通道，就會(huì)一直把我們拖進(jìn)健忘疏忽的世界中，一旦覺知到這一點(diǎn)，我們就可以通過觀照自己的呼吸，令呼吸與腳步調(diào)和，心也會(huì)自然放松，這時(shí)，我們跨出的每一步都將增強(qiáng)平靜與喜悅，并造成一股輕安。這里，不是要行者嘗試控制呼吸，而是要讓肺有足夠吐納的時(shí)間與空氣，只要注意肺充滿時(shí)跨了幾步，排空時(shí)又跨了幾步，覺知呼吸與腳步，在吸氣與吐氣時(shí)，注意每個(gè)呼吸與跨出的步數(shù)，這樣，我們便可以借由行走，讓我們逐步提高自己的覺知能力，覺知之下產(chǎn)生的靜定的力量，安穩(wěn)地踏步，從而達(dá)到身心放松之運(yùn)動(dòng)效果。

5、總結(jié)

總之，當(dāng)我們健步走時(shí)努力地去覺知自己內(nèi)心的感受，就會(huì)逐漸地不再去抑制心的變化，但同時(shí)也不是讓自己思維活動(dòng)死寂，而是有節(jié)制的不受外界干擾的思維，這樣的“健步走”便可以達(dá)到身心和諧一體的運(yùn)動(dòng)效果。行者在邁步之時(shí)，充分享受最原始的愉悅，感受到自我的存在，專注于自己內(nèi)心的感受，如此這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所發(fā)揮的作用，便會(huì)在行者的日常生活和工作中體現(xiàn)，讓行者感受到身心的平和與安寧。

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