呂 娜

（遼寧省鞍山市交通運(yùn)輸學(xué)校）

一、瑜伽冥想與放松功的作用及種類

1.瑜伽冥想與放松功的作用：瑜伽冥想與放松功可以提高學(xué)生專注力，提高學(xué)生的學(xué)習(xí)效率；可使大腦、心臟、自律神經(jīng)系統(tǒng)和身體得到深度休息，使身體恢復(fù)活力；最重要的是最終達(dá)到心身放松，先是心理然后是身體的放松。

2.瑜伽冥想與放松功的種類：瑜伽冥想包括語(yǔ)音冥想、呼吸冥想、燭光冥想、藍(lán)圖冥想。在體育課上常用的有呼吸冥想、藍(lán)圖冥想。瑜伽放松功包括種類很多，體育課上經(jīng)常采用站立放松功，有條件的話采用仰臥放松功最好。

二、瑜伽冥想與放松功在體育教學(xué)中的應(yīng)用

1.在體育課開始階段的課堂常規(guī)前可以做簡(jiǎn)單的呼吸冥想使學(xué)生集中注意力，做好上課的心理準(zhǔn)備。

2.在體育教學(xué)基本部分中如果做一些比較劇烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，那么通常在間歇過(guò)程中可以采用呼吸冥想來(lái)放松。例如：在籃球、足球教學(xué)比賽中，學(xué)生需要下來(lái)休息時(shí)，可以坐在場(chǎng)下或站著以腹式呼吸的方法來(lái)調(diào)整呼吸。具體方法：首先深呼吸（胸式呼吸，就是我們平時(shí)的呼吸方法）兩次，呼吸稍有平穩(wěn)后閉上雙眼關(guān)注自己的呼吸。吸氣時(shí)小腹隆起到極限，呼氣時(shí)小腹向內(nèi)凹陷到極限。就這樣關(guān)注自己的一吸一呼，逐漸呼吸變得平穩(wěn)下來(lái)。在學(xué)習(xí)跑的項(xiàng)目時(shí)，每組練習(xí)的間歇時(shí)間也可以做呼吸冥想。呼吸要求：均勻、緩慢、細(xì)而深長(zhǎng)。剛開始時(shí)實(shí)施呼吸冥想時(shí)教師最好能用輕柔的語(yǔ)言指導(dǎo)學(xué)生，逐漸實(shí)施次數(shù)增多，學(xué)生掌握了方法，再由學(xué)生自己做。

3.在體育教學(xué)結(jié)束時(shí)，可以采用呼吸冥想、藍(lán)圖冥想與放松功三者結(jié)合，使學(xué)生達(dá)到放松的目的。具體方法：以站著放松為例。教師用語(yǔ)言指導(dǎo)學(xué)生慢慢閉上雙眼，放松眼睛、鼻子、嘴唇及面部肌肉，放松四肢。然后學(xué)生跟隨教師語(yǔ)言有意識(shí)地依次從腳到腿部肌肉，到髖關(guān)節(jié)、腰部、背部、胸部、肩關(guān)節(jié)、手臂手指等各個(gè)關(guān)節(jié)及肌肉的放松，最后到頭部的放松，在此期間，學(xué)生配合腹式呼吸放松，教師在中間可以穿插一些藍(lán)圖冥想（一些讓人放松的美好畫面）使放松更加充分。在這種放松下，學(xué)生由“動(dòng)”的思想狀態(tài)轉(zhuǎn)變到“靜”的思想狀態(tài)，使內(nèi)心平靜，心身處于良好狀態(tài)，為下一節(jié)課做好心理準(zhǔn)備。

柏忠言，張慧蘭.瑜伽［M］.人民體育出版社，1986-07.