尹鳳霞

表達(dá)與溝通能力培養(yǎng)的有效途徑

尹鳳霞

無論是外向的人還是內(nèi)向的人，表達(dá)自己以及與人溝通都是一種必備能力。本文從理論和實(shí)踐方面，全面系統(tǒng)地介紹了表達(dá)與溝通能力培養(yǎng)的基本途徑和訓(xùn)練方法，并從理論和實(shí)踐上介紹表達(dá)與溝通能力訓(xùn)練中需要解決的難點(diǎn)問題以及克服心理障礙的心理學(xué)技術(shù)。

表達(dá)；溝通；意識；表達(dá)障礙

一、表達(dá)與溝通能力培養(yǎng)的基本途徑

(一)培養(yǎng)積極表達(dá)與主動溝通的意識

積極表達(dá)與主動溝通意識，是指人自覺、積極、主動、正確表達(dá)個(gè)人意愿，并進(jìn)行積極溝通的傾向。通過語言等交際手段達(dá)到宣傳、告知、說服他人的目的。語言表達(dá)與溝通能力已成為現(xiàn)代從業(yè)人員的通用要求。表達(dá)與溝通能力強(qiáng)的人會擁有和諧通暢的人際關(guān)系，有利于提高工作效率。

表達(dá)和溝通是一種雙向的行為模式，有主動參與和被動參與之別。我們這里所說的積極表達(dá)與主動溝通意識主要體現(xiàn)表達(dá)和溝通的主動性。主動積極地進(jìn)行表達(dá)、交流和溝通，可以讓別人了解自己、發(fā)現(xiàn)自己，正確理解與執(zhí)行所需承擔(dān)的任務(wù)，減少工作失誤。從某種意義上說，性格內(nèi)向的人更應(yīng)該提醒自己積極表達(dá)與主動溝通，有了這種意識才能不斷地提升個(gè)人的表達(dá)與溝通能力。

(二)掌握表達(dá)與溝通的基本技巧

1.說話的技巧。說話是一種技巧，是一項(xiàng)藝術(shù)活動，更是一門科學(xué)，經(jīng)過不斷學(xué)習(xí)和實(shí)踐就一定能獲得進(jìn)步。多說禮貌用語，多說激勵(lì)別人的話，多給予別人真誠的稱贊與肯定，“壞話好說，狠話柔說，大話小說，笑話冷說，重話狠說，急話緩說，長話短說，虛話實(shí)說”等，這些說話的技巧需要反復(fù)學(xué)習(xí)和實(shí)踐。一般地，有了主動表達(dá)的意識，掌握說話的基本技巧，假以時(shí)日進(jìn)行訓(xùn)練，一定取得進(jìn)步，從而充分享受說話的快樂。

2.語言藝術(shù)表達(dá)技巧。我們可以將朗誦、演講、復(fù)述、戲劇影視對白、相聲和評書等稱為語言藝術(shù)形式。語言藝術(shù)表達(dá)具有較強(qiáng)的專業(yè)性，需要進(jìn)行專業(yè)的訓(xùn)練。有很多專業(yè)培訓(xùn)機(jī)構(gòu)、各級學(xué)校開設(shè)諸如演講口才、語言藝術(shù)等專門課程。這些課程可以有效地提高我們在語言藝術(shù)方面的表達(dá)能力，我們可以根據(jù)自己的具體需要進(jìn)行合理的選擇和實(shí)踐。

3．努力培養(yǎng)個(gè)人的表達(dá)風(fēng)格。心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人的語言表達(dá)所留給人的印象，只有20%取決于談話的內(nèi)容，其余80%則取決說話的方式和說話的風(fēng)格。因此，當(dāng)你心平氣和地跟對方說話，對方感到自己被接納了，受到尊重，說話的氣勢一定會緩和下來，并且開始嘗試改變自己的思維模式，打開心門，誠懇地征詢你的意見。此時(shí)，你才有機(jī)會真正表達(dá)自己的意愿，讓他也接納你的觀點(diǎn)。

4．自控調(diào)節(jié)能力。經(jīng)常保持愉快、滿意、開朗的心境，當(dāng)消極情緒出現(xiàn)時(shí)能合情合理地、及時(shí)地宣泄、排解、轉(zhuǎn)移與升華，對良好人際關(guān)系的建立十分重要。

既然表達(dá)與溝通是一種能力，那就需要進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練。學(xué)會自我調(diào)節(jié)，就是運(yùn)用已知的心理學(xué)知識，對表達(dá)溝通中出現(xiàn)的問題進(jìn)行自我認(rèn)識、自我矯正，或求助于心理咨詢機(jī)構(gòu)和專業(yè)的心理咨詢師?？傮w而言，良好表達(dá)與溝通需要記住幾句話：口出良言，面帶微笑，善于傾聽，把控情緒。

(三) 制訂并執(zhí)行個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃

通過前幾個(gè)步驟，你一定能夠發(fā)現(xiàn)自己在哪些方面存在不足，從而確定在哪些方面需要進(jìn)行改進(jìn)。比如，你的說話范圍狹窄，跟人說不上幾句話就沒詞了，那就需要擴(kuò)大自己的溝通范圍，多看書、多思考、多積累、多關(guān)心時(shí)事、多關(guān)心身邊人和事；如果你忽略了與友人的聯(lián)系，關(guān)系疏遠(yuǎn)，那你應(yīng)該主動發(fā)信息、打電話，可以利用微信、QQ等網(wǎng)絡(luò)溝通形式，也可以相約一起出游、聚會；假如你因?yàn)椴簧瞄L說話，溝通主動性不夠，那你需要提醒自己，哪個(gè)時(shí)間段主動聯(lián)系哪些人，養(yǎng)成積極主動與人溝通的習(xí)慣。

以上問題，應(yīng)該制定一個(gè)循序漸進(jìn)的溝通計(jì)劃，然后把自己的計(jì)劃付諸行動，這些計(jì)劃必須體現(xiàn)具體的生活實(shí)際。比如，覺得自己的溝通范圍狹窄，主動性不夠，你可以規(guī)定自己每周與兩個(gè)素不相識的人打招呼，具體如問路，說說天氣、風(fēng)土人情等話題。

在制訂和執(zhí)行計(jì)劃時(shí)，注意不要對自己提出太高的要求，以免實(shí)現(xiàn)不了產(chǎn)生畏難情緒，挫傷自己的積極性。應(yīng)該循序漸進(jìn)，逐步實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

(四) 對個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行監(jiān)督

所有的計(jì)劃一旦監(jiān)督不力，必定會功虧一簣。最重要的是自我監(jiān)督，可以用寫日記、填寫圖表等方法記載自己的表現(xiàn)狀況，及時(shí)評價(jià)與分析自己的感受，如與哪些人交往，表現(xiàn)如何，有哪些收獲，存在哪些不足，有什么改進(jìn)措施等。當(dāng)然，也可以跟其他人一起成立一個(gè)成長小組，經(jīng)?？偨Y(jié)經(jīng)驗(yàn)，分享感受，相互監(jiān)督。還需要有獎有罰，獎罰分明。當(dāng)你完成了一個(gè)計(jì)劃，有了進(jìn)步，如跟一直不敢說話的異性打了招呼，你可以適當(dāng)在物質(zhì)上或者精神上獎勵(lì)自己。這樣的激勵(lì)可以有效地鞏固階段性的成果，你可以在這樣的激勵(lì)下產(chǎn)生越來越強(qiáng)的成就感，你的自信心伴隨著這一次次的成就感逐漸得到提高。

二、表達(dá)與溝通能力訓(xùn)練方法

(一)合理評價(jià)個(gè)人的能力

表達(dá)與溝通是一種能力，可以進(jìn)行評估，以下評估辦法可以自行操作，也可以在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。

1.開列溝通情境和溝通對象清單。認(rèn)真思考你都在哪些情境中與人說話和溝通以及日常的各種與人打交道的情境。接下來再想一想，需要與哪些人溝通，開列清單的目的是使自己清楚自己的說話與溝通的范圍和對象，以便全面地了解自己的需求。

2.評價(jià)自己的表達(dá)與溝通狀況。根據(jù)溝通情境和溝通對象清單，你逐一詢問自己如下問題：對哪些情境的溝通感到愉快？對哪些情境的溝通感到有心理壓力？最愿意與誰保持溝通？最不喜歡與誰說……客觀、認(rèn)真地回答上述問題，有助于了解自己在哪些情境中、與哪些人的溝通狀況較為理想，在哪些情境中、與哪些人的溝通需要進(jìn)行重點(diǎn)改進(jìn)。

3.評價(jià)自己的表達(dá)方式和溝通方式。問自己如下三個(gè)問題：通常情況下，自己是主動與別人溝通還是被動溝通？在與別人溝通時(shí)，自己的注意力是否能夠集中？在表達(dá)自己的意圖時(shí)，所表達(dá)的信息是否充分？主動溝通者與被動溝通者的溝通狀況往往有明顯差異。最大的區(qū)別就是主動者往往有所準(zhǔn)備，被動者毫無心理準(zhǔn)備。研究表明，主動溝通者溝通對象廣泛，內(nèi)容不拘一格，容易與別人建立并維持廣泛的人際關(guān)系，與他人的溝通也較為充分、及時(shí)和有效。

溝通時(shí)保持高度的注意力，有助于了解對方的心理狀態(tài)。注意水平高的溝通者，特別注意自己所發(fā)出的信息的指向性、準(zhǔn)確性和對方的可接受性，能夠較好地根據(jù)對方反饋的信息調(diào)節(jié)自己的說話內(nèi)容和溝通過程。

4.提高表達(dá)與溝通的準(zhǔn)確性。表達(dá)和溝通訓(xùn)練越早進(jìn)行效果越好。以下方式方法可以自行訓(xùn)練，也可以參與小組訓(xùn)練：①提高自己準(zhǔn)確表述事物的能力：可通過練習(xí)復(fù)述故事來提高自己表述能力。②充分考慮信息接受者的接受能力和習(xí)慣：需要站在信息接受者的角度考慮提供信息，才能更好地被理解和接受?？梢越?jīng)常進(jìn)行自我對話或者分組訓(xùn)練，看看自己的表述能否被對方快速接納。③提高信息反饋的敏感性：保持對別人的各種反饋信息有足夠的敏感性，可以及時(shí)調(diào)整自己的信息和字符意義的選擇。因此，你需要多閱讀，積累文字表達(dá)運(yùn)用的知識和技巧。④提高準(zhǔn)確反饋信息的能力：調(diào)整自己的信息和字符意義后，你需要準(zhǔn)確表達(dá)個(gè)人的意愿，這個(gè)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練你需要不恥下問，甚至可以請一些名師指點(diǎn)，大膽實(shí)踐是提高表達(dá)準(zhǔn)確性的重要手段。

(二)加強(qiáng)思辨能力訓(xùn)練

思辨能力是指一個(gè)人思考問題和辨析問題的能力。所謂思考指的是分析、推理、判斷等思維活動；所謂辨析指的是對事物的情況、類別、事理等的辨別分析。人的語言表達(dá)能力與其思辨能力息息相關(guān)，缺乏邏輯思辨的表達(dá)往往是空洞的。提高思辨能力最根本的目的就是準(zhǔn)確地表達(dá)自己的意思，清楚地把握住自己的思路，發(fā)現(xiàn)別人所忽視的機(jī)會與方法，獲得創(chuàng)新的機(jī)會和能力。

1.不要依賴習(xí)慣性的思想來源。需要考慮問題的時(shí)候，不要立即去電腦或者去圖書館里尋求現(xiàn)成答案，不妨先自己想一想，以增加自己獨(dú)立思考的機(jī)會。這樣做不是為了標(biāo)新立異，而是為了嘗試以一種新的標(biāo)準(zhǔn)來看問題。這種做法雖然有些費(fèi)神，但對個(gè)人的成長是有利的，可以幫助尋找獨(dú)特的視角，提出獨(dú)特、創(chuàng)新的觀點(diǎn)。

2.多給自己設(shè)置矛盾的觀點(diǎn)。在生活中，嘗試養(yǎng)成本能的質(zhì)疑習(xí)慣性觀點(diǎn)的習(xí)慣，經(jīng)常給自己設(shè)置矛盾的觀點(diǎn)。不要認(rèn)為有什么觀點(diǎn)是絕對正確的，不要認(rèn)為自己的判斷總是準(zhǔn)確無誤的。大膽地進(jìn)行質(zhì)疑，不是去鉆牛角尖，而是積極主動尋找那些與自己的觀點(diǎn)不一致的思想，這些思想可能存在于外國文化或者不尋常的亞文化當(dāng)中，或者在我們原本并不贊同的某些觀點(diǎn)或者某些書籍里。

3.學(xué)會用第三只眼睛看自己。嘗試從另一個(gè)角度看問題，換一個(gè)角度觀察生活，經(jīng)常提醒自己跳出自我，靜靜地思考一下：“我的行為和動機(jī)正確嗎？我的行為過程中有什么不足？行動的結(jié)果如何？我有哪些收獲和缺憾？從中發(fā)現(xiàn)哪些長短得失？接下來應(yīng)該采取什么辦法去糾正自己錯(cuò)誤？”如此獲得不受限制的自由思考的力量，獲得不同凡響的見解。

4.讓自己的生活圈隨機(jī)化。不要重復(fù)單一的生活內(nèi)容，不要總是遵循那些固有的條條框框，不要總?cè)ハ嗤膱鏊?，吃相同的食物，與相同的人談天，我們可以積極地追尋新的經(jīng)歷。雖然這些習(xí)慣性的東西帶給我們安全感，但這樣機(jī)械地生活沒有什么樂趣，不會給予我們創(chuàng)新的機(jī)會，只能讓我們墨守成規(guī)，故步自封。

5.學(xué)習(xí)邏輯思維方法。我們知道，所有的能力都不是與生俱來的，即使有天賦，也需要后天的努力與不斷的積累。我們通過很多途徑可以學(xué)習(xí)邏輯思維的方法，比如數(shù)學(xué)、物理、哲學(xué)等學(xué)科，教會我們推理、演繹、歸納與總結(jié)等邏輯思維方法。因此，多讀書，多學(xué)習(xí)，多積累，厚積才能薄發(fā)。

在積累的時(shí)候，有好的想法，有靈感，應(yīng)該習(xí)慣隨時(shí)把它們記錄下來，只停留在腦袋中進(jìn)行想象，思考比較容易出現(xiàn)偏差，甚至?xí)查g消失掉。記錄多了，表達(dá)也能夠隨之變得容易起來。

6.學(xué)會自我肯定與否定。自我肯定與自我否定其實(shí)也是一種合理的認(rèn)知方法訓(xùn)練，而且這種方法簡單易行，我們可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。比如，你精心準(zhǔn)備了一次發(fā)言，但真正發(fā)言的時(shí)候，你卻發(fā)揮失常，你感到非常難堪:“我為此付出了那么多精力，結(jié)果卻如此糟糕。我真沒用！”你的意思是“你付出了很多，就必須……”這是一種“絕對化要求”，是不合理的。“每個(gè)人都付出了努力，只是我比任何人更了解自己的努力而已。盡管我付出了百分百的努力，但不可能馬上獲得相應(yīng)的回報(bào)”。通過這種自我肯定與否定，你看待問題會越來越客觀，更接近你想表達(dá)的意愿。

(三)運(yùn)用心理學(xué)技術(shù)克服表達(dá)障礙

1.本森放松法。本森放松法是一位美國心理學(xué)家本森通過摸索總結(jié)出一套放松訓(xùn)練方法與要求。訓(xùn)練要求：安靜的環(huán)境；肌肉放松；在自己的心里重復(fù)一個(gè)聲音，一個(gè)詞或者一個(gè)短句；做一個(gè)隨意的、舒適的身體姿勢。具體做法是在安靜的環(huán)境中舒適地靜坐，閉目，放松全身肌肉，平靜緩慢地用鼻子呼吸，使自己能感到自己在呼吸。在每次呼氣的同時(shí)，默念“壹”字，將注意力集中在“壹”字，并保持一種隨和的心境。對頭腦中不時(shí)涌現(xiàn)的雜念，不必為之著急，不要理會它們，繼續(xù)重復(fù)“壹……”用不了多久，松弛自然到來。訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，先閉目靜坐幾分鐘，然后睜開眼睛，每次訓(xùn)練20分鐘，每天可進(jìn)行1～2次。逐步克服自己的緊張情緒，也逐步掌握做深呼吸的正確方法，上臺發(fā)言或者說話感到害怕的時(shí)候做幾次深呼吸，對緩解壓力很有幫助。

2.系統(tǒng)脫敏法。系統(tǒng)脫敏法是一種矯治恐懼或害怕反應(yīng)的好方法。這個(gè)方法可利用錄音帶播放指導(dǎo)語，也可以在專業(yè)指導(dǎo)師的指導(dǎo)下進(jìn)行，也可以自我訓(xùn)練。

第一步，明確引起焦慮的具體刺激的情境。通過與指導(dǎo)師探討或者自我深思，發(fā)掘出引起自己恐懼的具體情境，這種情境也許就在我們朦朧的意識中，需要挖掘才能把它提高到意識層面里。

第二步，從弱到強(qiáng)順序排列出“焦慮等級”。

第三步，利用想象放松法或深呼吸放松法，進(jìn)行逐級放松訓(xùn)練：

坐在一張舒適的椅子上，閉上雙目做肌肉放松運(yùn)動，完全放松以后，想象“焦慮等級”中第一級焦慮情境。圍繞著這一情境，盡情地想象并描述出來。如果覺得很不舒服，就停止想象和描述，做放松訓(xùn)練。

第四步，逐步地、有系統(tǒng)地進(jìn)行焦慮緊張和放松，最終使松弛反應(yīng)徹底抑制住焦慮的反應(yīng)，達(dá)到脫敏的目的。

一般情況下，經(jīng)過“放松—想象—緊張—再放松”過程時(shí)，三次不能通過，也就是不能脫敏，就應(yīng)終止本次練習(xí)。每次訓(xùn)練約15-30分鐘，每周2-3次。通過訓(xùn)練，漸漸消除焦慮和恐懼感。

3.合理認(rèn)知法。合理認(rèn)知法是由美國心理學(xué)家艾里斯創(chuàng)立的，以合理的思維方式代替不合理的思維方式，最大限度地減少不合理的信念給人們的情緒所帶來的不良影響和逆境心理。無論是哪一種不利的觀點(diǎn)，我們都能夠找出與之對立的正面的觀點(diǎn)，這些正面的觀點(diǎn)將激勵(lì)我們克服困難，消除障礙。

了解以上方法，接下來就是安排實(shí)踐了。你可以計(jì)劃每天至少主動向身邊的人打招呼，先從熟悉的人開始，然后再到不太熟悉以及陌生人，逐步克服心理障礙，也請你記錄自己的收獲和感悟，以便不斷改進(jìn)，逐步提高表達(dá)能力和溝通技能。

[1]邢邦志.心理素質(zhì)的養(yǎng)成與訓(xùn)練[M].復(fù)旦大學(xué)出版社,2002.

[2]尹鳳霞.實(shí)用口才訓(xùn)練[M].書藝出版社,2012.

[3]張春興.現(xiàn)代心理學(xué)[M].上海人民出版社,2001.

責(zé)任編輯：魏明程

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：167-6531(2015)22-0102-03

尹鳳霞/廣東省電子商務(wù)技師學(xué)院高級講師(廣東廣州510663)。