健康延壽，靠你自己

沈自尹

如果既有較好的遺傳因素和醫(yī)療條件，又有良好的生活方式，延緩衰老以至健康長壽就很有可能。良好的生活方式要講究科學(xué)，科學(xué)的生活方式有4項(xiàng)：心理平衡，合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，健康生活。

心理平衡

秘訣1 “變”由心生

開朗樂觀，期待開心每一天

心理的變化對(duì)生理的影響可以說是至關(guān)重要。美國有實(shí)驗(yàn)將受試者分為兩組，一組為對(duì)照組，另一組提前3天即被告知要看滑稽錄像帶。后一組人立刻出現(xiàn)生理上變化，他們體內(nèi)感受壓力的激素皮質(zhì)醇下降39%，腎上腺素下降70%，而使人感到愉悅和放松的激素內(nèi)啡肽增加27%，生長激素增加87%。僅僅是期待開心事就使生理上出現(xiàn)這樣大的有利變化，難怪健康長壽多與開朗樂觀為伴，憂郁煩惱總同病夫相隨。

秘訣2 護(hù)腦健腦

接受“新奇的體驗(yàn)和刺激”，

相信“大器晚成”

護(hù)腦健腦，也就是要勤用腦?！坝眠M(jìn)廢退”是自然規(guī)律，大腦不用就退化，而且要讓腦子接受“新奇的體驗(yàn)和刺激”。隨著年齡增長，腦細(xì)胞會(huì)逐漸減少，但大腦在受到良性的刺激和挑戰(zhàn)之后，腦細(xì)胞就會(huì)長出樹突（即神經(jīng)元突觸）。美國曾剖視了一組死者的大腦，其中13為意外死亡的正常中年人，13為意外死亡的正常老年人，13為因衰老而死的老年人。特制的計(jì)算機(jī)控制電鏡統(tǒng)計(jì)了每個(gè)人大腦細(xì)胞的樹突數(shù)，發(fā)現(xiàn)正常老年人的樹突長度和分枝數(shù)均明顯地勝過中年人，而樹突最少的是因衰老而死亡的老年人，這說明人的大腦并不一定因年齡增長而衰退。

另有證據(jù)顯示，從50歲到70多歲，大腦關(guān)鍵的信息處理區(qū)會(huì)有大量樹突生長出來，同時(shí)大腦處理信息的過程往往變遲緩。但發(fā)明創(chuàng)造并不依賴于反應(yīng)的速度，而依賴于大腦關(guān)鍵信息處理區(qū)許多樹突之間不斷相互搜索與選擇，促成非同尋常的信息整合，一旦成熟，創(chuàng)造性靈感有的突然出現(xiàn)，有的悄然而至。

腦子不用則退，但亦并非一用就靈，老年人要向前看，主動(dòng)應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)與刺激，使大腦處于活躍敏銳的狀態(tài)。如此，不僅有助于延緩衰老、延長壽命，老年人還可能達(dá)到創(chuàng)造力的巔峰期，“大器晚成”！

合理膳食

原則 清淡

老年人少吃肥肉

常說老年人最好吃得清淡些，“清”就是少油膩，“淡”就是少鹽醬。關(guān)于少油膩，具體地說就是老年人最好不吃肥肉和葷油，因?yàn)閯?dòng)物脂肪富含飽和脂肪酸以及膽固醇，會(huì)提高血液中的低密度脂蛋白膽固醇（稱為有害的血脂），使它在動(dòng)脈壁上沉積如粥樣的斑塊，形成動(dòng)脈管腔狹窄，甚至堵塞，造成動(dòng)脈供血區(qū)發(fā)生缺血性變化，在心臟是心肌梗死，在腦區(qū)就是腦梗死。所以不論是否有高血脂的老年人，都應(yīng)少吃肥肉，而宜從乳、魚、蝦、蛋、豆類中攝取必需的蛋白質(zhì)。

視血脂情況適量吃蛋

雞蛋白屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，蛋黃含有的卵磷脂（能增強(qiáng)記憶力和思維能力）比大豆高得多。這種健腦食品在血脂不高或血脂能用藥物控制的情況下，老年人可以隔天吃1個(gè)。

人到老年該多吃魚

魚類蛋白質(zhì)容易消化，不論深海魚還是淺海魚，都含有不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸（EPA）、22碳6烯酸（DHA）對(duì)高血脂、高血黏度有良好治療作用，有利于防治心腦血管病。因此老年人最好是多吃魚。

心腦血管疾病者、更年期多吃豆類

飲食中的蛋白質(zhì)，我國推薦豆類食品。大豆含有人體不能合成而必須從食物中攝取的8種必須氨基酸，所含脂肪主要是不飽和脂肪酸，如亞油酸、亞麻酸，都能降低膽固醇，故而對(duì)有高血壓、冠心病、動(dòng)脈硬化的老年人特別適合。大豆還被發(fā)現(xiàn)有一種新的功能：它所含的成分如櫟精、黃豆甙、反式白藜蘆醇等，化學(xué)結(jié)構(gòu)與人體分泌的雌激素極為相似，故稱為植物雌激素。婦女因缺少雌激素而產(chǎn)生的更年期綜合征、骨質(zhì)疏松等，多吃大豆或豆制品具有很好的輔助作用。

適量運(yùn)動(dòng)

原則2條 適度運(yùn)動(dòng)，動(dòng)靜結(jié)合

策略 定期、堅(jiān)持+計(jì)算適量運(yùn)動(dòng)量

老年人好靜不好動(dòng)是導(dǎo)致肥胖、心腦血管疾病、糖尿病和骨質(zhì)疏松的重要因素，體育鍛煉對(duì)老年人尤為重要?！吧谟谶\(yùn)動(dòng)”是一句至理名言，體育運(yùn)動(dòng)對(duì)提高心臟功能，改善全身代謝，提高骨密度都有幫助。但是，也另有一種提法是“生命在于靜養(yǎng)”，認(rèn)為氣功、瑜珈可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性，從而有利于支配內(nèi)臟的活動(dòng)，甚至可以治病。

過度運(yùn)動(dòng)和一味靜養(yǎng)都不對(duì)

實(shí)際上，過于強(qiáng)調(diào)一種提法或者鍛煉者沒有根據(jù)自身?xiàng)l件適度地安排，都會(huì)進(jìn)入誤區(qū)。國外流行晨起跑步。有人晨起空腹快跑，跑得大汗淋漓，突然昏倒，甚至休克、死亡。這是因?yàn)槌科鹂崭惯\(yùn)動(dòng)，主要的能量來源就靠自身脂肪分解，此時(shí)血液中游離脂肪酸會(huì)顯著升高，毒害心肌和血管，如果原來有隱性冠心病或動(dòng)脈粥樣硬化，就可能招致冠狀動(dòng)脈供血不足或是心律失常，甚至心肌梗死，從而引發(fā)突然事故。

至于以靜養(yǎng)為鍛煉的，若沒有和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)相結(jié)合，亦會(huì)招致肌肉的“廢用性萎縮”與骨質(zhì)疏松。有一個(gè)實(shí)驗(yàn)，一組人臥床兩周，其骨密度降低相當(dāng)驚人，而另一組人經(jīng)常做適度的體育鍛煉，其骨密度保持得相當(dāng)好，對(duì)老年人則更為明顯，因?yàn)槔夏耆说墓谴x總是趨于衰退的。這說明通過鍛煉來達(dá)到保健目的的關(guān)鍵在于掌握“適度”。

怎樣計(jì)算適度的運(yùn)動(dòng)量

適度而合理的鍛煉應(yīng)以科學(xué)為依據(jù)，可采取定期運(yùn)動(dòng)，比如每星期至少3次，每次至少30分鐘，無論步行、慢跑、游泳、球類、太極拳，選擇自己愛好的運(yùn)動(dòng)，這樣就容易堅(jiān)持。另外應(yīng)參照“適量運(yùn)動(dòng)量法”，以鍛煉剛停下來時(shí)1分鐘脈搏數(shù)為基準(zhǔn)。用220減去年齡數(shù)為最高脈搏數(shù)，較劇烈的運(yùn)動(dòng)亦不應(yīng)超過此限。用最高脈搏數(shù)乘60%為理想鍛煉脈搏數(shù)的下限，體弱者與老年人不宜較劇烈運(yùn)動(dòng)，應(yīng)取下限為宜。如脈搏數(shù)低于下限說明運(yùn)動(dòng)量過小，達(dá)不到鍛煉目的，還可加大運(yùn)動(dòng)量。用最高脈搏數(shù)乘85%為理想脈搏數(shù)的上限，若達(dá)到或超過上限就應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量。

健康生活

原則 堅(jiān)決戒除不良生活方式

長壽“三戒”

戒吞云吐霧、戒酒醉飯飽、戒熬夜無度

健康生活的反面就是不良生活方式。在中老年人中，總有一些人集“不良生活方式”于一身，久而久之難以幸免于心腦血管疾病。

最有害 吸煙

吸煙的危害最大，是肺癌、喉癌、冠心病、慢性氣管炎的高危因素，不但危及本身健康，而且吸煙者呼出的冷煙霧中煙焦油、煙堿、苯并芘、一氧化碳、氨等有害物質(zhì)的含量，與吸煙者吸入的熱煙霧相比要高得多，使家人被動(dòng)吸煙，亦由此而受害。

最惡習(xí) 拼酒

適量飲酒能增進(jìn)食欲、擴(kuò)張血管、加強(qiáng)循環(huán)，但大量飲酒則大大增加體內(nèi)熱能，易使人發(fā)胖。國人還有拼酒的習(xí)俗，亦容易造成酗酒。長期過量飲酒會(huì)導(dǎo)致程度不等的慢性酒精中毒，損害神經(jīng)系統(tǒng)，出現(xiàn)步履蹣跚、語無倫次，損及肝臟更為常見，最初為脂肪肝，及后轉(zhuǎn)為肝硬化。

最不良 晚飯多

有傳言嚴(yán)格限食甚至定期斷食可延長壽命，這種做法缺少理論依據(jù)且難以實(shí)現(xiàn)。但少油膩的低熱量飲食與“吃飯七八分飽”，卻是大多數(shù)人可以做到的。目前倡議的三餐合理分配是“早飯飽、中飯好、晚飯少”，這“晚飯少”就是為了使入睡后的消化系統(tǒng)得到休息而不是繼續(xù)工作，同時(shí)避免餐后血糖繼續(xù)升高。酒醉飯飽一般都是在晚餐時(shí)，與“晚飯少”相悖，所以這是一種最不良的生活方式。

最促衰 常熬夜

有些中老年人經(jīng)常熬夜打牌或泡吧，生活不規(guī)律，打亂了人固有的生物鐘，影響了人對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力和對(duì)疾病的抵抗力。有實(shí)驗(yàn)證明，長期生活在無規(guī)律而多變的環(huán)境中的動(dòng)物會(huì)很快衰老，其壽命比生活在有規(guī)律環(huán)境中的動(dòng)物短很多。

把養(yǎng)生保健和延緩衰老聯(lián)在一起，就是健康長壽。這里指的并非百歲老人的長壽，實(shí)質(zhì)上是健康延壽。如何達(dá)到此目的，需要找到切實(shí)可靠的方法，更重要的是具備堅(jiān)持的決心。以上列出的科學(xué)生活方式，大都有科學(xué)的例證。讀者可按自身的特點(diǎn)量身裁衣，采取適度的措施，形成針對(duì)自己的最佳方案，在施行的時(shí)候常常念及那些科學(xué)的理念，從而增強(qiáng)堅(jiān)持的信心。 （摘自《大眾醫(yī)學(xué)》）