人到中年，飲食6個改變

夢韓

步入中年后，人體衰老加速，身體結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，肌肉量和骨密度等都會下降，這些都會直接影響到飲食需求。美國“?？怂剐侣劸W(wǎng)”近期載文，刊出美國多位營養(yǎng)師總結(jié)的“人到中年需要改變的飲食習(xí)慣”。

減少熱量攝入。新陳代謝會隨著年齡增加而減慢，中年時如果不減少熱量的攝入，必然會導(dǎo)致體重增加。美國國家老齡化研究所數(shù)據(jù)顯示，年過50歲的女性，如果不愛運動，每天攝入的熱量最好不超過1600千卡，運動女性最好不超過1800千卡，更活躍的女性上限為2200千卡。對男性而言，每日熱量攝入相應(yīng)為2000千卡、2400千卡和2800千卡。大多數(shù)熱量應(yīng)來自營養(yǎng)豐富和飽腹感更持久的食物，如粗糧、雞蛋、蔬菜。

鈣攝入量加倍。隨著年齡增大，人的骨密度降低。女性尤其如此，更年期后骨質(zhì)流失加速，進而增加骨質(zhì)疏松癥和骨折風(fēng)險。研究表明，補鈣有助于減緩骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。除了鈣片之外，飲食補鈣也很關(guān)鍵，高鈣食物包括奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）、豆制品（豆腐、腐竹等）、綠葉菜（芥菜、莧菜等）。

注意補充水分。中老年人口渴感會有所減退，一旦飲水不足，就很容易導(dǎo)致身體脫水。因此，人到中年，雖然不那么口渴，但也要注意補充水分。一旦出現(xiàn)頭痛或嗜睡等脫水早期癥狀，最好先喝一杯水，再躺一躺或服用止痛藥。

多攝入膳食纖維。從中年開始，人的消化系統(tǒng)功能下降，容易導(dǎo)致便秘和痔瘡。飲食習(xí)慣的改變、喝水太少和服用某些藥物都會加重病情。而注意飲食調(diào)節(jié)，攝入足夠的膳食纖維，就有助于緩解和預(yù)防便秘，如多吃新鮮水果蔬菜及粗糧。

吃喜歡吃的食物。嗅覺和味覺都會隨著年齡而發(fā)生變化，很多人發(fā)現(xiàn)，過去喜歡吃的現(xiàn)在卻不一定喜歡。強迫自己吃下不喜歡吃的食物毫無意義，但可以選擇具有同樣營養(yǎng)的喜愛吃的食物取而代之。嘗試新菜或者過去不愛吃的食物、使用低鹽調(diào)味料增加菜肴味道，都是不錯的選擇?？傊?，不要讓不斷變化的味覺阻止你攝入身體必需的營養(yǎng)。

注意身體對食物的敏感性。人體對某些食物的耐受性也可能會隨著消化系統(tǒng)的變化而改變。比如，許多人開始出現(xiàn)乳糖不耐受（表現(xiàn)為喝牛奶腹瀉等）。因此，中老年人應(yīng)該注意身體對某些食物的反應(yīng)情況，及時規(guī)避，預(yù)防食物過敏。