蔡海雁

整天伏案辦公的文職人員，往往體質(zhì)比較弱，那么，從事這類工作的人怎樣保持身材健美呢？從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度考慮，為了保持身材健美，需要從軀體力學(xué)、軀體姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目三個(gè)方面著手。下面提供幾種方法，供您參考。

軀體力學(xué)對(duì)強(qiáng)健身體很重要

舉東西時(shí)方法一定要正確，不要彎腰向前，要利用雙腿的力量而不是利用背來(lái)舉東西。東西舉起后臀部不要向外，雙腿要慢慢伸直，然后把東西高舉。

坐著時(shí)，兩膝應(yīng)與臀部平衡，或高過(guò)臀部。一把設(shè)計(jì)合理的椅子，能支撐你整個(gè)背部，遺憾的是為此而設(shè)計(jì)的椅子不多。為了支撐背的下部，同時(shí)又要保持背的弧度，可以將毛巾折成小卷狀，放在后腰和椅背之間，對(duì)經(jīng)常坐著工作的人，這樣做更為有益。工作時(shí)，辦公桌與椅子的距離要適當(dāng)，切記不要出現(xiàn)下列情況：伸長(zhǎng)雙手才能觸到辦公桌；半扭著身體拿東西等。若要聽(tīng)電話，要轉(zhuǎn)過(guò)身子，整個(gè)人面向電話。轉(zhuǎn)椅便有這個(gè)好處，無(wú)論拿什么東西，都要轉(zhuǎn)身，使整個(gè)身子面向所需要的實(shí)物。千萬(wàn)不要把電話挾在下巴和肩膀之間，這樣做對(duì)頸部有害。

正確的姿勢(shì)有助于強(qiáng)健背的上半部、頸部和腹部的肌肉

正確的姿勢(shì)是耳朵應(yīng)與肩膀平排，肩膀與臀部平排，而臀部又與足踝平排。如果頸部往后移，必須與身體其他部位相配合，以適當(dāng)?shù)爻型蓄i部，這樣受傷的機(jī)會(huì)就減少了。姿勢(shì)正確也可增強(qiáng)身體的柔軟度和增強(qiáng)力氣。

如果你想保持正確的姿勢(shì)，就要經(jīng)常不斷地給自己一些提示，讓自己站得挺直。不少研究工作者認(rèn)為，姿勢(shì)不正確是導(dǎo)致衰老的一個(gè)原因。你若經(jīng)常垂頭彎腰，會(huì)阻礙血液流往腦部；你若整天把下巴緊貼頸部，肩膀也會(huì)隨之縮攏變成駝背。

除了注意姿勢(shì)正確和軀體力學(xué)外，整天伏案工作的人要保持健美，還應(yīng)特別注意運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿突然地猛烈運(yùn)動(dòng)，更不能亂扭亂跳，而是應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)、慢慢伸展。運(yùn)動(dòng)有伸展運(yùn)動(dòng)和強(qiáng)體運(yùn)動(dòng)兩種。其中伸展運(yùn)動(dòng)應(yīng)是很輕松的運(yùn)動(dòng)，是沒(méi)有痛苦的。

下面就介紹幾種有益于身體健美的運(yùn)動(dòng)方法，它們簡(jiǎn)單易行，又不需要任何器械，對(duì)于長(zhǎng)期坐辦公室的人來(lái)說(shuō)，利用日常休息時(shí)間就可以做幾節(jié)。

1.拉動(dòng)頸部：在硬椅子上坐著，放松肩膀。頭彎向前，將下巴盡量壓向頸部，就象做成雙下巴一樣，堅(jiān)持5秒鐘，然后放松，這樣反復(fù)幾次。

2.彎曲頸部：在硬椅子上坐直，放松肩膀，向下望，用下巴觸及胸部，放松，抬起，連續(xù)數(shù)次。

3.傾側(cè)頸部：坐直，向前直望，頭側(cè)向一邊，至耳朵能觸及肩膀。頭返回中間位置，再轉(zhuǎn)向另一邊，左右傾側(cè)數(shù)次。

4.轉(zhuǎn)動(dòng)頸部：坐直，向前直望，頭慢慢地轉(zhuǎn)向右邊，看一下右肩，然后轉(zhuǎn)回中間位置，再向左邊重復(fù)同樣動(dòng)作，反復(fù)多次。

5.伸展動(dòng)作：手掌向上高舉過(guò)頭部，一直向上伸，慢慢彎向右邊，維持15～30秒鐘，再向左邊，堅(jiān)持同樣的時(shí)間，反復(fù)數(shù)次。

6.彎曲背的下部：坐著時(shí)，慢慢將一膝向上抬向胸部，使腹部收縮，這樣堅(jiān)持15～30秒，還原，另一膝再重復(fù)同樣動(dòng)作，反復(fù)數(shù)次。

7.伸展背的下部：站立，兩手放在腰部，兩腿分開(kāi)至肩寬，背部稍微向后伸傾，維持15～30秒。注意不要讓頸部斜向后方。

8.消除緊張：坐在椅子上，慢慢彎身向前，感到背部肌肉受到拉力，維持5～15秒。

9.伸展胸部：面向墻角站立，兩手從側(cè)面提至與肩平排，分放在兩邊墻上，身體慢慢靠向墻角，直到感覺(jué)胸部有拉力為止。

10.傾側(cè)骨盆：靠墻站立，收緊腹部和臀部肌肉，傾側(cè)骨盆，使后腰挺直，維持5秒鐘放松，重復(fù)8次。

11.伸展腿部：手掌按墻以作支撐，兩足一前一后，均向著墻，身體慢慢前傾，后腿保持筆直，腳跟一定要著地，維持30秒至1分鐘。然后再做同一動(dòng)作，但這次后腿微微屈膝，維持30秒至1分鐘。另一腿重復(fù)做同樣動(dòng)作。

12.靠墻滑下：靠墻站立，傾側(cè)骨盆，把背的下半部壓向墻壁。兩足離開(kāi)墻壁，屈腿，身體滑下，似半坐姿勢(shì)。慢慢伸直兩腿。脊椎骨下半部必須緊貼墻壁，重復(fù)做5次。

13.半仰臥坐起：躺在地上，屈膝，慢慢抬起頭、頸及肩膀，頭觸膝部，數(shù)5下，慢慢躺回原位為1次，如此重復(fù)5次。endprint