賽艇運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的思路分析

◆張 麗

(山東省煙臺市福山區(qū)競技體育學(xué)校)

賽艇比賽作為一種對運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量提出嚴(yán)峻考驗(yàn)，以力量性耐力為主要考核點(diǎn)的體育競技項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員不僅具有極高的身體素質(zhì)，關(guān)鍵是要求他們的力量。運(yùn)動(dòng)員力量的優(yōu)與劣直接決定了比賽時(shí)對技術(shù)的把握，對賽艇速度和幅度的控制以及比賽的持久性。在本文中，筆者根據(jù)自己多年的對于賽艇選手力量訓(xùn)練和比賽的研究與分析，以比賽項(xiàng)目的專項(xiàng)性為介入點(diǎn)，總結(jié)并提出了幾種可以使得賽手的運(yùn)動(dòng)力量得以大幅度提升的訓(xùn)練思路和方法，希望能夠幫助賽艇選手的力量訓(xùn)練。

一、練功房中的訓(xùn)練思路方法

賽艇選手的室內(nèi)力量訓(xùn)練主要包括四個(gè)內(nèi)容，分別是身負(fù)重物的半蹲訓(xùn)練、單條腿下蹲訓(xùn)練、直腿提拉杠鈴運(yùn)動(dòng)、空中劃槳。

1.身負(fù)重物的半蹲訓(xùn)練

這一訓(xùn)練的主要?jiǎng)幼魇沁\(yùn)動(dòng)員身背重物(此時(shí)和負(fù)重的質(zhì)量可以根據(jù)賽手的身體素質(zhì)及訓(xùn)練水平進(jìn)行調(diào)整，一般的，都會要求運(yùn)動(dòng)員可以在負(fù)重的情況下連續(xù)做十次下蹲為宜)緩慢的下蹲，使得大腿和地面呈90 度的夾角，然后緩慢地使雙腿直立，在下蹲過程中，兩只腳的距離應(yīng)該保持小于肩部的寬度，在訓(xùn)練過程中逐漸調(diào)整為與船艇一樣的寬度最好。這種訓(xùn)練意在對運(yùn)動(dòng)員劃槳的各個(gè)主要關(guān)節(jié)進(jìn)行力量培訓(xùn)，而且此種訓(xùn)練相對來說不會因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的其他技能的欠缺而影響關(guān)節(jié)力量的發(fā)揮。

2.單條腿下蹲訓(xùn)練

單條腿下蹲訓(xùn)練的作用在于能夠及時(shí)糾正運(yùn)動(dòng)員因?yàn)樯窠?jīng)或肌肉的原因?qū)е碌挠昧Σ痪鶆虻膯栴}，使得賽手在平日訓(xùn)練中單條腿的運(yùn)動(dòng)量大于比賽時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，這樣在比賽時(shí)就可以承受更大的力量，另外，單腿下蹲起到平衡整個(gè)身體的作用，尤其是肌肉的細(xì)微的平衡動(dòng)作的協(xié)調(diào)，防止比賽中發(fā)生顫抖而影響賽艇的速度。

此種鍛煉具體的動(dòng)作是人單腿站在長凳上，另一條腿伸出凳子外邊，連續(xù)坐臥的動(dòng)作，且雙腳不能落地，開始時(shí)可以靠墻做，每條腿每輪進(jìn)行10～15 次訓(xùn)練，進(jìn)行3 輪。

3.直腿提拉杠鈴運(yùn)動(dòng)

直腿提拉的作用在于幫助背部肌肉的良好拉伸，為了保證運(yùn)動(dòng)員的安全在訓(xùn)練時(shí)要讓膝部微曲，脊柱挺立，雙腿距離和肩部同寬，從腿部至腰部上下舉動(dòng)杠鈴，緩慢地完成動(dòng)作，為了抵消上肢傾斜導(dǎo)致的重心前移運(yùn)動(dòng)員往往會感到臀部比較用力。

4.空中劃槳

劃槳?jiǎng)幼魇琴愅н^程中非常關(guān)鍵的動(dòng)作，空中劃槳的目的在于使運(yùn)動(dòng)員的背部肌肉可以在舉起雙臂劃船的時(shí)候充分的伸張，并在這一過程中調(diào)整手臂的力量保持其輕松，進(jìn)而幫助背部肌肉力量的充分發(fā)揮，在訓(xùn)練中可以通過背部是否有背闊肌的拉伸感，前臂和二頭肌都會感覺到不是特別費(fèi)力。

二、通過測力儀進(jìn)行訓(xùn)練

1.進(jìn)行最大負(fù)荷拉船槳的訓(xùn)練

在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練前，把測力儀的阻力調(diào)整到最大值，男性運(yùn)動(dòng)員的船槳數(shù)為10 個(gè)，女性運(yùn)動(dòng)員的船槳數(shù)為8 個(gè)，且每次練習(xí)做十次。準(zhǔn)備活動(dòng)做好后，做一些伸縮練習(xí)，然后按照最大負(fù)荷拉力進(jìn)行鍛煉，進(jìn)行最大負(fù)荷拉船槳練習(xí)時(shí)應(yīng)該保持比較穩(wěn)定的速度，經(jīng)驗(yàn)表明，每分鐘14 詞的頻率對運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練可以起到最好的效果，重復(fù)進(jìn)行10 次，所以可以認(rèn)為每次的訓(xùn)練(其中包含有正式比賽中每一肌肉的用力順序)都是重復(fù)訓(xùn)練，在訓(xùn)練的過程中可以隨時(shí)觀察計(jì)量儀器的顯示值，尤其要關(guān)注最大的控制力，儀器顯示的劃槳的頻率以及瓦特?cái)?shù)反映了每一次劃槳練習(xí)的質(zhì)量高低。

2.進(jìn)行分解練習(xí)

在進(jìn)行賽艇力量的訓(xùn)練過程中，可以間斷地?fù)饺敕纸饬α?，即首先把測量儀調(diào)整到阻力的最大值處，然后進(jìn)行倒退練習(xí)，同時(shí)背部要保持抓水時(shí)保持的動(dòng)作，即肩膀要始終處于臀部的前邊，接著讓手臂保持最充分的伸展，同時(shí)將劃槳的頻率控制在每分鐘18 次左右。值得注意的是，在力量訓(xùn)練過程中，要將腿部的力量集中起來并保持船槳和背部肌肉的練習(xí)。在最大的控制力的練習(xí)每完成一分鐘練習(xí)就休息一分鐘，將這兩種練習(xí)結(jié)合起來直至最后一次練習(xí)的完成，當(dāng)然，在今后的訓(xùn)練中如果能夠保持每次訓(xùn)練都包括以上的每一種分解練習(xí)，將會達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

三、水上練習(xí)

1.阻力增加訓(xùn)練

阻力增加練習(xí)法主要針對單人艇的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行，訓(xùn)練時(shí)在賽艇的當(dāng)濺板和艇球之間粘貼一塊厚度在一公分左右的膠帶，通過這種方法增加船的阻力，這樣的話，運(yùn)動(dòng)員開始劃船時(shí)會感到非常得吃力，唯有使用更大的力氣促使船的全速前進(jìn)，這樣的訓(xùn)練方法可以幫助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，使肌肉受到極大的刺激，而且還伴隨著腿部的施力，是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練得到比較全面的訓(xùn)練，身體素質(zhì)有較大的提高。

2.通過主題的變化進(jìn)行訓(xùn)練

通過主題變化的方式進(jìn)行訓(xùn)練是針對不同賽艇的運(yùn)動(dòng)員提出的不同的訓(xùn)練法，比如對于單槳的運(yùn)動(dòng)員，可以采取雙人單獨(dú)劃槳或者四人單獨(dú)劃槳的配合，對雙人劃槳運(yùn)動(dòng)員則穿插四人劃艇和雙人劃艇進(jìn)行練習(xí)，來對運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷力量予以調(diào)整，以便于運(yùn)動(dòng)員可以適應(yīng)不同賽位的不同力量需求，為了保持運(yùn)動(dòng)員的體力，每練習(xí)15 槳就休息十分鐘左右，再繼續(xù)練習(xí)，在訓(xùn)練不斷深化的過程中，可以適當(dāng)?shù)卦黾舆\(yùn)動(dòng)員以降低賽艇前進(jìn)時(shí)的阻力，但這一改變卻可以提高船行速度。

3.出發(fā)訓(xùn)練

出發(fā)訓(xùn)練已經(jīng)是一種比較高層次的訓(xùn)練了，因?yàn)槌霭l(fā)是比賽的前奏，對運(yùn)動(dòng)員肌肉的爆發(fā)力的要求比較高，每出一槳產(chǎn)生的力量要比進(jìn)入比賽中段時(shí)的力量高出四成左右，需要運(yùn)動(dòng)員在此時(shí)將速度達(dá)到最大，因此這是一種針對性非常強(qiáng)的訓(xùn)練，對肌肉的練習(xí)起到很好的促進(jìn)作用，使其能夠承受更大的負(fù)載力量，在訓(xùn)練時(shí)，還可以適當(dāng)?shù)卦黾哟呢?fù)載，比如在船的尾部綁上重且高的物體，在這樣的狀態(tài)下練習(xí)幾次再把重物去掉，賽手就會明顯地感覺到船身變輕。

四、結(jié)束語

對于賽艇運(yùn)動(dòng)員來說，平日的力量訓(xùn)練具有非常重要的意義，因此，為運(yùn)動(dòng)員制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃更為關(guān)鍵，尤其是結(jié)合杠鈴或者超負(fù)載訓(xùn)練往往可以起到更佳的效果，訓(xùn)練賽手的用力安排能力和拉槳技巧，當(dāng)然，訓(xùn)練方法并不是固定不變的，在實(shí)際訓(xùn)練中，可以根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的體制惡化訓(xùn)練狀況制定訓(xùn)練計(jì)劃。

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［2］李思明.對90 年代男子競技體操運(yùn)動(dòng)發(fā)展特征的研究［J］.體育科學(xué)，2011，(19).