開始健身的小伙伴常常會被告知，適當(dāng)增加飲食蛋白質(zhì)的攝入量，減肥效果會更好，有如下原因：

★蛋白質(zhì)能抑制食欲。減肥期間特別是能量攝入有缺口時，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入比例，能控制食欲，不至于總是面臨想吃不能吃的痛苦境地。

★蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)高。通俗地講就是身體消化吸收蛋白質(zhì)需要額外消耗更多的能量，高達(dá)基礎(chǔ)代謝的30%，而碳水化合物和脂肪只有5%左右，而且蛋白質(zhì)的供能比還不到脂肪的一半。

★延緩餐后血糖上升速度。一頓飯中增加蛋白質(zhì)的比例后，飽腹感的時間會持續(xù)更久，血糖上升也更慢，身體也不需要分泌太多的胰島素，而胰島素是一種促進(jìn)脂肪合成的激素。

★能提高甲狀腺素的活性。飲食中蛋白質(zhì)攝入不足時，甲狀腺素的活性會降低，出現(xiàn)甲減的亞臨床癥狀，體溫和基礎(chǔ)代謝都處在一個很低的水平，容易引起脂肪的囤積。

★防止鍛煉肌肉流失。正在健身的人增加蛋白質(zhì)的攝入，能幫助肌肉更好地修復(fù)和生長，并減少流失。而肌肉比重的增加，能提高基礎(chǔ)代謝，幫助消耗更多熱量。

★維護(hù)重要臟器如肝臟的正常生理功能。人長期處在蛋白質(zhì)攝入不足的狀態(tài)，會造成肝臟的慢性損傷，進(jìn)而導(dǎo)致肝臟的代謝功能受損，吃進(jìn)來的熱量代謝不出去容易形成中心性肥胖和脂肪肝。

綜上所述，蛋白質(zhì)絕對能助你減肥一臂之力，但是凡事都有一個度，蛋白質(zhì)并不是吃得越多越好，吃過量了也一樣會造成增加肝腎的負(fù)擔(dān)，那么應(yīng)該選擇哪些食物補(bǔ)充蛋白質(zhì)？又該吃多少？且往下看：

【食物的選擇】

◆蛋白質(zhì)豐富的食物常常脂肪含量也比較豐富，但有一些是例外，比如奶、蛋、豆制品，魚蝦等水產(chǎn)品，里脊肉、雞胸肉等，它們都屬于富含優(yōu)質(zhì)蛋白但同時脂肪含量相對較低的食物，而且生物利用率高，容易被人體吸收;

◆大多數(shù)主食的蛋白質(zhì)含量不高，也不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，但是主食攝入量比較大，所以也是蛋白質(zhì)的重要來源;

◆很多堅果的蛋白質(zhì)含量也較高，比如花生（最高）、杏仁、腰果、核桃等，也是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源;

◆蔬菜、水果和薯類的蛋白質(zhì)含量一般較低，蔬菜中菌藻類、菜豆類例外。

【吃到多少才充足】

對于普通成年人，一千克體重攝入約一克蛋白質(zhì)。對于素食者，由于植物蛋白生物利用率較低，所以建議一千克體重攝入約1.2克蛋白質(zhì)。對于健身強(qiáng)度大、青春發(fā)育期、手術(shù)恢復(fù)期、妊娠哺乳期者，在原來基礎(chǔ)上視情增加10～20克。

具體到食物，一個50公斤的普通成年女性需要：每天2兩瘦肉、一杯奶、一個蛋、2兩豆腐、3～4兩主食、一小把堅果，每周吃1～2次魚或其他水產(chǎn)品，200g左右。